Qarın boşluğu vakuum, belini azaltmaq istəyən kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan bir məşqdir. Qarın içəriyə maksimum geri çəkilməsini və bu vəziyyətdə bir-iki dəqiqə dayanmağı, nəfəsimizi tutmamağımızı və normal nəfəs almağa davam etməyimizi ifadə edir. Bugünkü məqaləmizdə mədədə vakuum məşqinin necə ediləcəyinə baxacağıq.
Qarın boşluğunun faydası budur ki, qarını geri çəkilmiş vəziyyətdə tutaraq qarın və bel həcmini tədricən azalda bilərik. Əlbəttə ki, az karbohidratlı bir pəhriz təqib edirsinizsə və mütəmadi olaraq idman edin.
Mətbuatın vakuumu bir məşq olaraq rahatdır ki, tamamilə hər yerdə edilə bilər, bunu yerinə yetirmək üçün heç bir əlavə avadanlıq tələb olunmur. Bu məşqləri işdə, məktəbdə, avtomobildə, ictimai nəqliyyatda edin ... Ayaqda və ya oturanda daha inkişaf etmiş variantlar uzanıb dörd ayaq üstə durur.
Tələbəlik illərində vakuumla kiçik bir təcrübə etdim: universitetə metroya getmək otuz dəqiqədən biraz çox vaxt apardı və bu müddət ərzində bu çalışmanın təxminən 10-15 yanaşmasını bacardım. Nəticə bir neçə həftədən sonra nəzərə çarpdı: bel təxminən 5 sm oldu, qarın həcmi də azaldı. Öz nümunəmdə bu məşqin effektivliyinə və kilo itkisinə verdiyi faydalara əmin oldum, buna görə mütləq diqqətə layiq olduğunu düşünürəm - orta miqdarda yağ və karbohidrat, güc və kardioloji məşqlərlə uyğun bir pəhriz üçün əla bir əlavə olacaqdır.
Bugünkü məqalədə qarın boşluğunun düzgün həyata keçirilməsinin aşağıdakı aspektlərini və xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik:
- Məşqi həyata keçirmək üçün texnika - qarın boşluğunun necə düzgün bir şəkildə vakuumlanması;
- Qarın üçün vakuum edərkən hansı səhvlər olur;
- Təlim proqramı;
- Məşq üçün əks göstərişlər hansılardır.
Qarın boşluğu məşqini necə düzgün etmək olar?
Statik əzələ gərginliyi və hərəkət biyomekanikası üzərində tam konsentrasiyanı ehtiva edən hər bir məşqdə olduğu kimi, nəticə düzgün texnikadan 100% asılıdır. Qarın boşluğunda bir vakum tətbiq etmə üsulu incəliklə mükəmməlləşdirilməyibsə, çətin ki, bu məşqdən maksimum fayda əldə edə biləcəksiniz.
Vakum hərəkətini necə edəcəyimizi anlayaq. Bu məqaləni oxumaqdan yayındırılmadan, dərhal bunu etməyə başlaya bilərsiniz.
- Düzgün başlanğıc mövqeyini götürün: Dayanıqlı bir səthdə durun və ya oturun (daha çox nəzarət üçün dörd ayağa qalxa bilərsiniz, bu seçim yeni başlayanlar üçün bir az daha çətindir, lakin son dərəcə təsirli), irəli baxın, bütün yanaşma boyunca belinizi düz tutun.
- Qarnınızı çəkərkən mümkün qədər dərin bir nəfəs alın. Bu prosesi vizuallaşdırmağı asanlaşdırmaq üçün daxili orqanlarını ortada bir yerə sıxaraq göbəyinizlə onurğa çatmaq istədiyinizi xəyal edin və mədənin özünü qabırğaların altına “sıxın”.
- Mədədən mümkün qədər əmdikdən sonra nəfəssiz nəfəs alın və normal nəfəs almağa davam edin, ancaq mədənin içində olmasını unutmayın. Əsas səslənir, amma sınayın və praktikada hər şeyin daha mürəkkəb olduğundan əmin olun - vakuumun düzgün icrası da çox vaxt və səy tələb edir.
