Barbell Çiyin Ağciyərləri

Çevikliyi, koordinasiyanı və ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirən bir məşq də barbell lungesdir. Crossfit təliminin vacib bir hissəsi bu məşqə həsr olunmuşdur - gəlin onun xüsusiyyətlərinin nə olduğunu görək. Çiyinlərində bir barbell olan ciyərlərin əzələləri necə təsir etdiyini - onlardan hansını və necə işlədiyini və bu məşqin hər növünün yerinə yetirilməsinin texnikasını ətraflı təhlil edəcəyik.

Hansı əzələlər işləyir?

Quadriceps, gluteus medius və böyük əzələləri, bud budlarını, fasya lata ekstensorlarını, oblik qarın əzələlərini və əlbətdə stabilizator əzələlərini - əkiz, gluteus maximus, armud şəklində, daxili oblique qarın əzələlərini yaradan əla əsas məşq. Statikdə, rektus abdominis əzələsi də yaxşı işləyir, dinamikada belin ekstensorları, xüsusən bel hissəsində, tam sürətlə "sürün". Bir sözlə, bu məşqdə hansı əzələlərin işləmədiyini sadalamaq daha asandır (baxmayaraq ki, var?)

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Və əslində bu bizə nə verir? Mitokondriyal aparatın güclü inkişafı sayəsində bacak əzələlərinin dözümlülüyünü artırmaq, sözdə gücünü artıraraq əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq. "Nüvənin əzələləri" (arxa hissə, mətbuat, bel), bu qruplar bədənin "yuxarı" və "aşağı" səviyyələri arasındakı təsirli qarşılıqlı əlaqədən məsuldur. Bundan əlavə, onurğa sütununun düzgün mövqeyindən də cavabdehdirlər və düzgün inkişaf etdikləri zaman lumbosakral bölgənin proyeksiyasında kas-iskelet sistemi və daxili orqanların düzgün işləməsini təmin edirlər.

Əlavə olaraq bu sahədəki əzələləri inkişaf etdirmək güləş, ağır atletika, atletika və crossfit kimi idmanlarda performansınızı artıracaqdır. Və praktik istifadə baxımından sonuncusu, ancaq bir çox idman salonuna gələnlərin nöqteyi-nəzərindən effekti yaxşı inkişaf etmiş, həcmli və "qurudulmuş" (düzgün qidalanma ilə) ayaq əzələləri, sıx omba, yaxşı inkişaf etmiş abs.

Çox sayda hücum növü var: tərəflərə, "klassik", arxada, "Smith" də, əsas fərq nədir? Gəlin bunu qaydada anlayaq.

Smith ağrıyır

Smith simulyatorunun əsas artığı budur ki, çubuğun hərəkət trayektoriyası təlimatlar tərəfindən sərt şəkildə təyin edilir, çubuq istənilən vaxt düzəldilə bilər - bu anlar zədələnmə riskini azaldır, eyni zamanda sabitləşdirici əzələləri praktik olaraq işdən məhrum edir - nəticədə tarazlığı qorumaq üçün gərginləşməyə ehtiyac yoxdur. Bir tərəfdən bu bir mənfi, digər tərəfdən məşq hədəflərinizə görə bu və ya digər əzələ qrupuna təsiri daha çox vurğulaya bilərsiniz, üstəlik Smithdə zədələnmədən qorxmadan bir məşq sonunda işləyə bilərsiniz.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Çiyinlərində barbell olan ciyər növləri və icra texnikası

Barbell hələ də çiyinlərinizdədir - yalnız indi müvafiq olaraq heç bir şey ilə məhdudlaşmır, qüvvələrin bir hissəsi bədəni dik vəziyyətdə saxlamağa və tarazlığı qorumağa sərf edilməlidir. Yəni, məşq daha çox enerjili olur - böyük əzələ kütlələrinin istifadəsi sayəsində daha çox kalori sərf edirsiniz, daha funksionaldır, çünki bədənin dərin əzələləri çox fəaldır, lakin daha çox travmatikdir - buna görə çiyinlərində bir ştanqla ağciyərlərdə ciddi ağırlıqlara keçmədən əvvəl. , bu məşqi az və ya az çəki ilə yerinə yetirmə texnikasına yiyələnməlisiniz.

Lungesin "istiqaməti" nə gəldikdə, onları irəli, geri, yan tərəfə edə bilərsiniz və yan tərəfə addımlamaq üçün iki seçim var - çarpaz bir ağcaqanad və yalnız yan bir ağciyər.

Buradakı fərq alt ekstremal qurşaq əzələlərinə vurğu edilməsidir. Sıra görə baxaq.

Klassik ağciyərlər

İlkin vəziyyət: durarkən, çubuq çiyinlərdə, arxa deltaların proyeksiyasında uzanır və əllər tərəfindən möhkəm tutulur. Düzgün tutma genişliyi demək olar ki, burada mövcud deyil - klassik oturmada olduğu kimi, burada da antropometriyadan asılı olaraq hər kəs özü üçün müəyyən edilir. Əsas odur ki, çubuğun sərt şəkildə sabitləşməsi və çiyinlərdən kənara çıxma meyli olmamasıdır. Çiyinlər yerləşdirilir, aşağı arxa kemerli və düzəldilir.

