Alt mətbuat üçün məşqlər gözəl və detallı bir rəqəm əldə etməyə imkan verir, ancaq alt mətbuatı nasosla çalışdırmaq üçün ən çox hansı təsir göstərir? Gəlin bu gün başa düşək!
Anatomik istinad kitablarında "aşağı mətbuat" kimi bir əzələ tapa bilməzsiniz, bu ad idmançıların və idmançıların məşq təcrübəsindən irəli gəldi: praktikada, düz bağırsaq əzələsinin uzunluğu boyunca yüklərə qeyri-bərabər cavab verdiyi ortaya çıxdı. Üst hissə daha sürətli və daha asan pompalandı və rəqəmin mütənasib inkişafı üçün alt mətbuatda əlavə məşqlər tələb olundu.
Niyə güclü qarın əzələlərinə ehtiyacınız var?
İnsanları həmişə güclü bir sağlam bədənin harmonik gözəlliyi cəlb etmişdir. Təcrübəsiz idmançılar və idmançılar, məşq planlaşdırarkən, ən çox iki sıra kub almaq istəyirlər. Bununla birlikdə, qarın əzələlərinin yalnız estetik deyil, həm də fizioloji funksiyalara sahib olduğunu unutmamalıyıq.
Qarın əzələləri kompleks bir sistemin - əzələ qabığının bir hissəsidir. Hər hansı bir hərəkətlə, bədənin istənilən yükü ilə işə ilk olaraq periton əzələləri daxil edilir - belləri düzəldir və qoruyurlar, bədənin meylləri və dönmələri bu əzələlər sayəsində mümkündür.
Bir qayda olaraq, aşağı rektus əzələsi qarın boşluğunun ən zəifləmiş hissəsidir, digərlərindən daha çox işlənməsi isə daha çətindir.
Bu problem xüsusilə doğuşdan sonra qadınlarda və kilolu kişilərdə daha çox görülür.
Aşağı mətbuatı necə sürətlə vurmaq olar?
Heç bir şəkildə. İlk nəticələrin ortaya çıxması üçün ən azı bir ay vaxt lazım olacaq və yalnız bədəndəki yağ toxumasının nisbəti% 15-dən çox olmamaq şərti ilə heç bir "möcüzəvi" məşq qarın əzələlərini bir həftə içərisinə vurub basdırmaz. Çox gərgin məşq də prosesi sürətləndirməyəcək və zədələr və güclü əzələ ağrısı effektiv məşq etməyinizə mane olacaq.
Bununla birlikdə, məşqdən ən böyük təsiri əldə edə biləcəyiniz bir neçə qayda var:
- Məşqin icrası zamanı mətbuat gərgin olmalıdır, işə yaramırsa, bütün yüklər mənasını itirir.
- Məşq yerinə yetirmə texnikasına ciddi şəkildə əməl edin. Bacakların və çiyinlərin necə yerləşdiyinə, belin zəminə basılmalı və ya düzəldilməsinə, hansı əzələlərin necə işləməyinə diqqət yetirməyə dəyər. Yanlış performansa görə qarın əzələləri istifadə edilə bilməz və ya tam gücü ilə işləməyəcəkdir.
- Məşq zamanı ekshalasiya ən böyük fiziki səylə üst-üstə düşməlidir, bu qarın əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artıracaqdır.
- İstiləşmə və uzanma heç vaxt laqeyd edilməməlidir, əzələləri yük üçün hazırlayacaq və zədələnmədən çəkinəcəklər.
Kişi və qadın məşqlərinin xüsusiyyətləri
Qadınlarda qarın rektus əzələsi daha kiçik bir həcmə sahibdir və işlənməsi daha çətindir. Eyni səylərlə kişilər, xüsusilə alt mətbuatda çox daha sürətli nəticələr əldə edirlər.
Bununla birlikdə, kişi bədəni artıq yağları daha çox qarın alt hissəsində saxlamağa meyllidir, qadınlar isə yağın əsas hissəsini bud və budda “saxlayır”. Bu səbəbdən bəşəriyyətin güclü bir yarısı, mətbuatı nəzərə çarpdırmaq üçün daha tez-tez və daha çox kilo vermək məcburiyyətindədir.
Digər bir vacib məqam da qadınların aybaşı dövrüdür. Menstruasiya dövründə alt mətbuatda olan məşqlər, ümumi sağlamlıq vəziyyəti məşq etməyə imkan versə də, qızlar üçün qəti şəkildə əks göstərişdir.
Alt mətbuatı yellənərək necə arıqlamaq olar?
Aşağı mətbuatı pompalamaq üçün məşqlərdən istifadə edərək, qarındakı yağ birikintilərindən xilas olmaq mümkün olmayacağını başa düşmək vacibdir. Artıq çəki bütün bədəndən bərabər şəkildə ayrılır və bu, pəhriz vərdişlərini yenidən nəzərdən keçirərək əldə edilir.
Sağlam bir pəhriz, gözəl bir absin tərkib hissələrindən biridir, əks halda qarındakı yağ qatları məşqlərin bütün nəticələrini gizlədəcəkdir.
