Rumıniya ştanqlı qaldırma, bel, hamstrings və glute əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Həmişəki kimi - səmərəliliyin olduğu yerdə zədə də olur. Bu məşqlə məşqə çox diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Axı, təhlükəsiz bir təlimin açarı, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadır. Bu gün onun haqqında, eləcə də bu Rumıniya ölümünün əsas səhvləri və xüsusiyyətləri barədə danışacağıq.
Xüsusiyyətləri və növləri
Tez-tez yeni başlayanlar klassik və Rumıniya qaldırma ilə barbell ilə qarışdırırlar. (burada barbell ilə bütün növ qaldırma növləri barədə ətraflı). İlk baxışdan həqiqətən oxşardırlar, lakin bir sıra fərqləri var. Klassik qaldırma növü dizlərdən bükülmüş, ayaqların altından yuxarıya doğru hərəkət istiqamətində aparılır. Pelvis yerə nisbətən aşağı düşür. Növbəti təkrarla, çubuq həqiqətən zəminə toxunur. Klassiklərdən fərqli olaraq, Rumıniya dirək qaldırması yalnız səviyyəli ayaqlarda yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət etməklə həyata keçirilir və çubuq yalnız alt ayağın ortasına endirilir.
Aktiv və statik təsir, seçilmiş Rumıniya deadlift növündən asılı olaraq fərqli əzələ qrupları üzərindədir:
- Dumbbelllarla. Bir barbellla Rumıniya deadlift ilə eyni texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilir. Eyni zamanda, onurğa sütununun qeyri-bərabər paylanması səbəbindən daha travmatik və daha az təsirli bir məşq hesab olunur.
- Rumıniya tək ayaqlı qaldırma. Bu cür məşq bir ayaqda - dəstəkləyici vəziyyətdə bir vəziyyətdə həyata keçirilir. Qantel əks tərəfdən götürülür. Bədən döşəmə ilə paralel bir xəttə irəliləyir, bu vəziyyətdə bir an dayanır və əvvəlki vəziyyətinə qayıdır.
- Rumıniya düz ayaqlı qaldırma. Rumıniya dirək qaldırmasından yeganə fərqləndirici xüsusiyyət, məşq əsnasında diz oynaqlarında ən kiçik bir əyilmə olmadan mükəmməl düz ayaqlarıdır.
- Rumıniya barbell qaldırması. Bu çox oynaqlı bir məşqdir. Bu məşqdə biceps femoris, bel ekstensorları, bel bölgəsi əzələləri və gluteal əzələlər müxtəlif dərəcələrdə iştirak edirlər.
Hansı əzələlər iştirak edir?
Rumıniya deadlift-də hansı əzələlər işləyir? İdman budur və bel əzələlərinin inkişafı üçün ən təsirli biri olaraq haqlı olaraq tanınır. Köməkçi əzələlər də daxildir - gluteal və qastroknemius.
Əsas yük
Rumıniya dartması üçün əsas yük düşür:
- bel əzələləri;
- arka bud əzələ qrupu;
- trapezius əzələləri;
- bud quadriseps, gluteus maximus.
Əlavə yük
Ayrıca, daha az olsun, aşağıdakı əzələlər yüklənir:
- ön tibial;
- orta və kiçik gluteal;
- deltoid;
- adduktor budları.
Rumıniya deadlift-in vacib bir xüsusiyyəti, bel hissəsində böyük bir yükdür. Yeni başlayanlar əvvəlcə belin əzələlərini hiperekstansiyonla gücləndirmələri tövsiyə olunur. Bundan əlavə, bel zədələri varsa, bu məşqdən tamamilə imtina etmək daha ağıllıdır.
Məşq zamanı bədənin ən böyük əzələ qrupları işləyir və əhəmiyyətli çəkilər istifadə olunur. Kütləvi enerji istehsalını təşviq edir, eyni zamanda endokrin sistemi stimullaşdırır və böyümə hormonu, testosteron və digər anabolik hormonların qana salınmasını artırır.
İdman üsulu
Bundan sonra, Rumıniya deadlift-in yerinə yetirilməsi texnikasını ətraflı şəkildə təhlil edəcəyik. Hər şeydən əvvəl, bütün prosesi videoda izləməyi məsləhət görürük.
Əsas qaydalar
Rumıniya deadlift yerinə yetirmə texnikasını öyrənməyə başlamazdan əvvəl bəzi qaydaları öyrənməlisiniz. Onlara uyğunluq təhlükəsiz və effektiv məşq etməyinizə imkan verəcəkdir.
- Məşqin hərəkət istiqaməti yuxarıdan aşağıya doğru. Buna görə, barbellı yerdən qaldırmaq, məsələn, klassik qaldırma hərəkətində olduğu kimi deyil, pelvik səviyyəsində xüsusi bir barbell rəfinə quraşdırmaq daha rahat və təhlükəsiz olacaqdır.
- Ayaqqabılar düz və enli ayaqlara uyğundur. Dabanın olması arzuolunmazdır. İcazə verilən daban hündürlüyü - 1 sm Ayaqqabılar ayağa yaxşı oturmalıdır. Ayaqqabının ayaq barmaqları yuxarı qalxa bilirsə, dayanıqlı dayaq olmaması bel hissəsini zədələyə bilər.
- Tutuş klassik düzdür. Çubuq ortada, çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir məsafədə götürülür.
