İntervallı qaçış, sürətin tez-tez dəyişməsi ilə qaçış formasıdır: sıx idman, dinamik istirahət dövrləri ilə əvəz olunur. Bu, qısa müddətdə fiziki formanı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmaq, rəqəminizi dartmaq, əlavə kilo vermək üçün əla bir yoldur. Eyni zamanda, bir idmançının idman zalı və ya peşəkar bir məşqçiyə ehtiyacı yoxdur - doğru təlim proqramını seçsəniz, nüansları araşdırsanız və əks göstəriş olmadığından əmin olsanız, təkbaşına aralıq qaçışını edə bilərsiniz.
Zayıflama aralığı ilə qaçış
İstəsəniz, bir koşu bandında yağ yandırmaq üçün aralıq koşu edə bilərsiniz, ancaq yenə də çöldə idman etmək daha yaxşıdır. İdman salonunun üstünlükləri var: onlardan məsləhət istəyə biləcəyiniz məşqçilər var, simulyatorda lazımi parametrləri və sensorları quraşdırmaq asandır və orada musiqi çalınır və hava həmişə yaxşıdır. Ancaq küçədə daha sağlam olan təmiz havada qaçacaqsınız. Koşu bandından düşə bilərsiniz və çox hündür insanlar üçün çox rahat deyil - bəzi maşınlar çox qısadır. Hər bir şəxs özü məşq etmək üçün uyğun şərtləri seçməkdə sərbəstdir, ancaq idman salonuna üzv olsanız da, bəzən təbiətə çıxmağı məsləhət görürük.
Kalorili istehlak üçün masadakı kilo itkisi üçün aralıq ən üst sətirləri tutur - 20 dəqiqə belə bir məşqdə təxminən 180 kkal sərf edəcəksiniz. Müqayisə üçün idman salonunda eyni zamanda güc təhsili yalnız 100 kkal itirməyə kömək edəcəkdir. Aralıq yarışlarla, əlbəttə ki, düzgün pəhriz olması şərtilə həftədə 1 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.
Bəzi insanlar niyə səmimi olaraq başa düşmürlər ki, üç aylıq müntəzəm məşqdən sonra da görünən bir nəticə yoxdur. Eyni zamanda, kilo vermək üçün qidalanma kimi vacib bir cəhəti unuturlar.
Zülal və vitaminlərlə zəngin sağlam və qidalı qidalar yemək vacibdir, lakin karbohidratlar və yağlar çox olan qidaların istehlakı minimuma endirilməlidir. Eyni zamanda, özünüzü ac saxlaya bilməzsiniz; tez-tez yemək lazımdır, ancaq yavaş-yavaş. İdman pəhrizi iki cümlə ilə əhatə olunması çətin olan ayrı bir mövzudur, buna görə düzgün və sağlam kilo verməyi hədəfləyirsinizsə, bu mövzunu ətraflı öyrənməyinizi məsləhət görürük.
Aşağıdakı məlumatları nəzərdən keçirərək bir koşu bandında aralıq qaçışın kilo itkisi üçün bu qədər təsirli olduğuna nəzər salaq:
- Fiziki aktivliyin intensivliyindəki tez-tez dəyişikliklər zamanı bədəndə maddələr mübadiləsi artır;
- Bundan əlavə, qaraciyərdə yığılmış glikogenin və sonra yağlı toxumaların aktiv şəkildə parçalanması var;
- Sürət nə qədər tez-tez və daha çox dəyişirsə, o qədər çox kalori itirəcəksiniz. Veb saytımızda işləyərkən nə qədər kalori yuduğunuz barədə məlumat tapa bilərsiniz;
- Həm də bu cür məşqlər zamanı yalnız stresli bir qaçış zamanı deyil, həm də sakit bir ritm (qaçış) zamanı da arıqlayırsınız - metabolik proseslər işləyərkən. Beləliklə, bədən istirahət zamanı belə arıqlayır;
- Sadə bir qaçış etsəniz, cəsəd nəticədə yükə alışacaq və məsafəni artırsanız da, buna əlavə enerji sərf etməyi dayandıracaq. İnterval qaçışı heç vaxt asılılıq yaratmayacaq - hər zaman maksimum gücünüzlə işləməyə məcbur edəcəkdir.
