Dəzgah mətbuatı yalançı: məşq texnikası və standartları * Crossfit

Dəzgah presi, üfüqi bir dəzgahda yatarkən çubuğun endirilməsini və qaldırılmasını ehtiva edən əsas bir güc məşqidir. Dəzgah mətbuatı, bəlkə də, dünyada ən çox yayılmış məşqdir və demək olar ki, hər idmançının bu işi həyata keçirmədiyi ən azı bir idman zalı tapa bilərsiniz. Bu məşq düz dəzgah pressinin anatomik rahatlığı sayəsində böyük çəkilərlə işləyə biləcəyiniz məşqlərdən biridir və bu, genetik güc potensialınızı ortaya çıxarmaq üçün əla bir fürsətdir.

Böyük çəkilərdən bəhs edərkən, yeni başlayanları şoka sala biləcək həqiqətən təsir edici rəqəmlər nəzərdə tutulur. Avadanlıqsız skamyada hazırkı dünya rekordu rusiyalı Kirill Sarıçevə məxsusdur və ağıldan qaçıran 335 kq-a bərabərdir. Kirill 2015-ci ilin noyabrında Moskvada bu rekorda imza atdı və idmançı növbəti yarışda hansı nəticəni sınayacağını kim bilir. Rus qəhrəmanının cəmi 27 yaşı var və əminəm ki, heç bir xəsarət olmasaydı yeni qeydlər çox keçməyəcək.

Bu gün yazımızda başa düşəcəyik:

Niyə dəzgah basın?
Bir barbell ilə bir dəzgah presi necə ediləcək;
Tipik səhvlər;
Klassik dəzgah pressinə alternativlər nələrdir;
Dəzgah presini necə artırmaq olar;
Dəzgah Mətbuat Standartları;
Dəzgah presi olan Crossfit kompleksləri.

Niyə barbell dəzgahı basır?

Dəzgah pressi, bir atletin ümumi gücünü inkişaf etdirmək və göğüs əzələlərində və çiyin qurşağında əzələ kütləsi qazanmaq üçün uyğun çox yönlü bir məşqdir. Bu vəziyyətdə, əksər hallarda "güc üçün" və "çəki üçün" dəzgah mətbuatının yerinə yetirilmə tərzi fərqlidir.

Güc üçün bir dəzgah presini yerinə yetirərkən, kiçik bir təkrar aralığında işləyirik (ümumiyyətlə altıdan çox deyil), hər təkrarı tam genişlikdə edirik, çubuğu alt və üst nöqtələrə düzəldirik. Amplitudu azaltmaq və eyni zamanda işə daha çox əzələ daxil etmək üçün idmançı skamyada uzanaraq bir növ "körpü" məşq edir. Bu vəziyyətdə tutma mümkün qədər geniş istifadə olunur (pauerliftinq qaydalarına görə icazə verilən maksimum 81 sm).

Ağırlıq qaldırarkən, böyük bir dəzgah presi qısa məsafəli bir işdir. Dirsəkləri tam uzatmırıq, fasiləsiz işləyirik, buna görə göğüs əzələləri və trisepslər davamlı gərginlik yaşayır. Eyni zamanda, idmançı amplitüdünü azaltmaq üçün dəzgahda əyilmir, əksinə skamyada uzanır; bəzi təcrübəli idmançılar hətta ayaqlarını skamyanın kənarına qoymağı və ya bədən səviyyəsindən biraz yuxarıda havada saxlamağı da üstün tuturlar. Mənası aydındır - bu şəkildə daha az əlaqə nöqtəmiz olur və antagonist əzələləri işə cəlb etmirik.

Dəzgah presini yerinə yetirərkən əsas işləyən əzələ qrupları: sinə, triseps və ön deltalar.

Mümkün qədər çox əzələ bağlamağa çalışan bir güc üslubunda basırıqsa, davamlı statik gərginlik içində olduqları və bir saniyəlik işdən çıxmadıqları üçün özümüzdə dörd başlı kas, onurğa ekstensorları və belin ən geniş əzələləri ilə özümüzə bir az kömək edirik.

