Bir çox uzun məsafəli qaçışçılar üçün marafonu fəth etmək üçün ilk addım yarım marafondur. Kimsə əvvəlcə güvən qazanmaq üçün bir neçə 10 km məsafəyə qaçır və kimsə dərhal “yarını” fəth etməyə qərar verir. Bugünkü məqaləmizdə, yarım marafona qaçışda qüvvələri necə düzgün bir şəkildə parçalayacağınızı söyləmək istəyirəm. Həyatlarında ilk dəfə belə bir məsafəni qət edəcəklər üçün xüsusilə aktual olacaq. Ancaq performanslarını yaxşılaşdırmaq istəyən təcrübəli qaçışçılar üçün bu da faydalı olacaq.
Eyforik olma. İlk kilometrlərdə özünüzü cilovlayın.
Yarım marafonların əksəriyyəti kütləvi bir idman hadisəsidir. Yüzlərlə və minlərlə həvəskar koşucu bir araya gələrək sevdiklərini edir. Bu başlanğıclarda atmosfer heyrətamizdir. Əyləncə proqramı, səs-küylü söhbətlər, əyləncə, birlik sevinci. Bir çoxunun təşkilatçıdan köynəklərdə yazısı var və heç kim eyni paltarda qaçdıqlarından narahat deyil, bir növ flaşmob çıxır. Başlanğıcda mövcud olan müsbət yükü təsvir etmək çətindir. İndi isə məsafənin ilk kilometrlərində sadəcə təhlükəlidir.
Bir çox təcrübəsiz qaçışçının və hətta təcrübəli idmançıların ən ümumi səhvi, ümumi eyforiyaya boyun əyərək sürətlərinə nəzarət etmədən ilk metrlərdən döyüşə tələsmələridir. Ümumiyyətlə, bu adrenalin tədarükü bir neçə kilometrə bəs edir, bundan sonra sürətin açıqca çox yüksək alındığını başa düşür. Və finiş xətti hələ çox uzaqdadır.
Bu səbəbdən ilk və ən vacib taktika düzgündür: özünüzü başlanğıcda saxlayın. Nəyə qadir olduğunuzu bilmirsinizsə, mütləq bütün məsafəni davam etdirəcəyiniz sürəti təxmin edin.
Nə qədər qaçdığınızı bilirsinizsə, ilk kilometrlərdə sizə çox güc olduğu görünsə də, planlaşdırdığınız orta sürətlə qaçmağa başlayın.
Və məsafənin ilk kilometrlərində sizi qabaqlayanlara fikir verməyin, hətta o adam açıq şəkildə sizdən daha pis qaçsa da. Finiş xəttində, bacarıqlı taktikalara riayət etsəniz, hər şey öz yerinə düşəcəkdir.
Hətta qaçmaq ən yaxşı yarım marafon qaçış taktikasıdır
Yarım marafon qaçışı üçün ən yaxşı taktika bərabər şəkildə qaçmaqdır. Məsələn, yarım marafonda 2 saatlıq nəticə üçün hər kilometrə 5.40-da qaçmalısınız.
Beləliklə, tempi hesablayın ki, hər kilometri məhz bu vaxtda qaçasınız. Güclü olsanız, son 5 km-ə əlavə edib nəticənizi yaxşılaşdırmaq olar.
Bu taktikanın ən böyük çətinliyi odur ki, hansı orta templə çalışmalı olduğunuzu müəyyənləşdirmək həmişə asan olmur, çünki özünüz hansı nəticəyə qadir olduğunuzu bilmirsiniz. Buna görə rəqabət təcrübəsi və nəzarət təhsili kimi bir konsepsiya var.
İlk dəfə yarım marafon edirsinizsə, əlbəttə ki, rəqabət təcrübəniz yoxdur. Ancaq məşqdə qaçmağınızın göstəriciləri sizə nəyə qadir olduğunuzu yaxşı deyə bilər.