Aralıq işləmə: proqramlar
İnterval koşu ilə məşğul olmağı qərara alan idmançının hazırlıq dərəcəsindən və hədəflərindən asılı olaraq, arıqlama məşq proqramı hər zaman fərdi olaraq tərtib olunur. Sağlamlığınıza zərər verməyəcək, maksimum nəticə əldə etməyinizə imkan verən və məşqdən zövq alacaq optimal rejimi seçmək vacibdir.
Ən populyar arıqlama proqramlarına, icmallarına və nəticələrinə baxdıq və ən keyfiyyətli olanları müəyyən etdik:
- Başlanğıc idmançılar üçün ekvivalent qaçış və sürətlənmə dövrlərinə əsaslanan sadə bir model seçməyi məsləhət görürük. Yəni bir dəqiqə qaçın, növbəti 60 saniyə ərzində tempinizi sürətləndirin, sonra yenidən sakit bir ritmə keçin. Bu rejimdə ən azı 30 dəqiqə çalışmalısınız (növbə ilə 2 dəqiqəlik 15 dövr).
- Aşağıdakı sxem əla fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uygundur. Onun mahiyyəti zaman aralığında tədricən artımda və sonra tədricən azalmada yatır.
- Bir dəqiqə qaçın və bir dəqiqə sürətləndirin;
- Sonra 2 dəqiqə istirahət edin - maksimum 3 dəqiqə qaçın;
- 3 dəqiqə sakit bir sürətlə davam edin - 3 dəqiqə sürətlənmə ilə;
- 2 dəqiqə yavaş - 1 tez;
- 3 dəqiqə yavaş - 1 tez.
- Özünüzə beş dəqiqə istirahət verin, bu müddətdə nəfəsinizi bərpa etməli, uzanmalı, nəfəs almalısınız (ancaq bu anda belə düzgün nəfəs almağı unutmayın) və bundan sonra sxemini bir daha təkrarlayın.
- Budur yeni başlayanlar üçün uyğun bir proqram, dəqiq neçə metr işlədiyini bilən insanlara uyğun olacaq. Şema üç mərhələdən ibarətdir: sürətli yürüş, qaçış, sürətlənmə - hər biri 150 m qaçmalısınız.
- Təcrübəli qaçışçılar əvvəlki proqramı etibarlı şəkildə qəbul edə və öz imkanlarına əsasən məsafəni artıra bilərlər.
Göstəricilərin (vaxt, məsafə, sürət, ürək dərəcəsi) monitorinqini sadələşdirmək üçün smartfonunuza işləyən interval üçün xüsusi bir tətbiq yükləməyi məsləhət görürük. Əvvəlcə nə qədər işləməyinizə kömək edəcəkdir.
Aralıq qaçışı: faydaları və zərərləri
Sağlamlıq faydaları ilə aralıq qaçış etmək istəyirsinizsə, əks göstərişlər olmadığından əmin olun və aşağıdakı tövsiyələri öyrənin:
- Bir məşqə başlamazdan əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun - əzələlər yaxşı istiləşməlidir;
- Rahat paltar geyin, keyfiyyətli qaçış ayaqqabılarına xüsusi diqqət yetirin;
- Sakit bir tempdə gəzərək məşqlərinizə başlayın və bitirin;
- Məşq zamanı havanı nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın;
- Gün ərzində kifayət qədər su içmək (bu göstəriciyə nəzarət etmək üçün proqramı da yükləyə bilərsiniz);
- Dərsdən əvvəl ən azı bir yarım saat yeməyin;
- Qaçmayın - bu cür məşqlər həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq keçirilir.
