Kəpənəyin çəkilməsi

Krossfitdə kürəyin əzələlərini gücləndirmək üçün üç növ çəkilməyə icazə verildiyi qəbul edilir: klassik - bütün idman növləri üçün vazgeçilməzdir, çırpma və kəpənək ilə - xüsusilə crossfitters arasında populyardır. Kəpənək çəkmələri dartmaqdan irəli gələn bir məşqdir. Daha sürətli hərəkət etməyə imkan verir və bununla da təkrar sayını artırır.

Kəpənək daha inkişaf etmiş bir sürüşmə çəkmə növüdür. Peşəkar CrossFit idmançıları bundan qısa müddətdə mümkün qədər çox çəkmə aparmaq üçün istifadə edirlər. Bu, onlara yarışlarda yaxşı nəticələr göstərməyə imkan verir. Kəpənək stilinin xüsusiyyəti dayanmadan təkrarlamaqdır. Ən üst nöqtədə gəzməyə ehtiyac yoxdur. Aşağı endirmə qaldırıldıqdan dərhal sonra baş verir. Bədənin yüksək sürətlə bir ellipsdə davamlı hərəkət etməsi, zamana əhəmiyyətli dərəcədə qənaət edə bilər.

Kəpənəyin çəkilməsinə aşağıdakı versiyalarda icazə verilir:

Bu cür çəkilmələrdə istənilən tutma genişliyinə icazə verilir. Eyni zamanda, əks bir tutma ilə götürmək qadağandır. Magnesia istifadə edilə bilər, ancaq toxumaq qadağandır.

Digər növlərdən fərqlər

İdmançılar kəpənək çəkmələri barədə tez-tez bir gülümsəmə və şübhə ilə crossfitters deyillər. Burada başa düşmək vacibdir ki, müəyyən bir idman növünün hər bir nümayəndəsi bu idman növünün əsas vəzifəsinin ona diktə etdiyi məqsəd üçün çəkmədən istifadə edir. Məsələn, bədən istehsalçıları işləmək və bel əzələlərini qurmaq üçün çəkmə idmanından istifadə edirlər. CrossFit-də bütün bədənə sıx bir yük gətirmək vacibdir.

Klassik versiya ilə müqayisədə

Klassik çəkilmələrdə arxa və qol əzələləri işləyir. Bədənin qalan hissəsi heç bir şəkildə iştirak etmir. Bu məşq yalnız tutma növünə və eninə bağlı olaraq ayrı-ayrı arxa əzələ qruplarının hərtərəfli öyrənilməsi üçün həyata keçirilir. Bir kəpənəkdə bütün bədən iştirak edir. Bir impuls tətbiq edərək və bədəni daha da silkələyərək ətalət yaranır. Bu, idmançıya uzun müddət fərqli əzələ qruplarına güclü stres verməyə imkan verir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu məşqləri bir-biri ilə müqayisə etmək olduqca absurddur, çünki tamamən fərqli icra üsullarına malikdirlər və fərqli nəticələr təklif edirlər.

Çırpmaq və kəpənək

Döymə və kəpənək oxşar məşqlərdir. Ancaq bunlar da fərqlidir. Kəpənək, daha çox yarışlarda crossfit idmançıları tərəfindən istifadə olunur. Bu məşq, qeyri-adi texnikasına görə çırpmağın əksinə olaraq daha qısa müddətdə çox sayda təkrarlamağa imkan verir. Fərq, kəpənək yerinə yetirərkən bədənin davamlı hərəkətindədir. Çırpmaqda, çənənin və ya sinə çarpazına gətirildiyi anda kiçik bir gecikmə edilir. Kipli çəkilmədə atlet yavaşlayır və üst və alt mövqelərdə ikinci istirahət edir. Kəpənəkdə belə "istirahət" olmaması səbəbindən məşq sürəti artır. Şəkildə çırpma ilə çəkilmələr.

Müxtəlif əzələ qruplarının dözümlülüyünün və işinin inkişafı

Dəqiq kəpənək çəkmə texnikası, itburnu ilə güclü bir itələmə ilə əldə edilir. Bu bir təkan yaradır. Bu, gövdənin yuxarı hissəsindəki yükü minimuma endirir. Bu səbəbdən bu cür çəkmə çiyin qurşağını gücləndirmək üçün uyğun deyil. Bununla birlikdə, qısa müddətdə böyük təkrarlamaları yerinə yetirmək üçün uğurla istifadə edilmişdir. Məsələn, crossfit yarışlarında.

Kəpənəyin çəkilməsində iştirak edən əsas əzələ:

• Ən geniş

Əlavə əzələlər:

• Arxa delta;
• Biceps;
• Diamond şəklində;
• Böyük dəyirmi.

Budun xarici tərəfində yerləşən yanal əzələlər də yaxşı işləyir, kalça oynağından dizinə qədər əhatə edir. Yelləncək zamanı üfüqi bir asmada itburnu ilə itələmə hərəkətinə bənzər bir hərəkət edilir.

Kəpənək çəkmələri idmançıda güc dözümlülüyünü inkişaf etdirir, lakin gücün inkişafı üçün tamamilə yararsızdır. Buna görə də, bu işi öyrənmədən əvvəl kifayət qədər güclü bir çiyin qurşağınız olmalıdır. Buna klassik güc dartma köməyi ilə nail olmaq olar.

