Güc təlim proqramı

İdman salonuna gələnlərin hər birinin öz motivasiyası və uzunmüddətli hədəfləri var. Ancaq demək olar ki, bütün idmançılar bir məsələdə həmfikirdir - daha güclü olmaq arzusu. Güc təhsili proqramı bunun üçün nəzərdə tutulmuşdur. İdman salonunda və ya evdə idman edərkən əzələ gücünü necə inkişaf etdirə biləcəyinizi bu məqalədə izah edəcəyik.

Güc məşqinin xüsusiyyətləri

Əzələ gücü təhsili ilə bağlı ən vacib postulat, əzələ kütləsi ilə fiziki güc arasında birbaşa bir əlaqə olmadığıdır.

Ənənəvi bədən tərbiyəsi sxemlərinə uyğun olaraq məşq etsəniz, gücünüzün əzələ kütləsi ilə birlikdə artacağı aydındır. Lakin, pauerliftinq proqramı ilə müqayisədə o qədər də çox deyil. Eyni zamanda, pauerliftinq dərsləri müəyyən bir əzələ kütləsi verəcəkdir, ancaq bodibildinqdəki qədər deyil. Bir sözlə, inkişaf etdirdiyimiz şey əldə etdiyimiz şeydir.

İkinci vacib məqam, mücərrəd ümumi gücün olmamasıdır - yalnız yerli əzələ qruplarının gücü var. Buradan nə çıxır?

1. Niyə güclənmək istədiyinizi əvvəlcədən anlamanız lazımdır? Gücləndikdə nə edəcəksiniz? Hərəkət biyomekanikasına əsasən, əvvəlcə hansı əzələ qruplarını inkişaf etdirməli olduğunuzu dərhal başa düşəcəksiniz. Buna görə, proqramınızdakı vurğu bunlara yönəldiləcəkdir.
2. Maksimum güc potensialının təzahürü, maksimum səy göstərmək istədiyiniz hərəkət texnikasını nə qədər mükəmməl mənimsəməyinizə bağlıdır. Başınızda həyata keçirəcəyiniz hərəkətin aydın bir mənzərəsi formalaşmalıdır. Bunu necə edəcəyinizi düşünməməlisiniz. Beyin əzələlərə bir siqnal göndərməlidir, məsələn. Bədən bu hərəkəti yerinə yetirməlidir. Eyni zamanda, başımda heç bir düşüncə olmamalıdır, məsələn: Mən kifayət qədər asılıyam? Ağırlığı bütün ayağa payladım? Qollarımı başımın üstünə qoyacağam, yoxsa arxamca? Başında heç bir düşüncə olmamalıdır. Bədənin özü tamamilə aydın bir alqoritmə sahib olmalıdır.

© andy_gin - stock.adobe.com

Əzələlər arasındakı "zəif" əlaqələrin aradan qaldırılması

Hər hansı bir hərəkətdə maksimum səy göstərmək üçün bir əzələ qrupu deyil, bütöv bir ardıcıllıq işləməlidir - bəzi əzələlər oynaqların vəziyyətini sabitləşdirməlidir, digərləri traektoriyanın başlanğıc hissəsini yerinə yetirməlidir, digərləri isə amplituda müəyyən bir hissədə sonuncudan "təşəbbüsü ələ almalıdır". Eyni zamanda, bütün əzələ zəncirində zəif əlaqələr olmamalıdır.

Yalançı bir dəzgah presinin nümunəsinə baxaq (qaldırılma versiyası): bacaklar və kalçalar pelvisin vəziyyətini sabitləşdirir, bel ekstensorları hiperlordoz yaradır, bu da sinə yuxarıya doğru yer dəyişdirir. Bu bumun trayektoriyasını azaldır. Liftdə çubuq ön delts və trisepslərdə yerləşir. Çubuq endirildikdə, çəki daha çox göğüs əzələlərinə paylanır. Çubuq sinəyə toxunduqdan sonra, eyni zamanda trisepsləri, göğsünü və arxa deltalarını açmaq vacibdir və beləliklə latissimus dorsi bu "ansambl" a kömək edir. Üstəlik, çubuğu sinədən qırma anında topuqlar yerə vurmalı, kinetik enerjini yuxarı çiyin qurşağının sadalanan bütün əzələlərinə ötürməlidir. Arxa deltanın inkişaf etməməsi və onu açmağın mümkün olmaması son məşqin nəticəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacağı bir vəziyyət var.

Maksimum güc potensialının təzahürü üçün beyin tərəfindən əzələlərə göndərilən sinir impulsu vacibdir.

Bu impulsun tezliyi həmişə eynidır, lakin işə alınan əzələ liflərinin sayı belə deyil. Sinir-əzələ əlaqəniz nə qədər yaxşı olarsa, əzələdəki daha çox motor bölməsi eyni anda iştirak edəcəkdir. Buna görə, az çəki ilə əzələlərdən istifadə etməyə imkan verən bir bədən tərbiyəsi təliminin bir elementi də əlverişli olacaqdır.

© valyalkin - stock.adobe.com

Güc təliminin makro dövrü

Yuxarıda deyilənləri yekunlaşdıraraq qeyd edirik ki, gücün inkişafı üçün makrosiklimiz aşağıdakı təlimləri əhatə etməlidir:

• sinir-əzələ rabitəsinin inkişafı barədə. V.N.-yə görə oksidləşdirici əzələ lifləri (OMF) təlimindən istifadə edə bilərsiniz. Seluyanov (daha ətraflı məlumat üçün aşağıya baxın);
• amplituda müxtəlif hissələrin inkişafı ilə hərəkət texnikasının inkişafı barədə;
• maksimum çəkinin 80% -ni istifadə edən qlikolitik və ya sürətli əzələ liflərinin inkişafı barədə;
• "Arka otaq" - bu "zəif əlaqələri" aradan qaldırmağa yönəlmiş məşqlər.

Əzələ gücünü öyrədərkən həddindən artıq asidləşmədən çəkinin: güc dövrləri çərçivəsində təkrarlanma və yanaşma sayı əzələ kütləsi qazanmağa yönəlmiş məşqlərlə müqayisədə xeyli az olmalıdır.

Çünki nə qədər çox təkrar etsək, anaerob qlikoliz nəticəsində əzələlərimizdə daha çox hidrogen ionu sərbəst buraxılır. Bu ionlar əzələ hüceyrəsində turşuluğu artırır və kifayət qədər olduqda, anabolik hormonların hüceyrə nüvəsinə girişini asanlaşdırır. Artıq, həddindən artıq katabolizmə səbəb olurlar.

Güc toplama prosesində iki çətinliklə qarşılaşırıq. Birincisi, katabolizmi hazırkı məşqdən azaltmaq, ikincisi, əzələlərdə mitoxondriyanın inkişafı sayəsində asidləşməyə qarşı müqavimətini artırmaq. Həqiqət budur ki, hidrogen ionlarını mənimsəyə bilən mitokondriyadır.

İdman zalı güc proqramı

Məqsədlər və vəzifələr hər kəs üçün fərqli olduğundan və məqalənin həcmi məhdud olduğundan, ən əyani və geniş yayılmış məşq kimi idman salonunda güc təhsili proqramının dəzgah mətbuatı nümunəsindən istifadə edərək necə qurulduğunu nəzərdən keçirəcəyik.

İzahatlar:

* GMV-nin işlənməsi, maksimum nisbətinizin təxminən 70-80% -ni təşkil edən bir müqavimət ağırlığı istifadə etdiyiniz deməkdir. GMV-nin inkişaf təliminin bir hissəsi olaraq, yanaşmada ortalama təkrar sayı 10, çubuğa yüksək yanaşma sayı 10 və ya daha çoxdur. Dəstlər arasında istirahət 1-3 dəqiqə, optimal olaraq 1,5 dəqiqədir. Taskınız yüngül bir yerli asidləşmə yaratmaqdır. Dəstlər arasında, əzələ lifindəki hidrogen ionlarını təsirsiz hala gətirmək üçün yüngül dinamik işlərin aparılması məsləhət görülür.

