Uzun məsafəyə qaçış atletikanın ən populyar sahələrindən biridir. Bu intizam yalnız peşəkar idmançılar tərəfindən deyil, sadəcə aktiv bir həyat tərzi sürən insanlar tərəfindən tətbiq edilə bilər.
Uzaqdan qaçış, insan bədəninin artan aktivliyi və dözümlülüyünün yanında, həm idmanda, həm də həyatda kömək edən mənəvi və motivasiya xüsusiyyətlərini də əhatə edir.
Uzun məsafələrə necə düzgün qaçmaq olar
Sadəliyinə və qarışıq hərəkətlərinə baxmayaraq, uzun məsafələrə qaçış inkişaf nəticələrini təsir edəcək bir çox incəliyə malikdir.
Bu xüsusiyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Hərəkət zamanı düzgün nəfəs alma;
- Bədən hissələrinin yerləşdirilməsi (ayaqlar, qollar, bədən);
- Ürək dərəcəsinin monitorinqi;
- Uyğun ritm;
- Sürət seçimi.
Uzun məsafələrə qaçarkən düzgün nəfəs alın
Qaçış öz-özünə ürək əzələsinin keyfiyyətini artıraraq və tənəffüs sistemini yaxşılaşdıraraq əzələlərin böyüməsini və dözümlülüyün inkişafını təşviq edən bir aerobik məşqdir.
Ancaq özünüz üçün düzgün nəfəs alma texnikasını qurarkən, bir insanın hər yaşı üçün düsturla hesablana bilən maksimum (faydalı) bir ürək dərəcəsi olduğunu unutmamalıyıq: ürək dərəcəsi - yaş = mümkün maksimum tezlik.
Təlimin sağlamlığa zərər verməməsi üçün buna nəzarət edilməlidir. Bunu etmək üçün nəbz monitorları və nəbz sensörləri olmadan edə bilərsiniz, sadəcə nəfəs alma çətinliyinə diqqət yetirməlisiniz. Nəfəs almaq çətinləşirsə, nəbz artır və buna görə yavaşlamalısınız.
Konkret olaraq, nəfəs alma texnikasında mürəkkəb bir şey yoxdur. Gələcəkdə qalanın nəfəsini qolların, ayaqların və bədənin hərəkət ritmi ilə birləşdirməsi lazımdır. Ağzınızdan nəfəs almağa və burnunuzdan nəfəs almağa vərdiş etməlisiniz, əks halda özünüzü əksinə qoyaraq özünüzü yenidən hazırlamaq çətin olacaq. Nəfəs alma qısa və fasiləli olmamalı, eyni zamanda dayaz olmalıdır. Bunların arasında idmançı bədəni üçün optimal olacaq qızıl ortalamasını tapmalıdır.
Düzgün nəfəs alma və nəticələri dərhal gəlmir. Bunu etmək üçün çox məşq etməlisiniz və zamanla bədənin özü ağır yüklərə uyğunlaşacaqdır.
Ayaqları durub pistdən qalxmaq
Texnikanı təsir edən vacib amillərdən biri də yerdəki ayağın düzgün dəstəklənməsi və ayaqların sonrakı hərəkətləridir. Klassik və göründüyü kimi ayağın ən düzgün mövqeyi, pistdən itələmə anına qədər qövsün ön hissəsinin başqa bir rulonla enməsidir.
Bacakların bu hərəkət dövründə atalet irəli hərəkət ideal şəkildə qorunur. Ancaq bacakların belə bir yerləşdirilməsi yalnız bədənin düzgün mövqeyi və əllərin düzgün hərəkətləri ilə təsirli olur.
Bədənin vəziyyəti və əl hərəkəti
Koşucuların ümumi bir səhvi, güclü bir irəli əyilmə və ya əksinə, bədənin həddindən artıq geriyə doğru əyilməsidir. Onurğa hər hansı bir insanın oxudur, bu baxımdan bir qayda çıxarmaq olar: arxa həmişə düz olmalıdır, amma qaçarkən təbii görünür, amma kiçik irəli əyilmək.
Peşəkar məsləhət: Bədəni əymək fərdi bir məsələdir və hər bir insanın öz xüsusiyyətləri var. Ancaq rasional yamacın təyin edilməsi üçün bir üsul var. Qaçış vəziyyətinə gələrkən, arxa əzələlərinizi hərəkətə gətirərkən irəli əyilməyə başlamalısınız. Ayağınızı tutmaq üçün ona söykənmək lazım olduqda, bu çox əyilmə optimal olacaqdır.
