Heç bir idman qaçmaq qədər təbii deyil. Qaçış bədənin və ürək-damar sisteminin inkişafına müsbət təsir göstərir.
Bu məqalədəki məlumatlar asanlıqla əldə edilə bilən bu idman növünə daha yaxından baxmağa imkan verəcəkdir. Başlanğıc idmançılarının düzgün qaçmağı və ən çox yayılan səhvlərdən qaçmağı öyrənməsi faydalı olacaqdır.
Çalışan fiziologiya
Yürüş, skelet əzələlərinin və əzalarının koordinasiyalı fəaliyyətinin köməyi ilə həyata keçirilən əsas hərəkət rejimlərindən biridir. İdman gəzintisindən əsas fərqi, hər iki ayağın səthdən qoparıldığı zaman uçuş mərhələsinin olmasıdır. Bu an qaçışçının ayaqları və bağlarında olan şok yükünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Ancaq eyni zamanda, hərəkət sürətini artırmağa imkan verir. Bədəndə davamlı idmanla yalnız əzələlərə deyil, beyinə daxil olmaqla orqanlara da aktiv bir qan təchizatı qurulur. Bu da öz növbəsində bədənin tonusuna və zehni fəaliyyətin yaxşılaşmasına təsir göstərir. Bununla birlikdə, bədənə artan yük qaçış etmək istəyən insanlara bir sıra tələblər qoyur.
Müntəzəm bir məşqə başlamazdan əvvəl bədənin ağırlıq baxımından bu cür stresə hazırlığını yoxlamalısınız. Kilolu olsanız, yağ yandırmağa və əzələlərin və bağların güclənməsinə yönəlmiş məşqlər etməlisiniz. Bu əvvəlcə zədələnmənin qarşısını alacaq.
Nəticəni sürətləndirmək üçün pəhriz bəslənməsinə də dəyər. Buradakı əsas qayda aldığınızdan daha çox kalori sərf etməkdir. Yalnız bundan sonra qaçışa başlamalısınız. Özlərini sağlam hesab edənlər üçün birbaşa təməllərə gedə bilərsiniz.
Düzgün qaçış texnikası
Doğru texnika daha az yorğunluğa imkan verir, nəticədə nəticə daha sürətli olacaqdır. Əsas prinsip, minimum xərclə maksimum məsafə var. Buradan belə çıxır ki, hərəkətlərdə dəyərsiz enerjini sərf edən artıq bir şey olmamalıdır.
- Zıplamadan qaçmaq. Bədənin güclü bir şaquli hərəkəti, şok yükünü azaltmaq üçün güc itkisinə səbəb olur. Hərəkətlər hamar olmalı və üfüqi istiqamətləndirilməlidir.
- Yan yelləncək olmadan qaçın. Bu, xarici ayaqları bir xəttə qoyaraq əldə edilir. Bu şərtə uyğunluq optimal addım uzunluğuna gətirib çıxarır.
- Ayağın düzgün yerləşdirilməsi. Bu fərdi. Skeletdən asılıdır. Bununla birlikdə, ayağın dabandan ayağa qədər yuvarlanaraq yumşaq bir şəkildə yerləşməsi ən çox görülən və qaçış üçün əlverişlidir.
- Addım genişliyi. Elə olmalıdır ki, lazımsız səy göstərmədən saniyədə üç addım atasınız.
- Düz bədən. Bədən nə əyilir, nə də bükülür, baş bel ilə bir şaquli xəttdədir. Bu bədəni qorumaq üçün minimum səy əldə edir. Həm də bu texnika ilə dərindən nəfəs almaq daha asandır.
- Ritmik tənəffüs. Qaçışda əsas şey nəfəs almaqdır. İki addım, nəfəs al, iki addım, nəfəs al. Həm burnunuzdan, həm də ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz. Ancaq ağzınızdan nəfəs almaq daha asandır.
Çalışan dinamika
Çalışarkən iş və əl mövqeyi
Dinamiklər əllərdən başlayır. Qaçışda kömək edən bir qolu sistemi olan əllərdir. Qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bükülməli, ovuclar bədənə baxmalı, barmaqlar bir az sıxılmalıdır. Bu vəziyyətdə, silahların bədənə paralel bir yayda minimum səy göstərərək hərəkət etməsi ən asandır. Əllərinizi sinənizə basmamalı və ya əksinə, lazımsız yerə yellənməməlisiniz. Belə hallarda bədən bükülür və bundan qaçınmaq lazımdır, çünki həddindən artıq əzələ işi var və bu, ciyərlərin daxili həcmini azaldır, asanlıqla və tam nəfəs almağa çətinlik çəkir. Bu iki amil də vaxtından əvvəl yorğunluğa səbəb olur.
Bədənə gəldikdə, dik və düz tutulmalıdır. Bu vəziyyətdə minimum yük basma ayağına qoyulur. Çiyinlər qolların işləməsinə kömək edir, ancaq qaçış zamanı torsonun bükülməsinin qəbuledilməz olduğunu unutmayın. Ayrıca, bədənin və başın düz bir mövqeyi ilə, onurğa və bədənin əzələlərində daha az yük olur.