**Burada daha az çəki istifadə edilə bilər - yenidən maksimumun 40-50% -i. Bu vəziyyətdə göğüs əzələlərinin inkişafı aşağıdakı kimidir:

• 30 s - yaxınlaşma
• 30 s - istirahət
• 30 s - yaxınlaşma
• 30 s - istirahət
• 30 s - yaxınlaşma
• 30 s - istirahət

Bu bir epizoddur. Yanaşma son dərəcə yavaş bir sürətlə həyata keçirilir; həddindən artıq hərəkət nöqtələrində əzələ rahatlığından qaçınmaq lazımdır. Bölmələr arasında istirahət - 15 dəqiqə. Bu zaman barbell ilə eyni şəkildə çömbəltmə edə bilərsiniz.

***İş sxemi yuxarıda göstərilənlə tamamilə eyni olacaq, yalnız dar bir tutuşla bir dəzgah pressini yerinə yetirəcəyiniz fərqlə, hədəf əzələ qrupunuz çiyin triseps əzələsi olacaqdır.

Evdə güc təhsili

Öz çəkinizlə işləyərkən gücün inkişafına gəldikdə, ayrı bir istiqamət var - kalistenik. Bu, ilk növbədə öz bədən çəkinizlə həyata keçirilən bir məşq sistemidir. Evdə güc təhsili proqramı idmançının çəkisi ilə işləyir. Proqrama daxil olan məşqlərin xüsusi idman avadanlığı tələb etməməsi ilə yanaşı, çatışmazlıqları ilə yanaşı bir sıra digər üstünlükləri də var.

Müsbət və mənfi məqamları nəzərdən keçirin:

• hər yerdə və hər zaman məşq etmək bacarığı, idman salonuna ehtiyacınız yoxdur;
• hər zaman bir anda bir neçə əzələ qrupuna qoşulma ehtiyacı, bu da daha böyük bir biyokimyəvi reaksiyaya səbəb olur;
• ağırlıqların ağırlığını götürmək üçün bir yol yoxdur;
• kiçik əzələ qruplarını təcrid halında işləmək üçün daha az fürsət.

Güc üzərində işləyərkən yükü daim artırmalıyıq. Öz bədən çəkimizlə idman edərkən bunu təmin etməyin iki yolu var:

1. birincisi, məşqi daha yavaş yerinə yetirməkdir;
2. ikincisi, məşqdə daha çox təkrarlama və ya daha çox seriya yerinə yetirməkdir.

Texniki işin elementi atılır. Proqramınız çəkmə və itələmələrdən ibarətdirsə, hər məşqdə çəkmə və itələmə hərəkətləri edəcək və bununla da texnikanızı inkişaf etdirəcəksiniz.

"Tərk edilmiş bağlantılar" problemi də burada öz-özünə həll olunur. Məşq zamanı geridə qalan əzələ qrupu bir şəkildə gücünü tələb olunan səviyyəyə qədər inkişaf etdirəcəkdir.

Və başqa bir böyük artı SMOA və OMV haqqında düşünmək məcburiyyətində olmamağınızdır. Sadəcə "yavaş" və "sürətli" məşqlər arasında, yəni partlayıcı məşqlə və daha yavaş bir sürətlə dəyişirsiniz.

Təcrübədə bədən çəkisi təhsili proqramı belə görünür:

Bir yanaşmada 60 və ya daha çox təkanla qaldırılma, 20 və ya daha çox çəkmə və 100 və ya daha çox çömbəlmə nömrələrini mənimsədikdə, iki qolla çölə çıxmaq, bir dayaq başında aşağı qaldırmaq, üstü üstə qaldıraraq qaldırmaq kimi daha mürəkkəb məşqlərə yiyələnə bilərsiniz.

Videoya baxın: Hiçbir Canlıyı Kırma İncitme - Hayati İnançtan Şeker Tadında Sohbet (BiləR 2025).