Ektomorf qidalanma: pəhriz seçmək üçün məsləhətlər

Genetikası əzələ və güc artırmaq üçün nəzərdə tutulmayan idmançılar var. Bunlara ektomorflar deyilir. Təbiət metabolik proseslərin onlarda çox sürətli bir sürətlə baş verməsini əmr etdi, buna görə əzələ hipertrofiyasına nail olmaq olduqca çətindir.

Yeri gəlmişkən, ektomorflarda dərialtı yağ qatı da istəksiz böyüyür. İdmançılara bu cür bədən quruluşlarında kömək etməyə çalışacağıq və bir ektomorf üçün hansı qidalanma lazım olduğunu söyləyək ki, idman edərkən gözəl əzələ relyefləri qurasınız.

Ektomorf üçün hansı rejim və pəhriz, gözəl bir əzələ bədəni üçün mübarizədə ən təsirli olacaq?

Pəhriz

Böyümək üçün kaloriyə ehtiyacınız var. Endomorf, mezomorf və ektomorf üçün gündəlik nisbətlər fərqli olacaq. Tez-tez olur ki, incə bir təcrübəsiz ectomorph təcrübəli bir mezomorfdan daha çox bir dəst üçün daha çox kalori və makroelementə ehtiyac duyur. Bu, sürətli metabolizma sayəsində bədənin dərhal bütün istehlak edilmiş qidaları enerjiyə çevirməsi ilə izah olunur. Bunun sayəsində ektomorflara daha asan aerobik məşqlər verilir, məsələn, uzun məsafəli yarışlar. Yemək yanacağa çevrilir, karbohidratlar (qlükoza şəklində) dərialtı yağda və ya glikogendə yığılmağa vaxt tapmır.

Kalori ehtiyacının hesablanması

Metabolik prosesləri ehtiyaclarınıza uyğun bir şəkildə dəyişdirmək üçün bir pəhriz düzgün tərtib etməlisiniz. Kilo qazanmaq üçün bir ektomorfun düzgün bəslənməsi, bir çox karbohidratı olan yüksək kalorili bir pəhriz nəzərdə tutur. Və şirin və ya nişastalı qidalardan alınan sadə karbohidratlardan danışmırıq. Əsas təbii təbii məhsullar olmalıdır. Pəhrizin ən azı 90% -ni təşkil etməlidirlər, qalan hissəsi, istənildiyi təqdirdə, ən sevdiyiniz zibil yeməyinizlə “bitirə” bilər.

Gündəlik kalori istehlakınızı hesablayarkən aşağıdakı düsturdan istifadə edin:

60 kalori x bədən çəkisi x gündəlik aktivlik səviyyəsi = kalori

Bu formulada ektomorflar və sərt qazanclar üçün 60 kalori optimaldır. Mezomorflar üçün bu rəqəm 45, endomorflar üçün 40 olacaqdır.

Fəaliyyət səviyyəsinin hesablanması

Fəaliyyət səviyyənizi düzgün hesablamaq vacibdir. Bir ofis işçisisinizsə və əsasən oturaq həyat tərzi sürürsünüzsə, bu dəyəri 1, işiniz ağır fiziki əməklə əlaqəli olduqda 1,5 kimi götürün. Gündəlik məşğulluq nisbətiniz nə qədər yüksəkdirsə, bərpa və böyümək üçün bir o qədər qidaya ehtiyacınız var.

Pəhrizin əsas hissəsi karbohidratlar olmalıdır. 1 qram karbohidratın 4.1 kaloriyə bərabər olduğunu unutmayın. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorflar 1 kiloqram ağırlığa 6 ilə 9 qram karbohidrat tələb edə bilər.
Zülal ektomorf idmançıları üçün ikinci ən vacibdir. Bir qram protein 4.1 kaloriyə bərabərdir. Onsuz əzələ böyüməsi qeyri-mümkündür, bədənin sadəcə bərpa etmək üçün vaxtı olmayacaqdır. Zülal bədən kilosuna görə təxminən 2 qram istehlak edilməlidir. Zülalın bədənə hər 2,5-3 saatda vahid hissələrlə daxil olması üçün yeməyə çalışın, onda daim zülal sintezini qoruyacaq və özünüzü katabolizmdən qoruyacaqsınız.

