Yerüstü çömbəlmə və ya krossfit cəmiyyətində ümumiyyətlə deyildiyi kimi, hava yükü, ağır atletika ilə yaranan və rəqabətli bir itələmə üçün hərəkətə gətirmə hərəkətlərindən biri olaraq istifadə edilən bir məşqdir.
Müasir şəraitdə yerüstü xərclər çox tez-tez istifadə olunmur. İstisnalar crossfitin tətbiq olunduğu klublardır - müasir güc hər yerə. Adi “pitching” ikisinin performansında başınızın üstündə bir barbell ilə çömbəlməyin nadir hallarda görülməsinin iki əsas səbəbi var:
- Birincisi, bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika çox mürəkkəbdir, çox çəki çəkə bilməzsiniz (ən azından dərhal) - bu, dostlarınızın qarşısında özünü göstərməməyiniz deməkdir və ətrafdakı fitness qızlarının qarşısında boş bir çubuqla çömbəlmək o qədər də sərin deyil və eyni zamanda puflamaq da təhqiramizdir.
- İkincisi, insanın mahiyyəti elədir ki, nadir hallarda kimsə yeni bir şeyə yiyələnməyi xoşlayır - "rahatlıq zonasında" olmaq, standart bir qaldırıcı baza yaratmaq və bir istiqamətdə inkişaf etmək daha xoş və vərdişdir. Əslində, bu sizə aiddirsə, daha sonra oxuya bilməzsiniz. Güc və əzələ həcmindən əlavə, özünüzdə hərəkətlilik, rahatlıq, koordinasiya inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, barbell ilə çömbəltmələrin yerinə yetirilməsi texnikasını təhlil edəcəyik.
İcra texnikası
Boş bir çubuqdan yuxarı bir barbell ilə squats yerinə yetirmə texnikasına yiyələnmək optimaldır, gövdə çubuğu da uyğundur - bu hərəkəti mümkün qədər tez inkişaf etdirmək və yaxşı çəkilərə keçmək üçün texnikanı onlarla yaxşılaşdırmağa başlayacağıq.
Başlanğıc mövqeyinə hazırlaşırıq
Beləliklə, çiyinlərdən, balaca barmaqlardan daha geniş bir tutma ilə boş bir çubuq götürürük - enmə çuxurlarına mümkün qədər yaxın (bunlar pancake qoyulduğu şeylərdir). Bundan əlavə, texnika çubuğun başlanğıc mövqeyindən asılıdır - raflardan götürürsən və ya yerdən çıxarırsan. Çubuqun yerindən yerdən tərpənməyi öyrənsək: diri qaldıracaqmış kimi çubuğa otururuq (ölü qaldırmağı bilirsən, düzdür?), Ayaqlarımızı çiyinlərdən biraz daha geniş qoyun, mümkün qədər möhkəm bir şəkildə bütün ayağınızla döşəməyə söykənin, belimizi arxa tərəfdən bükün.
Bundan əlavə, davamlı bir hərəkətdə dizlərimizi, kalça eklemimizi və belimizi açırıq (sanki ölü qaldırırdıq), ancaq bir şey var, eyni zamanda dirsəklərimizi qaldırırıq, sanki çubuğu bədən boyunca uzadıb, çubuq çənəyə çatanda əlləri çubuğun altına sıxırıq və düzəldirik. dirsəklər. Əslində, ştanq qapma hərəkətini etdik - və başlanğıc mövqeyə gəldik: çubuq yuxarıdır, tutma kifayət qədər genişdir. Arxa düz, aşağı arxa əyilmədə, ayaqları çiyinlərdən biraz daha genişdir və tam ayağa söykənir - adi çömbəlmələrdə olduğu kimi topuqlarla deyil!
Çubuğu raflardan götürsəniz, hər şey daha asandır: çubuğu dayaqların üstünə qoyun, çubuğu mümkün qədər geniş tutun, çubuğu tutun, raflardan uzaqlaşın, mətbuatı itələmək üçün dizdən gələn impulsdan istifadə edin, çubuğu başımızın üstündən çəkin - özümüzü tapırıq əvvəlcədən təsvir olunan başlanğıc mövqeyi.
Çömelme özü
Sonra birbaşa yerüstü çömelməyə gedirik:
- Çanağı geri götürürük.
- Dizlərimizi ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxardıq (bəli, edirik - əks halda başınızı meniscinizə sovurmazsınız).
- gövdə xəttinin arxasında bir barbell ilə düz qolları alırıq - sanki başın arxasından bir barbell basacaqsınız.
- Pelvəri döşəməyə paralel olaraq femur paralelinə endirmək və ya bir az aşağıya endirmək - tamamilə “yerə” düşməməlisiniz - budun əzələləri bu vəziyyətdə rahatdır, diz ekleminin yan tərəfində sabitləşməsi minimaldır - zədələnmək çox asandır.
- Bundan sonra çömbəlməkdən qalxırıq - başın yerindən başlayırıq - düz yuxarı baxırıq, başın vəziyyəti elə bil başınızdan çəkilirmiş kimi. Deltoid əzələləri dartırıq, çiyin oynaqlarını sabitləşdiririk və eyni zamanda diz və kalça oynaqlarını açmağa başlayırıq.
Nə qədər qəribə səslənsə də, bədənin yuxarı hissəsindən qalxmağa başlayırıq, əvvəlcə barbell yuxarı qalxır, sonra hər şey. Üst nöqtədə dizlər tamamilə "yerləşdirilmir", budun əzələlərində gərginliyi qoruyuruq. Bu sayədə yükü diz və kalça eklemlerine və bunun da vacib olduğu bel bel omurlarına köçürmürük.
Diz mövzusuna qayıtsaq - diqqətlə baxırıq ki, corablar dizlərlə eyni istiqamətdə görünsün - yenə də zədələnmənin qarşısının alınması barədə unutmayın.
Tutuş
Bir ştanqla yuxarıya əyilərkən tutma haqqında bir neçə söz daha çox: barı çiyinlərinizdən daha geniş götürməyinizi və daha yaxşı bir şəkildə barbell ilə yuxarı çiyin qurşağınız arasındakı məsafəni minimuma endirməyinizi tövsiyə edirik - bu, məşqləri asanlaşdıracaq, üstəlik bədəni sabitləşdirəcəkdir. Bununla birlikdə, özünüzü çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bununla birlikdə çubuğu daha dar tutduğunuz üçün mövqeyiniz daha qeyri-sabit olacağına və xüsusən də ayağa qalxanda dik bir bədən mövqeyini saxlamağınız daha çətin olacağına hazır olun. Yaralanma riski dəfələrlə artacaq. Buna ehtiyacınız var - özünüz düşünün.
Başqa bir ipucu - ağırlığı təqib etməyin, texnikanı tətbiq edin (tercihen ixtisaslı bir məşqçinin köməyi ilə), rahatlığınızla işləyin - xüsusən bu, budun, Aşil tendonlarının, biləklərin aduktor əzələlərinin tendonlarının elastikliyini sarsıdır. Müvafiq uzanma hərəkətlərini özünüz tapmanızı təklif edirəm.
İcra texnikasının çətinlikləri sizi geri çəkməsin - təslim olunmuş texnika və layiqli işçi çəkiləri ilə yalnız standart qaldırıcı çömbəlmə ilə məşğul olan uşaqlar - əzələlərarası koordinasiya, güclü tutuş, tam oynaq hərəkətliliyi, yuxarı çiyin qurşağının güclü əzələləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli üstünlüklər əldə edəcəksiniz. özünüz üçün yeni bir hərəkəti mənimsəyən başqa bir ay ayırmağa dəyər
