Sinə üçün bir ştanq götürmək

Ayaqda duran ştanq qaldırması (bəzən sarsıntı və ya ştanq qaldırma adlanır) hər CrossFit idmançısının diqqət yetirməsi lazım olan əsas bir çox oynaqlı hərəkətdir. Məşq özü ağır atletikadan gəlir, lakin bu gün əlaqəli fənlərdən olan idmançılar tərəfindən uğurla yerinə yetirilir.

Bütün CrossFit həvəskarlarına məşq prosesinə bir az yenidən baxmağı və barbell kəsmələrini həyata keçirmək üçün bir az vaxt ayırmalarını tövsiyə edirik. Fakt budur ki, dərhal "bütün cəbhələrə vuran" bir çox məşq yoxdur, yəni: gücünü artırır, əzələ kütləsinin artmasını təşviq edir, yaxşı bir aerobik yük verir, partlayıcı güc və güc dözümlülüyü inkişaf etdirir. Döş qəfəsindəki ştanq bu cür məşqlərdən biridir.

Bu gün aşağıdakı məqamlara baxacağıq:

• Məşqi yerinə yetirmək üçün texnika.
• Çubuğu sinə qaldırarkən hansı əzələ qrupları işləyir?
• Məşq etmənin faydaları.
• Tipik başlanğıc səhvləri.
• Bu məşqə daxil olan Crossfit kompleksləri.

Hansı əzələləri yükləyir?

Barkonu sinə qaldıranda hansı əzələlər işləyir? Yükün aslan payı gluteal əzələlər, quadriseps, deltalar və tələlər arasında paylanır. Hamstrings və onurğa ekstensorları bir az daha az iştirak edir. Qeyd etmək lazımdır ki, qarın mətbuatı da bədənin mövqeyini sabitləşdirməyə kömək edən məşq performansını əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir, buna görə bütün hərəkət boyunca statik gərginlikdə olmalıdır.

Döş qaldırıcılarının faydaları deltalar, tələlər, quads və glute kimi əzələlərin inkişafına kömək etməkdir.

Üstəlik, çox oynaqlı olması səbəbindən təcrübəli bir idmançı, bu hərəkətdə öz testosteron istehsalına faydalı təsir göstərən layiqli ağırlıqları qaldıra bilər. Ştanqı sinə qaldırmaq əsas bir məşq olduğuna görə, içindəki güc göstəricilərini artırmaq qapmaq, ön çömbəlmək, qaldırma, yaxşı səhər, itələmə və s. Kimi məşqlərdə işçi ağırlıqlarının artmasına səbəb olacaqdır.

İdman üsulu

Barbellin sinəyə qapılmasını təxminən üç mərhələyə bölmək olar: barbell döşəmədən qoparıldı, sinəyə atıldı və mərminin altında oturdu. Ayaq üstə dayanarkən sinə çubuğunun qaldırılmasını yerinə yetirmə texnikasına riayət etmək son dərəcə vacibdir. Bu edilmədiyi təqdirdə ciddi bir zədə riski var. Sırayla başlayaq.

Başlanğıc mövqeyi

Aşağıdakı başlanğıc mövqeyimiz var:

• Ayaqlar çiyin enindədir, çubuq alt ayağa mümkün qədər yaxındır, ayaqlar yerə möhkəm basılır, ağırlıq mərkəzi topuqlarda olur.
• Arxa mükəmməl düzdür və bütün hərəkət boyu onu bu vəziyyətdə saxlamaq vacibdir. Düz bir arxa ilə otururuq və barı yuxarıdan tutaraq möhkəm bir şəkildə tuturuq.
• Çiyinlər bir az geri çəkilir, trapezius əzələləri statik gərginlikdədir, bel və torakal beldə kiçik bir lordoz yaradırıq. Dizlər təxminən 45 dərəcə bükülür. Bu mövqedən ştanqı sinə qaldırmağa başlayırıq.