Çalışarkən iş və ayaq vəziyyəti
İndi ayaqları haqqında danışaq. Dəstək ayağına enmə mərhələsində, dizinizdə bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyulmalıdır. Bu, diz eklemindəki zərərli stresin qarşısını alacaqdır. Bu olmazsa, ayaq güclü bir şəkildə irəli atılır və addımı qısaltmaq lazımdır.
Həm də addımın uzunluğunun nəzarəti sadə bir qaydaya riayət etməyə imkan verir - dəstəkləyici ayaq birbaşa ağırlıq mərkəzinin üstündəki səthə toxunmalıdır. Yəni bədənin altında. Bundan əlavə, itələmə digər ayaq artıq irəlilədikdə eyni ayaqla həyata keçirilir.
Bütün hərəkətlər hamar və zərbəsiz olmalıdır. Düzgün qaçış demək olar ki, səssizdir. Bir insan ayaqlarını yumruqlayırsa, deməli səhv bir şey edir və ya onsuz da yorulub və istirahət etmək üçün ara verməli olur.
Qaçarkən nəfəs alın
Çalışmağa davam etmək üçün əsas maneə oksigen çatışmazlığıdır. Nəfəs almaqdan danışaq. Dözümlülük məşqində böyük rol oynayır. Məşq zamanı danışmamalı, saqqız çeynəməlisən. Heç bir şey tənəffüs və ekshalasiyanı çətinləşdirməməlidir. İlk addımlarda əhəmiyyətsiz görünə bilər, ancaq məsafədə bu amillər özlərini hiss etdirəcəkdir.
Ağızdan və ya burundan necə düzgün nəfəs almağa dair bir çox yanlış fikir var. Bütün idmançılar ağızlarından nəfəs alır. İstisna qış şəraitində, tənəffüs ağızdan və ekshalasiya burunla edildikdədir.
Orta sürətlə qaçarkən bərabər tənəffüs və ekshalasiya qaydası optimaldır. İki addım nəfəs al, iki addım nəfəs al. Daha çox təlim keçmiş qaçışçılar iki addım üç addımlıq qayda üzərində işləyirlər.
İstilənin və sərinləyin
Başlanğıcda istilənmək lazımdır. İstiləşmənin mahiyyəti əzələləri və bağları istilənmək, onları elastik və stresə hazır etməkdir. Ürək ritmində bir artım var, artan nəfəs qanı oksigenlə doyurur. Bunu etməsəniz, dərs zamanı sıx əzələlərin hissləri olacaqdır. Yorğunluq daha sürətli gələcək.
Təlimdən sonra əzələ ağrısı ola bilər. Artan bir yük istiləşmədən, məsələn sürətli bir qaçış olmadan verilirsə, əzələ spazmı və ya burkulma mümkündür. Başqa sözlə, istiləşmə bədəni stresə hazırlayır, yaralanma riskini azaldır.
İstiləşmə İdman Siyahısı:
- Dairəvi hər iki istiqamətdə baş hərəkəti
- Əlləri ilə hər iki istiqamətdə dairəvi fırlanma
- Bədənin bükülməsi ilə növbəli yanal əyilmələr
- Yuxarıya sıçrayışlarla növbə çəkən squats
Hərtərəfli istiləşmədən sonra nəfəsinizi 2-3 dəqiqə çəkməlisiniz və məşqə başlaya bilərsiniz.
Yürüyüşdən sonra yükün bitdiyini bədənə bildirməlisiniz. Və rahat şəkildə uzanan məşqlərə davam edin. Ürək əzələsindəki yükü tədricən azaltmaq üçün 3-5 dəqiqə ərzində qaçışdan idman pilləsinə keçməlisiniz. Bundan sonra uzanmağa davam edə bilərsiniz.
Nərdivanların və ya divar çubuqlarının olduğu idman meydançalarında bunu etmək yaxşıdır. Bu məşqlər böyük ayaq əzələlərinin uzanması üçün vacibdir.
Soyutma hərəkətlərinin siyahısı:
- Bükülmüş ayağın dəstəyi ilə dərin irəli ciyərlər və maksimum genlik üçün yellənir.
- Xurma ilə ayaqlara çatmaq üçün bədəni düzləşdirilmiş ayaqlarda irəli əymək
- Dördbucaqlıları uzatmaq üçün ayağını arxadan əli ilə ayağın arxasına çəkərək dizindəki arxaya əymək.
Qaçış zamanı düzgün bəslənmə
Məşq bədəndən yığdığı enerjinin böyük bir hissəsini bir insandan alır. Qaçış zamanı bir qəza hiss etməmək üçün nəyə yeməyinizə diqqət yetirməlisiniz. Yemək qəbulu qaçışdan əvvəl 60-40 dəqiqədən gec olmamalıdır. Bu, müəyyən bir insanın maddələr mübadiləsindən asılıdır. Mürəkkəb karbohidratlar ən sürətli sorulduqları üçün təşviq olunur.
