Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon bel əzələlərinizi gücləndirmək üçün əsas məşqlərdən biridir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir neçə dəyişiklik və texnika var, əlavə olaraq crossfit təlimində də istifadə olunur. Bu gün hiperekstensiyanın necə düzgün aparılacağı barədə sizə ətraflı məlumat verəcəyik.

Əsas məşqlərdə maksimum ağırlıq və crossfit komplekslərində artan intensivliyə can atmaq üçün bir çox idmançı, ilk növbədə sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq (və ya heç olmasa) qorumaq üçün idman salonuna getdiyimizi unutur. Bu səbəbdən, onurğa sütunu, xüsusən bel bel zədələri əksər ziyarətçilər üçün adi haldır. Demək olar ki, hər ikinci idmançı bu xəstəlikdən əziyyət çəkir, baxmayaraq ki, özü bu barədə bilməsə də, tez-tez simptomlar daha sonra görünür. Bu yazıda bundan necə çəkinəcəyimizi, hiperekstensiyanın necə düzgün aparıldığını və çətin işimizdə bizə necə kömək edəcəyini izah edəcəyik.

Hiperexeziya, ayaqların və bədənin bərkidilməsi üçün xüsusi platformalarda xüsusi bir maşında həyata keçirilən, yükün böyük hissəsi onurğa ekstensorlarına düşən bir məşqdir. Yəqin ki, hər idman salonunda belə bir simulyator var, buna görə bu məşq hər yerdə həyata keçirilir. Tamamilə fərqli məqsədlər üçün istifadə olunur: ağır çömbəlmələr və ya ölü qaldırmalardan əvvəl istiləşmə kimi; aşağı belin işlənməsinə yönəlmiş ayrı bir məşq kimi; yaralanmalardan reabilitasiya zamanı yaralanan sahəyə əlavə bir "nasos" kimi qan; bel belindəki yırtıq və çıxıntılara qarşı profilaktika olaraq. Əlbətdə ki, bu gün mütləq nəzərdən keçirəcəyimiz və nümunələr verəcəyimiz crossfit kompleksləri çərçivəsində.

Beləliklə, bu gün baxacağıq:

1. Hiperekstansiyonun faydaları nədir;
2. Hiperekstensiya necə düzgün aparılır;
3. İdman növləri;
4. Hiperekstensiyanı nə əvəz edə bilər;
5. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

Məşq etmənin faydaları

Hiperekstansiyon bəlkə də bel ekstansorlarını minimum eksenel yüklə yükləməyinizə imkan verən yeganə məşqdir, buna görə ciddi əks göstərişlər olmadığı təqdirdə idman zalı ziyarətçilərinin böyük əksəriyyəti üçün tövsiyə olunur. Bu məşq sayəsində dünyanın hər yerindən mindən çox idmançı bel belindəki köhnə, sağalmayan və perili mikrotraumanı sağalda bildi.

Əsas işləyən əzələ qrupları onurğa ekstensorları, gluteal əzələlər və hamstringsdir. Yük vektoru, atletin yerləşdiyi dayağın mövqeyindən asılı olaraq dəyişir: nə qədər yüksəkdirsə, bel ekstensorları nə qədər çox yüklənirsə, aşağı, budun bisepsləri o qədər uzanır və azalır. Bu vəziyyətdə, hərəkətin biyomekanikası düz ayaqları və ya çiyinlərində bir barbell olan yamaclarda ölüyə bənzəyəcəkdir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Məşq prosesində ştanq və qaldırma ilə çömbəlmək etmək üçün çox vaxt ayrılan bütün güc idmançıları, hiperekstensiyanı atlamırlar.

Hamımız bu məşqlərin texnikasının əsas cəhətini xatırlayırıq - bütün yanaşma boyunca düz bir arxa qorumaq. Bunu "soyuq" və qırışmayan bel ilə etmək olduqca çətindir və düzgün texnikadan kənarlaşmalar zədələnməyə səbəb ola bilər.

Xəsarətlərdən sağalma

Arxa mikrotrauma məruz qalırsınızsa, onurğa ekstensorlarını həftədə ən azı bir dəfə əlavə olaraq "pompalamaq" tövsiyə olunur. Bu, zədələnmiş ərazilərdə qan dövranını yerli olaraq stimullaşdırır, buna görə orada daha çox mikroelement tədarük olunur və erkən sağalma və bərpa olunmasına kömək edir.

