Tullanma ipi dözümlülüyün və ayaq işinin vacib olduğu bir çox idman növünün atributudur. Bu mərminin üstünlükləri, istifadəsinin incəlikləri və bilməli olduğunuz digər faydalı şeylər haqqında bu məqalədə daha çox oxuyun.
İplə atla - nə verir?
- Dözümlülüyün inkişafı. Bu qabığa boksçularla bağlı bir çox filmdə rast gəlmək olar. İdmançılar üçün yaxşı ip nəzarətinin dəyəri də qiymətləndirilə bilməz. Atlama ipi qaçışı əvəz edir və ürək məşqlərinə daxil edilə bilər. Bu mərmi ilə məşqlər tənəffüs sistemində kifayət qədər stress yaradır. 5-10 dəqiqəlik məşq, sessiyanın intensivliyindən asılı olaraq təxminən 1-2 km qaçmağa bərabərdir.
- Ayaq əzələlərinin inkişafı. İdmançıların bu simulyatoru seçməsinin ikinci səbəbi bacakların və tendonların əzələlərini gücləndirmək və tonlamaqdır. İpdən tullanma, hərəkət rahatlığı, sabitlik qazanmağa, əzələləri dinamik yüklənməyə daha davamlı etməyə imkan verir.
- Zayıflama. Bəli, ipdən tullanmaq arıqlamağa və arzuolunmaz kalorilərdən xilas olmağa kömək edə bilər.
Zayıflama
Arıqlamaq arzusu, bəlkə də, bu mərmi alan insanlarda üstünlük təşkil edir. Həqiqətən, bir ipin köməyi ilə kilo verə bilərsiniz. Məsələn, bir saatlıq məşq təxminən 1000 kalori sərf edir.
Bununla birlikdə, kiçik yüklərdən başlamaq lazımdır. Bir başlanğıc üçün gündə 10-15 dəqiqə kifayət edəcəkdir. Sonra yükü tədricən artıraraq, bir məşqin orta müddəti 45-60 dəqiqəyə çata bilər.
Ayrıca artıq kalorilərdən xilas olmaq üçün mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Bir məşqdən sonra nəticə olmasına baxmayaraq əhəmiyyətsizdir. Vərdişdən sonra əzələ ağrısı ola bilər; onu azaltmaq üçün istiləşmə məlhəmi və ya sadə sürtmək istifadə edə bilərsiniz.
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün izləmək lazım olan bəzi tövsiyələr:
- Atlayarkən kürəyinizi düz tutun, qarın əzələləri gərgindir, bədən ip kimi uzanır.
- Yerdən itələmə yalnız buzovlar tərəfindən edilməlidir. Tullanmaq üçün dizlərinizi çox əymək lazım deyil. İpin sərbəst hərəkəti üçün lazım olan hündürlüyə itələmək kifayətdir.
- Dirsəklər və çiyinlər xaricində biləklərinizi istifadə edərək döndərin.
- Mümkünsə dərslər açıq havada və ya havalandırılan bir ərazidə aparılmalıdır.
Fərqli əzələ qruplarını hədəf alan bir neçə kilo itkisi növü də var.
- Normal sıçrayışlar. Hər bir fırlanma üçün bir sıçrayış edilir.
- Bacakların dəyişməsi ilə atlama. Məşq hər ayaqla növbə ilə yerinə yetirilir. İpin bir fırlanması üçün bir sıçrayış, digər ayağa enmək və s. qaçarkən olduğu kimi.
- Bir ayağında tullanmaq. Əvvəlki məşqin inkişaf etmiş bir versiyası. Tullanma eyni ayağa enməklə bir ayaqda həyata keçirilir. 10-15 dəfədən sonra ayaqlar dəyişir.
- Hərəkətlə tullanmaq.
İpin hər çevrilişi üçün başlanğıc mövqeyindən sağa və ya sola enin. Geri və irəli hərəkət etməklə də dəyişiklik mümkündür.
Nəzərə alınmalıdır ki, bunlar bu işi həyata keçirməyin bəzi yollarıdır. Onları bir-biri ilə birləşdirə, atlama sayını və vaxtını artıra bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə iki ayaqdakı sıçrayışlar kifayət edəcəkdir.
Daha təsirli məşq üçün orta hesabla 70 dövr / dəq sürətlə atlamalısınız. Bu mərmi ilə hər gün məşq edə bilərsiniz, ancaq məşqlərin tezliyinin əsas tənzimləyicisi sağlamlıq vəziyyəti olmalıdır.
Artan dözüm
Atlama ipinin istifadəsinin bir başqa faydası da artan dözümdür. Bu cür məşq tam hüquqlu bir kardioloji məşq edə bilməyən və ya onun hissələrindən biri olan idmançılar üçün uygundur. İstifadə olunan əzələlərin üzərindəki ipdən tullanma qaçışa bənzəyir, buna görə də qaçışçılar bu avadanlığı öz arsenallarına daxil etməlidirlər.
Dözümlülüyü artırmaq üçün arıqlayarkən eyni sıçrayış növlərindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq bu vəziyyətdə nəbzinizi idarə etmək mühüm rol oynayır.
