İkiqat atlama ipi

İkiqat tullanma kəndi crossfit yeni başlayanlar üçün ən sevimli məşqlərdən biridir. Hər ilk insan bunları necə böyük bir səylə etməyi öyrənməyə çalışır. Və ortaya çıxan kimi başlanğıc böyük bir sevinc dalğası yaşayır - axı o vaxtdan bəri o artıq başlanğıc deyil.

Adi tək atlamalardan tullanmaq hər hansı bir CrossFit idmançısı üçün nadir hallarda çətindir və bəlkə də bu gün orada dayanmayacağıq. Ancaq ipin 1 atlamada iki dəfə fırlanmasına gəldikdə, yeni başlayanlar çox çətinlik çəkirlər. Bu gün videoda daxil olmaqla ikiqat tullanma ipi texnikasının nişanından, bu məşqlə bağlı bəzi maraqlı statistik məlumatlardan və məşq prosesindəki əvəzolunmaz faydalarından ətraflı danışacağıq.

İlkin vəziyyət

Diqqət: yalnız tullanmanın bütün mərhələlərini müşahidə etməklə ikiqat tullanma ipindən tullanmağı effektiv və sürətlə öyrənə bilərsiniz. Onlarda mürəkkəb bir şey yoxdur, ancaq texnikaya hərtərəfli riayət etmək zəmanətli bir nəticə verdikdə tam olaraq belədir. Beləliklə, başlanğıc mövqeyi - aşağıdakı şəkildəki bir atlama nümunəsinə baxın.

© Drobot dekanı - stock.adobe.com

Silah

• Dirsəklər beldə bədənə mümkün qədər yaxındır.
• Biləklər bir az kənara əyilmiş və rahatdır.
• Ön biləklər bir qədər irəli uzanır ki, düz irəliyə baxarkən əlinizdə bir iplə həm sağ, həm də sol biləkinizi periferik görmə ilə görə bilərsiniz.

Ayaqları

• Ayaqlar kalça genişliyində və ya daha dardır (geniş yayılmasına ehtiyac yoxdur). İdeal olaraq bir-biri ilə bağlıdır.
• Ayaqlar düzdür, bəlkə də dizlərinizdə biraz əyilmiş (bir az!) - tullanmaq üçün hazırlıq mərhələsi kimi.

Ümumi məqamlar

• Arxa neytral vəziyyətdə düzdür (çiyinlər bir qədər aşağı salınır) - ümumiyyətlə, əsgər yatağı ilə deyil, rahat bədən vəziyyəti.
• Bədən çəkisi daha çox dərəcədə ayağın ön hissəsində paylanır. Dabanı qoparmırıq! (daha doğrusu onsuz da atlamada qopuruq əlbətdə )
• Atlama ipi arxada.

İplə atlayarkən başlanğıc vəziyyətini yekunlaşdıraq - bədəniniz rahatdır, ayaqlarınız bir yerdədir, biləkləriniz gözünüzün küncündən görünə bilməsi üçün bir az irəliyə doğru uzanır, dirsəkləriniz mümkün qədər bel səviyyəsində bədənə meylli olur (əyilmədən).

Bu vəziyyətdə rahat olmalısan. Özünüzü sərt və ya narahat hiss edirsinizsə, o zaman səhv bir şey etmisiniz.

Doğru ip uzunluğunu necə seçmək olar? Ayağımızın ortasında dayanırıq və hər iki qolu bədənə tətbiq edirik - ən yaxşı halda onlar sinə səviyyəsində olmalıdır. Və ya dəqiq rəqəmlər üçün aşağıdakı cədvəldən istifadə edin.

İkiqat tullanma ipindən necə tullanmaq olar? Bu barədə daha çox danışacağıq - təsirli bir tədris texnikası və bu məşqi yerinə yetirmək üçün vacib qaydaları göstərəcəyik.

Cüt atlama qaydaları

Bir neçə vacib qaydanı və eyni zamanda əsas səhvləri xatırlayın, tullanma zamanı diqqətiniz cütlərin necə ediləcəyini tez öyrənməyə imkan verəcəkdir.

• Yalnız əllər və qollar işləyir - əl hərəkətinin amplitudası nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bir idmançı ipi iki inqilaba qədər sürətləndirməyə çalışarkən ən çox görülən səhv bütün qolu daxil etməkdir.Beləliklə, ip hərəkətinin amplitudası əhəmiyyətli dərəcədə artır və 1 sıçrayışda 2 dəfə sürüşməyə vaxt tapmır. Dirsək həmişə 1 vəziyyətdədir!
• Dana və ayaqlarımızla hündürdən tullanmağa çalışırıq - biz şaquli şəkildə və topuqları üst-üstə düşmədən sıçrayırıq! (Tez-tez olur ki, topuqlar instinktiv şəkildə geri uçur və idmançı bu barədə heç nə edə bilməz - bununla necə məşğul olacağımızı növbəti hissədə danışacağıq). Bəzən ayaqları tərs - irəli atmağa icazə verilir.
• Başlanğıc mövqeyindən çox kənara çıxmayın - əllər hələ bir az irəli irəli çıxarılır, dirsəklər beldə, ayaqlar bir yerdədir.
• Yüksək sürətli crossfit ipindən istifadə etmək məsləhətdir. (ancaq adi birində də etmək mümkündür).