Bədəni yerə dik tutaraq, işləyən ayağın dizi irəli aparılır, irəli geniş bir addım atırıq, bundan sonra hər iki diz 90 dərəcə bir açıya əyilir.... Eyni zamanda, işləyən ayağın dizi, sanki, qabağında irəli aparılır, dayaq ayağının dizi yerə toxunur və ya sözün əsl mənasında bir neçə millimetr ona çatmır. İşləyən ayaq ayağın bütün səthinə söykənir, dayaq ayağı özündən dönmüş barmaqların üzərində dayanır. Əlavə olaraq, kalça və quadrisepslərin güclü birləşmiş səyi ilə, işləyən ayağın daha çox dərəcəsində düzəldirik.

Əlavə hərəkətləriniz yerindəcə pilləkən və ya pilləkən etməyinizə bağlıdır:

• yerində vurmağa qərar verərsənsə, işləyən ayaq dayaq ayağına qoyulmalıdır, yuxarıda təsvir edilənə bənzər bir hərəkət dəstəkləyici olan əza üçün aparılır;
• stepping versiyasında, əksinə, dəstəkləyici ayaq işləyən ayağa qədər addımlayır, sonra məşq əvvəllər dayaq olan eyni ayaqla həyata keçirilir;
• üçüncü bir variant da var, bacakların vəziyyətini dəyişdirmədiyiniz zaman, dəstəkləyici ayağa nisbətən mövqeyini dəyişdirmədən, işləyən ayaqla müəyyən bir ciyər yerinə yetirin. Bu seçim yalnız çiyinlərində bir ştanq ilə yeni başlayanlar üçün yaxşıdır.

Bunlar, belə demək mümkünsə, texnologiyanın ümumi nöqtələridir, amma necə deyərlər, "şeytan kiçik şeylərdədir". Əslində necə işlədiyinizə görə fərqli əzələ qrupları iştirak edir. Buradakı hiylə, sözügedən məşqin çox oynaqlı olmasıdır, yəni. eyni zamanda, hərəkət bir neçə oynaqda baş verir: kalça, diz, ayaq biləyi.

Alt ayaq əzələlərini ciyər ilə inkişaf etdirmək kimsənin ağlına gələ bilməz, ancaq bud və bud əzələləri haqqında danışmağa dəyər:

• Quadriceps funksiyası diz eklemini (ilk növbədə) və kalça ekleminin fleksiyasını (iliopsoas əzələsi ilə birlikdə) uzatmaqdır.
• Gluteus maximus əzələsinin funksiyası budun uzanmasıdır.
• Aralarında budun arxasını təmsil edən bir qrup əzələ - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus əzələləri var. Bizim üçün bunlardan ən əhəmiyyətlisi budun bisepsləridir və buna görə də funksiyası ikidir - bir tərəfdən diz oynağını bükür, digər tərəfdən budu bükür.

Buna görə, nəfəs alarkən, nəyə nail olmaq istədiyinizə görə sadalanan əzələlərin hər birinə diqqət yetirə bilərsiniz:

1. Bud və budun arxa hissəsindəki əzələlərə diqqət yetirin ən geniş addımı atdığınız zaman dəyişir. Kalça eklemindeki hərəkət sahəsi maksimum olduqda və diz eklemi 90 dərəcədən az əyildikdə, əsas iş kalça ekleminin ekstensorları tərəfindən edilir.
2. Dörd başlı kaslara diqqət yetirin addımlar nisbətən qısadırsa və işləyən ayağın dizi 90 dərəcədən daha böyük bir açıya əyilirsə, dəyişəcəkdir. Dördləri daha da yükləmək üçün gövdəni bir az irəli aparmaq yaxşıdır (aşağı arxa tağını saxlayaraq);
3. Gluteal əzələlərin yükünü maksimum dərəcədə artırmaq üçün (bu versiyada gluteus maximus əzələləridir), aşağıdakı texnika tələb olunacaq: işləmə ayağı ilə addım mümkün qədər irəli aparılır, dayaq ayağı düzəldilir və zəminə paralel olaraq uzanır. Diz eklemindeki bükülmə açısı maksimumdur. Deyirsən, necə ola bilər, quadrisepsləri bu şəkildə tam açırıq? Bu qismən doğrudur, lakin dizin belə bir əyilmə bucağı eyni zamanda kalça eklemindəki mümkün olan maksimum əyilmə bucağını təmin edir və gluteus maximus əzələsində lazımi başlanğıc uzanmasını yaradır ki, bu da mümkün qədər güclü istifadə olunmasına imkan verir.

Arxa ciyər

Başlanğıc mövqeyi irəli ciyərlərdə olduğu kimidir. Dəstək ayağı geri addım atır, eyni zamanda hər iki əzada diz oynaqlarında əyilmə meydana gəlir, bədən sabit vəziyyətdə tutulur və oturmaq, dayaq ayağı ilə yerə dəyənə qədər oturulur. Anatomiyanın yuxarıdakı xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, bu məşqdə yükün paylanması ilə də oynaya bilərsiniz.