Müsbət nəticə əldə etmək üçün çox sayda təkrarla (20 və daha çox) bir neçə hiper uzantı dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Semptomların əksəriyyəti tezliklə yox olacaq: ağrı azalır, əzələ hərəkətliliyi və hərəkətliliyi yaxşılaşır, uzun oturaq işdən sonra belin şişməsi dayanır.

Hiperekstensiyaların həyata keçirilməsinin duruşu yaxşılaşdırdığını, onurğa sütununun hiperlordozunu və ya kifozunu azaldan bir nəzəriyyə də var. Bu səbəbdən də hiperekstansiyonlar yalnız idmançılar tərəfindən deyil, həm də onurğa xəsarətləri almış adi insanlar tərəfindən də terapevtik və istirahət bədən tərbiyəsi çərçivəsində həyata keçirilir və hər hansı bir ixtisaslı terapevt bu məşqin şübhəsiz faydalarını təsdiqləyəcəkdir.

Fitness və bodibildinq həvəskarları üçün məsləhət: böyük bir hipertrofiyalı bel yaxşı inkişaf etmiş onurğa ekstensorları olmadan "boş" görünür. Buna görə də, bu məşqi arxa məşqlərdə həyata keçirməyi unutmayın, çünki arxanın V şəklində siluetini vurğulayacaqsınız və əlbəttə ki, yuxarıda göstərilən bu məşqin bütün üstünlüklərini hiss edəcəksiniz. Həqiqətən, qaldırıcı və çömbəlmələrə əlavə olaraq, bütün üfüqi lat sətirlər (T çubuğu sırası, əyilmiş dumbbell sırası, əyilmiş barbell sırası və s.) Da oxlu yük verir və belimizi yükləyir.

Düzgün məşq üsulu

Aşağıda onurğa ekstensorlarına vurğu edərək standart bir simulyatorda klassik hiperekstensiya növünün yerinə yetirilməsindən danışacağıq. Bu çalışmanın bir neçə növü var, lakin hamısında aşağıda verilmiş eyni prinsiplərə və xüsusiyyətlərə riayət etmək tövsiyə olunur. Ancaq unutmayın ki, şəxsi bir məşqçi sağlamlığınız və idman tərəqqinizdən məsuldur, buna görə ağıllı bir mütəxəssis varsa və texnika sizin üçün çətindirsə, kömək üçün ona müraciət edin, bəlkə də çox vaxt qazanacaqsınız və bəlkə də və sağlamlıq.

İlkin vəziyyət

Makaranın üst hissəsini kalça səviyyəsində rahatlıqla oturun. Ayağınızın üstündəki gövdə səviyyənizlə belinizi düzəldin. Onurğa ekstensorları və gluteus əzələlərini statik olaraq gərginləşdirin. Arxa tamamilə düz olmalıdır, baxışlar önünüzə yönəldilir, silahlar sinə üstündə çarpazlanır. Dabanlarınızı simülatörün altındakı platformada möhkəm bir şəkildə dayanırıq.

Meyl

Nəfəs alarkən, bel və bud nahiyəsindəki əzələlərdə uzanan hiss olunana qədər yavaşca aşağı endirin. Hərəkət hamar və idarə olunmalı, kəskin bir şəkildə aşağı "düşmək" lazım deyil. Təbii bel lordozuna hörmət edərkən belinizi düz tutmaq vacibdir. Çox aşağı düşməyin, bu məşqdə prioritetimiz bel hissəsini uzatmaq deyil, "pompalamaq "dır. Məşqdən sonra ayrıca uzanmaq hərəkətliliyinizi artırmaqla yanaşı əzələlərinizin daha qısa müddətdə bərpa olunmasına kömək edəcəkdir.

Dırmaşmaq

Alt nöqtədə gecikmədən, nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyinin səviyyəsinə düzəldin. Üst nöqtədə bir anlıq uzanıb hərəkəti təkrarlayırıq. Bir dəstdə ən az 10-15 təkrarlayın, beləliklə işləyən əzələ qruplarına yaxşı qan axını təmin edəcəksiniz.

Əsas məqam budur ki, yuxarı nöqtədə mümkün qədər əyilməyinizə ehtiyac yoxdur, buna görə də məşqdəki bütün faydalar boşa çıxacaq, çünki bel bölgəsindəki intervertebral disklərdə güclü bir sıxılma yaranacaqdır.

Məşq irəliləməsi bütün məşqlərdə irəliləmənin etibarlı bir yoludur və hiperekstansiyon da istisna deyil. Hərəkət sizin üçün daha asan və asanlaşdıqca yükü tədricən artırmağa çalışın. Bu üç yolla edilə bilər:

• bir dəstdə daha çox təkrar etmək;
• tullantılar arasında daha az istirahət;
• əlavə çəkilərdən istifadə etmək.

Video, hiper uzantıları mümkün qədər ətraflı şəkildə həyata keçirmə texnikasını nümayiş etdirir:

Hiperekstensiyanın növləri

Fərqli hiperekstansiyon növlərinin köməyi ilə yükü müxtəlif yollarla dəyişə və müəyyən əzələləri daha çox yükləyə bilərsiniz. Aşağıda bu çalışmanın ən ümumi dəyişiklikləri verilmişdir.

Əlavə çəkilərlə hiperekstansiyon

Klassik bir hiperekstansiyon həyata keçiririk, ancaq qabağımızda bir pancake və ya dumbbell tutaraq sinəsinə basırıq. Onurğa ekstensorlarının alt hissəsindəki yükün artmasına kömək edir. Bu çalışmanı həyata keçirdiyiniz ağırlığa kifayət qədər yaxınlaşmaq vacibdir, güc qeydləri burada bizim üçün maraqlı deyil. Bu işi fiziki cəhətdən düzgün çəki ilə yerinə yetirə bilmirsinizsə, belinizi yuvarlaqlaşdırın və ya ağırlıq sizdən çoxdur və irəli yıxılırsınızsa, çəkini azaltın. Hərəkətinizi daha yaxşı idarə etmək üçün ağırlıq mərkəzinizi dabanlarınızda saxlamağı unutmayın.

© Kadmy - stock.adobe.com

Boyundakı çubuğu olan bir növ məşq də var, buna görə yük daha çox bel ekstensorlarının orta hissəsinə keçir. Çubuğu düzgün bir şəkildə yerləşdirmək üçün məşq ortağınızla işləyin (mövqe barbell çöpünə bənzər olmalıdır). Ancaq irəli baxmağı unutmayın və boynunuzu əyməyin, çünki servikal belin zədələnməsi riski var.

Ters hiperekstansiyon

Bədənin zəminə paralel olduğu və bacakların altdan yuxarıya qaldırıldığı, xüsusi bir rulondan yapışdığı xüsusi bir maşın üzərində həyata keçirilir. Bu məşq variantında gluteus əzələləri daha çox istifadə olunur. Simülatörlərə əlavə ağırlıq asaraq tərs hiperekstensiyalar həyata keçirməyə tələsməyin, məşqsiz idmançılar üçün bu bel və sakrumda əlavə eksenel yük yaradacaqdır.

Xüsusi bir simulyator olmadan tərs hiperekstensiya edə biləcəyinizə dair bir video:

Birbaşa hiperekstansiyon

Platformanın zəminə paralel olduğu xüsusi bir maşın üzərində aparılır. Birbaşa hiperekstensiyaların üstünlüyü, onurğa ekstensorlarının bütün massivinin işlənməsini mümkün edən artan hərəkət dairəsindədir. Düşünürəm ki, idmanın bu cür dəyişməsi sağlamlığına güvənən insanlar üçün uyğundur. Birbaşa hiperekstansiyon bu bölgədəki mikrotravmanı ağırlaşdıra bilən ən aşağı nöqtədə aşağı bel bölgəsində güclü bir uzanma yaradır.

© Bojan - stock.adobe.com

Hiperekstensiyanı nə əvəz edə bilər?

Beləliklə, hiperekstansiyonu necə düzgün edəcəyimizi düşündük. Ancaq heç kimə sirr deyil ki, hər bir insan özünəməxsus bir anatomik quruluşa malikdir və bu səbəbdən bəzi hərəkətlər onun üçün narahat ola bilər - idmançı hərəkətə zəif nəzarət edir, oynaqlarda və ya bağlarda narahatlıq hiss edir və işləyən əzələləri hiss etmir. Buna görə də, aşağıda biyomekanikası hiperekstensiyalara bənzər məşqləri təhlil edəcəyik. Bu və ya digər səbəbdən bu işi edə bilməyəcəyiniz və ya istəməməyinizə diqqət yetirin.

Öldürmə

Klassik deadlift, bel və əsas əzələlərin ekstensorlarını gücləndirmək üçün əla bir vasitədir. Düzgün texnikanı qoruyursanız və maksimum ağırlıqları təqib etmirsinizsə, yalnız bu məşqdən faydalanacaqsınız. Ölü qaldırıcıların bel və qarını artırdığı bütün söhbətlər mifdir, qarın və bel xəttləri sağlam olmayan pəhrizi və idman azlığını artırır. Təcrid olunmuş hallarda - hipertrofiyalı oblik və rektus abdominis əzələlərinə fərdi meyl. Bizi maraqlandıran əzələ qruplarını işlətməklə yanaşı, ölü qaldırıcılar (digər ağır təməl məşqlər kimi) etmək də kişi orqanizmi üçün çox faydalı olan testosteron sekresiyasına müsbət təsir göstərir.