Ola bilər:
- Sıyıq
- Meyvələr və tərəvəzlər,
- Az yağlı qatıq və ya kefir,
- Meyvə şirələri və s.
Əsas odur ki, məşqə başlamazdan əvvəl mədə tam yüklənmir və məşq yerinə idmançı mədə yanması və ya mədəsindəki ağırlıqla təəccüblənir. Bir qaçış zamanı yeməkdən imtina etməlisiniz. Lakin içmək də tövsiyə edilmir.
Çöldə çox isti və susuzdursa, qaçışı günün daha az isti vaxtına keçirtmək daha doğru olar. İdmandan sonra bədəninizdəki maye itkisini bərpa edə bilərsiniz. Şəxsi cədvəlinizdən asılı olaraq qaçışdan 20-30 dəqiqə sonra yeməyə başlaya bilərsiniz.
Dərslərin vaxtı və yeri
Qaçış üçün heç bir xüsusi məhdudiyyət yoxdur. Hər idmançı öz gündəlik işinə və asudə vaxtına riayət edir. Əlbətdə ki, bir insanın gündəlik bioritmini nəzərə almağa dəyər. Gecə yarısında qaçmaq ən yaxşı həll yolu deyil. Əksər insanlar səhərlər yüngül qəlyanaltıdan sonra, lakin əsas səhər yeməyini yemədən əvvəl qaçırlar.
Cədvəl buna imkan vermirsə, məşq saat 7-dən 9-a qədər başlayır. Yeməkdən sonra və işdən sonra bir az istirahət et. Stadionlar, qaçış parkurları və ya parklar məşq etmək üçün çox yaxşı yer ola bilər. Yoldan keçən bir izdihamda şəhər ətrafında qaçmaq çox zövq gətirməyəcəkdir.
Əzələ kütləsini itirməmək üçün necə qaçmaq olar
Əzələ kütləsi ilə məşğul olan bir çox peşəkar idmançı, qazanılan həcmi itirməkdən qorxur. Burada bədən tərbiyəsinin əsas qaydasını xatırlamağa dəyər, xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak edin.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir pəhriz təqib edirsinizsə, onda ürək stimullaşdırılması üçün 15 dəqiqə qaçış əzələləri azaltmayacaq, əksinə stresi hazırlayaraq bədəni yaxşı istiləşdirəcəkdir. Əlbətdə ki, yarışdan əvvəlki dövrdə peşəkar idmançılar bu cür tövsiyələrə ehtiyac duymurlar və özləri üçün xüsusi məşq planları hazırlamışlar.
Bacaklarınızı qurmaq üçün necə düzgün bir şəkildə qaçmaq olar
Qaçış köməyi ilə əzələ əzələlərinin həcmini artırmaq üçün məşq texnikasında dəyişiklik etmək lazımdır. Əsas qayda işləyir, həcmlər ağırlıq yükünün artması ilə böyüyür. Bu mənada dik bir təpədən yuxarı qaçmaq faydalıdır. Bu fəaliyyət bacakların onsuz da pambıqlandığı hiss ilə çox yaxşı xarakterizə olunur və hələ də nəfəs darlığı yoxdur.
Qaçışla bacak əzələlərini qurmağın ikinci resepti cırılmış rejim sprintidir. 100 metr qaçış, 100 metr qaçış. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün yükün tədricən artırılması qaydasına riayət edilməlidir. Bir şəxs bodibildinqlə maraqlanırsa, qaçış yerinə, simulyatorların köməyi ilə təlimlərdən istifadə etməyə dəyər, çünki əzələ kütləsi qazanmaq baxımından ən təsirli olurlar.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün necə qaçmalısınız
Qaçışdan qalıcı bir müsbət təsir üçün davamlı məşq etməlisiniz. Səhər və ya işdən sonra qaçış faktının özü bədənin bir vərdişinə çevrilməlidir. Vaxt keçdikcə müddət və aralıq artacaq və bunlarla birlikdə rəqəm, canlılıq və vərdişlərdə xoş dəyişikliklər baş verəcəkdir. Məşq zamanı əzmkarlıq və qaydalara və texnikaya sadiq qalmağın yanında düzgün bəslənmənin də il ərzində bədənin daha yaxşı bir vəziyyətə gətirilməsi mümkündür. Qışda idman avadanlıqları ilə idman salonlarına köçməyə və orada çalışmağa davam etməyə dəyər.
Daimi məşqlərə düzgün yanaşma bir insanın fiziki vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır. Gündəlik normallaşdırılır, təzyiq qaydasına düşəcəkdir. Artıq çəki tədricən yox olacaq. Bütün bu dəyişikliklər tədricən baş verəcəkdir. Dərslərdə əsas şey sabitlik və əzmkarlıqdır, həyatınız boyunca hər gün vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edən bu keyfiyyətlərdir.