Arxa bir barbell ilə lungesin icrasını göstərən qısa bir video:

Yan ciyərlər

Başlanğıc mövqeyi eynidır. İşləyən ayaq mümkün qədər geniş bir şəkildə kənara çəkilir, sonra eyni ayaq diz oynağında bükülür, pelvis geri çəkilir. Diz 90-100 dərəcə bir açıya əyilir, bundan sonra əks istiqamətdə bir hərəkət başlayır. Diz və kalça eklemlerinde tam uzanma əldə edildikdə, dəstəkləyici ayağı işləyən ayağa bağlaya və işləmə ayağı ilə və ya dəstək ayağı ilə bir təkrar seçiminə keçə bilərsiniz - bir addım seçimi və ya topuqların bir-birindən uzaq olduğu bir vəziyyətdə qalmaq və yenidən həyata keçirmək. hər ayağı ilə göstərilən müəyyən miqdarda ağciyər.

Bu variantda yük quadriseps və budun aduktor əzələləri arasında bərabər paylanır. Əhalinin kişi hissəsindən gələn sualları gözləyərkən, niyə aduktor əzələlərinə ehtiyacım var, dərhal deyəcəyəm: budun aduktor əzələləri ilə müntəzəm iş, pelvik döşəmə orqanlarında durğunluq fenomenləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir., sadə bir şəkildə - prostat və testislərdə qan tədarükünü artıracaq və yaşlı yaşda prostatit və iktidarsızlığın qarşısını alacaq.

Ağ ciyərləri yanlara keçir

Başlanğıc mövqeyi əvvəllər təsvir olunan variantlara bənzəyir. Dəstək ayağı ilə addım arxa tərəfə və yan tərəfə edilir, belə ki diz eklemi işləyən ayağın dabanının proyeksiyasında olur. Bu seçimin mahiyyəti belədir: çömbəlməkdən qalxarkən təkcə kalça oynağınızı uzatmırsınız, həm də orta gluteal əzələlərdən istifadə etməyə imkan verən qaçırma əməliyyatı da həyata keçirirsiniz., uyğun inkişaf ilə, qadın kahinlərin "bitmiş" imicini "şəkillərdəki fitoniyalardakı kimi" meydana gətirənlər.

Hansı növ ciyərlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, aşağıdakı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır:

Qızlar üçün barbell lunges

Suala baxaq - qızlar üçün çiyinlərində bir barbell olan lungesin faydası nədir. Qadınlarda əzələ kütləsinin 70% -i aşağı bədəndə cəmləndiyindən və ümumiyyətlə ən təsirli məşqlər çox oynaqlı olduğundan, insanlıq zəif yarısı üçün ən təsirli hərəkətlərdən biri hesab edilə bilər. Daha spesifik olaraq, bir qız nəfəs alanda:

• Çox kalori sərf edin məşqdə, bununla da artıq "burada və indi" çəkidən qurtulmağa töhfə vermək;
• İdmandan sonra kalori sərf edin, əsas multisusive məşqini etdikdən sonra güclü metabolik reaksiyaya görə, sonrakı hormonal reaksiya üçün kifayət qədər stres yaradan bu hərəkətlərdir. Yağ isə idmanla deyil, hormonlarla yandırılır;
• Hormonlar... Bir qadının gənc görünməsinə, sağlamlığını hiss etməsinə və bədənin yaşlanma fenomenlərini mümkün qədər təxirə salmasına imkan verənlər;
• Bacakların, arxaların əzələ böyüməsi... Seksi bir qadın fiquru əsasən əzələlərdən ibarətdir və bir qadın fiqurunu bir şəkildə "düzəltməyin" yeganə yolu müəyyən yerlərdə əzələ qurmaq və bədən yağını azaltmaqdır;
• Bir əzələ korsetinin meydana gəlməsigündəlik həyatda yaralanmaların qarşısını almaq, gündəlik həyatda onurğanın düzgün mövqeyini qorumaq və qadınlar üçün xüsusilə vacib olan, öz sağlamlıqlarına zərər vermədən bir uşaq daşımalarına imkan verən;
• Ayaq və qarın əzələlərinin müntəzəm işi bədənin alt hissəsindəki venoz durğunluq fenomenləri ilə mübarizə aparmaq və bu səbəbdən varikoz damarları, uşaqlıq mioması, infeksion olmayan adneksitdən qaçınmaq imkanı verir.

Çiyinlərinizdə bir barbell ilə fərqli ciyər növlərini necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyinizə dair video:

Təlim proqramları

Barbell lunges tez-tez öz komplekslərinə qızları daxil edir. Ancaq kişilər üçün bu məşq əladır.

Ən populyar proqramlar:

Crossfit kompleksləri

Sonra, sizin üçün çiyinlərində barbell olan ciyərlərin olduğu crossfit kompleksləri hazırladıq.

Videoya baxın: muskulunu boyudecek proqram (BiləR 2025).