Yarım marafon olduqca çətin bir intizamdır. Buradakı son məqalədə ilk yarı marafonunuzu sadəcə keçirtmək üçün nələri bilməyiniz və necə məşq etməyiniz barədə danışdıq: İlk yarım marafonunuzu necə idarə etmək olar... Bu gün 21 km 97 metr məsafəni 1 saat 40 dəqiqəyə qət etməyi planlaşdıran daha təcrübəli idmançıların hazırlığını təhlil edəcəyik.
Yarım marafona hazırlığın ümumi prinsipləri
Əgər yarım marafon sizin üçün aralıq deyil, əsas başlanğıcdır, sonra tam hazırlıq başlamazdan 3 ay əvvəl başlamalıdır. Bu, əlbəttə ki, daha az vaxtda hazırlaşmaq mümkün olmadığı anlamına gəlmir. Sadəcə hazırlığın daha qısa müddətdə təsiri daha pis olacaq. Üstəlik, bu üç ay ərzində 10-15 km sınaq başlaya bilərsiniz. Eyni zamanda, hazırlıq prinsipləri hələ də yarım marafona yönəldiləcəkdir. Yarışqabağı bunların daha sakit olmasından bir həftə əvvəl etmək lazımdır.
Üç məşq ayının ilkində, qaçış bazası qurmağa və ayaqlarınızı möhkəmləndirməyə daha çox diqqət yetirilməlidir. Məhz fərqli ürək dərəcəsi zonalarında, yəni fərqli bir tempdə, 8 ilə 20 km arasındakı xaçları qaçaraq qaçış həcmi qazanmaq. Yalnız yavaş bir sürətlə qaçmaq nəticə verməyəcək, ancaq yalnız sürətli və ya orta sürətlə həddindən artıq işə səbəb ola bilər.
Həm də məşq ayaqları üçün ümumi fiziki məşqlər edin. Beləliklə, həftədə məşq sayından asılı olaraq, bütün məşqlərin yarısını xaçlara həsr etməlisiniz. Başqa bir yüzdə 30-40-ı ümumi bədən tərbiyəsi üçün ayrılmalı və işlərin yüzdə 10-20-si intervallı işlər edilməli, bu işin artıq məşqin ikinci və üçüncü aylarında ediləcəkdir.
İkinci ayda, GPP-nin sayı tədricən azaldıla bilər, seqmentlərdə aralıq işlərin həcmi artırıla bilər. Ümumi xaç sayını azaltmaq da arzu edilir. Məsələn, həftədə 5 dəfə məşq edirsinizsə, onda 2 dəfə çarpaz qaçış etməlisiniz, stadionda 2 dəfə fasiləli iş görməlisiniz və 1 günü ümumi bədən tərbiyəsinə həsr etməlisiniz.
Üçüncü ay ən gərgin və çətin olacaq. Ümumi fiziki hazırlığı tamamilə istisna etmək və ya krosdan sonra məşqə əlavə olaraq etmək arzu edilir. Eyni zamanda, xaçlar daha yüksək sürətlə aparılmalıdır. Həftədə bir gün ən çətin fasilə işlərinin ediləcəyi gün seçilməlidir.
Beləliklə, həftədə 5 məşqlə eyni nisbətdə xaçlar üçün 2-3 gün buraxırıq, bunlardan biri tempdə, digərləri orta tempdə və ya bərpa lazım olsa yavaş tempdə olmalıdır. Və daha 2-3 məşq fasilə işinə həsr olunmalıdır.
Yarım marafon, məsafə kifayət qədər sürətli, eyni zamanda uzun. Bunun üzərinə maksimum göstərmək və həm prosesdən, həm də nəticədən zövq almaq üçün yarım marafona hazırlıq, səhvlər, qidalanma barədə əsas biliklərə sahib olmalısınız. Və bu biliklərin inkişafının daha sistemləşdirilmiş və rahat olması üçün yalnız yarım marafonun hazırlanmasına və aradan qaldırılmasına həsr olunmuş bir sıra pulsuz video dərslərinə abunə olmalısınız. Bu bənzərsiz video dərsliklərinə abunə ola bilərsiniz: Video dərsləri. Yarım marafon.
Yarım marafona hazırlıq mərhələsində iş.
Nə qədər tez-tez və çox miqdarda xaç keçirsəniz də, eyni şəkildə, məsafəni aşmağın əsas sürətini artırmaq üçün seqmentləri öyrətməlisiniz.
Uzanmalar hər yerdə işləyə bilər. Onları stadionda aparmaq daha rahatdır, çünki orada məsafəni dəqiq ölçə bilərsiniz. Ancaq hər hansı bir seqmenti hər hansı bir yerdə seçib eyni prinsipə görə idarə edə bilərsiniz.
Seqmentlərdə qaçmağın əsas prinsipi, bir məşq əsnasında cəmi ən azı məsafənin yarısına, yəni 10 kilometrə bərabər olması üçün bu qədər seqmentdə qaçmaq lazımdır.
Bir məşq olaraq 20-30 dəfə qaça bilərsiniz 400, 10 dəfə 1000, 7 dəfə 1500 metr. Eyni zamanda, bədən sürət ehtiyatına sahib olması üçün temp, yarım marafonu keçəcəyiniz sürətdən daha yüksək tutulmalıdır. Seqmentlər arasında istirahət 3-4 dəqiqə yüngül yavaş bir qaçış şəklində edilməlidir.
Misal üçün. İşləyin - hər 200 işıq qaçışında 10 dəfə 1000 metr edin. Yarım marafonu 1 saat 30 dəqiqədə başa vurmaq istəyirsinizsə, hər kilometrə təxminən 4 m - 4.10 m qət edilməlidir.
Yarım marafona hazırlaşmaq üçün aşağıya doğru işləyin
Yarım marafona hazırlıq üçün əla bir iş forması dağa qaçmaqdır. Bu cür təlim intervallı təlimə aiddir və bunu həftədə bir dəfə etmək arzu olunur.
-Dən 8 dərəcə yamacında olan bir slayd tapın 200 metr... Seqmentlərdə qaçma sürətində içəri gir. 5-6 km məsafədə qaçışlar etmək məsləhətdir. İstirahət - gəzmək və ya geri qaçmaq.
Yarım marafona hazırlaşmaq üçün ayaq idmanı
Orta və uzun məsafələrə qaçış üçün ÜST bir-birindən çox fərqlənmir. Buna görə bu mövzu haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün məqaləni oxuyun: qaçmaq üçün bacaklarınızı necə öyrətmək lazımdır.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
42,2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