Mükəmməl bir göstərici startdan 3 həftə əvvəl maksimum gücünüzə 10 km nəzarət yarışı olacaqdır. Tamamilə rəqabətli bir nəticəniz varsa, bu daha yaxşıdır və bununla gedə bilərsiniz. Əlbətdə ki, 10 km qaçış və yarım marafon nəticələrinin nisbətinin dəqiq rəqəmləri verməyəcək, ancaq templərin təxmini başa düşülməsi üçün kifayət edəcəkdir.
Məsələn, əgər 10 km qaçış 40 dəqiqədə, daha sonra bölgədə 1 saat 30 dəqiqəlik bir nəticə ilə doğru bir nəticə gözləyə bilərsiniz yarım marafona hazırlıq.
Aşağıda Jack Danielsin məşhur “Marafona 800 metr” kitabından bir masa verirəm. Bu cədvəl müxtəlif məsafələrin bir-birilə əlaqəsini anlamağa kömək edəcəkdir.
Bu nisbəti aksiom kimi qəbul etməməyinizi qətiyyətlə tövsiyə edirəm. Bu cədvəldə şəxsdən, məlumatlarından və təlim xüsusiyyətlərindən asılı olaraq sapmalar var. Üstəlik məşqçilik təcrübəmdə sapmanın adətən məsafənin artması ilə nəticənin pisləşməsi istiqamətində olduğunu gördüm. Məsələn, 5 km məsafəni 20 dəqiqədə qaçırsansa, təxminən 3 saat 10 dəqiqə ərzində bir masa marafonunu qaçırmalısan. Əslində, reallıqdakı nəticə 3.30 civarında olacaq və yalnız yaxşı işləmə həcmləri ilə. Və məsafə nə qədər qısadırsa, onu daha uzun olanla müqayisə etmək o qədər çətindir. Buna görə də məsafələri birdən çox olmayan aralığında böyümək və uzanma istiqamətində müqayisə etmək daha yaxşıdır. Bunlar daha dəqiq parametrlər olacaqdır.
Mənfi bölünmələr - ilk yarı ikinci hissədən biraz daha yavaş işlədikdə bir taktika
Peşəkar mütəxəssislər və bir çox həvəskar yarım marafonu idarə edərkən sözdə “Mənfi bölünmələr” dən istifadə etməyə çalışırlar. Bu, ilk yarının ikinci hissədən biraz daha yavaş keçdiyi bir taktikadır.
Bir çox məsafədəki demək olar ki, bütün dünya rekordları bu taktikadan istifadə edərək qoyulmuşdur. Yarım marafon üçün dünya rekordu da daxil olmaqla.
Ancaq niyə məqalədə ən yaxşı qaçış taktikasının bərabər çalışmaq olduğunu yazdım? Məsələ ondadır ki, mükəmməl mənfi bölünməni əldə etmək üçün tempi hesablamaq üçün yalnız müəyyən bir məsafədə çıxış etmək və nəyə qadir olduğunuzu dəqiq bilmək üçün çox təcrübəyə sahib ola bilərsiniz. Çünki bu tip taktikalarda templəri mükəmməl hiss etmək vacibdir.
Yarım marafonda dünya rekordu elə qurulmuşdur ki, məsafənin birinci yarısı son orta tempdən (2,46 - orta temp) yüzdə yarım daha yavaş, ikinci yarı isə orta tempdən yüzdə bir yarım daha sürətli idi. Məsələn, 1 saat 30 dəqiqə yarım marafon çalıştıracağınız təqdirdə, mənfi bir bölünmə taktikasına görə, ilk yarıyı 4.20, ikinci yarıyı 4.14 ortalama bir templə çalışmalısınız, məsafə boyunca orta temp 4.16 olacaq. Sürəti bu qədər dəqiq idarə edə bilən vahidlər. Əksər təcrübəli qaçışçılar üçün kilometrə 2-4 saniyəlik bir sapma nəzərə çarpmayacaq və əslində belə bir qaçış bərabər olacaqdır. Xüsusilə kurs boyunca eniş-yoxuş və ya güclü küləklər varsa
Həvəskarlar üçün mənfi parçalanma təhlükəsi TOO-ya yavaş-yavaş başlamağın boşluğu doldurmamasıdır. Sürətdəki yüzdə yarım fərqi çox kiçik və tutmaq olduqca çətindir. Yarım marafonda ilk 10 km-i nə qədər yavaş-yavaş qaçsanız da, ikinci hissədə başınızın üstündən atlaya bilməyəcəksiniz. Beləliklə, təcrübə etmək istəyirsinizsə, bu taktikanı sınaya bilərsiniz. Ancaq sonra tempi çox diqqətlə idarə edin. Əksər qaçışçıların təcrübəsindən də göründüyü kimi, bu taktika heç bir fayda gətirmir, çünki orta sürətdən bir neçə saniyə daha yavaş qaçsanız da, ikinci hissədə daha sürətli qaçmaq üçün güc ümumiyyətlə qalmaz. Bu həmişə olmur, əksər hallarda. Buna görə əvvəldən bəri bir orta tempdə qalmağınızı tövsiyə edirəm və məsafənin sonuna qədər bu orta tempi özünüz üçün düzgün hesabladığınızı, yoxsa çox aşağı olduğunu və artırmağın vaxtı gəldiyini və ya əksinə başa düşəcəyinizi anlayacaqsınız. imkanları çox qiymətləndirdiniz və indi çox yavaşlamamaq üçün dözməlisiniz.
