Kümələr

İdman qrupları, CrossFit-də bilinən iki ardıcıl yerinə yetirilmiş iki məşqdən ibarətdir: bir ştanqı sinə götürmək (sizin üçün hər hansı bir şəkildə) və itələyicilər (ştanqla atır). Hər bir atışdan sonra çubuq yerə qoyulur və növbəti təkrarlanmanı orijinal mövqedən başlayırıq. Məşq zamanı klaster praktik olaraq bədənimizin əzələ qruplarını işləyir: hamstrings, quadriceps, deltas, onurğa ekstensorları, trapeziumlar və abs. Bu səbəbdən CrossFit-də böyük bir populyarlıq qazandı.

Bu gün klaster tətbiqinin aşağıdakı aspektlərinə baxacağıq:

1. İdman texnikası;
2. Kümelenme çalışması olan Crossfit kompleksləri.

İdman texnikası

Bir klaster məşqi barbar qaldırıcıları və dartıcıları ardıcıllığından ibarətdir. Fərq ondan ibarətdir ki, pişik hazırladıqdan və çubuq uzanmış qollara kilidləndikdən sonra çubuğu zəminə qaytarırıq və bütün hərəkəti əvvəldən təkrarlayırıq. Bu vəziyyətdə məşq "döyülməklə" edilə bilər (dərhal yeni bir təkrara başlayır) və ya ətalət tamamilə dayana qədər yerdəki ştanqı düzəldə bilərsiniz - mümkün qədər texniki və intensiv işləyə biləcəyiniz seçimi seçin. Məşq qrupu aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Çubuğu barınızı alt ayağınıza mümkün qədər yaxın bir şəkildə önünüzə qoyun.
2. Sırtınızı düz tutaraq nəfəsinizi çıxarın, ştanqı döşəmədən qaldırın və ştanqı sizin üçün əlverişli olan hər vəziyyətdə (oturaraq, yarım çömbəlmək və ya ayaq üstə) sinə qaldırın. Çubuq ön deltələrə və yuxarı göğüs əzələlərinə yerləşdirilməlidir.
   
3. Gəzinti etməyə başlayın - eyni zamanda, ön çömbəlmələrdə olduğu kimi bir barbell ilə ayağa durmağa başlayın və işdəki deltalar da daxil olmaqla barbell shvung edin. Ştanqı düz silahlara bağlayın.
   
4. Çubuğu hamarca aşağı endirin, hərəkətə nəzarət edilməlidir. Əvvəlcə sinə endiririk, sonra arxanı düz tutaraq yerə qoyduq.
   
5. Başqa bir təkrar et. Crossfit edirsinizsə və tapşırığınızı ən qısa müddətdə və ya kompleksi başa çatdırmaqdırsa, ən aşağı nöqtədə fasilə vermədən klaster çalışmasını "sıçrayışla" yerinə yetirin.

Komplekslər