Bir dəzgah presi üçün texnika

Aşağıda, əksər idmançılar üçün işləyəcək klassik bir dəzgah press üsuludur. Fiziki hazırlığınızın səviyyəsindən asılı olaraq, onu çətinləşdirə və dəyişdirə bilərsiniz, məsələn, ayaqlarınızda dayaq olmadan işləyə və ya hərəkətin idarə olunmasını çətinləşdirən əlavə avadanlıq istifadə edə bilərsiniz: rezin ilmələr və ya zəncirlər. Dəzgah presini bir barbellla necə düzgün bir şəkildə edəcəyik.

Başlanğıc mövqeyi

Başlanğıc mövqeyini alırıq: skamyada uzanırıq, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışırıq və arxa tərəfdən bir az əyilmək lazımdır, eyni zamanda arxa, yuxarı arxa və baş skamyaya sıx bir şəkildə basılmalıdır. Ayaqlarımızı yerə möhkəm söykəyirik, quadrisepsləri statik olaraq süzürük. Çubuq təxminən göz səviyyəsində olmalıdır.

Tutuşun genişliyinə qərar veririk: əlləri nə qədər geniş yerləşdirsək, amplitüd qısadır və göğüs əzələləri işə daha çox cəlb olunur. Əlləri nə qədər geniş qoyduqsa, genlik o qədər kiçik olur və triseps və ön deltlər daha çox işləyir. Burada sınaq və səhv yolu ilə işləyirik.

Çiyinlərdən biraz daha geniş bir tutuşla başlamağı məsləhət görürəm, buna görə yükü bütün işləyən əzələ qrupları arasında bərabər paylayacağıq.

Çiyin eklemlerinde narahatlıq və sinə içində xoşagəlməz sıxılma hiss edə biləcəyiniz üçün çox geniş bir tutuşla basmağa başlamayın. Geniş bir tutuşla böyük çəkilərlə rahat işləmək üçün, göğüs əzələlərinin diqqətlə uzanmasına diqqət yetirin, bu, nəticəni artırmağa imkan verəcəkdir.

Əllərin düzəldilməsinə qərar verdikdən sonra barı raflardan çıxarmaq lazımdır. Bunu etmək üçün trisepslərinizi statik olaraq gərginləşdirin və barı möhkəm bir şəkildə sıxaraq dirsəklərinizi tam uzatmağa çalışın.

Barbell dəzgah presi

Ştanqı raflardan çıxarın və bir az irəli aparın, sinə altındakı səviyyədə olmalıdır.

Bu hərəkəti dərin bir nəfəslə müşayiət edərək rəvan və nəzarət altında ştanqı aşağı endiririk. Ani bir hərəkət etmədən barbellinizi sinənizin altına qoyun. Güc üzərində işləyirsinizsə, sinədə 1-2 saniyə fasilə verməyi məsləhət görürəm, buna görə basma hərəkəti daha partlayıcı olacaq. Bir kütlə üzərində işləyirsinizsə, bunu etmək lazım deyil, barbell ilə aşağı sinə toxunduqdan dərhal sonra basmağa başlayın.
Göğüs əzələlərinin və trisepslərin səyi ilə çubuğu yuxarıya sıxırıq. Güclü bir ekshalasiya edirik. Bu vəziyyətdə, dirsəklər mövqelərini dəyişdirməməlidir, dirsəklərin içəri "quruluşu" zədə ilə doludur. Zehni olaraq ştanq presinə daha yaxşı cəmlənmək üçün aşağıdakı hiylədən istifadə edin: ştanqı qaldırmağa başladığınız anda, ştanqdan "uzaqlaşmaq" kimi bütün bədəninizi skamyaya itələməyə çalışın və bununla mərmi qaldırmaq üçün güclü bir sürətləndirin. Bu şəkildə hərəkət biyomekaniklərini daha yaxşı hiss edə və daha çox çəki qaldıra bilərsiniz. Tam təkrarlığı tamamladıqdan və dirsəklər tamamilə uzandıqdan sonra yenidən təkrarlayın.
Ştanqı başlığa doğru bir çiyin hərəkəti ilə bir az hərəkət etdirərək rəflərin üzərinə geri qoyun.