Qarın əzələlərindəki yük sadəcə böyükdür, əvvəlcə əzələlər kramp edərsə həyəcanlanmayın - bu normaldır.
Əsas yük, ənənəvi qarın məşqlərində praktik olaraq iştirak etməyən və hətta kifayət qədər təcrübəli idmançılar arasında zəif bir tonda olan transvers qarın əzələsi tərəfindən alınır. Çapraz qarın əzələsi tonlandıqda bel mütləq azalacaq, qabarıq qarın əyani təsiri hər məşqdə daha az olacaq.
Mümkün qədər bu vəziyyətdə kilidləməyə çalışın. 15-20 saniyəlik bir neçə dəstlə başlayın və yükü tədricən artırın. Bir dəqiqədən artıq bir şey başqaları üçün əla bir nəticə və böyük motivasiyadır.
Bir növ məşq
Mətbuat üçün vakum həyata keçirmək üçün başqa bir seçim var, amma bunun daha az təsirli olduğuna inanıram və bunun praktiki faydası azdır. Qarnı "geri çəkilmiş" vəziyyətdə tutmadan edilir, əlavə fiksasiya etmirik və dərhal rahatlayırıq. Beləliklə, bu hərəkət qarın içərisinə çəkərkən sadəcə dərin bir nəfəsdir. Visseral yağ yandırmaq və bel ölçüsünü azaltmaq üçün bundan əhəmiyyətli bir irəliləyiş əldə edə bilərsinizmi? Şübhəli.
Bununla birlikdə, belə bir təcəssüm olduqca yaxşıdır, qarın içərisinə çəkilərək nəfəs almaqda çətinlik çəkən yeni başlayan idmançılar üçün əlverişlidir, buna görə də eninə qarın əzələsi ən azı bir yük alacaqdır. Vakumun və buna bənzər hərəkətlərin bu versiyası qigong və yoga'da geniş populyarlıq qazandı, ancaq fitness və crossfit edərkən ilk seçimdə qalmağınız üstünlük təşkil edir.
İdman zamanı hansı səhvlər olur?
Aşağıda idmançıların qarın boşluğuna yiyələnərkən yaşadıqları əsas səhvlər verilmişdir. Bu texniki səhvlər ciddi bir zədə təhlükəsi yaratmır, ancaq irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə təxirə sala bilər:
- Sinə belində yuvarlaqlaşdırmayın vakumun icrası zamanı, buna görə qarın boşluğunun qarın bölgəsinin düzəldilməsinə konsentrə ola bilməyəcəksiniz.
- Ağır bir yeməkdən dərhal sonra vakuum etməyin., bu məşq üçün ən yaxşı vaxt səhərlər boş bir mədədədir. Günün bu vaxtında bədəndə katabolik proseslər üstünlük təşkil edir və beləliklə, viseral yağın lipolizini artıracaqsınız.
- Fiziki fəaliyyətin müntəzəmliyi əladır, amma bu məsələdə dəli olmamalısınız. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə bu işi həyata keçirməyin. mədə və ya bağırsaq, ya da qarın əzələlərində ağrı var. Qızlara menstruasiya zamanı və ya hamiləlik dövründə vakuum etmək tövsiyə edilmir, qarın əzələlərində həddindən artıq fiziki güc menstruasiya dövründə və reproduktiv sistemin işində düzəlişlər edə bilər.
- Nəfəsinizə baxın, sərt olmamalıdır. Dərindən nəfəs almalısan, amma hamar və ölçülü.
Vakum Təlim Proqramı
İstədiyiniz əzələ qruplarının işinə mümkün qədər zehni olaraq diqqət yetirməyə çalışmasanız və yükün irəliləməsi prinsipinə əməl etməsəniz, hər hansı bir məşq effektivliyini itirir və mətbuat üçün vakuum istisna deyil.
