İp dırmaşması

Çətin ki, bütün dünyada bir dırmaşmaqdan və ya ipdən dırmaşmaqdan daha azı bir qədim məşq var. İlk qeyd eramızın birinci əsrinə təsadüf edən (16-cı əsrdə Avropada geniş yayılmağa başlayan) bir idman intizamından deyil, uzun əsrlər boyu oxşar hərəkətlərdən istifadə edərək uzaq meymun bənzər atalarımızın hərəkət yollarından bəhs edir. vəhşi müxtəlif maneələr. Bu gün sizə CrossFit-də bir ipə dırmaşmaq üçün doğru texnika haqqında danışacağıq.

Keçən əsrin 50-ci illərində iplə dırmaşma üzrə dünya rekordu qoyuldu - Amerikalı Don Perri 20 metrlik bir ipə (altı metrdən bir az çox) 2,8 saniyəyə qalxdı. Əlbətdə, dırmanma texnikaları bu illər ərzində dəfələrlə inkişaf etmişdir. Bu gün bu işi həyata keçirmək üçün üç əsas texnika var: 2 dozada, 3 dozada və ayaqları olmadan. Bugünkü məqaləmizdə kəndirlə dırmaşmağı necə öyrənəcəyimiz və bu məşqin CrossFit-də necə istifadə ediləcəyi barədə danışacağıq.

Bu gün eyni zamanda ip dırmaşması ilə bağlı aşağıdakı məqamlara baxacağıq:

1. İplə dırmaşma üsulları.
2. Bu məşqdən nə faydası var.
3. İplə dırmaşma üsulları.
4. Yeni başlayanlar tərəfindən edilən ümumi səhvlər.
5. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

Əsas ip tırmanma üsulları

Şaquli ip dırmaşmasının üç əsas üsulu var:

• iki addımda;
• üç addımda;
• ayaqları olmadan.

Bunlara əsas deyilir, çünki bütün digər metodlar mahiyyət etibarilə onlardan qaynaqlanır, yalnız hərəkəti həyata keçirmə üsulu və tərzi bir qədər dəyişdirilmişdir. Bu növlərin mənşəyi bu günə qədər etibarlı şəkildə yerinə yetirildiyi hərbi bədən tərbiyəsindədir. Hərbi hazırlığa əlavə olaraq, TRP standartlarında ip tırmanışı üçün xüsusi bir müddəa verilir. Bundan əlavə, ip idman gimnastlarının hazırlanmasının ayrılmaz hissəsidir, onun köməyi ilə bir çox element tətbiq olunur.

Yuxarıda göstərilən üç variant ən əsasdır, demək olar ki, hər hansı bir səviyyəli idmançı, ilk növbədə əllərin əzələ motorluğunla əlaqəli ciddi bir əks göstəriş olmadıqda, işə başlaya bilər. Əlavə ağırlıqlarla ayaqsız tırmanma, atlama hərəkətləri ilə ayaqsız tırmanma və ya yalnız bir əllə dırmaşmaq kimi bir neçə daha inkişaf etmiş ip tırmanışı var, ancaq bunlar yalnız fiziki və funksional olaraq yetişmiş idmançılar üçün tövsiyə olunur. Təcrübəsiz bir idmançı sadəcə bu qədər ciddi statik-dinamik yükün öhdəsindən gələ bilmir və zədələnmə riski daşıyır.

İplə dırmaşmanın faydası nədir?

İplə dırmaşaraq (xüsusən də ayaqları istifadə etmədən) idmançı çox sayda əzələ qrupunu (lats, arxa, romboid və trapezius əzələləri, arxa deltalar, biceps və ön qollar) inkişaf etdirir, dayanıqlılığı və partlayıcı gücünü artırır, tutma gücünü artırır. Qarın əzələləri və boyun əzələləri də statik bir yük daşıyır. Çevikliyimiz və koordinasiyamız da artır, sərbəst ağırlıqlarda və ya simulyatorlarda istifadə edilməsi çətin olan çox sayda kiçik stabilizator əzələsi işlənir.

Öz vücudumuzun ağırlığı ilə işləyərək, onurğamıza eksenel bir yük yaratmırıq, eyni zamanda oynaqlarımız və bağlarımızı çox yükləmirik.

İplə dırmaşmaq bizə gövdəmizdəki demək olar ki, bütün böyük əzələ qruplarını kifayət qədər qısa müddətdə - yalnız bir neçə dəstdə işləmək üçün əla bir fürsət verir, bu səbəbdən bu məşq CrossFit-də böyük bir populyarlıq qazandı.

