Barbell Ön Çömelme: Texnik * Crossfit

Crossfit məşqləri

9K 0 28.11.2016 (son versiya: 20.04.2019)

Ön barbell ilə əyləşir və ya insanlar arasında belə adlandığı kimi, sinəsində bir barbell ilə çömbəlmək uzun qaraciyər məşqləri arasında haqlı olaraq şərəf yerini alır. Bu növ çömelmə ağırlıqqaldırma, bodibildinq və crossfit kimi sahələrdə pərəstişkarlarını tapdı. Bir çox insan bunu atlayır və "sınamış" olanlar inamla deyə bilər ki, ön çömbəlmə ideal ayaq əzələlərini qurmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

Hansı hədəflərin ardınca getməyinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. İstər hipertrofiya axtarırsınız, istərsə də partlayıcı gücə üstünlük verin, barbell çömçəsi istənilən nəticəni əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Materialda bütün aspektləri təhlil edəcəyik, səhvləri göstərəcəyik və bir neçə praktik tövsiyə verəcəyik.

Hansı əzələlər işləyir?

Ön çömbəlmə edərkən hansı əzələlər işləyir:

Bu məşqdə xarici bud (quadriseps) yükün aslan payını alır.
Klassik çömbəlmələrdən fərqli olaraq, frontal çömbəlmələr bel belində çox stress yaradır.
Qalıq aksesuar əzələlərinə, dana və gluteal əzələlərə paylanır.
Antagonist stabilizator əzələləri də rektus və oblik qarın əzələləri kimi töhfə verir. Əksər idmançılar qəsdən bu sahəyə əlavə stres vermirlər, əsas məşqlərdə (sinədə barbell olan çömbəlməkdir) qarın əzələlərinin stres hissələrini aldıqlarını əsas gətirirlər.
Ancaq məşq yükünü daşıyan tək əzələlər deyil. Bu hamstrings köməkçi kimi də adlandırıla bilər.

İcra texnikası

Ön çömbəlmə texnikasına ümumi baxışa keçirik. Ancaq pancake asmağa tələsməyin. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, hələ də tələlər var.

Videoda texnika haqqında çox ətraflı, izlədiyinizə əmin olun!

İdman hazırlığı

İdmançıların təcrübəsi göstərir ki, ayaq və bel məşqləri istiləşmə məşqi olaraq hiperekstensiyadan başlamaq yaxşıdır... Hiperekstansiyon, bel, döş və servikal bölgələrdə narahatlıq yaşayanlara tövsiyə olunur. Üstəlik, tətbiqi zamanı eksenel yük yoxdur. Çox aşağı batmayın, hamstrings və kalçaları əhatə etmədən arxa ekstansorlar üzərində işləyin. Arxanızın zəif bir əlaqə olmadığından əmin olun. İnkişafda geridə qalan arxa əzələlərinizlə, çömbəlməkdən, dayanan ştanq preslərindən sıralara əyilməyə qədər bütün hərəkətlərdə itirəcəksiniz.

Barbell ilə hər hansı bir məşq və ön çömbəlmə burada istisna olmamalı, istiləşmə yanaşmalarından başlamalısınız. Bu, aldığınız stresin miqdarını artırmaqla böyüməni stimullaşdıracaq, həm də yaralanma riskini minimuma endirəcəkdir. İstiləşmə yanaşmaları əzələlərinizi maksimum dərəcədə artırmağa və özünüzü işə hazırlamağa imkan verir.

Unutmayın, hansı rekord ağırlıqlara sahib olmazdınız, boş bir çubuqla başlayırıq! İdmanın uzunömürlülüyü sevdiyimiz işdə çox vacibdir.

Başlamağa hazırsınız? Döyüşmək istəyirsən? Bir şərt daha var. Ayaqqabılar da vacibdir. Tabanın lazımi sərtliyi olmadan texnika əziyyət çəkəcək və bu səbəbdən nəticə alınacaqdır. Yumşaq ayaqqabıları aradan qaldırın! Ağır atletika ayaqqabıları idealdır. Dabanın hündürlüyünü özünüz seçməlisiniz, bir neçə modeli sınayın. Düz ayaqdan əziyyət çəkənlər üçün ağır atletika vəziyyətdən ən yaxşı çıxış yoludur.

İcra olun

Hündürlüyünüzə görə güc rəfini tənzimləyirik. Çubuğun çiyin səviyyəsində olmasına nail oluruq. Çərçivə yoxdursa, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur - sinə üzərindəki ştanqı aşağıdakı kimi alırıq.

Çiyinlərinizi barbarın altına qoyun. Əl mövqeyi təcrübədən və rahatlıqdan asılıdır. Bir başlanğıc üçün ən yaxşı seçim dirsəklərinizi zəminə paralel tutaraq barbell tutarkən qollarınızı çarpazlaşdırmaqdır.

Daha təcrübəli idmançılar ağır atletika üsulundan istifadə edirlər, bəziləri çubuğu əlləri ilə ümumiyyətlə tutmurlar.

Diqqətlə rəflərdən uzaqlaşın, geri addım atın, ayaqları çiyin enində, ayaqlarınız yanlara baxsın, duruşunuza baxın.
Nəfəs alırıq və yavaş-yavaş özümüzü aşağı salırıq, aşağı baxmırıq, dabanlarımızla itələyirik. Lazımi təkrar sayının arxasında, çubuğu diqqətlə yerinə qoyun.

Yaxşı bir çömbəlmək üçün ən yaxşı 5 tövsiyə

Ön çömelməyi effektiv şəkildə etmək istəyənlər üçün məsləhətlər. Get!

Qarın içində lazımsız təzyiq yaratmamaq və dar bir bel saxlamaq üçün, idman edərkən ağırlıqqaldırma kəməri taxın. Aşağı arxanı möhkəm bir şəkildə düzəldin, amma çox möhkəm deyil.
Ön çömelmə kimi güc məşqlərindən əvvəl yemək yaxşı məşqdən 1,5-2 saat əvvəl edilir.
Təlimdə maye istifadəsi ilə son dərəcə diqqətli olmalısınız. Dəstlər arasında çox, bir və ya iki qurtum içməməlisiniz. Bu, ürək bulanması və qarınınızı doymaqdan qoruyacaq.
Əgər yanaşmanı tamamladıqdan sonra şiddətli nəfəs darlığı ilə əziyyət çəkirsinizsə, məşqə dözmək çətindirsə, bədəninizdəki metoxondriya kifayət qədər inkişaf etməyib. Əlavə ürək yükləri etməyi düşünməlisiniz.
Yanaşmanı tamamladıqdan sonra asanlıqla gəzin. Dəzgaha qaçmayın və yükü bu şəkildə köçürün. Ürək mühərriklə müqayisə oluna bilər! 200 km / saat uçaraq dərhal sürətimizi azaltmırıq! Belə bir motor nə qədər davam edəcək?

Tipik səhvlər

Bundan sonra, təcrübəsiz idmançıların barbellla ön çölə atmaqda etdikləri tipik səhvləri təhlil edəcəyik.

Çəkisi çox ağırdır. Hamımız məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq istəyirik, amma ambisiyalarımızı icra texnikası hesabına göstərməməliyik. Hər birinin öz hüdudu var və gənclik maksimalizmi burada uyğun deyil.
Paltar bağlayın. Seçiminiz kot və şalvar varsa, keyfiyyətli çömbəlmə görməyəcəksiniz. Dartma materiallarına və sərt ayaqqabılara üstünlük verin.
Düşməyin. Heç kim cazibə qüvvəsinin məkrli bir şey olduğunu və xüsusən kiloqramlar yuxarıdan basıldığı zaman mübahisə etmir, ancaq nəzarət altında yavaş-yavaş oturmağa çalışın. Vacibdir.
Yumru geri. Bir həkimə müraciət etmək üçün birbaşa yol. Hər hansı bir məşqdə aşağı arxa əyilməyinizə baxın. Sinə üzərində bir barbell ilə çömbəlməyə gəldikdə, sadəcə barbellini irəli əyilərək tuta bilməzsən.

Bir barbellla ön çölə atmağın yalnız "köhnə məktəb" in səlahiyyətinə çevrildiyini əminliklə söyləmək olar. Bodibildinq və crossfitin yüksək populyarlığı sayəsində idman ikinci bir gəncliyi yaşayır. Bütün şərtləri yerinə yetirərək, bu işi həyata keçirərkən səhvləri nəzərə almasaq, yüksək nəticələr əldə edə biləcəksiniz. Çılğın miqdarda dəyişikliklərin yaylağını aşmaq üçün kömək və ya vasitə kimi istifadə edin. Bu məşqi hələ qəbul etməmisinizsə, buna baxın! Uğurlar və yeni qeydlər!

Hələ suallarınız var? Şərhlərdə xahiş edirik. Material xoşuma gəldi - yenidən yerləşdirməkdən çəkinmirik

hadisələr təqvimi

cəmi hadisələr 66