Nəbz izləmə
Qaçış zamanı düzgün ürək dərəcəsi dözümlülük və ürək-damar sağlamlığının açarıdır. Buna görə hər bir idmançı nəbzinin xüsusiyyətlərini və davranışını əlinin beşi kimi bilməlidir.
Məsələn, nəbz sərhəd dəyərinə çatdıqda, insan aerobik yüklər kompleksindən sağlamlığı üçün bütün faydalarından maksimum dərəcədə istifadə edir. Ancaq təhsildən sui-istifadə və onların intensivliyi ilə mənfi bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Belə olur ki, yüksək intensiv gərginlik zamanı insan ürəyi vurduğu qan miqdarını azalda bilər və bu ciddi ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər.
Nəbzə nəzarət etmək üçün nəbz nəzarətçiləri adlanan elektron cihazlar istifadə olunur. Onlar biləkdə sabitlənmiş bir sensor şəklində hazırlanır.
Müasir ürək dərəcəsi monitorları bir çox funksiyanı yerinə yetirə bilər:
- EKQ dəqiqliyi ilə ürək dərəcəsinin ölçülməsi;
- Yandırılmış kalori;
- Orta və maksimum ürək dərəcəsini göstərir;
- Vaxtı müəyyənləşdirir;
- Maksimum ürək dərəcəsindən kənara çıxdığınızda bildirir;
- Məşq tarixçənizi saxlayır.
Belə bir funksiya siyahısı təlimdə kömək edəcək və hərəkətləri düzəltmək üçün bir bələdçi olacaqdır.
Yarış zamanı iç və yeyin
Yarış zamanı yalnız bir adam uzun marafonlarda qaçdıqda yeyib içməyə dəyər.
Tipik 70 kiloluq bir adam bir mil üçün 100 kalori istifadə edir. Bu səbəbdən bir marafon zamanı enerjini artırmaq üçün təxminən 2100 kalori istehlak etməlidir. Bəs problem budur, yol kənarındakı kafelərdə dayanmaq?
Yolu aşmaq üçün lazım olan maksimum miqdarda faydalı və qidalandırıcı maddə (karbohidrat) ehtiva edən idman içkiləri və xüsusi jellər bu problemlə əla bir iş görürlər.
Tipik olaraq, bu jellər bir marafon sponsoru tərəfindən təmin edilir və belə bir gel paketi 100 ilə 150 kalori arasındadır. Bu jellər çox viskozdur, buna görə bir-iki içki ilə götürülür. Beləliklə, maye sualına gəlirik.
Tədqiqat məlumatlarına inanırsınızsa, ortalama bir idmançının hər 15 dəqiqəlik qaçış üçün təxminən 200 ml maye itirdiyini düşünmək olar. Buna görə də, belə bir xərc doldurulmalıdır. Ancaq dayanmadan 200 ml su və hətta 15 dəqiqədən bir içmək çətindir. Buna görə bunun üçün yemək və su nöqtələri yaradılmışdır. Karbohidrat içkiləri sayəsində ortalama insan saatda təxminən 480 ml içməyi və saatda təxminən 120 kalori bərpa etməyi bacarır.
Yarış zamanı idmançı bədəninin minimum susuzluğunu təmin etməlidir. Rəqabətdə böyük kilo itkisi qandakı ionların konsentrasiyasının azalmasına, yəni hiponatremiyaya səbəb olur.
Pro İpuçları: Yeni başlayanlar üçün jellərdən nümunə götürmək üçün marafon gününə qədər gözləməyin. Bədənin xüsusi bir jelə reaksiyasını yoxlamaq, kompleks hərəkətlər inkişaf etdirmək, məşq etmək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün rəqabət prosesini təqlid etmək üçün əvvəlcədən cəhd etməyiniz tövsiyə olunur.
Dözümlülüyün inkişafı
Dözümlülüyü inkişaf etdirmək uzun məsafəli məşqlərdə əsas vəzifədir. Uzun məsafəyə qaçmaq əzm və əzmkarlığın rekord nəticələrə gətirib çıxardığı haldır. İdmançıda dözümlülük inkişafı üç mərhələyə bölünür.
