CrossFit idmanın gənc bir istiqamətidir və ildən-ilə bu sistemə daha çox yeni gələn qoşulur. Yeni başlayan idmançılar üçün CrossFit çox çətin və qarışıq bir şey kimi görünür. Doğru təlim proqramını necə seçmək və düzgün məşq etməyi dərhal anlamaq asan deyil. Bənzər çətinlikləriniz varsa, sizə kömək edəcəyik!
Materialda işə başlamaq üçün ən populyar məşqlərin siyahısını və qısa təsvirlərini tapa bilərsiniz. Həm də mövcud fiziki forma və məşq texnikasının mümkün məlumatlarını nəzərə alaraq yeni başlayanlar üçün bir crossfit təlim proqramı hazırladıq. Ancaq əsas şeydən başlayacağıq - effektiv təlim qaydaları ilə.
Mühüm təlim qaydaları
Krossfitin faydalarını və təsirlərini istəyirsinizsə, bu qaydalara riayət etmək son dərəcə vacibdir. Hər kəsə aiddir: həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar.
Təhlükəsizlik
Sağlamlıq birinci yerdədir və CrossFit də istisna deyil. Buna görə:
- Məşq texnikasına əməl etdiyinizə əmin olun. İdeal olaraq, ilk aylar sertifikatlı bir təlimatçı ilə olur.
- Təlimdən əvvəl istiləşməyə əmin olun - həm oynaq, həm də əzələ (CrossFit zədələnmələri olduqca yaygındır və bunların ən ümumi səbəbi dəqiq istiləşmənin olmamasıdır).
- Əvvəlcə qeydləri və böyük çəkiləri təqib etməyin - rejimə tədricən daxil olun.
Bəslənmə və bərpa
Effektiv məşq, düzgün sağlam qidalanma və keyfiyyətli bərpa (istirahət) uğurlu idmançı üçün üç maddədir. Bu məqamlardan ən azı biri düşərsə, siniflərin bütün faydaları çökər.
- Bədəninizə bir az ara verin. Məşqlərin əvvəlində həftədə 2 gün rejimdə məşq etmək məsləhətdir, sonra rəvan şəkildə 3-ə keçin. Əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və tam bərpa etmək üçün vaxtınız varsa, həftədə 4 məşqə keçə bilərsiniz - ancaq ən azı altı aydan sonra və əvvəllər böyük vəzifələrdir. Yuxu haqqında unutmayın - ən azı 8 saat.
- Düzgün qidalanma. Bəlkə də ən çox hack edilən mövzu. Ancaq buna baxmayaraq, çox məşq etsəniz və hər şeyi yeyirsinizsə, demək olar ki, məşq etməyin bir mənası olmayacaqdır. Nəticədə, kütlə yığarsanız, böyümək üçün heç bir şey qalmayacaq, artıq kalori, kifayət qədər miqdarda protein və kompleks karbohidrat lazımdır. Arıqlayırsınızsa, istehlak edilən kalorilərin çoxluğu, məşqlərin bol olmasına baxmayaraq bunu etməyə imkan verməyəcəkdir.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit miqyası
Bir çox təcrübəsiz idmançı, CrossFit-də miqyaslandırma kimi bir konsepsiyaya əhəmiyyət vermir. Mənası nədir? Məsələn, kompleksin icra müddəti və burada istifadə olunan məşqlər həm peşəkar, həm də yeni başlayan idmançı üçün eyni olacaqdır. Yəni həm biri, həm də eyni vəzifələri eyni vaxtda başlayacaq və eyni zamanda bitirəcəkdir. Bəs aralarındakı fərq nədir? İşləyən tərəzilərdə.
Beləliklə, irəliləməyiniz üçün məşqlərinizi mütəmadi olaraq miqyaslaşdırmalısınız - tədricən, addım-addım daha çox ağırlığa can atın və nəticədə nəticə əldə edin. Ancaq eyni zamanda, texnika əziyyət çəkməməlidir - hər halda mükəmməl olmalıdır.
CrossFit-in onlar üçün olub-olmadığına şübhə edənlər üçün - nə qədər çətin, qorxunc, təhlükəlidir:
CrossFit Training Guide-ı təsisçisindən yükləyə bilərsiniz (rus dilində 125 səhifə mətn): CrossFit Training Guide (pdf).
Əsas təlimlər
Sonra, bir başlanğıcın təlimin ilk ayında başlamalı olduğu əsas hərəkətləri təhlil edəcəyik.
Burpee
Burpee CrossFit-də ən məşhur məşqdir. Bu təlim sisteminin bir növ əlamətdar halına gəldi. Gimnastika sinfinə aiddir, yəni onunla yalnız öz bədəninizə ehtiyacınız olan işləmək və başqa bir şey yoxdur.