Yağ daha az olmalıdır, bədən kilosunun 1 kiloqramı üçün təxminən 1 qram. Bir qram yağ 9 kalori ehtiva edir. Bu miqdar sağlamlığı qorumaq üçün kifayətdir, çünki normada yağlar hormonal, həzm və ürək-damar sistemi üçün faydalıdır.

Ektomorf pəhriz

Artıq qeyd edildiyi kimi, ektomorf üçün pəhrizin təxminən 90% -i təbii mənşəli sağlam məhsullardan ibarət olmalıdır. Daha ətraflı müzakirə edəcəyimiz məhsullara üstünlük verilməlidir.

Zülal

Zülal çox miqdarda toyuq, hinduşka, mal əti, balıq, yumurta ağı, süd məhsulları və dəniz məhsulları içərisindədir.

Zülalla zəngin qidaları seçmək üçün bəzi faydalı tövsiyələr:

1. Mal əti alarkən ən az yağlı kəsikləri seçməyə çalışın, məsələn, bud və ya bonfile. İstəyirsinizsə, mal əti bəzən yağsız donuz əti ilə əvəz edilə bilər. Pəhrizdə mütləq qırmızı ət olmalıdır.
2. Balıq həm qırmızı, həm də ağ rəngdə yeyilə bilər. Hər ikisi də protein, kalsium, fosfor və omeqa-3 doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Eyni şey dəniz məhsulları üçün də tətbiq olunur.
3. Süd məhsulları da pəhrizinizə daxil edilməlidir. Kifayət qədər yaxşı bir amin turşusu tərkibinə malikdirlər. Yağ nisbəti az olan süd, kefir, kəsmik və pendir almaq daha yaxşıdır.

Karbohidratlar

Optimal və ucuz karbohidrat mənbələri qarabaşaq yarması, düyü, bərk buğda makaronları, yulaf ezmesi, kartof, tərəvəz və meyvələrdir.

Güclü insulin tırmanışına səbəb olmamaq üçün aşağı glisemik indeksli qidalara üstünlük verilməlidir. Əks təqdirdə, artıq yağ almaq riski ilə yanaşı mədəaltı vəzinizə də zərər verirsiniz.

Taxıllar minimal işlənmə ilə seçilməlidir. Məsələn, dəyirmi dənli düyü ən yaxşı seçim deyil. İşlənməmiş basmati düyü və ya başqa bir çeşid almaq yaxşıdır. Biraz daha bahalı, amma daha faydalıdır. Taxıl bitkilərinin bişirmə müddətinə də diqqət yetirin. 10 dəqiqədən azdırsa, bu məhsulda heç bir fayda yoxdur.

Xüsusi məhdudiyyət qoyulmadan tərəvəz yeyə bilərsiniz. Həzmi yaxşılaşdıracaq vitamin və liflə zəngindir. Ancaq meyvələrlə diqqətli olmalısınız. Onların bir çoxu, banan kimi, çox şəkərlidir. Bir bananın tərkibində 30 qrama qədər şəkər var. Çəkilmək asandır. Bədənin sürətlə əmilən bir enerji mənbəyinə ehtiyacı olduğu dövrlər üçün sadə karbohidratlar buraxmaq daha yaxşıdır: oyandıqdan sonra, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra.

Yağlar

Yumurta sarısı, bitki yağı, qoz-fındıq, avokado, fıstıq yağı çox miqdarda yağ ehtiva edir.

Doymuş və doymamış yağ turşuları arasındakı fərq aydın şəkildə başa düşülməlidir. Doymuş yağ sağlamlığa zərərlidir, piylənməyə səbəb olur və pis xolesterolu artırır. Bu, ürək-damar sistemi və ateroskleroz xəstəliklərinə səbəb olur. Doymamış yağlar, öz növbəsində, sağlamlıq üçün orta dərəcədə faydalıdır. Onlar "pis" xolesterol səviyyəsini azaldır, hüceyrə mübadiləsini normallaşdırır və ateroskleroz riskini minimuma endirirlər.