Bu məşqə yeni yiyələnməyə başlayanda hər birində 15-20 saniyə ərzində 7-8 gecikmə həyata keçirəcəyiniz üç yanaşmadan başlamağınızı məsləhət görürəm. Dəstlər arasında istirahət - təxminən bir dəqiqə.
Hər gün bu rejimdə vakuum edin, bir həftədən sonra sizə olduqca sadə şəkildə veriləcək, sonra “çəkilmə” müddətini 30-35 saniyəyə qədər artırın. Sonra 50 saniyəyə qədər, bir dəqiqəyə qədər və s.
Qarın boşluğu məşqinin müddəti 25-30 dəqiqədən çox olmamalıdır, sonra mədə-bağırsaq traktının sinir uçlarında xoşagəlməz hisslər (şişkinlik, ürək yanması və s.) ilə dolu olan xoşagəlməz bir yük başlayacaq və məşqin effektivliyi azalacaq. Bu vaxtı maksimum intensivliklə keçirməyə çalışın: eninə qarın əzələsinin işinə tam zehni konsentrasiya, düzgün mövqenin statik tutulması, hətta tənəffüs və dəstlər arasında minimal istirahət.
Ən asan yol boş bir mədədə vakuum etməkdir, buna görə bunu səhər və ya yatmazdan əvvəl etməyinizi məsləhət görürəm, məşqinizin məhsuldarlığı yalnız bundan artacaq, visseral yağların parçalanması və qlikogen anbarlarının boşaldılması prosesinə tez başlayacaqsınız. Vakumu dinamik məşqlər etdiyiniz standart qarın məşqləri ilə və ya kardiola birləşdirə bilərsiniz.
Crossfit kompleksi
Həqiqətən ağır məşqi sevənlər üçün aşağıdakı məşq birləşməsini məsləhət görürəm:
- taxta (ən azı bir dəqiqə);
- yalançılığı bükmək (ən azı 15 təkrar);
- dörddə vakum (ən uzun gecikmə ilə 5-6 təkrar);
- asma ayaqları (ən azı 10 təkrar).
Məşqlər bir-birinin ardınca, minimum istirahətlə həyata keçirilir. Üç-dörd dəst tam bir məşq üçün kifayətdir.
Belə bir kompleksin mürəkkəbliyi, onun içərisində statik və dinamik məşqləri bir-birimizi dəyişdiyimizdən və bununla da qısa müddət ərzində qarın mətbuatının maksimum əzələ liflərini işlətdiyimizdən irəli gəlir.
Hər hansı bir dinamik qarın məşqlərinin, qarın rektus əzələsinin həcmini artırdığına və qarın içərisində görmə qabiliyyətini artırdığına inanılır. Əlbəttə ki, bu tamamilə düzgün deyil. İndi bu xüsusiyyətlərə girməyəcəyik, ancaq bənzər bir üslubda məşq edərək, qarın əzələlərini mümkün qədər çox qanla tıxadığı anda bir boşluq etdiyimiz üçün özümüzü belə bir arzuolunmaz təsirdən qurtarırıq. Əlbətdə ki, bu cür məşqlərdən sonra vakuum etmək daha çətindir, amma unutmağınız lazımdır ki, gözəl bir rahatlama abs həmişə çətindir, buna görə az adam həqiqətən inkişaf etmiş və gözəl qarın əzələləri ilə öyünə bilər. Üstəlik, öz üzərindəki bu səy yalnız idman salonunda deyil, mətbəxdə də baş verir.
Məşq etmək üçün əks göstərişlər hansılardır?
Kontrendikasyonlar, yəni qarın boşluğunun yerinə yetirilməməsi lazım olduqda:
- mədə xorası və ya 12 duodenal ülser, qastrit və mədə-bağırsaq traktının digər problemləri;
- ağciyərlərin iltihabı, astma, sətəlcəm və tənəffüs sisteminin digər xəstəlikləri;
- bel və torakal beldə yırtıq və çıxıntılar;
- arterial hipertansiyon, taxikardiya və kəllədaxili təzyiqin artması.