Burpee dözümlülük hazırlamaqda əladır - CrossFit-də yeni başlayanlar üçün bir şərtdir.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Öldürmə
Deadlift, crossfit təliminin təməlidir. Əvvəlcə ağır atletikanın bir hərəkəti olan bacaklarda, gluteal əzələlərdə və bel əzələlərində böyük təsir göstərir. Əlavə olaraq, yeni idmançılar üçün pulsuz çəkilər edərkən yaxşı bir başlanğıc olacaqdır. Onun sayəsində müxtəlif barbell liftlərinin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etməyin əsas prinsiplərini başa düşə bilərsiniz. Ölü qaldırıcınızı düzgün işlədikdən sonra sinə keçmək, qoparmaq, təmizləmək və sarsıtmaq çox asan olacaq.
Dartma, çömbəlmə və itələmə
Uzun müddət çəkilmə, hava çöpü və itələmə üzərində dayanmayacağıq - bu məşqlər bizə məktəbdən yaxşı məlumdur. Bunlar yeni başlayanlar üçün əsas gimnastikadır və mütləq təlim proqramına daxil edilməlidir.
İp atlama
Daha doğrusu, ikiqat tullanma ipi də çox faydalı bir məşqdir. Ürək blokuna aiddir. Bütün orqanizmin ümumi dözümlülük və koordinasiyasını mükəmməl şəkildə işləyir. Başlanğıc məşqlərində istifadə olunmalıdır.
Schwung-a basmaq
Barbell Press Shvung əla bir güc hərəkətidir. Ağır atletikaya aiddir. Bacaklarda (buzovlar, kalçalar və budlar) işləyir, əsas diqqət deltalarda və trisepslərdədir. Başlanğıc proqramına daxil edilməsi tövsiyə olunur.
Taxta
Taxta mətbuatın əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir (idman salonunda və evdə mətbuat üçün proqram). Əsas məşqdən sonra əsas əzələlərin əlavə bir məşqi olaraq məşq etmək üçün mükəmməldir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Oturma
Oturmaq və ya V oturmaq - bədəni meylli bir yerdən qaldırmaq (V vəziyyətində həm bədəni, həm də ayaqları eyni mövqedən qaldırmaq). Hərəkət abs və ümumi dözüm üçün yaxşı işləyir.
© Flamingo Şəkillər - stock.adobe.com
Yellənən çaydan
CrossFit-də bir neçə növ kettlebell yelləncəyi var, ancaq ilk məşqə daxil olmaq üçün əsas iki əllə yelləncəklərdir. Bacakları, qarışıqları, deltələri, bel əzələlərini və nüvəni vurmaq üçün əladır.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ürək
Əlbətdə idman salonunda olanlarınızdan asılı olaraq qaçış, avarçəkmə, hava velosipedi kimi ürək məşqləri başlanğıcın crossfit məşq proqramına daxil edilməlidir. Hər şeyin varsa - yaxşı, alternativ etməlisən. Olmazsa, birini başqası ilə əvəz edin.
© romaset - stock.adobe.com
Komplekslər və ya WOD (günün məşqi)
Beləliklə, əsas məşqləri öyrəndik və indi döyüşə başlamağa hazırıq. Vəzifə, öyrənilən hərəkətləri WOD (günün xaricində işləmə) deyilən məşq komplekslərinə birləşdirməkdir. CrossFit-dəki WOD, zamanla (və ya dairələrin sayında) məhdud olan və bir əzələ qrupunu pompalamaq, dözümlülük, elastiklik və ya güc üzərində işləmək istərsə də məşq üçün qarşıya qoyulmuş idman hədəflərinə keyfiyyətcə çatacaq şəkildə qurulmuş bir sıra məşqlərdir.
Başlanğıc crossfit idmançıları üçün hazır komplekslər və proqramlar istifadə etmək və özlərini icad etməmək tövsiyə olunur. Hər halda, onların mahiyyətini dəqiq başa düşməyincə və proqramınızı özünüz üçün mümkün qədər səmərəli şəkildə tənzimləyə bilməyincə.
Bir aylıq təlim proqramı (3 seansdan 4 həftə)
Yeni başlayanlar üçün crossfit təlim proqramımızı aşağıdakı girişlərə əsasən qurduq:
- Uzun müddətdir gərgin idmanla məşğul olmursunuz və uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır.
- Əsas idman dəsti ilə idman zalı ziyarət etmək fürsətiniz var. Əgər belə bir fürsətiniz yoxdursa, aşağıdakı materialları tövsiyə edirik: kişilər üçün evdə crossfit məşqləri və qadınlar üçün evdə crossfit. Bu məqalələrdə hazırlanan uyğun təlim proqramları ilə yanaşı, evdə təlimin xüsusiyyətləri də ətraflı təsvir edilmişdir.
- Normal vəziyyətə qayıtmaq üçün təxminən bir ay vaxt lazımdır. Buna görə komplekslərin intensivliyi getdikcə artacaqdır.
Proqram 3 məşq günü və 4 istirahət günü ilə həftələrə bölünür. Başlanğıcda həddindən artıq həvəs göstərməmənizi və bədəni zədələnməməyiniz üçün cədvələ əməl etməyinizi tövsiyə edirik.
Proqrama başlamazdan əvvəl sizin və təlimçinizin bütün məşqlərin texnikasını öyrənməyiniz çox məsləhətdir. Bu, məsələn, hər həftədən əvvəl pulsuz bir gündə, üzərində aparılacaq bütün hərəkətləri əvvəlcədən öyrənərək edilə bilər.