İki şeyi diqqət mərkəzində saxlayın - hündürlüyə tullanma və əllərinizlə sürətli fırlanmağı hədəfləmək və sonra ikiqat tullanma ipini öyrənmək gündəlik deyil, həyəcan verici bir fəaliyyətə çevrilir.

© Drobot dekanı - stock.adobe.com

Cüt atlamaları yerinə yetirmək üçün texnika

Bəs ikiqat atlama ipindən addım-addım atlamağı necə öyrənmək olar? Tədris prosesini addım-addım təhlil edəcəyik.

Birinci mərhələ: tək atlamalar

Əlbəttə, əvvəlcə tək atlama ipindən necə atlanacağını düzgün öyrənməlisiniz. Yalnız atlaya bilmək üçün kifayət deyil - texnikanı müşahidə edərək etməlisən. Növbəti mərhələyə keçməyə obyektiv hazır olacağınız əsas meyarlar bunlardır:

1. 100 dəfədən bərabər tempdə saxlayaraq tək atlamalardan tullanmağı bacarmalısınız. Üstəlik, son səylə deyil, 100-ü yerinə yetirmək, ancaq idmanla super səy göstərmədən öhdəsindən gəldiyinizi obyektiv şəkildə anlamaq.
2. İpin sürətini yavaşlatarkən, dana və ayaqlarınızdan istifadə edərək hündür atlamalardan tullanmağı bacarmalısınız. Bu vəziyyətdə, eyni zamanda sifariş səviyyəsini saxlamaq və ardıcıl ən azı 50 sıçrayış etmək

Mərhələ ikinci: ikiqat cəhd

Birinci mərhələni keçərək bacarıqlarınızı artırdıqdan sonra ikinci hazırlıq mərhələsinə keçməyə hazırsınız və ikiqat tullanma ipini necə düzgün edəcəyimizi öyrənəcəyik.

1. Yüksək "uzun" atlamalarımıza qayıdırıq. Aşağıdakıları edirik - 4-5 dəfə yavaş bir fırlanma amplitüdlü tək yüksək tullanmalar edirik və 6-cı dəfə mümkün qədər kəskin bir cüt çevriliş edirik. Yaxşı, biz bu nəticə çıxana qədər edirik.
2. Hələ də işə yaramırsa, böyük ehtimalla siz 1) Ya da kifayət qədər hündürdən tullanmırsınız 2) Yoxsa əllərinizlə və qollarınızla deyil, bütün qolunuzla fırlanırsınız 3) Və ya dirsəkləriniz kəmər səviyyəsindən irəli və ya geri və ya yana tərəfdən 4) Və ya biləkləriniz lazım olduğu kimi çıxmır = bəlkə də hamısı birlikdə. Nə etməliyik? Cəhd zamanı bədənimizi diqqətlə izləyirik və bu qaydalardan hansının aşağı düşdüyünü analiz edib üzərində işləyirik.
3. Əgər nəticə verməyə başlayarsa, 4-5 subaylıq üçün 1 ikiqat sizin üçün norma çevrilənə qədər məşqə davam edirik.

Üçüncü mərhələ: final

Ümumiyyətlə, 2 nömrəli mərhələni keçərək demək olar ki, sizi ikiqat tullanma ipindən tullanma qabiliyyətindən ayıran maneəni aşdınız. İndi sual yalnız çalışqanlığınızda, işinizdə və nizamlı məşq praktikanızdadır. İkiqat atlamalar arasındakı tək atlamaların sayının azaldılmasına kifayət qədər vaxt ayırmağa çalışın - 1-dən 1-ə qədər rejimə girən kimi bu, artıq layiqli bir nəticədir. Buna davam edin - ritm itkisiz 100 + 100 etməyi bacarsanız, ustalığın son mərhələsinə keçməyə hazırsınız - daimi ikiqat atlamalar.

İkiqat tullanma ipinin faydaları

İkiqat tullanma ipinin faydalarından yalnız tək atlamalarla müqayisədə danışmağın uyğun olduğunu düşünürük, çünki öz-özünə tullanmanın çox sərin və yüksək effektiv bir kardio krossfit idmanı olduğu açıqdır.

Bəs niyə ikiqat daha yaxşıdır? Bəli, hamı

• Məşqdə enerji istehlakı bir neçə dəfə çoxdur - daha çox kalori yandırırsınız;
• Bacakların alt hissəsi aktiv şəkildə pompalanır - bədənin bu hissəsi üçün o qədər çox məşq yoxdur;
• Bu, bəlkə də ən yaxşı koordinasiya məşqlərindən biridir - bədəninizi daha yaxşı başa düşəcək və idarə edəcəksiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ümid edirik ki, bu məşqi nəzərdən keçirməyiniz sizə xoş gəldi! Sosial şəbəkələrdə paylaşın və suallarınız varsa şərh yazın.

Videoya baxın: Ayak Bileki Sakatlığına SON. HIIT Cardio. İp Atlamanın Faydaları (Fevral 2025).