Crossfit məşqləri
5K 0 27.10.2017 (son düzəliş: 18.05.2019)
Az sayda idmançı burpe etməyi çox sevir və yaxşı səbəblərdən: fiziki və zehni cəhətdən çətindir. Ancaq CrossFit-də yaxşı nəticələr əldə etməyi ciddi şəkildə hədəfləyirsinizsə bunu etməlisiniz. Bu yazıda, frontal burpees-in necə düzgün bir şəkildə aparılacağını sizə izah edəcəyik - hətta təcrübəsiz CrossFitters-ə tanış olan bir məşq növü.
İdmanın faydaları
Ümumiyyətlə frontal burpe bir barbell atlama və 180 dərəcə bir dönmə ilə birlikdə edilir. Əlbəttə ki, bu dəyişiklik klassikdən daha çətindir, çünki bacaklar çox çalışacaqdır. Dəstin sonunda çubuq aşılmaz bir maneə kimi görünəcək və dördbucaqlılar hər sıçrayışda özünü hiss etdirəcəkdir.
Frontal burpların faydaları aydındır və aşağıdakılardır:
1. aerobik dözümlülüyün inkişafı;
2. idmançının sürət-güc və funksional keyfiyyətlərinin yaxşılaşdırılması;
3. ürək-damar sisteminin təhsili;
4. Daha çox kalori sərf etməyə və daha çox yağ yandırmağa imkan verən enerji xərclərinin artması.
Məşq sürəti nə qədər yüksək olsa, bu faydalar bir o qədər güclü olacaqdır. Burpees zamanı ürək dərəcəsi normal kardioya nisbətən daha yüksəkdir, buna görə bütün metabolik proseslər daha sürətli olur.
Hansı əzələlər işləyir?
Əsas iş aşağıdakı əzələ qrupları tərəfindən həyata keçirilir:
- quadriseps;
- gluteal əzələlər;
- budun bisepsləri (atlayarkən);
- triseps;
- göğüs və deltoid əzələlər (itələmə zamanı).
Rektus abdominis əzələsi stabilizator rolunu oynayır, bütün yanaşma zamanı bədəni düz tutmağa imkan verir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İcra texnikası
Frontal burpe ifa etmə texnikası klassiklərdən çox fərqlənmir, lakin bu müddətdə bəzi incəliklər var. Bu məşq dəyişikliyi aşağıdakı kimi tövsiyə olunur:
- Əvvəlcə barın qarşısında bir qədər məsafədə dayanaraq dayanmaq lazımdır. Başqa bir seçim onunla yanaşı oturmaqdır. Bundan əlavə, ayaqda duran bir mövqedən yalan söylənilir.
- Əlavə təkan. Sənin tapşırığın yalnız uzanarkən vurğu etmək və təkanla qaldırmaq deyil, mümkünsə bunu mümkün qədər tez və enerjiyə qənaətlə etməkdir. Yalnız bundan sonra hərəkət həqiqətən partlayıcı olacaq. Ordu təkanlarını aparmaq ən yaxşısıdır - əyilmiş dirsəklərdə yerə sərt şəkildə düşürük, döş döşəməyə dəyənə qədər aşağı düşürük və göğüs əzələlərinin və trisepslərin səyi nəticəsində kəskin şəkildə yuxarı qalxırıq. Beləliklə, hərəkətin mənfi mərhələsinin keçməsinə praktik olaraq enerji sərf etmirsiniz. Fiziki hazırlığınız asanlıqla ordu itələmələrini etməyinizə imkan vermirsə, əvvəlcə burpe etməklə normal itələmələr etmək daha yaxşıdır.
- Kəskin şəkildə irəli və yuxarı tullanmaq üçün əvvəlcə bunun üçün uyğun bir mövqe tutmalısınız. Əllərinizin vəziyyətini dəyişdirmədən, irəli bir az atlayın (təxminən 30 santimetr), ayağa qalxın və dizlərinizi bükün.
- Bu nöqtədən irəli atılmaq lazımdır. Bir ştanqdan və ya ən azı kiçik bir təpədən atlamağı məsləhət görürük. Bu, yalnız ayaqlarınızı yerdən qaldırmaqla deyil, atlayacağınız üçün texnikanızı bilikləndirməyinizə imkan verəcəkdir.
- Kəskin bir şəkildə sıçrayın və bir az əyilmiş ayaqların üstünə enin. Lazım gələrsə, endikdən sonra havada və ya yerdə 180 dərəcə bir dönüş edin. Atlayışda əllərinizi yuxarıya qaldırıb avuçlarınıza çırpmağı unutmayın - bu təkrarın tamamlandığına dair bir növ siqnaldır.
- Hər şeyi təkrarlayın.
Bir yanaşma ən azı on təkrar olmalıdır. Bütün sıçrayışlar qısa olmalıdır, çubuqdan bir yarım metr atlamağa ehtiyac yoxdur. Bu sizə bir neçə əlavə nümayəndədən qənaət edəcəkdir.