Həftə 1
İlk həftədə təcrübəsiz idmançılar əsasən dövrə təhsili və əzələlərin tədricən iş vəziyyətinə gətirilməsinə diqqət yetirməlidirlər.
| Gün 1 | Tədricən yeni yüklərə uyğunlaşmağa başlamaq üçün yeni başlayanlar üçün bir giriş crossfit məşqimiz var. Cəmi 5 dövr:
Məşqlər istirahət etmədən ardıcıl olaraq həyata keçirilməlidir, dairələr arasında qısa bir fasilə verəcəyik. Hələ də gücünüz varsa, məşq sonunda, dəstlər arasında 20 saniyəlik bir fasilə ilə 45 saniyə barda 2 dəfə durun. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | İlk ağırlıq hərəkətləri ilə diqqətlə işə başlayırıq. 1-ci kompleks - hər dəqiqənin əvvəlində qaldırma işləri aparırıq, sonra dəqiqənin qalan hissəsini istirahət edirik və növbəti dəqiqənin əvvəlində qutu atlamaları edirik. Cəmi 4 tur (8 dəqiqə):
Bundan sonra bizi aşağıdakılar gözləyir. Eyni şəkildə 8 dəqiqə çalışırıq:
|
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Dözümlülük öyrətməyə davam edirik - bu dəfə "Cindy" kompleksini edəcəyik. 18 dəqiqəni həyata keçiririk:
Məşq sonunda - 20 dəqiqə istirahət fasilələri ilə 1 dəqiqə üçün 2 taxta. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftə 2
Bir başlanğıc crossfit idmançısı üçün ikinci həftə ümumiyyətlə yük baxımından birincidən çox fərqlənmir, lakin artıq təməl texnikanı sərbəst çəkilərlə öyrənməyə başlaya bilərik.
| Gün 1 | Əsas hərəkətləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək. 8 dəqiqə edirik:
9 dəqiqə əlavə:
|
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | 21 dəqiqə çalışırıq:
Sonda - 50 saniyəlik 3 taxta, 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə. |
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Bu gün bizim ayaq günümüzdür. 10 dəqiqə çalışırıq:
4 dairə edirik:
Tamamlandıqdan sonra - 45 saniyə ərzində 3 dəfə taxta, 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftə 3
Bu həftədən başlayaraq yük biraz artırıla bilər, əsas məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını öyrənməyə davam edirik.
| Gün 1 | Hər hərəkəti hər dəqiqənin əvvəlində 7 dəfə aşağıda edirik. 1-ci dəqiqənin əvvəlində - shvungs-istirahət, ikinci dəqiqənin əvvəlində - jumping-rest, 3-cü dəqiqənin əvvəlində - ayaq istirahəti qabları, 4-cü əvvəlində - shvungs və s. Yalnız 3 dövrə
Sonda gözləyirik:
|
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Əsas olanlara qayıdırıq. 10 dəqiqə çalışırıq:
3 tur:
Kompleksdən sonra - çubuğu 30 saniyəlik bir istirahətlə 1 dəqiqə 3 dəfə edin. |
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Həftənin sonunda "Helen" kompleksimiz olacaq (hər dəfə 5 tur):
Kompleksin sonunda - 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə 1 dəqiqə bara 3 dəfə vurun. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftə 4
Bu həftədən başlayaraq yük baxımından tam hüquqlu məşqlər etməyə cəhd edə bilərsiniz. Həftə hələ yeni başlayanlar üçün crossfit kompleksləri ilə doludur, lakin normal bir tempdə.
| Gün 1 | Bu gün 25 dəqiqə çalışırıq. Başlanğıcda - orta sürətlə 5 dəqiqə avarçəkmə. Sonra:
Kompleksdən sonra - 60 saniyə ərzində çubuğu 4 dəfə 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Əvvəlcə aşağıdakıları et:
Sonra kompleksi edirik - 10 dəqiqə:
|
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Proqramımızın son gününü "Murph" kompleksi (yeni başlayanlar üçün biraz qısaldılmış versiya) ilə qeyd edəcəyik. Başlamadan əvvəl zəhmət olmasa qeyd edin:
Nə etməliyik:
Bu müsbət qeyddə proqramımız başa çatır! |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Bir aydan sonra istirahət rejimi də daxil olmaqla crossfit təliminin formatına və sisteminə uyğunlaşmalısınız. Hər şey qaydasındadırsa - özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, yaxşı işləmək və dincəlmək üçün vaxtınız var, o zaman proqramları davam etdirməyin və nailiyyətlərinizi genişləndirməyin zamanı gəldi. Saytımızda daha təcrübəli idmançılar üçün başqa proqramlar da tapa bilərsiniz, eyni zamanda sizin üçün uyğun olan WOD-ları da seçə bilərsiniz.
Materialdan xoşunuz gəldimi? Dostlarınızla paylaşın. Hələ suallarınız var? Şərhlərdə Welcom.