Nəbz Yarı Marafon
Bir nəbz monitorundan istifadə edirsinizsə, nəbz ilə çalışmanız rahat olar. Bu, həmişə ideal bir həll olmayacaq, ancaq nəbz bölgələrinizi dəqiq bilirsinizsə, məsafəni mümkün qədər hamar bir şəkildə keçə bilərsiniz.
Yarım marafon, anaerobik eşikdə deyilir. Bir neçə vuruşla belə üstündən keçsəniz, məsafənin sonuna qədər artıq tempinizi davam etdirməyəcəksiniz.
Anaerobik eşik adətən maksimum ürək dərəcənizin yüzdə 80 ilə 90 arasında dəyişir.
Yarım marafondan uğurla çıxmaq üçün taktika ilə yanaşı bir çox digər xüsusiyyətləri və nüansları da bilməlisiniz. Yəni, necə isinməli, necə hazırlanmalı, yarışdan əvvəl, yarış zamanı və sonrasında nə və necə yemək, hədəf tempini necə tapmaq və daha çox şey. Bütün bunları “Half Marathon” adlı kitabda tapa bilərsiniz. Hazırlıq və aradan qaldırmanın xüsusiyyətləri ”. Kitab pulsuz paylanır. Yükləmək üçün yalnız linki izləyin Kitab yükləyin... Kitab haqqında rəyləri burada oxuya bilərsiniz: Kitab baxır
Yarım marafon üçün düzgün qaçış taktikasına dair nəticələr
Ümumi eyforiyaya boyun əyməyin və bütün məsafəni qət edəcəyiniz orta sürətlə başlayın.
Ən yaxşı qaçış taktiki bərabər şəkildə qaçmaqdır. Həyatınızda ilk dəfə yarım marafon keçirirsinizsə, daha qısa məsafələrdəki nəticələrinizin yarı marafondakı mümkün nəticəyə nisbətini hesablamağa çalışın və qaçış üçün bu orta tempdən istifadə edin. Üstəlik, bu orta tempi ilk dəfə bir az endirmək daha yaxşıdır ki, ehtimal ki, kifayət qədər gücünüz olsun.
Yarım marafon anaerobik həddə işləyir, bu da ürək dərəcəsi zonasında maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 80-dən 90-dək deməkdir.
Yarım marafon, məsafə kifayət qədər sürətli, eyni zamanda uzun. Bunun üzərinə maksimum göstərmək və həm prosesdən, həm də nəticədən zövq almaq üçün yarım marafona hazırlıq, səhvlər, qidalanma barədə əsas biliklərə sahib olmalısınız. Və bu biliklərin inkişafının daha sistemləşdirilmiş və rahat olması üçün yalnız yarım marafonun hazırlanmasına və aradan qaldırılmasına həsr olunmuş bir sıra pulsuz video dərslərinə abunə olmalısınız. Bu bənzərsiz video dərsliklərinə abunə ola bilərsiniz: Video dərsləri. Yarım marafon.
21,1 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmalısınız. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