Yenə deyirəm, bu texnika yalnız dəzgah pressinin bir nümunəsidir, ancaq hədəflərinizə görə dəyişdirilə bilər. Pauerliftinqlə məşğul olursunuzsa, amplitüdü qısaltmaq üçün aşağı arxada güclü bir tağ etməlisiniz və üstəlik çubuğunuzu sıxaraq, özünüzə lats və ayaqlarınızla bir az kömək etməlisiniz. Maksimum təkrar sayına görə dəzgah presi ilə daha çox maraqlanırsınızsa, ştanqı mümkün qədər tez sinə endirməlisiniz ki, sinədən "sıçrayacaq" və ətalət qüvvəsi səbəbiylə amplituda bir hissəsini keçir. Məqsədiniz göğüs əzələlərini hərtərəfli işlətməkdirsə, alt pektoralisin uzanmasına və büzülməsinə diqqət yetirərək çubuğu daha hamar bir şəkildə aşağı salın.

Ümumi başlayan səhvlər

Bir çox idman salonu ziyarətçiləri dəzgah presləri edərkən ciddi xəsarət almağa müvəffəq olurlar. Onların taleyini təkrarlamamaq üçün aşağıdakı məlumatları xatırlamağı və heç vaxt etməməyi məsləhət görürəm.

İstiləşməyə heç vaxt laqeyd yanaşmayın - oynaqlarınızı və bağlarınızı istiləşdirəcək və hərəkəti daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcəkdir.
Düzgün ayaqqabılardan istifadə edin... Terliklərdə və ya flip-floplarda normal bir dəzgah presi edə bilməzsiniz, yerə yaxşı otura bilməzsiniz.
Çubuğu raflardan çıxarmaq mərhələsi ən əlverişsiz və travmatikdir. İdman salonundakı birindən barbarı qaldırmağa kömək etməsini xahiş etməkdən çəkinməyin.
Normal bir belayer tapın, özü də dəzgah mətbuatında yaxşı nəticələr əldə edən. Tərəfdaşın köməyi burada hamar və dəqiq olmalıdır, kəskin bir artım deyil.
Arxa otağınıza, xüsusən mənfi nümayəndələrə diqqətli olun. Bu, əlbəttə ki, güc göstəricilərini artırmaq üçün əla bir vasitədir, ancaq dəzgahdakı iş ağırlığınız ən az 100 kq-dan azdırsa, buna müraciət etməməlisiniz - oynaq-bağ aparatınız buna sadəcə hazır olmaya bilər.
Bir çox yeni başlayanlar əyləclərini dəzgah presi ilə dəzgahdan qaldırırlar. Bunu etməyə dəyər deyil - bel belindəki intervertebral disklərdə güclü bir sıxılma var. Özünüzə həmişə üç nöqtə ilə skamyaya söykənməli olduğunuz zehni münasibət verin: kalçalar, bel və bel.

Başlayanlar arasında daha çox hansı səhvlər olur? Videoya baxın:

Klassik dəzgah pressinə alternativlər nələrdir?

Dəzgah presi idman salonunda həqiqətən ağır şumağı sevənlər üçün çox oynaqlı bir məşqdir. Bir neçə məşq effektivliyi ilə uyğun gələ bilər. Ancaq bu və ya digər səbəbdən bu işi düzgün texnika ilə həyata keçirə bilməyənlər üçün klassik dəzgah presi əvəzinə aşağıdakı məşqlərdən birini sınamağı məsləhət görürük:

Yatay bir dəzgahda uzanan dumbbell dəzgah presi

Dumbbelllər bir ştanqdan daha böyük amplituda işləməyimizə imkan verir, bununla da göğüs əzələlərini daha yaxşı uzadır və daha çox təcrid olunmuş şəkildə işləyirik. Bu iki məşqin texnikası bənzəyir, lakin dumbbelllarla işləyərkən hərəkətin mənfi mərhələsinə daha çox diqqət yetirilməlidir - hərəkət çox hamar və idarə olunmalıdır.

Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma

Qeyri-bərabər çubuqlara daldırma edərək, alt sinə və trisepsləri mükəmməl bir şəkildə inkişaf etdirə bilərik. Dumbbellləri daha ağır etmək üçün əlavə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, bir 5 kiloqramlıq pancake və ya kiçik dumbbell ilə başlayaraq ağırlıqların ağırlığını tədricən artıra bilərsiniz. Bununla birlikdə, dirsək oynaqlarında həddindən artıq stress olduğu üçün çəki ilə aşırıya vurmayın. Ağırlıq üçün başqa bir seçim də boynundakı zəncirlərdir, buna görə gövdəniz daha çox irəli əyilir və göğüs əzələləri daha çox stres alır.

Smith dəzgahı

Smith ilə, uyğun bir trayektoriyanı qorumaq üçün daha az səy sərf edirik. Smithdəki mətbuat, eyni müstəvidəki çubuqla monoton işləməyi bacarmayan yeni başlayanlar və ya idmançılar üçün çox uyğundur.

Blok və ya qolu maşınlarında dəzgah presi

Demək olar ki, hər bir müasir idman salonu və ya fitness klubu sinə təzyiq hərəkətlərini təqlid edən müxtəlif aparatlarla təchiz olunmuşdur. Açığını deyək, əksəriyyəti qətiyyən faydasızdır, lakin bəzilərində yük vektoru çox səriştəli şəkildə qurulmuşdur, bu da göğüs əzələlərinin alt və ya daxili hissələrini yaxşı işləməyə imkan verir. Bu məşqlərdə maksimum ağırlıqları təqib etməyin, lazımlı əzələlərin büzülməsini yaxşı hiss etdiyiniz rahat çəkilərlə çalışın, 10-15 təkrar aralığında, burada güc qeydləri bizi maraqlandırmır.

Dəzgah Mətbuat Gücünü necə artırmaq olar?

Hər hansı bir əsas hərəkətdə olduğu kimi, işçi çəkilərini artırmağın açarı da yükün düzgün paylanması və hərəkətdə olan əzələlər üçün köməkçi məşqlərin həyata keçirilməsidir. Dəzgah pressini necə artırırsınız?

Yük paylanması ilə iş olduqca sadədir. Dəzgah mətbuatı qaynaq tələb edən bir məşqdir, buna görə fenomenal genetikanız olmadıqca məşqdən məşqə keçə bilməyiniz təəccüblü deyil. Mətbuat məşqləri şiddətinə və intensivliyinə görə dəyişdirilməlidir. Məsələn, bir məşqdə kiçik bir təkrar aralığında böyük çəkilərlə işləyirik, birincisində orta çəki ilə sinədə bir fasilə ilə çox təkrarlı və ya dəzgah presi edirik və eyni zamanda meylli bir dəzgahda dumbbell pressindən istifadə edərək, müxtəlif açılarda göğüs əzələləri üzərində işləyirik. qeyri-bərabər çubuqlarda, dumbbell yayılır və digər məşqlər. Məşqə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma və kiçik əzələ qruplarının təcrid olunmuş bir işi dəzgah mətbuatını sevən idmançılar üçün məşq prosesinin məcburi bir hissəsidir.

Kömək təlimləri

Dəzgah mətbuatında birdəfəlik maksimumu artırmaq üçün çox sayda köməkçi məşq var, buna görə məşq prosesinizi şaxələndirməkdən çəkinməyin - bu, şübhəsiz ki, müsbət nəticələrə gətirib çıxaracaq və "durğunluğu" aradan qaldıracaq. Ən çox yayılmış olanları nəzərdən keçirək:

