Dar bir tutuşlu itələmə, əllərin bir-birinə mümkün qədər yaxın yerə qoyulduğu bir itələmə növüdür. Fərqli əl mövqeyi müəyyən hədəf əzələlərini yükləməyə imkan verir. Dar bir tutuşla yerdən itələmə, xüsusən də trisepsləri keyfiyyətcə istifadə etməyə məcbur edir.
Bu yazıda bu məşqi ətraflı şəkildə müzakirə edəcəyik - bunu necə düzgün etmək, hansı əzələləri işləmək, üstünlükləri və mənfi cəhətləri.
Hansı əzələlər işləyir
Döşəmədən, dəzgahdan və ya divardan dar bir dəst dəsti olan itələmələr çiyin triseps əzələsini işləmək üçün hazırlanmışdır. İştirak olunan əzələlərin tam atlası belədir:
- Hədəf əzələsi - triseps;
- Böyük sinə və ön delta paketləri də işləyir;
- Biceps, düz və oblik qarın, quadriseps bədənin sabitləşməsində iştirak edir.
Yaxşı, indi dar bir tutuşla itələyərkən nələrin yırğalandığını bilirsiniz, sonra bu işi niyə etməlisiniz?
Yaxşı və pis tərəfləri
Push-upların dar bir tutuşla nə verdiyini düşünün, əsas üstünlükləri nədir:
- Trisepslərin həcmi artır;
- Üç başlı daha güclü, daha elastik, daha davamlı olur;
- Əllərin dərisinin, xüsusilə daxili və alt səthlərin sıxılması (xanımlar qiymətləndirəcək);
- Çiyin, dirsək və dirsək-bilək oynaqlarını, həmçinin korteks əzələlərini gücləndirir;
Həm də, evdə, küçədə, idman salonunda dar bir tutuşla itələmə edə bilərsiniz. Məşq texnikanı öyrətmək üçün xüsusi avadanlıq və təlimçi tələb etmir.
Çatışmazlıqlar arasında göğüs əzələlərində zəif bir yük olduğunu qeyd edirik, buna görə də döşlərini pompalamaq istəyən qadınlara geniş qolları ilə itələmə etmələri tövsiyə olunur. Ayrıca, bu məşq əzələ həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaz. Ancaq bu mənfi hər hansı bir itələmə növünə xasdır, çünki güc yükləri olmadan relyefdə bir artım mümkün deyil. Bu vəziyyətdə iş öz ağırlığı ilə aparılır.
Bədənə belə bir yüklə zərər vermək mümkündürmü? Bəli, idman hərəkətləri ilə birləşdirilə bilməyəcək bir vəziyyətdə olmağı təcrübə edirsinizsə. Bundan əlavə, yaxınlarda hədəf bağlarının, oynaqların və ya tendonların zədələnməsi və ya çıxması varsa, itələmə hərəkətlərini ehtiyatla tətbiq edin. Çiyin, dirsək və ya bilək eklemlerinin xəstəlikləri üçün itələmə ümumiyyətlə kontrendikedir.
Texnika və dəyişikliklər
Beləliklə, yerdən dar itələmələrin necə ediləcəyini nəzərdən keçirəcəyik - hərəkətlərin alqoritmi məşq növündən asılıdır.
Aşağıdakı təkanla alt tiplərində əllərin yaxın mövqeyi mümkündür:
- Yerdən kənarda ənənəvi;
- Divardan və ya dəzgahdan;
- Qanteldən;
- Yumruqlarda və ya barmaqlarda;
- Dizdən;
- Partlayıcı (pambıq ilə, yerdən xurma və s.);
- Brilyant (yerdəki baş və işarə barmaq şəklində almaz şəkilləri);
Dar tutma itələmələri: texnika (diqqətlə öyrənin)
- Hədəf əzələlərini, bağlarını və oynaqlarını istiləşdirin;
- Başlanğıc mövqeyi tutun: yalançı vəziyyətdə, cəsəd bir iplə uzanır, tacdan dabanlara qədər düz bir xətt meydana gətirir, baxışlar irəli baxır, ayaqları bir-birindən aralanır, mədə tutulur. Əllərinizi mümkün qədər yaxın bir şəkildə çiyin eninə yaxın qoyun (bu dar bir tutuşdur).
- Tənəffüs edərkən özünüzü yavaşca aşağı salın, dirsəklərinizi bədən boyunca bükün;
- Nəfəs aldıqda, triseps gücündən istifadə edərək başlanğıc mövqeyinə qalxın;
- Lazımi sayda yanaşma və təkrar et.
Tez-tez səhvlər
Səhvlərin qarşısını almaq və nəticələrə tez nail olmaq üçün dar bir tutuşla yerdən itələmələr necə düzgün aparılır?
- Bədənin mövqeyini idarə edin, arxa tərəfə əyilməyin, buddan çıxmayın;
- Dirsəklər bir-birinə yayıla bilməz, çünki bu vəziyyətdə bütün yük arxa və göğüs əzələlərinə keçir;
- Üst nöqtədə, qollar tamamilə düzəldilməyib (yükü artırmaq üçün) və alt hissədə özlərini çəkidə saxlayaraq yerə uzanmırlar;
- Düzgün nəfəs alın - nəfəs aldığınız zaman aşağı salın, nəfəs aldığınız zaman qalxın;
- Rəvan işləyin - əsəbiləşməyin və ya fasilə verməyin.
Hələ də dar bir tutuşla necə itələməyi öyrənəcəyinizi tam olaraq bilmirsinizsə, sizin üçün əlavə etdiyimiz videoya baxın. Beləliklə, düzgün texnikanı aydın şəkildə görəcək və anlaşılmaz məqamları aydınlaşdıracaqsınız.
Nəyi əvəz etməli?
Başqa hansı məşqlər triceps brachii əzələsini yükləməyinizə imkan verir və itələmələri dar bir tutuşla nə əvəz edə bilər?
- Qeyri-bərabər çubuqlara və ya dəzgahdan (divar çubuqları) itələyin;
- Dirsəklərin kənara çəkilmədiyi ənənəvi bir məşq növü ilə məşğul olun;
- Ters təkərlər;
- Yatay çubuqdan basın;
- Başın arxasından dumbbell basmaq;
- Qolların dumbbelllarla meylli şəkildə uzadılması;
- Dambıl ilə Fransız dəzgahı.
Yaxşı, sualı cavablandırdığımızı ümid edirik, dar bir tutuşla push-upları nələrə yuvarladırlar və necə düzgün bir şəkildə edərlər. Gördüyünüz kimi texnika heç də mürəkkəb deyil. Əvvəlcə tam təkanla qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, diz çökməyə çalışın. Əzələlər güclü olduqdan sonra standart vəziyyətə keçin. Unutmayın ki, gözəl bir əzələ relyefi yaratmaq üçün bütün əzələləri bərabər inkişaf etdirməlisiniz, buna görə keyfiyyətli bir təlim proqramı hazırlayın və ona ciddi əməl edin.