Dözümlülük ayrıca xüsusi ümumi fiziki güc məşqləri ilə yaxşı öyrədilir.
Dözüm inkişaf etdirmə texnikası
Yuxarıda yazıldığı kimi, dözümlülük mərhələlərlə hazırlanır və hər mərhələnin özünəməxsus bir tərbiyəsi var:
1. Ümumi davamlılığın inkişafına aşağıdakılar daxildir:
- Zaman tədricən artmaqla uzun məşq sessiyaları (yarım saat əlavə ilə 1 saatdan 3-ə qədər);
- Yavaşdan sürətə qədər sürətdə kəskin bir dəyişiklik ilə aralıq qaçış;
- Maksimum hərəkətliliyi olan digər idman növləri (crossfit, ağır atletika);
2. Xüsusi dözümlülüyün inkişafı:
- Kobud ərazidə 1 saata qədər yüksək sürətlə qaçış;
- Uzun uzanır yerlərdə sıx məşq;
- Fəsadlarla qaçmaq (yoxuş və ya küləyə qarşı);
- Qeyri-ixtisaslaşmış səthdə vaxtlı işləmə;
- Kiçik yarışlar;
3. Sürət dözümlülüyünün artırılması:
- Yüksək dozalarda qısa və orta dövrlərdə işləyən interval;
- Çox sayda maneə ilə qaçmaq;
- Ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün güc məşqləri;
- Sürət üçün məşqlər;
- Sprint yarışlarında iştirak;
Mükəmməl fiziki forma, dözümlülük və ruhi əhval-ruhiyyə vəziyyəti qələbə üçün əsas amillərdir.
İdmançıların məsləhətləri
Peşəkar idmançılar dərhal zirvəyə çatmırlar. Həm də qan, tər, göz yaşı və idman həyatının çətinliklərindən keçirlər. Peşəkarlıqlarının inkişafı dövründə əvəzsiz təcrübə qazandılar.
Qeydlərini kütləyə çatdırırlar və yeni başlayanlar üçün sadə məsləhətlər verirlər:
- Özünüzün hər 200% -ni verdiyinizi düşündüyünüz hər məşqdən sonra özünüzü mükafatlandırın, məsələn, özünüzü bəzi yaxşı şeylərlə müalicə edin və ya özünüzə yeni bir şey alın;
- Özünüzü həmişə motivasiya edin. Motivasiya etmək üçün hər cür yoldan istifadə edin, istər musiqi, istərsə də motivasiya nitqi. Ancaq ən əsası unutmayın, motivasiya həmişə başınızda və ürəyinizdə olmalıdır;
- Yalnız rahat ayaqqabı və ya paltar alın. Bir marka və ya bir Çinli saxta fərq etməz, rahat olmalısınız. İdman edərkən rahatlığınıza nəzarət edin.
- On faiz qayda. Heç vaxt yükünüzü son məşqdə olduğundan 10% -dən çox artırmayın. Əks təqdirdə, yalnız heç bir şeyə gətirib çıxara bilməz, həm də yaralana bilər.
"Divar" nədir və buna necə hazırlaşmaq lazımdır
Sadə dillə desək, qarmaqarışıq sözlərə varmadan bir marafon "divarı" həddindən artıq yorğunluqdur ki, beyin belə yorulur və bununla da bir insanın yönünü pozur. Belə bir pozğunluq ümumiyyətlə son bir kilometri aşmaq üçün bir sakin üçün yaranır.
Ancaq düşünməyin ki, "divar" həmişə idmançı ilə yaxşılaşır və ya bunun öhdəsindən gəlmək mümkün deyil.
"Divarın" başlanğıc hissi qaçış sürətinin azalması və bədənin tükənmə hissi ilə müşayiət olunur. Bunun səbəbi, beyin qaçarkən glikogen çatışmazlığı və əhəmiyyətini bilərək bədənin əzələlərindən son qlikogen anbarlarını götürməsidir. Bu proses bədənin tamamilə zəifləməsinə gətirib çıxarır. Bir insanın qarşısında hər şey bulanıq və dumanlı olur. İndi qazanmaq istəyi bitdikdə, insan dayanır.
