Bir əl dəstəyi etməyi necə öyrənmək olar? (düzgün texnika) * Crossfit

Handstand, onu yerinə yetirən insanın təsir edici güc göstəricilərinə və qibtə ediləcək bir çevikliyə sahib olduğunu göstərən son dərəcə təsirli bir güc məşqidir. Bundan əlavə, əl dəstəyi özü əla bir məşqdir, yuxarı əzanın əzələlərini olduqca qeyri-adi bir tərzdə hazırlayır. Ancaq bu işi həyata keçirə bilmək üçün əla fiziki vəziyyətdə olmalı və uyğun məşqlərdən keçməlisiniz. Bir əl tutmağı mümkün qədər səmərəli və zədələnmədən necə etməyi necə öyrənə bilərik - bu gün sizə bu barədə məlumat verəcəyik, həmçinin məşqin yerinə yetirilməsi üçün düzgün texnikanı əyani şəkildə nümayiş etdirəcəyik.

Beləliklə, bir amut etmək qərarına gəldik. Bunun üçün bizə nə lazımdır?

Əvvəlcə güclü əllər
İkincisi, qarın əzələləri,
Üçüncüsü, tarazlıq hissi.

Bu ardıcıllıqla! Bu səbəbdən aşağıda təsvir olunan üsullar təsvir olunduqları dəqiq qaydada mənimsənilməlidir.

Əlləri idmana hazırlamaq

Düzgün texnikada əllərimizdə durmağı öyrənmək üçün ilk növbədə təkanla qaldırmağı bacarmalıyıq. Əl dəstəyindəki "dəstəyimizi" maksimum dərəcədə gücləndirəcək itələmələr: triseps, deltoid əzələlər, göğüs əzələləri. Push-upları mənimsəmək üçün bunu necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, yerdən dizlərinizdən itələmələr etməlisiniz.

Biləklərə xüsusi diqqət

Bir dəzgahda necə qalxacağınızı öyrənməyə çalışarkən əlavə bir zəif nöqtə əllər və qollardır - aralarındakı oynaq çox asanlıqla zədələnir. Bir dəstəyə getməzdən əvvəl bilək oynaqlarını düzgün şəkildə istiləşdirməlisiniz. Bu belə edilir:

Kiloqram dambılları alırıq, qollarımızı qarşımıza uzadırıq, ovuclarımızı aşağı salıb açırıq. Əvvəlcə rəvan, sonra daha güclü şəkildə əllərdəki qolların uzanmasını həyata keçiririk. Ümumilikdə ən azı 30 belə hərəkət edirik;
Əlləri supinasiya vəziyyətinə çevirin, barmaqlarınızı yuxarı qaldırın. Fırçaları eyni şəkildə bükmək;
Növbəti məşq ön kolları pronasiya vəziyyətindən supinasiya vəziyyətinə çevirməkdir, qəfil hərəkət etmədən rəvan edirik. Ən azı 50 dəfə;
Qantelləri kənara qoyduq, bir əlinizin qolunu digərinizlə tutduq, hər tərəfdən 2 dəqiqə ərzində dairəvi hərəkətlərlə güclü bir şəkildə ovuşdurduq;
Əllərimizi qıfılda qoyduq, barmaqlarımızı bir-birimizə qarışdırırıq, fırçaları bir dəqiqədə bir istiqamətə, digərində fırladırıq.

Diz təkanları

Yalançı vəziyyətdə dayanırıq: qollar çiyinlərdən biraz daha genişdir, bədən düzəldilir, burunlar yerə dayanır, ayaqlar birlikdə. Bədəni və itburnu bir xəttdə düzəldərək dizlərimizi əyirik, diz çökürük, ayaqları 90 dərəcə bükürük. Push-uplar dirsəklərdəki qolların bükülməsi ilə həyata keçirilir. Demək olar ki, yerə enməlisiniz - sinə ilə döşəmə arasındakı məsafə 2 santimetrdən çox olmamalıdır. Avuçlarımızı yerə qoyuruq, göğüs əzələlərini və trisepsləri dartırıq, özümüzü sıxırıq, dirsəkləri yuxarı nöqtədə bir az tam düzəldilmədən buraxırıq. Bu bir təkrar.

