Yatarkən qaçmaq (Dağ alpinisti) əsasən ürək-tənəffüs sistemində stress yaratmaq üçün lazım olan məşqlərə istinad edir. Buna görə, ondan maksimum effekt əldə etmək üçün bir taymer əldə etmək çox arzu olunur. Yalançı vəziyyətdə qaçmaq, müəyyən bir vaxt aralığında, əzələdaxili koordinasiya və çevikliyi inkişaf etdirmək üçün güc hərəkətləri və məşqlərlə birlikdə krossfitdə yerinə yetirildikdə ən təsirli olur.
Fayda
Yalançı vəziyyətdə qaçmaq, yalnız alt ətraf əzələlərindən (müntəzəm qaçışdan fərqli olaraq) istifadə etməklə yanaşı, yuxarı çiyin qurşağının əzələlərini də statik olaraq ciddi şəkildə yükləyərkən zaman vahidi üçün əhəmiyyətli bir kalori istehlakı yaratmağa imkan verir. Üstəlik, hərəkəti ayaqlarınızla nə qədər intensiv həyata keçirirsinizsə, yük sinə, triseps və ön deltaya o qədər çox düşür.
Yenə də qeyd etmək lazımdır ki, müntəzəm qaçışdan fərqli olaraq həm budun arxa əzələləri, həm də dördbucaqlı əzələlər eyni dərəcədə iştirak edir, qısa məsafələrə qaçmaq əsasən dana ekstansorunu yükləyir, uzun məsafələrə isə - fleksorlar. Və bəlkə də bu çalışmanın ən dəyərli cəhəti, onu tamamlamaq üçün çox yer tələb etməməsidir. Bənzər bir şəkildə, aerobik təsir baxımından hərəkətlər burpees, ip atlama, müntəzəm qaçışdır.
İdman üsulu
Beləliklə, yalançı vəziyyətdə çalışaraq, məşqin yerinə yetirilməsinin texnikasını təhlil edək. İlkin vəziyyət:
- Dəstək uzanır, bir ayaq diz və kalça oynaqlarında əyilir.
- İkincisi geri çəkilir və əksinə əyilmir.
- Ayaq barmaqlarınıza və ovuclarınıza dəstək.
Siqnalda hər iki ayağınızın barmaqları ilə döşəmədən itələyirik, bədən çəkisi bir neçə saniyə ərzində ovuclarınıza verilərkən, yerində durmaq üçün bu anda sinə əzələlərini dartmaq, ovucları yerə basmaq və pelvisi bir az sinəsinə çəkmək lazımdır. Dizdən bükülmüş ayaq düzəldilir və əvvəllər bükülmüş ayağın yerinə geri qoyulur.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Eyni zamanda bükülməmiş əza diz və kalça oynaqlarında əyilir və sinə çəkilir. Əhəmiyyətli bir məqam budur ki, hər iki ayağın corabları eyni zamanda yerdə olmalıdır. Ayrıca, məşq əsnasında qarın boşluğu statik olaraq gərgin tutulmalı və qarın içəri çəkilməlidir. Bu, bel belini sabitləşdirmək və buna görə məşq təhlükəsizliyini maksimum dərəcədə artırmaq üçün lazımdır.
Nəfəs alma bütün hərəkət boyunca davamlı olaraq tələb olunur: ekshalasiya yerdən itələmə mərhələsinə və enmə mərhələsində tənəffüsə düşür. Nəfəsinizi tutmaq tamamilə qəbuledilməzdir.
Bacakların oynaqlarında əyilmə və uzanma tam amplituda aparılmalıdır. Diz və kalça eklemlerinin natamam uzanması, budun dördbucaqlı əzələlərinin həddindən artıq asidləşməsi səbəbindən erkən yorğunluğa səbəb olacaq, bundan əlavə oynaqda qanın əzələdən axınının pisləşməsi üçün şərait yaradılır, oksidləşdirici fosforilasiya prosesləri üçün mövcud oksigen miqdarı azalır. Əzələləriniz əzələlərə anaerobik enerji tədarükü rejiminə keçir - bu da öz növbəsində əzələdəki hidrogen ionlarının kəskin artmasına səbəb olur.