Aralıq qaçış nəzəriyyəsini, necə düzgün çalışacağınızı və hətta özünüz üçün bir proqram seçdiyinizi yaxşı öyrənmiş olsanız da, heç bir əks göstərişiniz olmadığından əmin olmalısınız:
- Artıq çəki;
- Ürək problemləri;
- Qadın reproduktiv sisteminin xəstəlikləri;
- Hamiləlik;
- Onurğa problemləri;
- Viral xəstəliklər: Təcrübəli təlimçilər yaxşı bir ürək proqramı ilə tamamlamaq üçün güc məşqlərindən sonra aralıq qaçış etməyi məsləhət görürlər. Əvvəlcə sağlamlıq səviyyənizin belə bir yükə davam gətirə biləcəyinə əmin olmağınızı qətiyyətlə tövsiyə edirik.
Bu cür təlim zərərli ola bilərmi? Səhv, düşünülməmiş və ya təsadüfi bir şəkildə idmanla məşğul olsanız, adi gəzintiyə belə zərər verə bilərsiniz. İdman səviyyənizi diqqətlə qiymətləndirmək, hədəflərinizlə müqayisə etmək, xüsusi ədəbiyyatı diqqətlə öyrənmək, həkimə müraciət etmək və peşəkar idman məşqçisinə müraciət etmək vacibdir. Eyni zamanda, idman zalından yalnız böyük əzələli bir oğlan deyil, həqiqətən yaxşı bir mütəxəssis tapmağınızı məsləhət görürük. Səyahətin başlanğıcındasınızsa, yeni başlayanlar üçün həmişə aralıq qaçış nümunələri seçin - dayanmamaq üçün səs səviyyəsini tədricən artırmaq vacibdir.
Aralıqda çalışan məşq növləri
Sxemlərə əlavə olaraq, aralıq çalışan məşq növləri də var - bunlardan birini seçərək proqrama ümumiyyətlə əməl edə və ya birini seçilmiş alt növlərə tətbiq edə bilməzsiniz.
- Təkrar əsaslı. Təcrübəçi istirahət dövrləri ilə növbələşərək istənilən ritmdə (sakit və ya gərgin) çalışır. Bu məşq ümumiyyətlə ən azı bir saat davam edir;
- Aralıq yarışlar. Bu qısa müddətli bir kompleksdir, icrası müddətində kursant qaçış ilə imkanlar həddində sarsıntı dövrlərini dəyişdirir;
- Sürətlə qaçış. Bu, təcrübəli qaçışçılar üçün bir sistemdir, bunun üçün hər bir sonrakı dövrdə qaçış sürətində bir artım şərtdir;
- Sistem yoxdur. Bu həvəskar idmançılar üçün bir fəaliyyət növüdür, heç bir proqram nəzərdə tutmur. İnsanın özü zaman intervalı, sürət, dövr sayını özü seçir. Bu müxtəliflik zərif hesab edildiyi üçün arıqlamaq üçün aralıqlarla qaçış üçün ən az uyğun gəlir.
Yeri gəlmişkən, ilkin mərhələdə qərar verməyi unutmayın: "Nə vaxt qaçmağınız daha yaxşıdır: səhər və ya axşam?" Bədən saatının fəaliyyətlərinizin keyfiyyətinə və onlardan əldə olunan nəticələrə təsir etdiyini unutmayın.
Rəylər
Mütəmadi olaraq aralıq qaçışla məşğul olan insanlar nə deyir? Hər şeydən əvvəl qeyd edirlər ki, bu cür təlim insanın fiziki hazırlıq dərəcəsini xeyli artırır. Selülitdən qurtulmağa və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edirlər. Əzələ kütləsini mükəmməl şəkildə artırırlar, bədənə rahatlıq və harmoniya verirlər.
Bu idman növü çətin sayılır, çünki özünə nəzarət və intizam tələb edir, yəni iradə və xarakter hazırlayır. Bu cür məşqlərin faydalarını çox qiymətləndirmək olmur, buna görə də onları idman proqramınıza daxil etməyinizi məsləhət görürük. Nəticə olaraq xatırlayırıq ki, idmanla uzunmüddətli münasibətlərin açarı idman zamanı zövqdür, yəni bədəni dözülməz yüklərlə tükətməməlisiniz. Səviyənizi qiymətləndirin və hazır olmayandan əvvəl barı qaldırmayın.