Bizim vəzifəmiz ştanqı döşəmədən qoparmaqdır. Yerdən bir barbell qoparmaqla müntəzəm qaldırma arasında nə fərq var? Dayanma, daha çox amplituda bir hərəkət edəcəyimizi (ştanqı sinəsinə aparmaq, qoparmaq, itələmək və s.) İşarə etdiyimiz üçün əsas hədəfimiz ştanqın “uçması” üçün kifayət qədər təkan yaratmaqdır.

Zərər

Çubuq diz oynaqlarının üstündə olarkən çubuğu sinə atmağa başlayırıq. Bunu etmək üçün, barbell çənəyə çəkərkən olduğu kimi, çiyinlərinizi yuxarı və bir az geri çəkərək bir çəkmə hərəkəti etməlisiniz. Çubuğu daha yüksək atmağa çalışaraq, dirsək oynaqlarını işə daxil edirik. Bu mərhələdə bir çox ağır atlet ayaq biləyi oynağında hərəkət edir - ayaq üstə dururlar və ya bir az tullanırlar.

Bu seçim, əlbəttə ki, CrossFit-də də etibarlıdır, ancaq ağır atletlər və CrossFit idmançılarının tamamilə fərqli tapşırıqları rəhbər tutduqlarını başa düşməlisiniz, buna görə də məşqlərin həyata keçirilməsi texnikası fərqli ola bilər. Üstəlik CrossFit-də bu məşq üçün istifadə olunan ağırlıqlar, ağır atletlərin istifadə etdiyi ilə müqayisə olunmur. Mənim mövqeyim - topuqlar yerdə düz qalmalıdır.

Alt oturacaq

Çubuq maksimum amplituda nöqtəyə çatdıqda, bir alt çömbəlmə etməlisiniz. Bunu etmək üçün dirsəklərinizi aşağı endirməli və qısa bir amplituda bir çömbəlmə etməlisiniz. Qısa nə qədər qaldırıldığından asılıdır. Ağırlıq nə qədər çox olsa, o qədər aşağı oturmalısan. Üç addımın hamısı düzgün bir şəkildə yerinə yetirilirsə, çubuq sinə və deltaların üstünə, trisepslər yerə paralel olaraq "düşməli" olmalıdır.

Videoda ştanqı sinə aparmaq üçün seçimlər göstərilir:

Ümumi başlayan səhvlər

1. Derzlər və bağlar işə hazır deyil. Ştanqın sinəyə çəkilməsi ştanqı sinə tutarkən dirsək və bilək oynaqlarına ağırlıq verir və ştanq düşəndə ​​bud nahiyəsi. Xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almaq üçün hərtərəfli istilənin. Dirsəklərinizi hər açıdan istiləşdirin: triseps uzantıları, biceps üçün dumbbell qıvrımları, itələmələr və ya dar bir tutuşla dəzgah basın. Diz zədələnməsinin qarşısını almaq üçün bir neçə oturacaq uzatma dəsti və minimal çəkilərlə ön çölə çəkin. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün dizlərinizə və dirsəklərinizə elastik sarğı tətbiq edin.
2. Lomber yuvarlaqlaşdırma. Bir çox yeni başlayanlar, idman kəmərindən istifadə etdikləri təqdirdə, bellərini tutmağı unuda biləcəklərini düşünürlər. Bu doğru deyil! Arxanı yuvarlasan, kəmər yalnız belin əhatə etdiyi hissəni düzəldəcək və daha yüksək olan hər şey əyilmiş vəziyyətdə olacaq.
3. Mərmi çox ağırdır. Barbell qaldırma texnikanızı mükəmməlləşdirənə qədər ağır çəkilərdən çəkinin.

Crossfit kompleksləri

Aşağıda barbellin sinə qaldırılmasını ehtiva edən bir neçə kompleks var. Hər birini sınamağınızı məsləhət görürəm, məşqdən sonra izah edilə bilməyən hisslər təmin edilir.

Videoya baxın: Sinə böyütmə əməliyyatının uğurlu nəticələri (BiləR 2025).