CrossFit Təkər Məşqləri: Faydaları və üsulu * Crossfit

Gec-tez ənənəvi avadanlıqlarla həyata keçirilən məşqlər "dəmir" idman növlərinin ən fanatik tərəfdarını belə doğuracaqdır. Bir tərəfdən ruh çətin güc işi istəsə, digər tərəfdən birtəhər idman salonuna getmək istəmirəm. Həyatın belə bir anında doğaçlama avadanlıqları ilə məşqlər köməyə gəlir. Bu yazıda təkər məşqlərinə baxacağıq - CrossFit-də çox populyardırlar.

Təlimlərin mahiyyəti

Bu cür iş üçün BELAZ, MAZ və s. Kimi bir yük maşınının təkərinə ehtiyacımız var. Traktor da yaxşıdır. Beləliklə, bu "inventar" ı ən yaxın təkər quraşdırılmasından gətirdik - indi bununla nə etməli? Əzələlərimizin sürət-güc xüsusiyyətlərini inkişaf etdirmək üçün təkərdən istifadə edə biləcəyimiz bir sıra hərəkətlər var:

təkərdəki balyozla zərbələr (4-8 kq ağırlığında bir balyozun əlavə alınması tələb olunur);
təkər kordonunda atlama, ayaq biləyi oynağının üstünlük təşkil etməsi ilə. Sadə dildə desək, kəndirdəki kimi eyni sıçrayışları yerinə yetirirsiniz - yalnız ip olmadan və təkər xəttində dayanırsınız. Ayaq biləyindəki yük kökündən fərqli olacaq, ancaq aşağıda daha çox;
təkərlərin çevrilməsi. Bu, eyni zamanda ölü qaldırma, diz qaldırmağı və basmağı simulyasiya edən bir məşqdir. Burada təkərin özü xaricində əlavə bir avadanlığa ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, ən azı istifadə etdiyiniz təkərin iki ölçüsü ilə mütənasib olaraq kifayət qədər boş yerə ehtiyacınız olacaq; təkər ilə bu hərəkət tez-tez crossfit komplekslərində istifadə olunur;
təkərin üstünə tullanmaq. Ümumiyyətlə, bu məşq üçün təkər istifadə etmək lazım deyil; hər şeyin üstünə atlaya bilərsiniz. Ancaq bir dövrə təhsili aparmaq qərarına gəlsəniz, açıq-aydın, qabıqlar arasında hərəkət etmək üçün mümkün qədər az vaxt sərf etməlisiniz - təkər ilə bir kompleks yerinə yetirmək, bunun üzərinə atlamaq məntiqli olacaq;
fermerin təkərlə gəzməsi. İdeal olaraq, təkərin bir az "modernləşdirilməsi" tələb olunur, yəni şnurda 4 delik açılır, tutacaqları (tercihen parça) dişlərinizdən keçirir. Bu olmadan, bir "gəzinti" aparmaq da olduqca mümkündür, ancaq təkərləri tərs tutma ilə tutmalısınız, bu da çiyin və dirsək oynaqlarınız üçün çox travmatik ola bilər. Bu seçim yalnız nisbətən kiçik şinlər istifadə edildikdə mümkündür və barmaqları qorumaq üçün əlcəklərlə aparmaq tövsiyə olunur;
təkərin bir ucunu basıb saxlayın. Xeyli çəki və diametrdə bir təkər tələb olunacaq. Üstəlik qaldırılan təkərin əks hissəsinin hərəkət etməməsi üçün hər hansı bir dəstək nöqtəsi;
təkərləri bir cüt parça sapı ilə dəyişdirmək ehtiyacına qayıdın. Bu şərt yerinə yetirilərsə və daxili çuxurun diametri kifayət edərsə, təkər köməyi ilə daha iki hərəkət edə bilərsiniz - təkərin kəmərə çəkilməsi və eyni quyudan istifadə edərək "quyuda" qaldırılma.

