İki çəkinin uzun dövrü itələməsi

Krossfitdə əsasən ağırlıqqaldırma, idman gimnastikası, atletika, pauerliftinq və kettlebell qaldırma kimi idman növlərindən götürülmüş kompleks koordinasiya məşqlərindən istifadə olunur. Bu gün bu məşqlərdən biri müzakirə olunacaq - uzun bir dövrdə iki çəki basmaq (Cüt Kettlebell Uzun Döngüsü).

Texnikanın təsvirinə keçmədən əvvəl aşağıdakıları söyləmək lazımdır: təsvir edilmiş hərəkəti komplekslərinizə daxil etməzdən əvvəl onu diqqətlə öyrənməlisiniz, yəni. hərəkətin hər bir elementini kiçik çəkilərlə mənimsəyin, bütün hərəkəti yenidən kiçik çəkilərlə öyrənin, tədricən özünüz üçün işləyən bir ağırlıqla məşqə yiyələnin və yalnız bundan sonra komplekslərin bir hissəsi kimi istifadə edin!

İdman texnikası

Uzun bir dövr üçün itələməni iki mərhələ şəklində təqdim etmək məsləhətdir: birbaşa sinədən iki ağırlığı itələmək və çaydanları asma vəziyyətdə düz silahlarda götürmək və ardından sinə götürmək.

Bu qısa video, uzun bir dövrdə kettlebell itələməsi edərkən bir atletin əsas mövqelərini açıq şəkildə nümayiş etdirir:

Ağırlıqları sinə endirmək

Ənənəvi olaraq, məşq üsulu, çaydanların sinə endirildiyi andan etibarən nəzərə alınır: əllər rahatlanır, cazibə qüvvəsinin təsiri altında sinə çəkilər götürülür. Çaydanları sinə götürdüyümüzdə aşağıdakıları etməlisiniz:

• dizlərinizi azca bükün, kalça və diz eklemlerindeki yükü yastıqlayın;
• gövdəni azca arxaya çevirin, beləliklə altdakı yükü özünüzə çəkin.

Vacib bir məqam: ən çox hərəkət etmək, qollarınızı aşağı salmaq, dirsəklərinizi iliak sümüklərinin yuxarı hissələrinə söykənmək baxımından optimaldır - qabıqların daha yüksək bir fiksasiya ilə, sinə nahiyəsində nəfəsinizi bağlayacaqsınız.

Ağırlıqları asma mövqeyinə endirmək

Növbəti mərhələ endirmənin sinə üzərinə birbaşa davamıdır. Bədənlə, sanki, ağırlıqları əllərimizi açmadan sinə tərəf itələyirik. Eyni zamanda, yükün ağırlığı altında, bədəni ağırlıqlardan sonra irəliləyirik, eyni zamanda diz oynaqlarını bir az əyirik. Bel səviyyəsinə qədər əllər rahat olmalıdır, budu arasındakı ağırlığı tərk edərkən əllərinizi açmaq lazımdır ki, baş barmaqlarınız irəli və yuxarıya baxsın - bu çaydanın qollarının ovuclarında fırlanmasına və barmaqların tez yorulmasına mane olacaqdır.

Kettlebell geri dönür

Kettlebells ilə yelləncək yuxarıda göstərildiyi kimi fırçaları açdığımızdan başlayır. Eyni zamanda, biləklər qarına toxunur, kalça və diz eklemlerinde bükülmə səbəbiylə bədəni irəli buraxırıq, belin bükülmüş və sabit olması tövsiyə olunur. Çaydanlığın arxa tərəfdəki həddindən artıq mövqeyinə "arxa ölü mərkəz" deyilir.

Zərər

Sarsıntı, mərminin birbaşa atıldığı üçün ağırlıqlara atalet sürət verildiyi zaman həyata keçirilmə mərhələsidir. Bacakların oynaqlarını uzadaraq, qollarına itburnu əlavə edərək, çaydanları təxminən göz səviyyəsinə gətiririk və məşqin son mərhələsinə keçirik.

Ağırlıqları sinəyə atmaq: çaydanlar müəyyən bir nöqtəyə çatdıqda, silahlar qabıqların tağları arasında itələyirmiş kimi bir az irəli irəliləyir və dirsəklər əyilir, beləliklə ağırlıqların ağırlığı çiyin və bilək arasında bölünür, dirsəklər iliak sümüklərinin dirəklərinə söykənir.

İtələyin

İtmə, bacakların və qolların oynaqlarının güclü davamlı uzadılması sayəsində həyata keçirilir - diz və kalça eklemleri uzandıqda mərmiyə impuls verilir, bu hərəkət daha yaxşı işlənir, silah əzələlərinə və yuxarı çiyin qurşağına daha az yük düşür və buna görə müəyyən bir məşqin təkrarlanması etmək.

Yuxarıda göstərilən üsula uyğun olaraq məşqləri hissə-hissə öyrənmək məsləhətdir.

Vacib bir məqam! Tənəffüs məşq boyunca davamlı olaraq həyata keçirilir! Uzun nəfəs almağa icazə verilməməlidir!

Təlim proqramı

Aşağıdakı dəst, kettlebell qaldırmada bir qədər təcrübəsi olan və iki kettlebellin sükunətdə nəticələrini artırmaq istəyən idmançılar üçün uygundur. Bir müsabiqəyə hazırlaşmaq üçün də əladır.

Uğurlu məşq üçün aşağıdakı ağırlıq dəstinə sahib olmaq arzu edilir: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kq. Son çarə olaraq dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

6 həftəlik proqram:

Bu proqramı linkdən də yükləyə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli bir məqam, çaydanı vurma sürətidir. Nəticəni 24 dəfə 100 dəfə əldə etmək istəyirsinizsə, onda 16 kq - 14-16 dəfə / dəq, 20 kq - 12-14 r / m, 24 kq - 10-12 r / m, 26 kq - 8-10 r / m , 28 kq - 6-8 r / m.

Düzgün nəfəs alma texnikasını aşağıdakı videoda izləyə bilərsiniz:

Crossfit kompleksləri

İki çaydanın təkanının uzun bir dövr üçün istifadə olunduğu Crossfit kompleksləri:

Videoya baxın: Riyaziyyat 8ci sinif seh 40-41-42-43 davamı seh 44-45 de Pifaqor teoreminin tetbiqi (Avqust 2025).