Push bar

Push bar, ağır atletlər və crossfit idmançıları arasında böyük populyarlıq qazanan bir məşqdir. Birincisi, sarsıntı, güc göstəricilərini artırmaq və texnikanın inkişafını artırmaq üçün bir növ köməkçidirsə, crossfit idmançıları bir qədər fərqli hədəflər güdürlər.

Ağır atletizmdən fərqli olaraq, crossfitdə maksimum və submaksimal çəkilər praktik olaraq istifadə olunmur, buna görə funksional məşqlə məşğul olan idmançılar üçün, göğsündəki itələmə ştanqı, hər şeydən əvvəl, partlayıcı bacak gücünü inkişaf etdirmək üçün bir vasitədirhəmçinin təlim həcmini və ümumi məşq intensivliyini artırmaq üçün.

Bir barbell ilə bir basma çubuğunu yerinə yetirmək üçün iki əsas seçim var: bir itələmə (klassik) və bir itələmə. Ümumiyyətlə shvung sinədən, daha az başın arxasından həyata keçirilir. Bugünkü məqaləmizdə sinədən itələməyə diqqət yetirəcəyik. Şəxsi tövsiyəm həddindən artıq zədə təhlükəsi səbəbiylə başın arxasından hər hansı bir itələmə və itələmə hərəkəti etməkdən çəkinməkdir. Çiyin oynağının bədənin ən hərəkətli olduğunu və hətta peşəkar bir idmançının zədələnməsi üçün çox işə ehtiyac olmadığını unutma.

Bu gün push-pull schwung ilə əlaqəli əsas məqamlara baxacağıq:

1. Məşqi yerinə yetirmək üçün texnika.
2. Bir hərəkəti yerinə yetirərkən meydana gələn tipik səhvlər.
3. İtmə çubuğu olan komplekslər.

İdman üsulu

Gəlin başlanğıc mövqeyindən başlayaraq sinədən itələmə-çəkmə ştanq hərəkətini yerinə yetirmə texnikasını təhlil edək.

Başlanğıc mövqeyi

• Ayaqların çiyin genişliyində;
• Ayaqlar bir-birinə paraleldir və yerə möhkəm basılır, ağırlıq mərkəzi topukların üzərində uzanır;
• Tutuş çiyinlərdən biraz daha genişdir;
• Pelvis geri çəkilir;
• Dizlər təxminən 45 dərəcə bükülür;
• Arxa düzdür - hər şey klassik qaldırma ilə bənzəyir.

İlk işimiz ştanqı sinə qaldırmaqdır. Bunu etmək üçün bir ştanqla qaldırma hərəkətini həyata keçirməyə başlayırıq, amplituda ikinci yarıda deltoid əzələləri işə salırıq, çubuğu bir az yuxarıya atırıq və dördbucaqlıların səyi ilə altına biraz çölə atırıq. Arxa tərəf mükəmməl düz olmalıdır, beləliklə yalnız yaralanma riskini minimuma endirmir, eyni zamanda məşqin səmərəliliyini də artırırsınız.

Ştanqı sinənizə atdıqdan sonra 1-2 saniyə dayana və nəhayət bu vəziyyətdə kilidlənə bilərsiniz. Çubuğun körpücük sümüklərinə basmadan, qabaq deltoid bağlamalarda və sinənin yuxarı hissəsində dayandığından əmin olun və xurma çubuğu möhkəm sıxır. İndi hərəkətin ikinci hissəsinə başlaya bilərsiniz.

Təlimin ikinci mərhələsi

İkinci hissə mahiyyət etibarilə qısaldılmış bir amplituda yerinə yetirilən bir ön çöldür. Dərin bir nəfəs alarkən rəvan aşağı sürüşməyə başlayırıq. Döşdən bir itələyici çubuqla çömbəlmənin amplitüdünün dərinliyi tamamilə fərdi bir andır, bəzi idmançıların 5-10 sm-ə ehtiyacı var, bəziləri diz oynağında demək olar ki, düz bir açıya enir. Bu idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır, yaxşı inkişaf etmiş dördbucaqlı və böyük işləyən ağırlıqları olan idmançılar, görkəmli fiziki məlumatlara sahib olmayan yeni başlayan idmançılara nisbətən kifayət qədər qısa bir amplituda sahibdirlər.