Arxanızda 2-3 ildən az ciddi bir güc təhsili varsa (və ya 4-5-dən az çox ciddi deyilsə) - idman salonundakı yüklərə əlavə olaraq üfüqi çubuqlarda və paralel çubuqlarda daha yaxşı olun. Bu tövsiyə, təkəri də daxil edən narahat ağırlıqlı məşqləri yerinə yetirərkən yaxşı inkişaf etmiş bir əzələ hissinə sahib olmağınız, yükü kiçik əzələ qruplarından böyüyünə paylaya bilməli və bir ştanqla məşqlərin yerinə yetirilməsi üçün yaxşı qurulmuş bir texnikanın olmasıdır. və dumbbelllar. Əks təqdirdə, yaralanma riski sürətlə artır.

Hansı əzələlər öyrədilir?

Yəqin ki, əvvəlki hissədən anlamaq mümkün idi, böyük əzələ kütlələrini təkər - arxa, ayaqları, yuxarı çiyin qurşağından istifadə edərək öyrətmək olar.

Şin presinin bir xüsusiyyəti olan üst çiyin qurşağının inkişafıdır (eyni zamanda təkər kənarları). Bu işlə təcrid olunmuş əzələlərdən istifadə etmirsiniz: çiyin nahiyəsi, deltalar, triseps və biceps sinxron işləyir və yorğunluq təxminən eyni dərəcədədir. Yeri gəlmişkən, burada təkərlə çox böyük bir məşq var - bədəninizi yaxşı işləməyi öyrədir, əzələlərarası koordinasiyanı yaxşılaşdırır və buna görə də əzələlərarası koordinasiyanı yaxşılaşdıraraq güc potensialınızı artırır.

Təlim növləri və onların icrası üçün texnika

Konvensional olaraq, bir təkər ilə məşqlər iki böyük qrupa bölünə bilər: bəziləri əlavə avadanlıq tələb edir və ya müəyyən bir "təkərin modernləşdirilməsi", digərləri isə tələb etmir. İlk qrupdan başlayaq.

Şin və xizək çəkic hərəkətləri

Bunlar bu qrupdakı ən populyar məşqlərdir.

Balyoz sol tərəfdəki rəfdən təkərə zərbə vurur. Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfli bir dayaqda duraraq, sağ əl balyozun sapında soldan bir qədər yüksəkdə yerləşir və aparıcıdır. Bacakların yerini dəyişdirmədən, balyoz gətiririk, əlavə olaraq gövdəni sağa çeviririk. Kombinə edilmiş əzələ səyi ilə sinə əzələlərinin və qarın əzələlərinin güclü birləşmiş gərginliyi səbəbi ilə bədəni bükürük. Qollar yalnız bədən və balyozun başı arasında ötürücü bir əlaqə olaraq işləyir. Təkərin astarına güclü bir zərbə vururuq. Düz vura bilərsiniz, edə bilərsiniz - adi qaydada. Düz vurduqda, şnur daha yavaş aşınacaq.
Balyoz sağ dirəkdən təkərə zərbə vurur. Texnika yuxarıda göstərilənlə eynidir, orijinal mövqenin spekulyasiyasına görə düzəldilmişdir.
Balyoz qabaq dayaqdan təkəri vurur. Burada başlanğıc mövqeyi bir qədər fərqlidir: ayaqda, ayaqları çiyin enində. Dizlər biraz əyilmişdir. Hər növbəti vuruşdan sonra aparıcı əl dəyişir. Əks təqdirdə, texnika A-da təsvir edilənlə eynidir.
© alfa27 - stock.adobe.com
Bir əlinizlə balyoz tutaraq bir balyozla təkər üzərində işləyin. Bu vəziyyətdə başlanğıc mövqeyi dəyişə bilər (yuxarıya bax). Balyozun sapı yalnız aparıcı tərəfdən tutulur. Eyni zamanda, tutacaqda mümkün qədər aşağıda yerləşir. Yelləncək, bu vəziyyətdə, bir qədər daha geniş bir amplituda olduğu ortaya çıxır. İşləməyən qol bədən boyunca sərbəst şəkildə yerləşdirilir.