Kardiyo yükləri kilo verməyə kömək edə bilər - bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən artan ürək dərəcəsi ilə məşqlər. Bu gün fitness məşqçilərinin video bloglarında ürək məşqləri ilə birləşdirilmiş istiləşmə tapa bilərsiniz.
Alt mətbuatın əzələləri üçün məşqlər
Alt pres, pelvik halqanı qaldırmağa imkan verir, yuxarı rektus qarın boşluğu döş qəfəsini kilidləyərkən, bütün təsirli alt press çalışmaları bu prinsipə əsaslanır: ayaqları asmaqdan və ya meylli bir vəziyyətdə qaldırmaq, V qayıq və tərs xırıltılar.
- Ters xırıltılar. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanıb qollar bədən boyunca və ya başın arxasında uzadıla bilər. Dizlərdə əyilmiş ayaqlar bir-birindən bir-birindən uzaqdır. Dizləri başa çəkmək lazımdır, eyni zamanda pelvis yerdən çıxmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yerə endirin.
- Ayaqları qaldırır. Başlanğıc üçün başlanğıc mövqeyi: yerə arxa uzanmış, ovuclar budun altında. Düz ayaqları yavaşca qaldırmaq və eyni dərəcədə aşağı endirmək tələb olunur. Bu məşq bir fitbolu ayaqlar arasında sıxmaq və ya məşq etmək, çiyin bıçaqlarına qalxmaqla çətinləşə bilər (bu vəziyyətdə əllər başın arxasında olmalıdır, çiyinlər ayaqları ilə yerə düşməməlidir).
- Asılı ayaq qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: ovucları çubuqdan tutmaq rahatdır, bədən sərbəst asılır. Ayaqları qaldırmaq və eninə endirmək tələb olunur, yüngül seçim ayaqların döşəməyə paralel qaldırılmasına imkan verir.
- "V" qayığı. Başlanğıc mövqeyi: kalçada oturaraq, bədən bir qədər arxaya qoyulur, ovuclar başın arxasındadır. Ayaqlarınızı qaldırmaq və bədəni "V" hərfi vəziyyətində düzəltmək (30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər vaxt) tələb olunur, sonra ayaqlarınızı yerə endirin. Bu təcəssüm, aşağı rektus qarın əzələsində statik bir yük verir.
- Bu məşqin "mətbuat kitabı" deyilən dinamik bir versiyası da var. Başlanğıc mövqeyi: arxada yerə uzanmış, silahlar başınızın üstündə qaldırılmışdır. Əllərinizi irəli uzatmaq, eyni zamanda ayaqlarınızı və gövdənizi qaldırmaq, itburnu ilə bədən arasında düz bir açı yaratmaq lazımdır.
Fitness məşqçisi Elena Silka, aşağı mətbuata asılan ayaq qaldırmaları və ya tərs xırıltılar kimi tanınmayan, lakin daha az təsirli bir neçə məşq etməyi tövsiyə edir:
- Yel dəyirmanı. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, qollar bədən boyunca uzanmış, dizlər bükülmüşdür. Dizləri sinə çəkmək, sonra da döşəməyə onlarla toxunmağa çalışaraq dizləri sağa endirmək tələb olunur. Dizlərinizi sinənizə çəkin və sola endirin. Məşq zamanı ayaqlar yerə dəymir.
- Qıvrımla qayaya dırmaşan. Başlanğıc mövqeyi: ovucların üzərində uzanan vurğu. Dizləri növbə ilə əks dirsəyə çəkmək tələb olunur.
- Ayağınızı taxta vəziyyətdə geri qaldırmaq. Bacakların növbə ilə çapraz şəkildə qaldırılması tələb olunur (sağ ayaq sağa, sol ayaq sola yuxarı).
Aşağı mətbuata necə və nə qədər məşq etmək lazımdır?
Alt mətbuatın ayrıca təhsili təşkil edilməməlidir, bir qayda olaraq, rektus əzələsinin aşağı hissəsi peritonun qalan əzələləri ilə birlikdə işlənir. Təcrübəsiz idmançılara bir məşqdə bütün əsas əzələ qrupları üzərində işləmələri tövsiyə olunur. Və yalnız məşq təcrübəsi olan bir split edə bilərsiniz - hərəkət növləri və ya əzələ qruplarına görə təlimləri ixtisaslaşdırın.
Hər bir məşqin təkrarlanması və yanaşma sayı fərdi olaraq təyin edilməlidir.
Ümumi tövsiyələr - qarın əzələlərini məşq edərkən, aşağı mətbuatda yükün 40-45% -ni planlaşdırın. Hər məşqi yorğun və yanana qədər 2-3 dəst yerinə yetirin. Tipik başlanğıc təhsili: Qarın əzələləri üçün 5 məşq, bunlardan ikisi aşağı mətbuat üçün, 3 dəfə 15-20 dəfə (statik məşqlər üç dəfə) həyata keçirin.