Çətinlik ən azı 50 dəfə dizdən itələmə etməyi öyrənməkdir. Üstəlik, bu mərhələdə müəyyən mərhələlərdən keçməliyik:

20 diz təkanla qaldırın. Bir dəstdə dizlərinizdən 20 dəfə yerdən yuxarı itələ bilənə qədər hər gün məşq edə bildiyiniz qədər təkrarlayaraq hər gün məşq etməli və təkanların ümumi sayını 100 dəfəyə çatdırmalısınız.
Dizlərdən 20 push-up çıxdı - yerdən push-upları mənimsəyirik. Başlanğıc mövqeyi burada eynidır, lakin dəstək ayaq barmaqlarına düşür.

Aşağıdakı sxemə görə hər gün yerdən itələmələr etməyə başlayırıq:

Həftə

Push up

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * maks.

1 * 30 + 1 * maks.

1 * 35 + 1 * maks.

1 * 40 + 1 * maks.

Diz təkanları

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - maksimum dəfə.

Bənzətmə ilə davam edə bilərsiniz. Vəzifə yerdən dizlərinizdən 50 dəfə itələməkdir. Bunu etdikdən sonra dizdəki itələmələri tamamilə proqramınızdan çıxarmalı və adi yer təkanlarınıza diqqət yetirməlisiniz.

Alt vəziyyətdə tutma ilə 50 təkan

Bu tam olaraq özümüzə qoyduğumuz vəzifədir - yalnız yerdən 50 dəfə yuxarı qalxmaqla kifayətlənməyin, eyni zamanda hər təkrarlamada alt mövqedə 2 saniyə saxlayın.

Bu mərhələni mənimsəmək üçün təxmini bir sxem belə görünür:

Həftə	1	2	3	4	5	6
Push-up sayı	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- təxirə salındı	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- gecikmə ilə, 2 * 10- gecikmə ilə;	2 * 20, 2 * 15- gecikdi, 2 * 10- gecikdi

Hər həftənin sonunda özünüz üçün bir test təşkil etməlisiniz: təxirə salmaqla mümkün qədər çox təkan vermə sayını edin. Sınaq zamanı gecikmə ilə yerdən 20 dəfədən çox yuxarı qalxmağı bacaran kimi problemsiz bir qol dəstəyi düzəltməyə bir addım daha yaxınlaşırsınız. Artıq Güclü Mətbuat kompleksini mənimsəməyə başlaya bilərsiniz.

Məşq üçün abs hazırlamaq

Əl tutma texnikasını öyrənmək üçün güclü bir mətbuata da ehtiyacımız var. Güclü bir preslə deyil, güclü nüvəli əzələlərlə də maraqlanırıq - qarın mətbuatına əlavə olaraq, buraya iliopsoas əzələləri, bel ekstensorları və gluteal əzələlər daxildir. Üstəlik, bu əzələlər statik bir rejimdə işləməlidir. İstədiyiniz əsas şərtlərə nail olmaq üçün üç növdə bir taxta məşqinə və gluteal və bel hiperekstensiyasına ehtiyacımız var. Bu hərəkətləri kompleks şəklində yerinə yetirəcəyik, Yenə də hər həftə özümüz üçün dözümlülük testi təşkil edirik, son hədəfimiz düz qollarla bir barda 5 dəqiqə.

Həftə	1	2	3	4	5
Dirsək taxtası	1 * 30 saniyə	1 * 40 saniyə	1 * 60 saniyə	2 * 60 saniyə	2 * 60 saniyə + 1 * maks
Düz qollarda taxta	1 * 30 saniyə	1 * 40 saniyə	1 * 60 saniyə	2 * 60 saniyə	2 * 60 saniyə + 1 * maks
Çapraz taxta *	1 * 20 saniyə	1 * 30 saniyə	1 * 60 saniyə	1 * 60 saniyə + 1 * maks.	2 * 60 saniyə + 1 * maks
Gluteal hiperekstansiyon **	2*20	3*20	220+ Əlavə çəkilərlə 1 15	220+ Əlavə çəkilərlə 1 15	220+ Əlavə çəkilərlə 1 20
Lomber hiperekstensiya ***	2*20	3*20	3*20	220+ Əlavə çəkilərlə 1 15	220+ Əlavə çəkilərlə 1 20

Düzləşdirilmiş qollar və dirsəklər üzərində taxta:

* "Çarmıx" üslubundakı taxta yalançı vəziyyətdə yerinə yetirilir, eyni zamanda qollar bir-birinə uzanır, dirsəklər düzəldilir, bədən və qollar bir növ "xaç" əmələ gətirir - bu səbəbdən də məşq adıdır.
© seventyfour - stock.adobe.com
** Xüsusi bir simulyatorda hiperekstensiya aparmaq məsləhətdir, lakin evdə idman etsəniz də, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Hiperekstansiyon, bud və / və ya bel belində aparılan bədənin uzanmasıdır. Gluteal variantı yerinə yetirmək üçün simulyator yastığını budların üstündə, qasıq səviyyəsində saxlamalı, bel hissəsini hərəkətsiz vəziyyətdə düzəltməlisiniz və kalça oynağındakı uzanma səbəbindən düzəldilməlisiniz. Evdə idman edirsinizsə və simulyatorunuz yoxdursa, divanın və ya stulun kənarında üzü aşağı uzanın. Bacaklarınızı düzəldin, dəstəkləyin - bacaklarınızda və çanağınızda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Bel hiperekstansiyonunun mahiyyəti yalnız bel belinin hesabına düzəltməkdir - bunun üçün kalça oynağını hərəkətsizləşdirməlisiniz. Bu, simulyator yastığının (və ya "ev" versiyasında başqa bir dəstəyin) iliak belindəki vurğu ilə əldə edilir. Bədəni olan ayaqları eyni müstəvidə olana qədər bədəni qaldırmalısan.
© Bojan - stock.adobe.com

Beləliklə, yuxarıda göstərilən normaya çatmağa çalışdığınızı, eyni zamanda təkanla vuruş etdiyinizi nəzərə alaraq, dayaq hazırlığının ikinci mərhələsini mənimsəmişsinizsə, həftəlik həftədən etibarən məşqlərinizdə irəliləməyə çalışaraq gündəlik olaraq oyuq, taxta və hiperekstensiyadan push-up etməlisiniz. ... Artıq balans və koordinasiya işinə keçə bilərsiniz.

Videoda materialımızda yer almayan bir çox maraqlı əl əməyi təlim texnikası var. Oxuduğunuzdan əmin olun!

Əsas səhvlər burada ətraflı izah olunur:

Koordinasiya

Dəstəkdə durmağı öyrənmək üçün koordinasiya və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək vacibdir. Aşağıdakı məşqlər bu işdə bizə kömək edəcəkdir.

Arxa körpü

Bu məşqləri ilk mərhələlərlə əlaqəli güc məşqlərindən sonra yerinə yetirəcəyik. Arxa körpüdən başlayacağıq - yerə uzanırıq, əllərimizi yuxarıdan qaldırırıq, 90 dərəcə əyilir, avuçlarımızı yerə qoyuruq. Ayaqlarımızı dizlərə bükürük, yerə qoyuruq, ayağın bütün səthində dəstəkləyirik. Dabanlarımızı və ovuclarımızı yerə söykənirik, dirsəklərimizi və dizlərimizi düzəldirik - bədən bir növ qövs əmələ gətirir. Bu vəziyyətdə donuruq, əzələlərimizdəki gərginliyi bacardığımız qədər saxlayırıq, ancaq 10 saniyədən az olmamaqla, körpünün tutma müddətini 1 dəqiqəyə qədər artıraraq irəliləməyə çalışırıq.

Başlıq

Baş dayağı, bir əl dəstəyi etməyi öyrənməyə imkan verəcək son məşqlərdən biridir. Başlanğıc mövqeyi: dəstək tac, qol və dirsəklərə düşür. Bədən zəminə dik, düzdür. Ayaqlar bədənə uyğundur. Daha sadə bir seçim: bacaklar diz və kalça eklemlerinde bükülür və mədəyə çəkilir. Məşqləri bu seçimdən mənimsəməyə başlamısınızsa - bir dəqiqə daha sadə seçimi yerinə yetirin, sonra istirahət etmədən, düz ayaqları ilə baş dayağına gedin.

Ön kol dayandı

Başlanğıc mövqeyi: bədən çəkisi biləklərə və ovuclara düşür, bədən yerə 45 dərəcədir. Bacaklar dizlərdə bükülür və itburnu tərəfindən mədəyə bastırılır. İcra üçün tövsiyələr əvvəlki məşqdə olduğu kimidir.