Bir az fasilə ilə dəzgah basın. Hərəkəti tamamilə dayandıraraq və ətalət qüvvəsini söndürərək dəzgah pressi daha güclü və daha sürətli çıxır, göğüs əzələlərinin və trisepslərin partlayıcı gücü yaxşı inkişaf edir. Birdəfəlik maksimumdan 20-30% az bir çəki ilə həyata keçirilir.
Məhdud genlikdə dəzgah presi. Xüsusi bir blok və ya tıxacdan istifadə edərək, ştanqı tamamilə sinə endirmədən çox çəki ilə işləyirik. Bu məşq bağ və tendonları mükəmməl şəkildə gücləndirir və psixoloji cəhətdən ağır çəkilərə alışmağımıza kömək edir.
Yerdən basın. Bu məşq barterlə və ya dumbbelllarla edilə bilər. Məsələ burasındadır ki, ən aşağı nöqtədə trisepslə yerə söykənirik və qısaldılmış bir trayektoriya üzərində işləyirik. Mərmi üzərində yaxşı bir idarəetmə hissi inkişaf etdirir.
Mənfi təkrarlama. Maksimumdan 15-30% çox bir çəki ilə həyata keçirilir. Ştanqı mümkün qədər yavaş-yavaş sinə endiririk və bir ortağın köməyi ilə sıxırıq. Pektoral əzələləri yaxşıca uzadır və bağların və tendonların gücünü öyrədir.
Zəncirlə dəzgah presi. İdman salonunuz ağır metal zəncirlərlə təchiz olunmuşdursa, məşqlərinizdə təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. Zəncirləri pancake ilə birlikdə asırıq və dəzgah presini edirik. Zəncir kifayət qədər uzun olmalıdır ki, əksəriyyəti altındakı zəmində olsun. Çubuğu basmaq çox çətinləşir, çünki zəncirlər qaldırdığınız zaman çubuğu daha da ağırlaşdırır.
Ordu presi (duran barbell press). Deltaların ön paketini ayrıca yükləyirik, bu da dəzgah presi zamanı yükün təxminən üçdə birini alır. Güclü çiyinlər güclü dəzgah pressinin açarıdır.
Dar bir tutuşla dəzgah basın. Yükün vurgusunu trisepslərə və sinənin daxili hissəsinə keçirir. İş, əllərin dar mövqeyi səbəbindən hərəkət dairəsinin daha böyük olması ilə mürəkkəbdir. Bu vəziyyətdə dirsəklər bədən boyunca uzanmalıdır.
Yatay bir dəzgahda uzanan qantellərin salınması. Gərginliyin güc performansında irəliləməsində böyük rolu olduğu heç kimə sirr deyil. Ağır bir ştanqın sinə endirilməsini xeyli asanlaşdıran göğüs əzələlərinin fasiyasını daha plastik hala gətirən bu vəzifənin öhdəsindən ən yaxşı gələn kabellərdir. Krossover məlumatı və ya "kəpənək" kimi digər oxşar məşqlər, fikrimcə, daha az təsirli olsa da, məşq prosesinin müəyyən mərhələlərində də baş verir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Press Təlimatları 2019

Rusiyada dəzgah mətbuat müsabiqələri bir çox federasiyanın himayəsi altında keçirilir. Bununla birlikdə, rəsmi federasiya (Rusiya Powerlifting Federasiyası - FPR) bu yaxınlarda təchiz olunmamış bölməni dəzgah mətbuatında öz səlahiyyətlərinə daxil etdi və standartları hələ tam olaraq açıqlanmadı, MS, MSMK və Elite standartları hələ müəyyənləşdirilmədi.

Pauerliftinq və dəzgah mətbuatının təchiz edilməsi mübahisəli fənlərdir və yəqin ki, bu gün onların müzakirəsini atlayacağıq. Bu səbəbdən alternativ federasiya WPC / AWPC (dopinqlə idarə olunan / dopinqsiz bölmə) üzv təyin etmək üçün aşağıdakı standartları (deməliyəm, çox demokratik) yerinə yetirməyi təklif edən, avadanlıqsız çıxış edən dəzgah presləri və ölkəmizdəki əksər pauerlifter üçün ən populyardır. idman federasiyası:

KİŞİLƏRİN ÖLÇƏLƏRİ ŞƏHƏRİ (AWPC)

(ƏŞYALARSIZ BAR BASIN)

Çəki kateqoriya	Elit	MSMK	MC	CCM	Mən	II	III	Mən cun.	II iyun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

KİŞİLƏRİN İZLƏNMƏ MÜDDƏTİ CƏDVƏLİ

(ƏŞYALARSIZ BAR BASIN)

Çəki kateqoriya	Elit	MSMK	MC	CCM	Mən	II	III	Mən cun.	II iyun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Təlim proqramları

İdmançılar demək olar ki, həmişə məşq planını məşq planına daxil edirlər. Yeni başlayanlar üçün bu məşq tam bədən proqramının bir hissəsidir, daha təcrübəli idmançılar üçün - göğüs əzələlərinin məşq günündə.