Yükün düzgün seçilməsi üçün dəqiqədə maksimum vuruş sayını ölçmək lazımdır (kişilər üçün orta hesabla 220, qadınlar üçün 226). Sonra bu rəqəmdən yaşınızı çıxardın. Alınanların yüzdə 60-70-i və dözümlülüyün inkişafı üçün lazım olan temp olacaqdır.
Ürək və ağ ciyər üçün faydaları
Həm də ip ürək və ağciyərlərə faydalı təsir göstərir. Tullanmaqla ürək daha çox qan dövranına başlayır və bununla da inkişaf edir. Bu təsir infarkt və insult riskini azaltmağa, həmçinin durğunluq və qanın qalınlaşmasına imkan verir.
Atlayarkən çox miqdarda hava ciyərlərə daxil olur və bununla da onları genişləndirir. Bu, gücün artmasına imkan verir. Həm də belə bir yük tənəffüs yollarının xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün faydalıdır.
Sinir sisteminə və vestibulyar aparata təsir
İplə tullanma zamanı xoşbəxtlik hormonu - endorfin sərbəst buraxılır. Ağır iş və ya psixoloji stresli insanlara kömək edəcəkdir. Hərəkət koordinasiyası da yaxşılaşır. Addımlar daha asan görünür, rahatlıq artır.
Maddələr mübadilənizi artırın
Kilo vermək istəyən hər kəs bu təsiri əldə etmək istəyir. Sürətli bir metabolizma ilə bədəndəki maddələr yağa çevrilməyə vaxt tapmadan daha sürətli əmilir. Metabolizmanın sürətlənməsi üçün çox məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur.
Ən azı istirahətlə qısa dəstlərdən istifadə etmək yaxşıdır. Məsələn, 1 dəqiqə ip atlama və 10-15 saniyəlik istirahət. Gündə 10-15 belə yanaşma iki həftə içində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəkdir.
İp atlayarkən hansı əzələlər işləyir?
Bədənin alt hissəsindəki əzələlər işin çox hissəsini yerinə yetirir.
Bunlara daxildir:
- Kalça pazı
- Bud quadriseps
- Dana əzələləri
- Kalça əzələləri
Bir ip üzərində işləyərkən çatışmazlıqlar, cəlb olunan əzələlərə kiçik bir yük daxildir. Atlamalar çox dinamik olduğundan və gərginlik uzun sürmür.
Bacak əzələlərinə əlavə olaraq qarın mətbuatı və bel bölgəsi dolayı yolla cəlb olunur ki, bu da atlayarkən tarazlığı qorumağa imkan verir. Ayrıca, iş fırlanma hərəkətlərinin həyata keçirildiyi üçün qolların, əlin, biləyin biseps və trisepslərini əhatə edir.
Zərər və əks göstərişlər
Bir ip üzərində işləyərkən yaralanma ehtimalı azdır, ancaq bir meyliniz varsa bir həkimə müraciət etməlisiniz. Bunlara ürək problemləri, bel ağrısı daxildir. Atlayarkən əsas iş onurğa gedir, buna görə zəifdirsə ya daha passiv bir mərmi seçməlisiniz, ya da əvvəl məşqlərlə gücləndirməlisiniz.
İplə tullanma ürək məşqlərinə aid edilə bildiyindən, yüksək qan təzyiqi və digər ürək problemi olan insanlar bu tip yükdən imtina etməlidirlər.
Rəylər
İdmanla məşğul olmağı sevmirəm, amma bəzən ideal bir fiqur fikri beynimdə dolur. Beləliklə, ipdən tullanmağı sınamağa qərar verdim. Qəribədir, kömək etdi. Bir ay ərzində gündə 10-15 dəqiqə məşq edirəm. Əzələlər tonlandı və selülit getməyə başladı. Dərs!
Elena 23 yaşında
Mən peşəkar bir idmançıyam və deyə bilərəm ki, istiqamətimdə (qaçış) ipdən tullanma təlimin ayrılmaz hissəsidir. Dözümlülük yaratmaq üçün əladırlar.
Ivan, 19 yaşında
Bu yaxınlarda bir ip aldım. Qeyd etmək istəyirəm ki, əsas məqsədim sadəcə bədənimi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq idi, amma 2 həftədən sonra buzovlar fərqlənməyə başladı, əzələlər daha qabarıq oldu. Gündə 60 dəqiqə tullanmağım boş yerə deyilsə də, belə güclü bir təsiri gözləmirdim.
Sevgililər, 30 yaşında
Arıqlamaq üçün bir ip aldım. Bir ayda 10 kq arıqladım. Əlbəttə ki, pəhriz böyük rol oynadı, lakin tullanma, fikrimcə, çox kömək etdi.
Vladimir, 24 yaşında
Ömrüm boyu idmanla məşğul olmuşam. Təcrübəyə əsaslanaraq deyə bilərəm ki, idmançılar, xüsusən koşucular və ya sadəcə sağlam həyat tərzi sürən insanlar bir ipə ehtiyac duyurlar. Dözümlülük və kilo itkisini inkişaf etdirmək üçün əladır.
Vladislav, 39 yaş
İp atlama həm idmançılar, həm də bədənlərini formada saxlamaq istəyən insanlar üçün idealdır. Əsas odur ki, məşqlərin yalnız faydalı olduğuna və müntəzəm olaraq məşq etdiyinə əmin olmaqdır.