Balansın inkişafı üçün kompleksi mənimsəmə zamanı məşqlərinizin çox sərt və gərgin keçdiyini hiss edə bilərsiniz - bu vəziyyətdə hər gün güc məşqləri, digər günlərdə - tarazlıq üçün məşqlər edə bilərsiniz. Və daha bir şey: üçüncü mərhələnin başlanğıcı ilə, hər məşqinizi əllərinizdə durmaq cəhdi ilə bitirməlisiniz: əvvəlcə divarın yaxınlığında, dabanlarınıza söykənərək, sonra - ikinci cəhdlə - dəstək olmadan əllərinizdə durun. Bu, əvvəlcədən döşək hazırlandığı bir otaqda və ya güləş xalçasında edilməlidir - əvvəlcə tez-tez yıxılmalı olacaqsınız və yaralanmamaq üçün ilk növbədə maraqlanmalısınız.

Rəfə çıxışı işləməlisiniz: qollar qaldırılır, bir ayaq öndə, ikincisi biraz arxada. Bədənin ağırlığını arxa ayaqdan ön tərəfə ötürürük, bel belində əyilir, avucumuzda dayanırıq. Bu an avtomatizmə işlənməlidir!
Bundan əlavə, dayaq ayağı ilə yerdən itələyirik, balast ayağı ilə bədəni ağırlıq mərkəzinin üstünə atmış kimi yarıda edirik. Ayaqlar təsadüfən boşanmır - tarazlıq vəziyyətinə gəlməyə çalışaraq balanslaşdırırsınız.
Uğur qazandıqdan sonra hər dəfə bu mövqeyi tutmağa çalışın və mümkün qədər uzun müddət bu yerdə qalın.
Nə baş verdiyini düşünürsən? Ayaqlarımızı düzəldirik, bədənə uyğunlaşdırmağa çalışırıq, zəminə dik dururuq və təbii ki, bu vəziyyətdə qalırıq!

Başqa bir vacib məqam dəstəyi sarsıtdı: tapşırığınız yalnız ovuclarınızı yerə qoymaq deyil - yükün ovucun bütün səthi ilə barmaqların falanjları arasında bərabər paylanması vacibdir - bunun üçün barmaqlarınızı yerə "qazmaq" lazımdır - sanki barmaqlarınızı bir yumruğa sıxmağa çalışırsınız, müqaviməti aşaraq döşəmə səthinin tərəfindən.

Hansı əzələlər işləyir?

Qəti şəkildə desək, vücuddakı bütün əzələlər əl tutma zamanı işləyir. Dəstək yükü çiyin triseps əzələsinə, deltoid əzələlərə, trapeziusa, pektoralis major əzələyə, xüsusilə də klavikulyar hissəyə düşür. Onurğa belləri, abs, ekstensorları statik bir rejimdə çox işləyir, onurğa sütunu və buna görə bədəni ayaqları ilə birlikdə yerə dik bir xətt tutur. Eyni zamanda, əzələlər yalnız işləmir - bütün əzələ qrupları bir-birlərinin güc potensialını qarşılıqlı şəkildə artıraraq və bədəninizin motor vahidləri ilə beyin arasında bir əlaqə inkişaf etdirərək bir-biri ilə qarşılıqlı əlaqəni öyrənirlər.

Çocuğunuza əl tutmağı öyrətməlisiniz?

Əlbətdə ki, bir məktəbəqədər və ya ibtidai məktəb yaşında bir uşağınız varsa, onu əlində durmağı öyrətmək mantiqidir - bu bacarıq kiçik boyu və çəkisi sayəsində ona daha asan veriləcək və bundan sonra ömrünün sonuna qədər onun yanında qalacaq və bu da əhəmiyyətli fiziki üstünlük təşkil edəcəkdir ... uşağınız həmyaşıdları üzərində - həm fiziki olaraq, həm də zehni olaraq - yuxarı əza kəmərinin əzələlərinin intensiv işləməsinin beyin qan dövranını yaxşılaşdırdığını və bu səbəbdən yeni sinir yollarının və sinapsarası əlaqələrin inkişaf etdiyini unutma.