Ən populyar split proqramlar:

Sinə + triseps
İdman	X repsləri təyin edir
Dəzgah mətbuatı	4x12,10,8,6
Eğik Barbell Press	3x10
Qeyri-bərabər çubuqlara əlavə edin. çəki	3x12
Krossoverdə əl məlumatı	3x15
Fransız skamyası	4x12
Geri qayıt	3x12
Sinə + biceps
İdman	X repsləri təyin edir
Dəzgah mətbuatı	4x12,10,8,6
Dumbbell Pressə meyl edin	3x10
Hummerə basın	3x10
Krossoverdəki məlumat	3x15
Eğimli bir dəzgahda oturarkən alternativ olaraq dumbbellləri qaldırmaq	4x10
Scott skamyasında pazı üçün çubuğu qaldırmaq	3x12
Sinə + geri
İdman	X repsləri təyin edir
Dəzgah mətbuatı	4x12,10,8,6
Əlavə ilə çəkin. çəki	4x10
Eğik Barbell Press	3x10
Kəmər üçün Dumbbell Sıra	3x10
Qeyri-bərabər çubuqlara əlavə edin. çəki	3x10
Üst blokun sinəyə dar tərs tutma sırası	3x10
Yalan danışmaqla dumbbelllər qoymaq	3x12
Blokun kəmərə üfüqi çəkilməsi	3x10
Ayrı bir gündə döş
İdman	X repsləri təyin edir
Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi	4x12,10,8,6
Dumbbell Pressə meyl edin	3x12,10,8
Qeyri-bərabər çubuqlara əlavə edin. çəki	3x10
Hummerə basın	3x12
Krossoverdəki məlumat	3x15

Crossfit kompleksləri

Aşağıdakı cədvəldə bir dəzgah presi olan crossfit kompleksləri göstərilir. Eyni idmançı olmadığını başa düşməlisiniz, hər birimiz özünəməxsus bir fərdik, buna görə dəzgah mətbuatında işləyən ağırlıq idmançının təqdirində qalır. Hər bir crossfit idmançısı, fiziki hazırlıq səviyyəsindən və güc göstəricilərindən asılı olaraq çubuğun ağırlığını dəyişərək bəyəndiyi bir dəsti yerinə yetirməyə çalışa bilər.

Sevimli	Ters piramidanı (10-dan 1 təkrar aşağıya enirik) dəzgahda həyata keçiririk və qarın prosesinin əzələləri üçün bir roller üzərində yuvarlanır, hər yanaşma ilə dəyişən məşqlər edirik.
Layihə qarışıqlığı	Ters piramidanı (10-dan 1 təkrar aşağı enərək) dəzgah pressində edin. Hər dəzgah presindən sonra - çubuqda 10 çəkmə.
100 × 100 Barbell Bench Press	100 kq çubuqla dəzgah presinin 100 təkrarını həyata keçirin.
4 km	1 km qaçış və dəzgah press dəsti qaçın. Cəmi 4 tur. Vəzifə dəzgahda maksimum təkrar sayını etməkdir.
Çapa	21-15-9-15-21 kettlebell yelləncəklərini bir əlinizlə və dəzgah preslərinizlə yerinə yetirin.
Əsas	Ağırlığı idmançının öz çəkisinə bərabər olan bir ştanqla 21-15-9 qaldırıcı, klassik çömbəlmə və dəzgah preslərini yerinə yetirin.

Dəzgah mətbuatı çox sayda əzələ işlədən və bir çox digər məşqlərlə sərbəst şəkildə birləşdirilə bilən əla bir məşqdir. Göğüs əzələlərinizin bütün hissələrini işlətmək üçün əlavə çəki ilə meylli dumbbell və dumbbell push-up və ya daldırma supersetslərini sınayın. Və ya qısa müddətdə bir məşqdə sinənizi və kürəyinizi işlətmək üçün arxa tərəfinizdən çəkmə hərəkətləri ilə (cərgələrdə əyilmək, dartma və ya dumbbell sıralar üzərində əyilməklə) alternativ preslər edin. Hər şey yalnız təsəvvürünüzdən və fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılıdır.