Türk liftləri, CrossFit-ə güləşdən gələn bir məşqdir. Ənənəvi olaraq bu məşq sambistlər və Jiu-Jitsu adeptləri tərəfindən çaydan ilə həyata keçirilir. Yalançı mövqedən bir rəfdə sürətli bir yüksəliş inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. CrossFit-də, WOD-lərin bir elementi və ya müstəqil bir hərəkət olaraq hərəkət edə bilər, əzələlərarası koordinasiya kimi bir keyfiyyət inkişaf etdirə bilər.
Fayda
Türk liftlərinin üstünlükləri yuxarıdakılardan mühakimə edilə bilər: hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirir, sürətlə nokdaun vəziyyətindən qalxmağınıza imkan verir (gündəlik həyatda uyğun ola bilər), nüvənin bütün əzələlərini dinamik bir rejimdə işləyir, bu prinsipcə olduqca bənzərsizdir. Arıqlamaq istəyənlər üçün böyük bir artı: bədənin bütün əzələləri işlədiyindən, türk liftlərinin enerji istehlakı tamamilə fantastikdir.
Hansı əzələlər işləyir?
Dinamik rejimdə, türk liftləri yerinə yetirərkən bacakların əzələləri işləyir, xüsusilə quadriseps və alt ayağın əzələlərinə böyük bir yük düşür. Qarın əzələləri də işləyir və həm rektus abdominis, həm də oblik əzələlər eyni dərəcədə iştirak edir. İşləyən əlin yan tərəfindəki dişli əzələlər də əladır.
Statikdə çiyin triseps əzələsi, böyük və kiçik göğüs əzələləri işləyir. Deltoid əzələ dinamik bir rejimdə işləyir, xüsusən də ön və orta şüalar, arxa deltoid çiyni "rotator manşet" lə bərabər tutur - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, iri yumru əzələlər, oynaq travmatik təsirlərə daha çox müqavimət qazanır. Arxa əzələlərin birbaşa iştirakı minimaldır və bel və pelvisin sabitləşdirilməsi funksiyası ilə məhdudlaşır.
İdman üsulu
Türk liftlərinin texnikası olduqca mürəkkəbdir, bunu klassik bir avadanlıq - kettlebell ilə nümunə istifadə edərək addım-addım nəzərdən keçirəcəyik.
Kettlebell ilə
Məşq üzərində işə başlamazdan əvvəl ortaq bir istiləşmə aparın və başlanğıc üçün az çəkili bir çaydanı da götürün, əvvəlcə türk liftlərinin texnikasını hazırlayın.
- Başlanğıc mövqeyi: arxada uzanaraq, çaydan düzəldilmiş bir qolda, bədənə 90 dərəcə, işləməyən qol bədənə, ayaqları bir-birinə basıldı. Hərəkətin ilk mərhələsində, işləməyən əl bədəndən 45 dərəcədə geri çəkilir, işləyən əli ilə eyni adlı ayaq diz oynağında bükülür, dabana qoyulur - vacib bir nöqtə, daban və arxa arasında bir məsafə olmalıdır! Dizinizi 45 dərəcədən çox bükməyə ehtiyac yoxdur - bu çox asanlıqla oynağı zədələyə bilər.
- Əlimizi özümüzdən yuxarı bir çəki ilə tutaraq, işləməyən əldə dəstək yaradırıq - əvvəl dirsəkdə, sonra xurma üzərində. Davamlı bir hərəkətlə, eyni zamanda qarın əzələlərini sıxarkən, yerdən dəstək əli ilə itələyirik. Bunu ekshalasyonda edirik, qarın əzələləri mümkün qədər büzülür, bu da əvvəlcə hərəkəti asanlaşdırır, ikincisi də onurğa sütunu, xüsusən də bel belləri üçün güclü dəstək yaradır. Üçüncüsü, nəfəs almağa zərbə vurmalısınız - əgər bu işi "tətbiq olunan" bir məqsədlə öyrənirsinizsə, bu vacibdir.