Düz ayaqlarda ölüm (Rumıniya deadlift)

Platformanın aşağı bir duruşu ilə hiper uzantılar edərkən hamstring büzülməsini tuta bilmirsinizsə, bu məşqi bir Rumıniya qaldırma ilə əvəz edə bilərsiniz. Bu iki məşqin biyomekanikası bənzərdir, burada əsas vəzifəmiz hamstrların daimi yük altında olduğu özümüz üçün doğru hərəkət üçündür seçməkdir. Bu səbəbdən çubuğu tamamilə aşağı endirmirik və kürəyi yuxarı nöqtədə tam uzatmırıq və gluteal əzələləri də istifadə etmək üçün çanağı mümkün qədər geri çəkməyə çalışırıq. Ştanqdan əlavə, bu işi dumbbelllərlə də edə bilərsiniz, beləliklə ön kolları və trapezius əzələlərini əlavə olaraq yükləyəcək və tutma gücünü artıracaqsınız. Yuxarıda göstərilən versiyada düz ayaqlarda ölü qaldırmağa çalışın, səhər tamamilə yeni hisslər hiss edəcəksiniz, hazırlıqsız bir idmançı üçün diz eklemindeki hər addım və ya hərəkət güclü bir başgicəllənmə ilə veriləcəkdir.

Barbell əyilir (sabahınız xeyir)

Barbell əyilmələri, böyük bir köməkçi çömbəlmə məşqidir, eyni zamanda onurğa və hamstrings ekstensorlarını işləmək üçün bir vasitədir. Buradakı texnika Rumıniya qazancına bənzəyir - məhdud bir amplituda işləyirik, əzələləri davamlı gərginlikdə saxlayırıq və çanağı geri çəkirik. Unutmayın ki, bütün yanaşma zamanı arxa düz tutulmalıdır. Hamstringdə narahat bir gərginlik hiss edirsinizsə, iş çəkinizi azaltın və ya bu işi rahat və narahat olmadan işləyə biləcəyiniz birinə dəyişdirin.

Simulatorda belin uzanması

Bəzi müasir fitness klubları bel ekstensorlarının aşağı hissəsini işləmək üçün xüsusi təlimçi ilə təchiz olunmuşdur. Sırtınızı platformaya söykəyin və arxanızı rəvan düzəldin, burada qəfil hərəkətlərə icazə verilmir. Squats və ya deadlifts əvvəl böyük istiləşmə.

Nə ilə əlaqəli olduğunu daha yaxşı anlamaq üçün bu qısa videoya baxın:

Bu məşqlərin kas-iskelet sistemimizi çox yüklədiyini və onurğa sütununda eksenel yük olduğunu başa düşmək vacibdir. Buna görə, bel problemi yaşayırsınızsa və eksenel yükləmə sizin üçün kontrendikedirsə, hiper uzantıları seçmək daha yaxşıdır. Doğru texnikanı inkişaf etdirmək üçün bir təlimatçı ilə əlaqə saxlayın, beləliklə belinizi qoruyacaqsınız və lazımi əzələ qruplarını düzgün şəkildə gücləndirə biləcəksiniz.

Crossfit kompleksləri

Aşağıdakı cədvəldə hiperekstansiyonu əhatə edən bir neçə kompleks var. Muskul-iskelet sisteminin sağlamlığına və funksional hazırlığına əmin olsanız, bəyəndiyiniz kompleksi həyata keçirməyə başlaya bilərsiniz. Bu komplekslərin intensivliyi ən yüksək deyil, lakin təlim görməmiş idmançılar üçün həddindən artıq olacaqdır.

Bundan əlavə, texnikanı mənimsəməyi mükəmməlləşdirdiyiniz məşqlərdən kompleksləri özünüz düzəldə bilərsiniz, hamısı yalnız təsəvvürünüzə və yaradıcılığınıza bağlıdır. Hyperextensions, müxtəlif növ dartma, itələmə və qarın hərəkətləri ilə mükəmməl birləşdirilir, onurğa üzərində ox yükü minimal olacaqdır.

Videoya baxın: Esneklik nasıl geliştirilir. Cimnastikte esneme çalışması. Gymnastics stretching Traning for Kids (Noyabr 2024).