Salam əziz oxucular. Bir ay əvvəl ikinci dəfə hazırlaşmağa başladım marafon... Təəssüf ki, maksimum proqramı icra etmək mümkün olmadı. Bununla birlikdə 12 dəqiqə ərzində şəxsi yaxşılarımı inkişaf etdirməyi bacardım. Bu da çox xoşbəxtdir. Hazırlığın necə getdiyini, niyə daha yaxşı qaçmağın mümkün olmadığını və Rusiyada ən çətin marafonlardan birinin məqalədə necə xatırlandığını oxuyun.
Bu marafon mənim üçün başlanğıc nöqtəsi oldu. Bir il sonra eyni trasda 42 km məsafəni 2 saat 37 dəqiqə 12 saniyəyə qət edərək daha yaxşı nəticələr göstərdim. Bir ildə bunu necə bacardığımı öyrənmək üçün Volqoqrad Marafonu 2016-dakı hesabatımı oxuyun.
Təlim
Məqalələrin birində yazdığım kimi 30 km qaçışla məşqlərə başladım. Bu məsafəni 2 saat 1 dəqiqədə qət etdim. Sonra stadionda bir sıra əsərlər, bir neçə temp xaçını yerinə yetirmək və böyük bir həcm qazanmaq lazım idi.
Ancaq bir sıra xəstəliklər və yaralanmalar planlaşdırılan hər şeyi tam şəkildə həyata keçirməyə imkan vermədi.
Nəticədə, may ayında təxminən 350 km qaçdı. Bunlardan biri 30 km, ikisi isə yalnız üç temp xaçıdır 10 km... Həm də stadionda bir neçə iş. 800 və 1000 metr məsafəyə qaçdım.
Cildin qalan hissəsi yüngül xaçlarla işə götürülmüşdür.
Bir sıra xəstəliklər tərəfindən həll edilməmişdir. Yəni startdan üç həftə əvvəl diz zədəsi və marafondan iki həftə əvvəl soyuqdəymə. Diz cəmi bir neçə gündə olduqca tez sağaldı. Ancaq əvvəlcə zədəni diriltməmək üçün templə qaçmaqdan qorxdu. Marafondan iki həftə əvvəl soyuqdəymə xəstəliyinə tutuldum. Bu normal idi və xəstəlikdən qurtulmağa başlamazdan əvvəl hələ çox vaxt var idi. Ancaq marafondan bir həftə əvvəl pisliyə gəlincə, başqa bir soyuq düşdü. Daha doğrusu, 39 temperatur istisna olmaqla, başqa bir soyuqluq əlaməti yox idi. Ancaq bu da son nəticəyə təsir etdi.
Yemək
Marafondan iki həftə əvvəl bədəni intensiv şəkildə karbohidratlarla doldurmağa başladı. Gündə iki dəfə makaron yeyirdim. Makaronlara əlavə olaraq, düyü və ya qarabaşaq yarması, həmçinin yüksək karbohidrat tərkibli hər hansı digər sıyıq yeyə bilərsiniz.
Yarış
Marafon həddindən artıq istidə baş verdi. Başlanğıcda kölgədə 25 idi, yarışın ortalarında artıq 30-u keçdi. Lakin qismən buludlu günəşi bağlamağa kömək etdi və həddindən artıq istilər yox idi.
Marafona olduqca tez və asanlıqla başladı. Yarım marafon 1 saat 27 dəqiqə ərzində üstələdi. Ancaq sonra qida nöqtələrindən ibarət bir problem var idi.
Təlimdə bədənimi qaçarkən bişmiş məhsullar yeməyə öyrətdim. Zəncəfil və ya sadəcə çörək yedim. Enerji axmağa kömək edən böyük bir karbohidrat mənbəyidir.
Ancaq yemək nöqtələrində yalnız su, qazlı kola, banan parçaları və şokolad verildi. Su xaricində bədənim başqa bir şeyə öyrəşməyib. Keçən il olduğu kimi yemək nöqtələrində də kiçik çərəzlərin olacağını gözləyirdim, buna görə yeməyi ayrıca götürmədim. Ancaq əslində fərqli oldu.
Nəticədə enerji ehtiyatımı doldurmaq üçün soda içməli və banan yeməli oldum. Mədəm soda çox mənfi qəbul edir. Qastrit ilə əlaqələndirilir. Buna görə 26 km-dən sonra mədə ağrımağa başladı. Ancaq mədə ağrısı ilə enerji çatışmazlığı arasında seçim olduğu üçün getmək üçün heç bir yer yox idi. Birincisini seçdim.
Lakin koladan gələn enerji hələ də yetərli olmadığından 35 km-dən sonra artıq güc qalmadı. Ayaqlarım yaxşı işlədi, amma daha sürətli qaça bilmədim. Sonuncudan qaynaqlanır 5 kilometr Təxminən 6 dəqiqə itirdim.
Növbəti marafonda belə bir səhv etməyəcəyəm və bədəni qaçışda özümlə aparacağım enerji çubuqlarına alışdırmağa başlayacağam.
Marafondan sonra
Marafondan sonra təxminən yarım saat getdim. Lakin əsas bərpa çox çəkmədi. Ertəsi gün 5 km məsafədən qaçmağı bacardım. Bir gün sonra bir tullanma kompleksini tamamladım və 10 km məsafədən qaçdım.
İlk marafonla müqayisədə, ayaqları yalnız 4 gündən sonra qaçanda, indi hər şey fərqli idi.
Nəticələr
Marafonda qida məhsullarına etibar etməyin. Bədəninizi qaçarkən bir növ yeməyə alışdırmaq və yarış zamanı istifadə etmək. Ya özünüzlə götürün, ya da kimdənsə qaçarkən əlindən verməsini istəyin.
Çalışma həcmi yetərli deyildi. Ayaqları yaxşı işlədi. Məsafənin sonunda bir nasazlıq var idi. Ancaq güc itkisi qədər maddi deyil. Buna görə 30 km və ya daha çox keçid daha nizamlı hala gəlməlidir.
Hər yemək nöqtəsində içirdim və bu hər 2,5 km-dədir. Mükəmməl bir fikir oldu. Susuz və susuz hiss etmədim.
Qaçarkən qazlı içkilər içmək qəti qadağandır. Mədədə mədənin daxili səthini yuyan bir sürtgəc var idi.
Su ilə bir süngər istifadə etdim. Başımı yıxdım. Kömək etdi, amma çox təsirli deyildi. İstilik o qədər güclü idi ki, suyun 1-2 dəqiqəlik axışında qurumuşdu.
Nəticədə təyin olunmuş sürətlə 35 km qaçaraq son 5 km üçün gücüm çatmadı. Dözüm kifayət deyildi. Ayaqları yaxşı işləyirdi.
Mənim üçün əsas odur ki, marafonda şəxsi yaxşılarımı 12 dəqiqə yaxşılaşdırdım. Keçən il 3 saat 18 dəqiqədə qaçdım. Bu səbəbdən inkişaf üçün bir yer var.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
42,2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