- Bədəni aşağı endirərkən çubuq ayaqlara yaxın olmalıdır. Bu, belin əzələlərində lazımi stresi təmin edir. Qaydaya əməl olunmazsa, məşq zamanı belin alt hissəsi sadəcə "istirahət edəcək".
İlkin vəziyyət
Məşqə başlamaq üçün düzgün mövqeyi tutun:
- Çubuğun ayaq biləyinin üstündə asılması üçün çubuğa az qala ucdan yaxınlaşmalısan. Ayaqlar çiyin enində bir-birindən ayrılır, ayaq barmaqları düz irəli baxır. Tutuş orta - çiyinlərdən biraz daha geniş alınır.
- Arxa düz və düzdür. Çiyin bıçaqları bir qədər düzəldilmişdir. Bədən gərgindir. Mərmi stenddən çıxarmalı və ya yerdən götürməlisiniz. Hər iki vəziyyətdə də arxa hər zaman düz qalır.
- Pelvis bir az irəli qidalanır. Bu, bütün bədənin dəqiq dikliyini təmin edir.
İtmə anı
Düzgün başlanğıc mövqeyini alaraq, əzələlərin əsas işi başlayır:
- Bədən qəfil hərəkətlər və sarsıntılar olmadan başlanğıc vəziyyətinə qaldırılır.
- Çubuğun qaldırılması bədəni düzəltməklə deyil, ağırlığı ayaqları ilə itələməklə həyata keçirilir.
- Ayaq yerə möhkəm basıldı. Güclü, amma hamar bir şəkildə döşəmə basıldığı görünür və bədən düzəlir.
Əks hərəkət
Bir neçə dəqiqə ən aşağı vəziyyətdə sabitləşən bədən əvvəlki vəziyyətinə qayıdır:
- Bədən aşağı enməyə başlayır. Eyni zamanda arxanın düz qalması vacibdir və çiyin bıçaqları da bir qədər düzəldilmişdir.
- Pelvis maksimuma çəkilir, lakin aşağı bir yamac olmadan. Gluteal əzələlərdə gərginlik və hamstrings uzanır.
- Diz eklemleri məşq boyunca sabitlənir və orijinal vəziyyətində qalır.
- Çubuq yavaş-yavaş düz aşağıya doğru hərəkət edir və alt ayağın ortasına gətirilir. Arxa yuvarlaq deyil.
Tipik səhvlər
Bundan sonra, bir barbell ilə Rumıniya deadlift yerinə yetirərkən ən çox görülən səhvləri təhlil edəcəyik.
Geri əyilmiş
Yeni başlayanlar və hobbiçilər arasında yayılmış bir səhv. Bu kobud səhvin qəbulu Rumıniya dartmasının effektivliyinin azalmasına səbəb olur. Bundan əlavə, kürəyi yuvarlaqlaşdırmaq onurğa yaralanmasına səbəb ola bilər.
İpucu: Çubuq yerdən qaldırıldıqda və ya dayandıqdan və ən yüksək nöqtədə qaldırıldıqda, arxa hələ də gərgin olmalıdır və onurğa gərgin və mükəmməl düz qalır.
Yanlış bom vəziyyəti
Tez-tez idmançı bardan çox uzaq durur. Bu səbəbdən, çubuğu stenddən çıxarmaq və ya yerdən qaldırmaq zamanı arxa əlavə bir yük alır.
İpucu: Çubuq birbaşa idmançının ayaq biləyi üzərində, yəni mümkün qədər ayaqlara yaxın olmalıdır.
Qolun dirsəkdən bükülməsi
İdmançı böyük bir barbell çəkisi ilə qolları dirsək oynaqlarında bükərək çubuğu "itələməyə" çalışır. Bu, əllərin və biləklərin bu ağırlığı dəstəkləyəcək gücdə olmamasıdır.
İpucu: Bu problem yaranarsa, daha yüngül çəki çəkmək və ya xüsusi qayışlardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu cür tədbirlər zədədən sığortalanacaqdır.
Nəfəsinizi tutaraq
Bu səhv hər hansı bir məşqlə müşahidə edilə bilər. Buna baxmayaraq, məşq əsnasında nəfəs aldığınızı bir daha xatırlatmaq artıq olmaz. Əzələlər daim oksigen ilə doymuş olmalıdır. Onların böyümə sürəti və inkişafı da bundan asılıdır. Bundan əlavə, güc təhsili zamanı nəfəsinizi tutmaq oksigen çatışmazlığına və nəticədə huşunuzun itirilməsinə səbəb ola bilər.
İpucu: Nəfəs almağı unutmaq qəbuledilməzdir. İdmançının idman zamanı nəfəsi yavaş, dərin və bərabərdir. Ekshalasiya ən böyük əzələ səyi anında edilir və tənəffüs ən azı edilir.
Rumıniya barbell deadliftinin bodibildinq və fitness idmançıları üçün əhəmiyyəti olduğunu qeyd etmək lazımdır. Xüsusilə qızlar bu məşqi bəyənəcəklər. Təlim texnikasına və Rumıniya qalib gəlişini həyata keçirmək üçün vacib qaydalara uyğunluq, gluteal əzələləri, budun arxasını səmərəli şəkildə pompalamağa və belin əzələlərini gücləndirməyə imkan verəcəkdir.
Hələ də Rumıniya barbellini qaldırmaqla bağlı suallarınız varsa, şərhlərdə soruşun. Bəyəndim? Sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın! 😉