Funksional məşqlərdə komplekslərdə dırmaşma həyata keçiririk, bu da təlimimizin effektivliyini artırır və lazımi çeşidi təqdim edir. Döyüş sənətini sevən insanlar üçün ipdən qalxmaq bacarığı da son dərəcə faydalı olacaq - yaxşı inkişaf etmiş əllər və qollar müxtəlif atış və tutuşları daha asan yerinə yetirməyə imkan verəcək, yerdə mübarizə apararkən özünüzü daha rahat və inamlı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, ipdə uzun müddət asmaq, qollarınızdakı bir növ izometrik yükdür, bu da tendonlarınızın mikrotravmalarına səbəb olacaq, bərpa edildikdən sonra basma və dartma hərəkətlərində gücdə yaxşı bir artım hiss edəcəksiniz. Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, bütün bu faydalar yalnız uyğun texnika ilə əldə edilə bilər. Heç bir narahatlıq hiss etmədiyiniz texnikanı seçin, bu hərəkəti avtomatizmə aparın və daha mürəkkəb dəyişiklikləri öyrənməyə davam edin.

İplə dırmaşma üsulları

Bir neçə növ ip dırmaşma üsulu var. Gəlin hər birini ətraflı nəzərdən keçirək:

Üç addımda ip tırmanışı

1. Başlanğıc mövqeyi: idmançı ipi əlləri və ayaqları ilə möhkəm tutur (birinin barmağı və digər ayağın dabanı).
2. İpi ayaqlarınızla itələyin, bükün və ipi eyni şəkildə bir az yuxarı tutun.
3. İpinizi ayaqlarınızla sərbəst buraxmadan növbə ilə qollarınızı daha yüksək düzəldin və hərəkəti təkrarlayın.

İki addımda ip tırmanışı

İki addımda ip tırmanışının iki üsulu var.

Birinci yol:

1. Başlanğıc mövqeyi: bir əl tamamilə uzanır və ipi baş səviyyəsindən yuxarı tutur, digər əl çənə səviyyəsində tutulur. Bir ayağımızın barmağı ilə digər ayağımızın dabanı ilə ayağımızla ipi tuturuq.
2. Ayaqlarımızla itələyirik və yuxarıda yerləşən qolun üstünə çəkilməyə çalışırıq.
3. Digər tərəfdən ipi daha yüksək tuturuq, eyni zamanda bacaklarımızı dartırıq və başlanğıc mövqeyini alırıq.

İkinci yol:

1. Başlanğıc mövqeyi: əllər eyni səviyyədə baş səviyyəsindən bir qədər yuxarıda yerləşir, biri dərhal digərinin altındadır. İpimizi ayaqlarımızla eyni şəkildə tuturuq - ayaq barmaqları və topuqlarla.
2. Ayaqlarınızla itələyin, kəndirləri onlarla biraz daha yüksək tutun, özünüzü çəkin, ipi tutun və düz qollara asın.

İp ayaqları olmadan dırmaşmaq

1. İli hər iki əlinizlə tutun, biri digərindən biraz yüksək olmalıdır, ayaqlarınızı bir az bükün və ya önünüzə gətirin.
2. Bacakların və bədənin vəziyyətini qoruyarkən yuxarı qaldırın, növbə ilə silahları dəyişdirin və belin ən geniş əzələlərini və ön kol əzələlərini istifadə edin.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Bu video müxtəlif ip tırmanma üsullarını nümayiş etdirir:

CrossFit etməyə yeni başlamısınızsa və hələ ip dırmaşmağa hazır deyilsinizsə, Təlimə bir yanaşma məşqi ilə başlayın: əyləşmə yerindən başlayaraq ipinizi əllərinizlə çəkin. Eyni zamanda, ayaqlar işləmir, ancaq topuqlarını yerə söykənir. Mümkün qədər yüksək qalxıb dizlərinizi tamamilə düzəldən kimi yenidən aşağı enməyə başlayın, hərəkətlər ahəngdar və monoton olmalıdır, ovuclar bir-birindən eyni məsafədə olmalıdır. Bu, hərəkət biyomekaniklərini anlamağa və əllərinizin və qollarınızın gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bu məşqi sizin üçün asanlaşdırmaq və iplə dırmaşmağı yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqi təşkil edən elementləri ayrıca yerinə yetirməlisiniz. Tutuşun gücünə xüsusi diqqət yetirin: kəndirdə, üfüqi bir çubuqda və çarpazdan asılmış dəsmalda asma praktikası, - bu, əllərinizi və qollarınızı gücləndirəcək və ipinizə qalxanda öz çəkiniz o qədər də ağır olmayacaqdır.