Doymuş yağlar bitki mənşəli yağlardır. Onların istehlakı minimuma endirilməlidir. Trans yağları da sağlamlığınız üçün təhlükəlidir və bunlardan tamamilə imtina edilməlidir.

Ektomorf üçün idman qidası

Gündəlik yalnız təbii qida ilə zülal, yağ və karbohidrat qəbul etmək çətindir. Sonra bir ektomorf üçün idman qidası köməyə gəlir. Əsas məhsullara nəzər salaq.

Zülal

Keyfiyyətli protein istənilən pəhrizin təməlidir. Zülal gündəlik protein qəbulunu asanlaşdırır. Təlimdən sonra, yemək arasında və yatmadan əvvəl qəbul etmək xüsusilə vacibdir (söhbət kazeindən gedir). Əzələ qazanma dövründə bahalı bir təcrid və ya hidrolizata pul xərcləməyin bir mənası yoxdur, zərdab zülalı kifayətdir. Qiymət siyasəti sizə uyğun olan istənilən Qərb markasının məhsullarını seçin.

Gainer

Qazanlar, eyni zamanda protein-karbohidrat qarışıqlarıdır, idman qidalanmasının ən mübahisəli məhsuludur. Bəziləri onları mənasız bir məhsul hesab edir, bəziləri isə onsuz inkişaflarını görmür. Həqiqət, həmişəki kimi ortada bir yerdədir.

Bazarda çəki artıranların çoxu iki əsas komponentdən ibarətdir: zərdab zülalı və sadə karbohidratlar (şəkər, maltodekstrin, dekstroz və s.). Bunu almaq həqiqətən tamamilə ağlabatan deyil, eyni qarışıq əlavə pul xərcləmədən evdə edilə bilər.

Ancaq kompleks karbohidratlar daxil olan digər qazanclar da var və şəkər kimi ucuz və faydasız komponentlər bahalı amilopektinlə əvəz olunur. Amilopektin insulin sünbülünə səbəb olmayan sürətli bir karbohidratdır, bu da yağ yığılmasına gətirib çıxarmır, yalnız sürətli enerjidir. Belə bir məhsul, təlimdən əvvəl və ya sonra istifadə üçün ektomorflar üçün ən yaxşı uyğunluqdur. Ayrıca, amilopektin idman zamanı istifadə üçün əladır - daim enerji verir və nasos gücləndirir.

BCAA və amin turşuları

BCAA qəbul edən hər hansı bir idmançı (lösin, izolösin, valin) yalnız faydalanacaqdır. Bunlar əzələ hüceyrələrində ən yüksək konsentrasiyaya sahib üç amin turşusudur. Faydalı xüsusiyyətlərinin qısa siyahısı:

1. artan protein sintezi;
2. bədəndə katabolik proseslərdə azalma;
3. yağ toxumasının parçalanmasının yaxşılaşdırılması;
4. təlimdən sonra bərpa sürətləndirilməsi;
5. insulin istehsalının stimullaşdırılması.

BCAA və ya kompleks amin turşularını qəbul etmək üçün optimal vaxt oyandıqdan dərhal sonra, məşqdən əvvəl, məşqdən sonra və yatmadan əvvəldir. Bununla birlikdə, amin turşularının gündəlik dozası kifayət qədər böyük, 30 qramdan az olmamalıdır. İstehsalçı tərəfindən 5-10 qramlıq qablaşdırmada göstərilən dozadan ektomorf tamamilə heç bir şey hiss etməyəcəkdir. BCAA-nı başqa bir amin turşusu - glutamin ilə birlikdə istifadə etmək məsləhətdir. Bədənin toxunulmazlığı qoruması üçün qlutamin vacibdir.

Məşq əvvəli komplekslər

Ektomorflar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu idman qidası son dərəcə faydalı olacaqdır. Bu əlavənin qəbulu sayəsində məşqə zehni münasibət yaxşılaşır, işləyən əzələlərə qan tədarükü artır və daha çox enerji sərf olunur.

