Yarım marafonu nə qədər sürətlə qaçarsanız da, başlamazdan əvvəl bədəninizi istiləşdirməlisiniz. Temperaturdan və tempinizdən asılı olaraq istiləşmə az və ya çox intensiv olacaq. Ancaq bədən elə olmalıdır ki, məsafənin ilk metrlərindən tam qaçmağa başlaysın.
İstiləşmə üç mərhələdə aparılır.
Birinci mərhələ. Yavaş qaçış.
Bədəni istiləşdirmək, ürəyin bədəndən qan çıxartmasını daha aktiv hala gətirmək üçün yavaş bir qaçış lazımdır. Bu mərhələni laqeyd etsəniz, onda uzanan məşqlərin yerinə yetirilməsinin lazım olduğu ikinci mərhələdə hətta yaralana bilərsiniz, çünki əzələlər kifayət qədər istilənməyəcək və buna görə də elastik olacaqdır.
10-15 dəqiqə qaçmaq daha yaxşıdır. Sürət yalnız yavaş olmalıdır, stressli deyil. Və 2 saat və ya 1.20 qaçacaqsan fərq etməz. Eyni şəkildə yavaş və sakit bir şəkildə qaçmalısan. Ümumiyyətlə, tamamilə fərqli mənşəli insanlarla istiləşə bilərsiniz.
Özündə güc hiss edən bir idmançının istiləşmə zamanı sürətli bir sürətlə qaçmağa başlaması böyük səhvdir. Əlbətdə qorxunc görünür. Belə isinirsə bir yarışmada necə qaçacaq. Ancaq əslində bu, yalnız prosesləri başa düşməməyiniz və bir məsafədə faydalı olacaq bir enerji itkisi olduğu ortaya çıxır.
Çox güclü idmançılar belə çox yavaş və sakitcə istilənirlər. Bəli, bəlkə idman ustası, istiləşmə zamanı 2 saat qaçacaq bir insandan biraz daha sürətli qaçacaq. Ancaq tempdəki bu fərq əhəmiyyətli olmayacaq.
Yavaş qaçış startdan 40-50 dəqiqə əvvəl başlamalıdır. Bu şəkildə, yavaş qaçışınızı bitirdikdə, qaçışın başlamasına 30-35 dəqiqə qalır.
İkinci mərhələ. Ayaqları uzatmaq və bədəni istiləşdirmək üçün məşqlər.
Bu mərhələdə əzələlərinizi bir məsafədə mümkün qədər səmərəli işləməsi üçün daha elastik etməlisiniz.
Ayaqlarınızla başlayın. Bu yolla əzələlərin heç birini unutmayacaqsınız və boynunuzu, qollarınızı və ya bədəninizi uzatarkən ayaqlarınızın onsuz da soyumasına icazə verməyəcəksiniz.
Aşağıda istiləşmə kompleksində həyata keçirilməli olan məşqlərin siyahısı verilmişdir. Hər bir işi dinamik şəkildə 3-5 təkrarlayın. Dinamik olaraq, yəni daim hərəkətdədir. Yalnız əyilməklə və özünüzü bu vəziyyətdə kilidləməklə ayaqlarınızı çəkmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bunun əksinə olmalıdır - əzələlərin büzülməsi və rahatlaşdırılması ilə bir neçə döngə edin.
Beləliklə, bu məşqlər:
1. Əllərinizi yerə uzadaraq əyilir.
Düz dururuq. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Mümkün qədər aşağı enməyə çalışaraq yerə əyilirik. Dizlərinizi bükməyin. Bu yamaclardan 4-5 hissəsini düzəldin. Sakit bir ritmdə çıxış edirik.
2. İrəli uzanan ayağa əyilir
Biz düz qalxırıq. Bir ayağımızı qabağa qoyduq. Digərini də ayağını birinciyə dik çevirərək 1-2x məsafədə arxasına qoyduq. Öndə olan ayağa 4-5 meyl edirik. Sonra ayaqları dəyişdiririk. Biz də məşqləri yavaş-yavaş edirik.
3. Düz ip. Hər ayaqda
Bir ayağımızla düz bir hamiləlik edirik. Bu vəziyyətdə özümüzü düzəldirik və bədəni aşağıya doğru yaylı hərəkətlər edirik. Burada vacibdir. Bədənin irəli əyilməməsi üçün. Ya səviyyəli, ya da bir qədər arxaya qoyulmalıdır. Bu məşqi bir korkulukdan və ya parapetdən edə bilərsiniz. Hər ayaq üçün 4-5 yaylı hərəkət edirik.
4. Ayağın fırlanması
Düz duraraq bir ayağınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun. Və ayaq barmağınızın ətrafında bir fırlanma hərəkəti etməyə başlayırıq. Bir istiqamətdə və digərində 3-4 tam fırlanma həyata keçirin. Və digər ayağınızla eyni şeyi edin.
5. Dizlərin fırlanması.
Biz düz qalxırıq. Əllərimizi dizlərimizin üstünə qoyduq və dizlərimizi fırlatmağa başlayırıq. Birincisi, eyni vaxtda 2-3 növbə üçün bir istiqamətdə. Sonra başqa yol. Sonra daxili, sonra zahiri.
6. Pelvis tərəfindən fırlanma
Biz düz qalxırıq. Kəmərdəki əllər. Və çanaq ilə fırlanma hərəkətləri etməyə başlayırıq. Bu vəziyyətdə cəsəd yerində qalmalıdır. Hər istiqamətdə 3-4 döngə edin
7. Torso əyilir
Biz düz qalxırıq. Torsonun irəli-geri-sola doğru əyilməsini həyata keçiririk. 4 belə "xaç" çəkirik.
8. Əllərin fırlanması
Düzəldilmiş qollarla eyni zamanda irəli və geri dönmə hərəkətləri edirik. 4-5 spin.
9. Baş əyilmələri
Boyun yoğururuq. Baş əyilmələrini irəli-geri-sola-sağa yerinə yetirin. 3 belə "xaç" hazırlayın.
Bu doqquz məşq vücudunuza enerji vermək üçün kifayətdir. Daha çox məşq etsəniz nəticənin dəyişəcəyini düşünməyin. Dartmanın əsas məqsədi bütün əsas əzələləri aktivləşdirməkdir. Bu məşqlər bu funksiyanın öhdəsindən gəlir.
Ümumiyyətlə bu istiləşmə mərhələsi 5-7 dəqiqədən çox çəkmir. Beləliklə, başlamazdan əvvəl təxminən 25-30 dəqiqə vaxtınız var.
Üçüncü mərhələ. Xüsusi qaçış məşqləri və sürətləndirmə
Üçüncü mərhələ istiləşmənin son mərhələsidir. Əsas vəzifəsi, bir neçə dəqiqə əvvəl uzatdığınız hər şeyi hərəkətə gətirməkdir.
Həm təcrübəli, həm də təcrübəsiz qaçışçılar üçün qaçış məşqlərini aşmamağınızı məsləhət görürəm. 20-30 metr məsafədə 3-4 kros qaçışı və 20-30 metr məsafədə yarım gücə qədər 1-2 sürət, bu ən yaxşı seçim olacaqdır.
Gəlin daha yaxından baxaq
Təlimlər edəcəyiniz 20-30 metr uzunluğunda kiçik, düz bir sahə seçin.
"Yüngül sıçrayış" məşqindən başlayın
Tamamladıqdan sonra piyada olaraq başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
Növbəti məşq "budun yüksək qaldırılması" dır.
Bunu çox aktiv etməyin. Gərginləşmədən sakitcə edin. Həm də geri piyada istirahət edin.
Üçüncü məşq düz ayaqları üzərində qaçmaqdır.
Dördüncü məşq - Shin üst-üstə düşür
3-4 çalışmanı tamamladıqdan sonra, xüsusi qaçış hərəkətləri etdiyiniz eyni seqmentdə iki qaçış edin.
Bütün gücləri bu sürətləndirməyə yönəltmək lazım deyil. Onları yarı yolda çalışdırın. Sürəti hiss etməlisiniz, ancaq əzələlərinizi həddən artıq uzatmamalısınız. Bu ümumiyyətlə planladığınız yarım marafon tempinizin üstündə bir tempdir.
İstiləşməyiniz burada bitər. Sürətləndirmələri tamamladıqdan sonra başlanğıcdan təxminən 15-20 dəqiqə qalır. Və yavaş-yavaş zehni olaraq yarışa hazırlaşa bilərsiniz. Uzun formanı çıxarın, tualetə gedin və ya başlanğıc xəttinə keçin.
21.1 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