Fermer gəzintisi

Təkərin dəliyində dururuq. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Çiyin bıçaqlarını gətiririk, çiyinləri aşağı salırıq. Aşağı arxa bu vəziyyətdə kemerli və sabitlənir. Diz və kalça eklemlerindeki bükülmə səbəbiylə əllərimizi şin üzərində quraşdırılmış tutacaqlara endiririk. Onları möhkəm tuturuq, nəfəs aldığımızda düzəldirik, dizləri sona qədər əyməyirik - bel və kalça oynaqlarının həddindən artıq sıxılmaması üçün asan bir açı saxlayırıq. Bədənin mövqeyini qoruyaraq, verilmiş məsafəni kiçik addımlarla keçirik - aparıcı ayağın ayağı dəstəkləyici ayağın barmağından daha çox yerə qoyulur.

Öldürmə

Ümumiyyətlə, məşq üsulu ştanq məşqinə bənzəyir. Fərq əllərin mövqeyindədir. Burada bədənin yan tərəflərində yerləşirlər. Məşq cütçünün gəzintisində təsvir olunan başlanğıc mövqeyinin məşqinə cavab verir. Yalnız fərq, təkəri qaldırdıqdan sonra onunla getməyə ehtiyac olmayacaq, ancaq orijinal vəziyyətinə qaytarın. Və yeni bir təkrara keçin.

Ölü qaldırmaq üçün başqa bir seçim də çubuqda çubuqda pancake yerinə şinlər qoyulmasıdır. Bundan əlavə, bu cür avadanlıqlarla adi bir barbell ilə eyni şəkildə işləyirlər.

Şinlər kəmərə çəkilir

Təkərin çuxuruna tullanmaq üçün dayaq kimi bir növ yüksəklik qoymaq məsləhətdir. Biz bu papatya üzərində dayanırıq. Diz və kalça eklemlerinde ayaqları mümkün qədər bükürük, alt hissə statik olaraq gərgindir. Əlləri ilə tutacaqları tuturuq. Diz və kalça oynaqlarını düzəldin. Kiçik bir əyilmə bucağını dizlərdə saxlayaraq, zəminə paralel olaraq əyilirik. Qollar tamamilə uzanır, arxa yuvarlaqlaşdırılır. Güclü bir səylə çiyin bıçaqlarını bir araya gətiririk, çiyin birləşmələrini geri gətiririk, dirsəkləri arxadan çəkirik. Arxa əzələləri sıxırıq. Mərmi düz bir şəkildə başlanğıc mövqeyinə endiririk. Təkər çox əlverişsiz bir vasitədir.

Dedlifti onunla etmək stabilizator əzələlərinizi tamamilə yeni bir şəkildə işlədəcəkdir.

Şinlə çiyinlər

Çiyin çəkmə texnikası, digər çəkilərlə çiyin çəkmə texnikası ilə tamamilə eynidır. Təkərlərin kəmərə çəkilməsi, qaldırılması və ya fermer gəzintisi ilə birlikdə bir şin çəkmək istifadə etmək mantiqidir.

Təkəri özünüzə və arxanıza çəkin

Bunu etmək üçün saplardan birinə uzun (təxminən 10-20 m) qalın bir ip bağlanmalıdır. Tutacaqlar yoxdursa, çəngəldən istifadə edə bilərsiniz. Bu ipin uzandığı yerdə dayanırıq və təkər ipin uzunluğuna bərabər məsafədə çıxarılır. İpi özümüzə tərəf çəkirik, növbə ilə aparıcı əlimizi dəyişdiririk.

Başqa bir dəyişiklik təkəri arxadan çəkməkdir. Bunu etmək üçün kürəyimizi sükana çevirin və çiynimizə atılan ipi möhkəm çəkilənə qədər tutaraq uzaqlaşın. Bundan sonra yavaş-yavaş, rəvan şəkildə irəli gedin və bağlı təkəri arxamıza çəkin. Sarsığınlardan qaçmağa çalışırıq.