Məşq əvvəli bir çox kompleksdə müxtəlif stimulyatorlar (DMAA, DMHA, efedrin və s.) Var. Ektomorflar üçün onların qəbulu arzuolunmazdır, çünki tərlədiyinizə və çox kalori sərf etdiyinizə qədər sizi idman salonunda işləməyə "məcbur edirlər". Bu, əzələ kütləsi qazanmağı çətinləşdirəcəkdir. Bundan əlavə, tam effekt əldə etmək üçün acqarına istehlak edilməlidir. Yeməklər arasında çox uzun bir fasilə meydana gəldi (təxminən 4 saat). Bu, ektomorf üçün arzuolunmazdır. Bu səbəbdən az miqdarda stimulyator (100 mq kofein çox olacaq) və arginin, agmatin və ya yohimbine kimi nasos üçün işləyən komponentləri olan kompleksləri seçmək daha yaxşıdır.

Vitamin və mineral kompleksi

İdman salonunda idman etmək çox miqdarda vitamin və mineral itkisinə səbəb olur. Bu, bədənin immunitet sisteminin zəifləməsinə gətirib çıxarır. Bu səbəbdən hər bir idmançı tez-tez soyuqdəymədən əziyyət çəkir. Qarşısının alınması üçün bir il boyu vitamin və mineral kompleksi istehlak etməyiniz tövsiyə olunur, buna görə sağlamlığınızdan əmin olacaqsınız.

Kreatin

Kreatin ətrafdakı ən təsirli əlavələrdən biri kimi geniş qəbul edilir. Daha çox təkrarlanmağa və daha çox çəki ilə işləməyə imkan verən ATP molekullarının əzələlərdə yığılmasına kömək edir. Ən çox yayılmış forma hər hansı bir idman qidalanma mağazasında əlverişli bir qiymətə əldə edilə bilən kreatin monohidratdır. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, kreatin həqiqətən əzələ artımını və gücünü artırır. Bir çox insan kreatin qəbuluna başlayarkən yükləmə mərhələsini etməyi məsləhət görür, lakin son araşdırmalar bu mifi təkzib edir. Gündə təxminən 5 qram istehlak etmək kifayətdir və bu miqdarı bir neçə kiçik doza bölmək daha yaxşıdır.

Pəhriz və menyu dizaynına dair tövsiyələr

1. Ümumi kaloriyə diqqət yetirin. Bəzən qida maddələrində balanssızlıq olarsa yaxşıdır, lakin ümumi kalori həmişə eyni olmalıdır.
2. Fast food istehlakınızı minimuma endirin. Ektomorflar üçün ən az sevdikləri “lazımsız” qidanın az miqdarda müntəzəm qəbulu məqbuldur. Ancaq bunun üçün daha sağlam bir alternativ tapmaq daha yaxşıdır. Burger, pizza və xəmir xəmirləri evdə sağlam maddələrdən istifadə etməklə hazırlana bilər.
3. Bol su için. Bu, normal nəmləndirmə və su-duz tarazlığının qorunması üçün lazımdır. Bir insanın öz çəkisinin 30 kq başına ən azı 1 litr su istehlak etməsi lazımdır.
4. Çox yeməyin. 2-3 saatda bir az ac olmalısınız, sonra lazımi miqdarda qida yeyə bilərsiniz. Hər dəfə özünüzü dərə atırsınızsa, 6-8 yemək sizə sığmaz.
5. Oruc günləri edin. Bu, bütün mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdıracaqdır. İki həftədə bir oruc tutmağa çalışın, yalnız su və ya kefir istehlak edin, nəticəsini görəcəksiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma proqramı

Yuxarıda deyilənlərə əsasən, gün üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün ektomorf qidalanma proqramı belə olmalıdır:

Bu ektomorf yemək planını hərtərəfli izləmək lazım deyil; hər zaman bir şey əlavə edə, çıxara və ya dəyişdirə bilərsiniz. Əsas odur ki, sağlam qida qəbul edin, gündəlik kalori tərkibinə davamlı əməl edin, idman salonunda çox məşq edin və özünüzü bərpa etməyi unutmayın.

Videoya baxın: 10 gun erzinde - 6 kq ariqlamaq isteyen bu videoya baxsin (Dekabr 2024).