"Divar" ilə belə bir görüşdən qaçınmaq üçün düzgün bir təlim prosesi və yaxşı qurulmuş bir rəqabət strategiyası lazımdır. Məşqdə bu, maksimum maksimum sürətin inkişafına qədər qaynar və yarışlarda bu psixoloji bir mübarizədir və qazanılan sürət sayəsində "divar" 42 kilometrə geri çəkilə bilər. Bunu etmək üçün, son kilometrə güc yığmaq üçün rasional bir karbohidrat alışı qurmalısınız.
Uzun məsafəli yarışlar üçün ayaqqabı və avadanlıq seçimi
- İdman ayaqqabısı... Uzaq qaçışçılar tərəfindən uzun qaçışlarda istifadə edilən ayaqqabılara "marafon" deyilir. Bu cür ayaqqabılar, bütün yarış boyunca ayaqlara rahatlıq verən xüsusi müasir texnologiyalardan istifadə edərək yaradılmışdır. Bu idman ayaqqabısı mümkün olan ən yaxşı xarici təbəqə ilə ən yüngül materiallardan hazırlanır. Barmaq ilə daban arasında praktik olaraq heç bir damcı yoxdur və çevikdirlər. Ancaq uyğun bir model seçərkən yalnız bu amillər nəzərə alınmır. Ayağın biyomekanikini və qaçışçının ağırlığını düşünün.
- Xarici geyimlər. Üst paltar kimi sintetik materialdan hazırlanmış köynək və şortlardan istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki qaçış zamanı təbii material nəmlənir və ağırlaşır. DRI FIT KNIT texnologiyasından istifadə edərək hazırlanmış köynəklər və şortlar populyardır. Elastiklik və soyutma təmin edən ultra incə parçadan hazırlanır.
- Corablar. Sıxılma çorapları tez-tez peşəkarlar tərəfindən istifadə olunur. Rahatlığa əlavə olaraq yaxşılaşdırılmış qan dövranını təmin edir və ayaq əzələlərini tonlayır.
Düzgün qidalanma və gündəlik rejim
Stayer qidalanma məşq zamanı itirilən enerji ehtiyatlarını dolduracaq faydalı maddələr və karbohidratlarla mümkün qədər doymuş olmalıdır.
Bədəni məşqdə istehlak etmək, dözüm üçün lazım olan bütün maddələrlə doldurmaq üçün pəhriz aşağıdakılardan ibarət olmalıdır: dənli bitkilər, dənli bitkilər (əsasən düyü), meyvələr, liflər, süd məhsulları, paxlalılar. Həm də üzvi məhsullarla yanaşı, stasionar pəhrizdə idman qidalanmasının istifadəsi üçün hər zaman bir yer var. Bunlar əsasən karbohidratlar və protein kokteylləri ilə dolu olan sarsıntılardır.
Koşucu gündə sərf etdiyi qədər enerji və qida almalıdır. Və burada kalori tərkibini müşahidə etmək vacibdir. Artan karbohidrat qəbulu ilə idmançı, məşqə mane olacaq və yarışlarda yüklənəcək yağ kütləsi qazanmağa başlayacaq. Çatışmazlıqla gücünüzü və dözümlülüyün səviyyəsini tədricən itirə bilərsiniz.
Gündəlik rejim bir marafona hazırlaşan qaçışçı istirahət, məşq və yeməyə bölünür.
İdmançı gündə 5-6 dəfə hissə-hissə, kiçik hissələrlə yemək lazımdır. Yeməklər əsas olanlara bölünəcəkdir: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi; və aralarında qəlyanaltılar.
Münasibət ən vacib cəhətlərdən biridir
Bir qonağın daxili əhval-ruhiyyəsini təsir edən bir çox amil var. Bir marafona hazırlaşarkən “Bunu edə bilərəmmi?” Düşüncəsi ağıla gəlir, çox vaxt psixika təslim olur və çətinliklərdən qorxaraq insan motivasiyasını itirir. Buna hazır olmaq çox vacibdir.
İnsanın öz canlandırıcı mantrası və ya duası hazır olmalıdır.
“Güclüyəm, bacararam. Hədəfimə çatacağam. Çox məşq etdim və indi hazıram ”- buna bənzər bir şey. Bütün təşviqedici amillərlə yanaşı insan öz daxilində motivasiya tapmalı və özünü alovlandıra bilməli.