- Bu mərhələdə başlanğıc mövqeyi belədir: oturmaq, bir ayağı dizə bükülmüş, digəri düzəldilmiş, yerə uzanmışdır. Bükülmüş ayağın əks tərəfindəki qol bədən çəkisinin bir hissəsini götürərək yerə söykənir. İkinci qol dirsəkdən düzəldilir, çəki ilə başın üstünə qaldırılır. Çanağı qaldırırıq, özümüzü üç dayaq nöqtəsində tapırıq: ayaq, düzəldilmiş ayağın dabanı, dəstəkləyici əlin ovucu. Bu xurma ilə yerdən itələyirik, güclü bir impuls yaradır, ağırlıq mərkəzini pelvisə köçürürük, eyni zamanda əvvəllər düzəldilmiş ayağı bükərək geri alırıq.
- Dizimizə və ikinci ayağın ayağına vurğu tapırıq, ağırlıqlı qol başın üstündə sabitlənir. Dizləri və kalça oynaqlarını güclü bir şəkildə düzəldin və ayağa qalxın, yuxarıya baxın, onurğa ekstensoru bütün uzunluğu boyunca hərəkət edəcək, bu da zədələnmənin təhlükəsizliyi baxımından çox vacibdir.
- Sonra tərs qaydada uzanırıq - dizlərimizi bükürük, pelvisi biraz geri götürürük, ağırlığı başımızın üstündə tutmağa davam edirik.
- İşləməyən əli bədəndən uzaqlaşdırın, bədən çəkisinin bir hissəsini yumşaq bir şəkildə onun üzərinə köçürün - əvvəlcə barmaqlarınızla, sonra ovucunuzla yerə toxunmaq daha yaxşıdır.
- Eyni adlı əlin dizini düzəldirik, dabana, ayağa, ovuca söykənirik.
- Nəzarətli bir şəkildə çanağı yerə endiririk, ayağını diz oynağında düzəldirik və eyni zamanda döşəmədə uzanırıq - idarəli bir şəkildə, abs və boyun əzələlərini statik gərginlikdə saxlayırıq - nəzarətsiz yerə düşməyə ehtiyac yoxdur. Dəstəkləyici əlinizi bədənə basmanıza ehtiyac yoxdur - dərhal növbəti təkrarlana bilərsiniz.
Məşq zamanı davamlı nəfəs almanız lazımdır: sadalanan mərhələlərin hər birində bir nəfəs dövrü etməlisiniz - nəfəs alma-nəfəs alma və ekshalasyonda hərəkətin növbəti mərhələsinə keçməlisiniz, nəfəs alarkən "ara verə" bilərsiniz. Nəfəsinizi burada tutmaq məsləhət deyil, buna görə yalnız daha tez yorulacaqsınız.
Çaydanla bir Türk qaldırması idmanını sırasıyla travmatik olaraq koordinasiya etmək çətindir - "sürətlə" etməzdən əvvəl addım-addım, əvvəlcə çəkisiz, sonra - yüngül çəki ilə mənimsəyin. Optimal iş çəkisi 16-24 kiloqram ağırlıq olacaqdır. Bu ağırlığın çayniklərini ideal texnikada mənimsəmiş, daha yüksək sürət və zamanda Türk liftlərini yerinə yetirməyə davam edə bilərsiniz.
Digər idman növləri
Türk qaldırma bir kettlebell, barbell və ya dumbbells ilə edilə bilər. Dumbbell ilə seçim etmək mümkün olan ən asandırsa, ən çətin seçim uzanmış bir qolda tutulmuş bir ştanqla yerdən qaldırmaqdır, çünki burada bilək və əl əzələləri ən çox iştirak edir. Çubuğu uzanan əldə tutmaq çubuğun heç bir ucunun “əyri” olmaması mənasız bir iş deyil.
Türk liftlərinin bu versiyasını mənimsəmək üçün əvvəlcə ənənəvi Türk liftlərinə və işləmə ağırlığına sahib olmaq optimal olacaqdır. Növbəti addım Türk bədən qaldırıcılarını yerinə yetirməkdir - bu standart olmayan mərmi balansda saxlamaq üçün əl əzələlərini öyrədəcəkdir. Bodrumla Türk liftini inamla yerinə yetirə bildiyiniz zaman, 10 kiloqramlıq çubuğa keçin, onunla hərəkəti mənimsədiniz və Olimpiya barına keçin. Üstəlik, bu versiyada, gövdə çubuğundan Olimpiya çubuğuna qədər bütün kompleksi mənimsəmiş, həqiqətən polad bir tutuşun sahibi olacaqsınız.