Bir qoldan çənə qaldırmağı öyrənin, bu, ayaqları olmadan ip dırmaşmağı öyrənmə müddətini asanlaşdıracaqdır. Güc yaratmaq üçün əlavə çəkilər və digər latissimus məşqləri ilə çəkin.

Ən azı bir ip dırmaşma metodunu mənimsədikdən sonra bu prosesi daha həddindən artıq edin - dəstlər arasında dayanmadan ən qısa müddətdə ipə dırmaşmağa çalışın. Bu, güc dözümlülüyünüzü və bədəninizin ümumi fiziki potensialını artıracaq və daha çətin dırmaşma variantları asanlıqla və təbii olaraq veriləcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün video təlimat, aparıcı məşqlər:

Ümumi başlayan səhvlər

Aşağıda təcrübəsiz idmançıların bu elementi öyrənərkən yol verdiyi əsas səhvlər verilmişdir. Xüsusilə travmatik bir şey ehtiva etmirlər, ancaq düzgün texnikadan kənarlaşmalar onsuz da çətin olan bu işi öyrənməyi daha da çətinləşdirəcəkdir. Bu səhvlər texniki səhvlər deyil, ümumiyyətlə qəbul edilmiş ip tırmanma qaydalarından kənarlaşmalardır, buna görə də bu məlumatları atlamağı məsləhət görmürəm.

1. İdmançı ipi ayaqları ilə deyil, budu ilə tutur. Rahat bir tarazlıq üçün kifayət qədər güclə itburnunuzla ipi sıxa biləcəyiniz çətin. Yalnız yuxarıdakı üsuldan istifadə edin - bir ayağın barmağı və digər ayağın topuğu.
2. İplə dırmaşarkən əlcək geyinməyin - dərinizi kallusların görünüşündən xilas edə bilməz, bu mifə inanmayın. Əlavə olaraq, əlcək istifadə edərkən tutma gücünüz daha yavaş inkişaf edəcəkdir.
3. İpdən tullanmayınxüsusilə yüksək bir hündürlükdə sabitlənsə. Ciddi zədə ala biləcəyiniz bəlkə də yeganə zamandır. Uğursuz yerə düşsəniz, ayaq biləyinizi zədələyə və ya ayağın metatarsal sümüklərini zədələyə bilərsiniz ki, bu da sizi bir neçə ay məşq prosesindən kənarlaşdıra bilər.
4. İpdən aşağı sürüşməyin. Bəli, əlbəttə ki, bu şəkildə daha sürətli, ancaq xurma dərisindəki ağrılı duyğuların bir neçə daha çox yanaşma etməyinizə imkan vermir.
5. Maqnezium istifadə etməyi unutmayın, bu, ovucların iplə tutulmasını yaxşılaşdıracaq və ən uyğun olmayan anda ovucların açılması riskini azaldacaq.

Crossfit kompleksləri

CrossFit-də dünya idmançılarının istifadə etdikləri əsas ip tırmanma texnikası ayaqsızdır. Əlbətdə bunun müəyyən bir məntiqi var: məşq nə qədər çətindirsə, bir o qədər təsirli olur. İp tırmanışının bu versiyası idmançının konsentrasiyanı və fədakarlığı maksimum dərəcədə artırmasını tələb edir, xüsusən də onu komplekslər çərçivəsində partlayıcı bir şəkildə və minimum istirahət intervalı ilə yerinə yetirmək lazımdırsa. Bununla birlikdə, əgər təliminiz ayaqsız tırmanışda davamlı olaraq yaxşı nəticələr vermirsə, bu üsulu daha yaxşı etdiyiniz üsulla əvəz edə bilərsiniz.

Aşağıda komplekslərdən bir neçəsi verilmişdir, bunları həyata keçirməklə həqiqətən çətin funksional təlimə hazır olub-olmadığını yoxlaya bilərsiniz. Bütün əzələ qruplarına həddindən artıq yük, çox yüksək bir intensivlik. Bu və ya oxşar kompleksləri həyata keçirmədən əvvəl hərtərəfli istilənməyi unutmayın.

Videoya baxın: Дурнев: IP адрес. Полная версия. (Noyabr 2024).