Problem sadəcə həll olunur - ayaq əzələlərini unutma! Hansı idman növü ilə məşğul olursanız olun, yaxşı inkişaf etmiş ayaqların “təməl” olduğunuzu unutmayın və onları məşq etdirməyə kifayət qədər vaxt və diqqət ayırmalısınız.

Növbəti vəzifə barbellinizi başınızın üstünə basmaqdır. Bu itələmə və itələmə itələməsi arasındakı texnikadakı əsas fərq budur: itələyərkən daha çox deltoid əzələlər və üç başlı əzələlər ilə işləyirik, barbellu alt nöqtədən bacaklarımızla bir az itələyirik, itələyəndə - demək olar ki, bütün işlər quadriseps və gluteal əzələlər tərəfindən aparılır. Bir ştampı və ya bir ordu mətbuatında olduğu kimi deltoid əzələləri işə cəlb etməməyə çalışaraq barbellu alt nöqtədən qəfildən ayaqlarımızla "atırıq". Bütün hərəkət boyu belinizi düz tutmalı olduğunuzu unutma. Dirsəkləri tamamilə düzəldin və bu vəziyyətdə kilidləyin. Ştanqı yenidən sinə endiririk və şvunu təkrarlayırıq.

Yavaş hərəkətli videoda qaçış texnikası:

Tipik səhvlər

Bundan sonra, sinədən bir barbell ilə sarsıntılı bir şvung yerinə yetirmə texnikasında tipik səhvləri təhlil edəcəyik:

1. Bir çox təcrübəsiz idmançı çömbəlmə zamanı bel və qarın əzələlərinin ekstensorlarını rahatlaşdırır. Bu kökündən səhvdir, çünki itələyici barbell təkanını yerinə yetirərkən bədəni sabitləşdirməkdən məsul olan bu əzələlərdir.
2. Bu məşqdə böyük ağırlıqları təqib etməyin və dəstlər arasında istirahət müddətini artırın. Bir-bir yarım dəqiqə istirahət edirik, bundan sonra 5-6-dan çox təkrar etməyi bacarmadınızsa, növbəti yanaşmada ağırlıqların çəkisi ən azı 20% azaldılmalıdır.
3. Heç bir halda istiləşməni laqeyd etməli və dərhal böyük çəkilərlə işə başlamalısınız. Koşma çəkiniz 10-15 təkrar aralığında 100 kq-dan çox olsa da, boş bir çubuqla başlayın və çəkini tədricən artırın. Məşqə başlamazdan əvvəl ümumi oynaq istiləşməsini unutma!
4. Zehni fokusunuzu bir anlığa da hərəkətə gətirməyin. Bir çox yeni başlayanlar çömbəlmə zamanı barbell üzərində zəif nəzarəti həyata keçirir, tarazlığı itirir və çiyinlərindən düşür. Hərəkətlər hamar və inamlı olmalıdır, lakin yavaş olmamalıdır.

İtmə çubuğu hansı komplekslərdə aparılır?

Fiziki hazırlığınızın səviyyəsindən asılı olaraq yuxarıda göstərilən kompleksləri dəyişə bilərsiniz: bunlardan hələ edə bilmədiklərinizi silə bilərsiniz və ya özünüzə məxsus bir şey əlavə edə bilərsiniz, məsələn, qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr, iplərlə işləmək, qaçış və ya tullanma ipi. ...

Hələ də göğsündəki itələyici barbellla bağlı suallarınız varsa - şərhlərdə yazın. Materialdan xoşunuz gəldimi? Sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın!

Videoya baxın: How to build a heavy duty bumper (Yanvar 2025).