Təkər xəttində tullanmaq

Başlanğıc mövqeyi sol, sağ və ya ön dayaq ola bilər. Ayaq biləyi eklemini ritmik olaraq bükərək, kiçik bir açı tutaraq, aşağı atlamalar edirik. Enişdə, şnur hədiyyə ayağı ilə udur. Məşqin təsiri atlama ipi ilə müqayisə edilə bilər, lakin ayaq biləyi eklemlerinin sağlamlığı baxımından daha faydalıdır. Və alt ayaq əzələlərindəki yük daha əhəmiyyətli çıxır, çünki hər bir sıçrayış üçün hər dəfə qəddar kordun müqavimətini aşaraq itələməlisiniz.

Təkərin üstünə tullanmaq

Başlanğıc mövqeyi: təkərə baxaraq ayaqları çiyin enində. Ayaqları diz və ayaq biləyi oynaqlarında bükürük, çanağı döşəməyə paralel olaraq gətiririk. Kəskin bir səylə ayaqlarımızı düzəldirik, eyni zamanda hər iki ayağımızla yerdən itələyirik. Döşəmədən itələdikdən sonra dərhal dizlərimizi yuxarıya çəkirik və ayaqlarımızı təkərin kənarına enirik. Sonra məşqə davam etmək üçün bir neçə seçim var:

düzəldin, təkərdən düşün, növbəti təkrara gedin;
ilk hərəkəti təkrarlamaq, arxaya tullanmaq, ayaqlarımıza enmək, növbəti təkrarlanmaya getmək;
bu bəndin əvvəlində təsvir edilənə bənzər bir hərəkətdə təkərin çuxuruna sıçrayırıq, təkərin əks kənarına sıçrayırıq, yenidən ayaqlarımızla ondan itələyirik, yerə enirik. Təkərlə üzbəüz dönürük, növbəti sıçrayış seriyasına keçirik.

Təkərlərin kənarları

Başlanğıc mövqeyi: təkərlə üzbəüz durmaq. Dizləri və kalça eklemlerindeki ayaqları bükürük. Barmaqlarımızı təkərin kənarının altına qoyduq. Sinəmizi təkərin kənarına uzadıb ayaqlarımızı dizlərdə düzəldirik. Təkər kəmər səviyyəsinə çatdıqda, dizi təkərin kənarının altına qoyuruq, itələyin. Avuçlarımızı altına qoyaraq dərhal təkər kənarını sinəyə aparırıq. Təkərin kənarını özümüzdən uzaqlaşdırırıq, dirsək, diz və kalça oynaqlarını bükərək təkər özünə yuvarlanaraq yıxılır. Təkərə bir neçə addım atırıq. Gəlin yeni bir təkrara keçək.

Təkər basın

Şin yerdə uzanır, sizdən ən kənar kənar sabit dayağa söykənir. "Təkər çevirmə" məşqində təsvir olunan üsuldan istifadə edərək təkərin kənarını sinənin üstünə gətiririk. Bundan əlavə, güclü bir idarəedilən səylə dirsək və çiyin birləşmələrini açırıq, təkərin kənarını başın üstündən çıxarırıq. Təkərin kənarını hamar şəkildə orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Növbəti təkrara keçək.

İdmana dair göstərişlər

Bir təkər ilə məşqlər bir-biri ilə dəyişdirilə bilər və ya öz çəkinizlə və ya digər idman vasitələrindən istifadə edərək hər hansı bir məşqlə seyreltilə bilər. Hər şey təsəvvürünüzdən, hazırlığınızdan ("hazırlanmış" səviyyədən aşağı olmamalıdır - yuxarıya bax) və əlavə avadanlıqların mövcudluğundan asılıdır. Hər hansı bir kompleksi, o cümlədən təkərlə məşqləri olan bir kompleksi tərtib edərkən əsas qayda bir seans zamanı bədənin bütün əzələlərini tarazlı şəkildə yükləməkdir.

Təhlükəsizlik tədbirlərini unutma, xüsusən çox böyük ölçüdə və çəkidə bir çarxdan istifadə edirsənsə, asanlıqla yaralanması üçün kifayətdir.