Üfüqi çubuqdan çıxış (iki ələ güclə çıxmaq) hər yerdə yayılmış idman gimnastikası, məşq və krossfitdə əsas olan bir məşqdir. Bədii gimnastikadan məşq, ordudan bədən tərbiyəsi proqramına, ordudan küçələrə köçdü və burada məşq kimi yeni açılan idman intizamında uğurla kök saldı. Bu gün üfüqi zolaqda və üzüklərdə necə bir çıxış etməyi öyrənəcəyimizi söyləyəcəyik.
CrossFit ilə işlər bir az daha qarışıqdır. Crossfit, məşq prosesini özləri idarə edən yaradıcı insanlar üçün bir idman növü olduğu üçün, iki əlli bir çıxış fərqli məqsədlər üçün istifadə edilə bilər və fərqli bir xarakter daşıyır (kompleksin bir hissəsi olaraq çıxış edin, bir müddət maksimum təkrar sayını yerinə yetirin, kimi çıxış edin ümumi gücləndirici məşq və s.). Zorla çıxışın əsas versiyası, çubuqda bir hərəkətin, gimnastika üzüklərində daha inkişaf etmiş bir hərəkətin həyata keçirilməsini əhatə edir. Bu gün hər ikisini də öyrənməyə çalışacağıq.
Üfüqi çubuqdakı iki ələ güclə çıxın
İki qolla çıxmaq nisbətən sadə bir məşqdir və demək olar ki, hər yeni başlayan bunu bir neçə hədəfli məşqdə edəcəkdir. Bununla birlikdə, üfüqi çubuqdakı çıxışa başlamazdan əvvəl, hələ də müəyyən bir güc bazasına sahib olmalısınız. Çıxışda güclə işləyən əsas əzələlər latus, biceps, tələ və triseps olduğundan ən azı 10-15 dəfə üfüqi çubuqda və qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələri yuxarıya doğru çəkə bilməlisiniz.
Üfüqi zolaqdan çıxmağı texniki cəhətdən düzgün öyrənmək yalnız bir az vaxt və əzm tələb edir. İlk dəfə bacarmadığınız təqdirdə həyəcan keçirməyin. Ümid edirəm ki, aşağıda verdiyim tövsiyələr bu möhtəşəm və təsirli elementi qısa müddətdə mənimsəməyinizə kömək edəcəkdir.
Beləliklə, üfüqi çubuqda zorla bir çıxış yerinə yetirmə texnikası:
Birinci mərhələ
Hərəkətin ilk mərhələsi dartıdır. Klassik bir çəkilmə deyil, vücudunuzun bara çəkilməsi. Bədəniniz geriyə doğru əyilmiş və bacaklarınız irəli uzanmış vəziyyətdə üfüqi çubuqda asılı olaraq bir az əyilmək lazımdır. Bu, bizim başlanğıc nöqtəmizdir. İndi bütün vücudunuzla dirəyə doğru güclü və amplituda bir hərəkət etməlisiniz. Arxa, biceps və ön kolların latissimus əzələlərindən istifadə edərək günəş pleksusu ilə çarpaz çubuğuna çatmağa çalışaraq əllərimizi kəskin şəkildə mədəyə çəkirik. Bir başlanğıc üçün, hərəkətin "hissini" maksimuma çatdırmaq və zehni olaraq bədən hərəkətinin doğru trayektoriyasına diqqət çəkmək üçün bu mərhələni ayrıca işləməyinizi məsləhət görürəm.
İkinci mərhələ
İndi cəsədi barın üstünə gətirməlisiniz. Qarın üstü ilə çarxa çatan kimi daha da yuxarı qalxmağa çalışırıq. Bunu etmək üçün tutacağınızı bir az gevşetməlisiniz və ovuclarınızı təxminən 90 dərəcə özünüzdən çevirib çiyinlərinizi irəli aparın. İndi güc sərbəstliyinin son mərhələsinə - dəzgah pressinə hazırsınız.
Üçüncü mərhələ
Dəzgah presi, ehtimal ki, bütün məşqlərdə ən asan addımdır. Bizim vəzifəmiz sadəcə dirsəkləri üç başlı kasların güclü bir qüvvəsi ilə düzəltməkdir. Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələri yaxşı bacarsanız, mətbuatda heç bir problem olmayacaqdır. Qollarınızı tamamilə düzəltdikdən sonra bu vəziyyətdə bir-iki saniyə kilidləyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Yeni başlayanlar üçün tövsiyələr
Hərəkəti hiss etmək və öyrənmə prosesini asanlaşdırmaq üçün ən asan yol bir sıçrayış yolu ilə çıxmaqdır. Bunu etmək üçün əllərinizlə asanlıqla çata biləcəyiniz alçaq bir çubuq tapın və məşqə asılmaqdan başlamaq əvəzinə kiçik bir sıçrayış edin və dərhal barın üzərindəki bədənə keçin və basın.
Başqa bir faydalı yol əlavə çəkilərlə çəkilmələr etməkdir. Bir pancake, dumbbells və ya kəmər üzərində bir çəki ilə asanlıqla bir neçə çəkmə üsulu verilirsə, üfüqi çubuqda iki qolla çıxmaq sizin üçün çətin olmayacaqdır.