Musiqi
Çalışarkən musiqinin faydaları barədə ziddiyyətli fikirlər var. Bu, hər bir insan üçün fərdi seçimdir. Yolda gedən musiqinin hər iki üstünlüyü var:
- Yorğunluqdan yayındırır;
- Həvəsləndirir;
- Xarici stimullardan yayındırır;
və mənfi cəhətləri:
- Bədənlə əlaqə itkisi;
- Təbii ritmin pozulması;
- Ətrafdakı məkanla əlaqənin itirilməsi;
Buna görə də, musiqi tamamilə fərdi bir seçimdir, çünki minuslar və müsbət cəhətlər bir-birinə ziddir.
İstədiyimiz yerə qaçırıq
Qaçış yalnız fiziki yorğunluq deyil, həm də estetik zövq gətirməlidir. Bunu xoş yerlərdə qaçarkən hiss edə bilərsiniz. Hər şey idmançının xarakter növündən asılıdır. Sakit yerlərdə, təbiətlə - parklarla, meşələrdə, əkinlərdə tək qaçmağı sevən idmançılar var.
Ancaq həmişəlik hərəkət olduğu yerdə qaçmağı sevən bir növ idmançı var - yaşayış sahələri, massivlər, şəhər mərkəzi. Yeri gəlmişkən, burada qəribə bir şey yoxdur, çoxları yorğunluqlarını insanlara və bu kimi yerlərdə müşahidə edilə biləcək hadisələrə keçir.
Marafon və yarım marafona hazırlıq proqramı
Ən standart marafon hazırlıq proqramı 16 həftəlikdir. Ancaq unutmamalısınız ki, bu 4 ay ərzində heç bir şey sizi məşq prosesindən yayındırmayacaq. Buna görə, Minsk yarım marafonu nümunəsinə hazırlıq 10 həftə davam edəcək. Əsasən, həftədə 4 məşq çıxır, bunlar öz aralarında bir günlük fasilə ilə parçalanmalıdır.
- Birinci həftə - 5 və bir 8 km məsafədə həftədə 3 məşq;
- İkinci həftə - bir məşq 5, iki məşq 6.5 və biri 8 km;
- Üçüncü həftə - Hər biri 6,5 km və biri 9,5 km olan 3 məşq;
- Dördüncü həftə - 6.5 və biri 13 km olan 3 məşq;
- Beşinci həftə (yükün azaldılması həftəsi) - 5 və bir 9,5 km-lik 3 məşq, bu həftə 10 km məsafədə kiçik bir yarış təşkil etməlisiniz;
- Altıncı həftə - ilk məşq 6.5, ikincisi 8, üçüncüsü 6.5 və dördüncüsü 14.5 km;
- Yeddinci həftə - ilk iki məşq 8, üçüncüsü - 6,5, dördüncü - 16 km;
- Səkkizinci həftə - birinci - 8, ikinci - 9.5, üçüncü - 6.5, dördüncü - 19 km;
- Doqquzuncu həftə - birinci - 8, ikinci - 9.5, üçüncü - 8, dördüncü - 21 km;
- Onuncu həftə (yükün azaldılması həftəsi) - Hər biri 6.5, dördüncüsü - 16 km; + yarım marafon yarışması;
Yarım marafon bir marafona hazırlığın vacib bir hissəsidir, istisna edilə bilməz!
- On birinci həftə - ilk iki məşq - 9.5, üçüncüsü - 8, dördüncüsü - 22.5 km;
- On ikinci həftə - on birinin yüklərini təkrarlayır, lakin həftənin son qaçışı 26 km olmalıdır;
- On üçüncü həftə - birinci - 9.5, ikinci - 11, üçüncü - 9.5, dördüncü - 29 km;
- On dördüncü həftə - birinci - 9.5, ikinci - 13, üçüncü - 9.5, dördüncü - 32 km;
- On beşinci həftə - birinci - 6.5, ikinci - 8, üçüncü - 6.5, dördüncü - 21 km;
- On altıncı həftə - birinci - 5, ikinci - 6.5, üçüncü - 5, dördüncü - 16 km.
Uzanmamaq və ya yaralanmamaq üçün hər qaçışdan əvvəl hərtərəfli istilənməyi və uzanmağı unutmayın.
Marafon məsafəsini qət edən bir çox idmançı üçün qaçmaq asan bir hobbi deyil, onsuz da həyatın bir hissəsinə çevrilmiş bir vərdişdir. Buna görə dərhal heç bir şey olmaz, bir həyat tərzinə çevrilməlidir və sonra hər şey düzələcəkdir.