İcra texnikasının hazırlanması və öyrənilməsi

Kəpənək çəkmə məşqini öyrənmədən əvvəl vacib bir məqam çiyin qurşağının və bel əzələlərinin gücləndirilməsidir. Bu məşq kifayət qədər travmatik hesab olunur. Bu səbəbdən, xüsusi bir təlim olmadan bunu təliminizə daxil etməməlisiniz. Məşq zamanı zədələnməmək üçün elastik bir çiyin oynağınız, güclü bağlarınız və inkişaf etmiş əzələləriniz olmalıdır.

Məşqə başlamazdan əvvəl vacib məqamlar:

• Öyrənmə texnikası Kəpənək çəkmələri, sürtmə çəkməsini öyrəndikdən sonra daha təsirli olacaqdır.
• İdmançı bir neçə yanaşmada ən azı 5-10 klassik çəkmə hərəkəti edə biləcəyi zaman məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Üstəlik, hər bir çəkilmə düzgün və tam şəkildə yerinə yetirilməlidir: asma mövqeyi, çənənin barın üstündə, yuxarı hissəsində fasilə, nəzarət altında endirmə.
• Kəpənək çəkmə texnikasını öyrənərkən əvvəlcə kosmosdakı iki əsas gövdə mövqeyini "sınamalısınız": arxada uzanan "qayıq" mövqeyi (boyun və baş döşəmədən qoparıldı, qollar təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırıldı, ayaqlar da 40-45 bucaq altında yerdən yuxarıdır dərəcələr) və "qayıq" ın mədədəki vəziyyəti. Başlanğıcda, bu mövqeləri zəmində düzəldə bilərsiniz və sonra onları çubuqdakı asma şəkildə proyeksiya edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, hər an lazımsız yellənmədən dayanma qabiliyyətinə nail olmalısınız.
• Dərhal yüksək performansı təqib etməməlisiniz. Hər təkrar üzərində konsentrə olmalısınız. Aşağı endirmə yavaş və nəzarət altında olmalıdır. Bu, texnikanı hiss etməyə və daha yaxşı mənimsəməyə kömək edəcəkdir.
• Yanaşmaları qarışdırmaq daha yaxşıdır: kəpənək ilə klassik çəkmələr. Bu məşq arxa əzələlərinizi sərt dartma hərəkətləri ilə gücləndirəcək və kəpənək çəkmələri zamanı “istirahət” edərək dözümlülüyü və təkrarları artıracaqdır.
• Kəpənək çəkmə hərəkətləri tanış və inamlı olduqda, sürəti artırmağa başlaya bilərsiniz.
• Məşqin yüksək intensivliyi və keyfiyyəti hər bir maddənin diqqətlə öyrənilməsindən asılıdır.

İcra texnikası

1. Çubuğu enindən bir az daha düz düz bir tutuşla çubuqdan tutun. Vacibdir! Məşq zamanı ayaqlar uzanmalı və birləşdirilməlidir. Bədən dartılıb. Bu, maksimum dönmə amplitüdünü təmin edəcəkdir.
2. Dartma aparırıq: yuxarı vəziyyətdə çənə çarpazın üstündə, alt vəziyyətdə dirsək oynaqlarında tam düzəldilir.
3. Sinə biraz yuvarlaqlaşdırın, ayaqları geri qoyun.
4. Bədənlərimiz və çiyinlərimiz geri dönüb bir yayla çarpaz üstə qayıdırkən ayaqlarımız və çanağımızla güclü bir irəli və yuxarı bir hərəkət edirik.
5. Sinə çubuğunun altına daşıyırıq və fasiləsiz növbəti yelləncəyi hazırlayırıq.
6. Çırpmaqdan fərqli olaraq, yuxarı vəziyyətdə gəzmədən çarpazın altından uçuruq.

Kəpənək tərzində dartma üsullarını öyrətmə texnikasına dair bir videoya baxmağı məsləhət görürük:

Bu tip çəkmə kimə uyğundur?

Kəpənək çəkmələrindəki çiyin eklemindəki mənfi təsir, klassik çəkilmələrdən və çırpmaqdan daha təhlükəlidir. Bu metod yalnız inkişaf etmiş çiyin hərəkətliliyi olan güclü idmançılar üçün uygundur. Yaralanma riskinin artması səbəbindən bir çox peşəkar crossfitters kəpənək milçəkləri əvəzinə yalnız təpiklə məşğul olur.

Məşq zamanı idmançı bara hərəkət edərkən qaçılmaz olaraq çənəni çox tez qaldırır. Bu, bir və ya daha çox təkrarın rəqabətdə qaçırılma və buraxılma riski yaradır.

Kəpənək çəkmələri CrossFit yarışmasında ən uyğun texnikalardan biridir. Bu üsul, çəkmə və ya vurma ilə müqayisədə çəkmə sürətini 0,5 qat daha sürətli təmin edir. Düzgün yerinə yetirilmiş bir məşq yüksək dərəcədə texniki və xüsusi bacarıqların kompleks inkişafını əhatə edir.

Videoya baxın: HUĞUR BÖCƏYİ 34 (Noyabr 2024).