Təlimin bir hissəsi olaraq, bir tərəfdən bir çıxış həyata keçirmək üçün iki ələ necə zorla çıxacağınızı öyrənməyə çalışmamalısınız. Əlbətdə ki, bu çox asandır, lakin daha sonra yenidən məşq etməlisiniz, çünki dirsək oynaqlarındakı hərəkətlər mütləq sinxron olmalıdır.
Ətraflı bir video, yeni başlayanlara üfüqi çubuqda iki əllə bir çıxışı necə etməyi öyrənməyə kömək edəcəkdir:
Üzüklərin üstündəki iki əlinizə güclə çıxın
Yatay çubuqda bir çıxış texnikasını mənimsədikdən sonra, daha mürəkkəb bir seçim - üzüklərə güclə çıxmağı məsləhət görürəm.
Əsas fərq nədir? Həqiqət budur ki, üfüqi bir çubuqdan fərqli olaraq, üzüklər sabit bir vəziyyətdə sabitlənməmişdir və hərəkət balansı nə qədər yaxşı saxlaya biləcəyinizdən ən azı yarıya bağlıdır.
Tutuş
Xatırlamaq lazım olan ilk şey tutuşdur. Bədii gimnastikada buna "dərin tutma" deyilir, mənası budur ki, barmaqlar aparatın üstündə deyil, önündədir. Eyni zamanda, əllər və qollar statik olaraq gərgindir, buna görə hərtərəfli istiləşmə haqqında unutmayın. Əvvəlcə dərin tutuşa alışmaq çətindir, buna görə kiçik başlayın - dərin bir tutuşla üzüklərə asın. Bu elementi mənimsədikdən və ən azı 10 saniyə belə asmağı bacardıqdan sonra bir neçə dəstdən dərin tutma çəkmələrini sınayın. Dartma hərəkətlərinin çox maraqlı bir dəyişikliyi, az sayda məşq tutma gücünü və ön kol əzələlərinin həcmini bu qədər güclü və sürətlə inkişaf etdirə bilər.
Zorla çıxın
İndi üzüklərin gücü ilə çıxmağa çalışaq. Asılı olaraq, üzükləri çiyinlərin enindən bir az daha darlaşdırırıq və qollarımızı bir-birinə paralel qoyuruq, ayaqları bir az əyilir. Hərəkət biyomekanikasını anlamaq ən asan olan başlanğıc nöqtəmiz budur. Dartma hərəkətlərini həyata keçirməyə başlayırıq, vəzifəmiz cəsədi günəş pleksusu səviyyəsinə üzüklərə çəkməkdir. Çiyinlərimizi əllərin üstündə saxlayırıq, yüngül bir irəli əyilməklə, daha sabit bir mövqe qazanacaqsınız və qollarınız yanlara "ayrılmayacaq". Çiyinlər üzüklərin səviyyəsindən 25-30 santimetr yuxarıda olana qədər hərəkətə davam edirik.
Bu mövqedən trisepslərin səyləri və dizlərin uzanması sayəsində güclü bir yuxarı hərəkətə başlayırıq. Və üfüqi çubuqdakı çıxışda heç də çətin deyildisə, üzüklərdəki çıxışda tərləməli olacaqsınız. Vəzifə, sadə itələmələrə əlavə olaraq üzüklər üzərində tarazlıq yaratmağımız və yanlara çox geniş yayılmasına imkan verməməyimizlə çətinləşir. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün üzükləri mümkün qədər aşağı itələməyə çalışın, ayaqları uzadıldıqda yaranan ətalət üzündən özünüzü yuxarı itələyin. İndi düz qolları bağlayın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Əhəmiyyətli bir texniki məqam əlləri çox erkən daxil etməməkdir. Trisepslərin uzanması yalnız bütün bədənin sarsıntıları tərəfindən təyin olunan amplituda keçildikdən sonra baş verir.
Üfüqi çubuqda güclə asanlıqla çıxa bilirsinizsə və üzüklərə çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər bir məşq sonunda sadəcə üzüklər üzərində tarazlıq yaratmağa çalışın. Bir divar çubuğu və ya başqa bir hündürlüyün köməyi ilə üzüklərə çıxın və bədəninizi sabitləşdirməyə çalışın, lazımsız hərəkətlər etməyin, seğirmeyin, yellənməyin və yalnız tarazlığınızı tutun. Bu, ilk baxışdan göründüyündən daha mürəkkəbdir. Nüvənizi düz tutmağı öyrəndikdən sonra üzüklərdə itələmələr etməyə çalışın. Biyomekaniklər daldırma ilə eynidır, lakin üzükləri parçalanmaması üçün əlavə balanslaşdırmalı və aşağı itələməlisiniz. Üzüklərdəki itələmələri mənimsədikdə, iki əlin gücü ilə həyata keçirin, indi daha asan olacaq 😉
Bu təlimat videosu üzüklərdə düzgün çəkmə texnikasına yiyələnməyinizə kömək edəcək aparıcı məşqləri göstərir:
