Yatay çubuğa qaldırılan ayaq qaldırmaları (Ayaq barmaqlarına)

Çubuqda ayaq qaldırmalarını asmaq (Toes to Bar) yerinə yetirildikdə bədənin uzanmış vəziyyətdə olması səbəbindən qarın əzələlərimiz hərəkətin mənfi mərhələsində də (ayaqları endirərkən) böyük bir yük aldığına görə ən təsirli qarın hərəkətlərindən biridir. ...

Bu çalışmanın bir neçə növü var: asılan yerdə düz ayaqları qaldırmaq, dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq, növbəli ayaq qaldırıcıları, çorabları bara və "küncə" qaldırmaq (ayaqları ilə bədəni arasında düz bir bucağın statik tutulması). Hamısı haqqında aşağıda sizə ətraflı məlumat verəcəyik.

Bugünkü məqaləmizdə aşağıdakı aspektləri təhlil edəcəyik:

1. Bu məşqdən nə faydası var;
2. Asma bacakların üfüqi çubuqda qaldırılması növləri və eyni zamanda məşq yerinə yetirmə texnikası;
3. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

Asılan ayaq qaldırmalarının faydası nədir?

Asma vəziyyətdə ayaqları qaldırarkən, atlet qarın əzələlərini alt hissələrinə vurğu edərək - inkişafı, təcrübəli idmançılar üçün də tez-tez çatmır. Asılan ayaq qaldırmalarına hər bir yuxarı ab və bir əyik ayaq qaldırmaq əlavə edin və əla, tam bir məşqə sahibsiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hər bir məşqdə qarın altındakı əzələlərə diqqət yetirərək, bir daşla bir neçə quş öldürə bilərsiniz, əsas əzələlərinizi gücləndirir və "kublar" ın rəsmini yaxşılaşdırırsınız. "Kublar" ilə hər şey aydındır - burada yeganə vizual komponent bizim üçün vacibdir, amma güclü bir mətbuat tamamilə fərqli bir hekayədir. Yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələləri koordinasiyanı yaxşılaşdıraraq pelvis və belin vəziyyəti üzərində daha çox nəzarəti təmin edərək ölü qaldırıcılar və barbell çöpləri kimi məşqləri yerinə yetirməyimizə kömək edir; partlayıcı gücümüzü istifadə etdiyimiz məşqlərdə (qaçış, qutudan tullanma, dəzgahda oturmaq və s.) performansımızı yaxşılaşdırın; və eyni zamanda bədənin ümumi güc potensialını əhəmiyyətli dərəcədə artırır - böyük bir yük yükünə uyğunlaşmağımız daha asan olur.

Təlimlərin növləri və texnikası

Sonra, çubuğa qaldırılan hər cür bacak qaldırılması və düzgün məşq üsulları haqqında danışacağıq:

Çubuqda asılan düz ayaqları qaldırmaq

Bu çalışmanın ən ümumi və bəlkə də ən təsirli dəyişikliyi. Texnika aşağıdakı kimidir:

1. Qaldırıcı çubuqdan çiyinlərdən biraz daha geniş səviyyədə asılır, qollarını və ayaqlarını düz tutur. Onurğada təbii lordozu qoruyuruq, baxışlar irəli yönəldilir. Dərin bir nəfəs alırıq.
2. Kəskin bir şəkildə nəfəs alırıq və çanaq qabağında yüngül bir hərəkət edərək ayaqlarımızı yuxarı çəkməyə başlayırıq. Bütün yanaşma boyunca ayaqlarımızı düz tutmağa və eyni vəziyyətdə saxlamağa çalışırıq. Ayaqları bir-birinə basmaq və ya onları qısa bir məsafədə saxlamaq olar - istədiyiniz kimi.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Qarın rektus əzələsinin maksimum büzülməsini tutmağa çalışaraq bacaklarınızı belin üstündə bir səviyyəyə qaldırın. Ehtiyac duyduğumuz əzələ qrupunu əlavə olaraq statik olaraq gərginləşdirmək üçün pik büzülmə nöqtəsində bir saniyə uzana bilərsiniz. Hamar bir şəkildə nəfəs alaraq ayaqlarımızı aşağı endirməyə başlayırıq.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Dizdə əyilmiş ayaq

Bu seçim hələ düz ayaqları asmaqda qaldırmaq imkanı verilməyən yeni başlayan idmançılar üçün daha uyğundur.

Əsas fərqi budur ki, daha qısa qolu ilə eyni amplituda işləyərkən daha az səy göstəririk və daha çox təkrar edə bilərik. Eyni zamanda, sinir-əzələ əlaqəsini itirməmək vacibdir, bir çox yeni başlayanlar dizləri ilə az qala çənəyə çatmağa çalışırlar və bu kökündən səhvdir. Hərəkət əzələlərimizdəki yükün maksimum olacağı səviyyəyə aparılmalıdır, daha yüksək qalxmağın heç bir mənası yoxdur.

Alternativ asma ayaq qaldırır

Təlim prosesinə yeni bir şey əlavə etmək istəyənlər üçün maraqlı bir seçim. Statik və dinamik yükləri birləşdirdiyimiz üçün əvvəlki ayaq qaldırıcı növlərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir: bir ayağı düz bir açıya qaldırmaq, mətbuatımızın bir hissəsi dinamik iş yerinə yetirir, digər hissəsi isə bədənin sabit mövqeyindən məsul olmaqla statik iş görür. , əks halda idmançı bir az tərəfə dönəcəkdir.

Bu vəziyyətdə, belin vəziyyətini izləmək vacibdir; sakrum bölgəsini çox irəli çəkməyə ehtiyac yoxdur, çünki bir ayağı qaldırarkən bel bir az "burulacaq".

Çorabın bara qaldırılması

Bu məşq müntəzəm ayaq qaldırmalarından fərqlənir ki, burada mümkün qədər uzun amplituda işləyirik və qarın əzələlərinin hamısını yükləyirik.

Çorablarınızla üfüqi çubuğa toxunmağa çalışın, ətaləti minimuma endirməyə və çanağı çox yüksək qaldırmamağa çalışın - bu yolla bel belində istənməyən bir yük yaradacaqsınız və işdə bel və kalça ekstensorlarını daxil edəcəksiniz. Bizim vəzifəmiz qarın boşluğunu bədəni hərəkətsiz tutaraq mümkün qədər təcrid etməkdir.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Künc" (düz bucağın statik tutulması)

Statik və dinamik yüklənmənin birləşməsinin davamlı irəliləmənin açarı olduğu heç kimə sirr deyil. Künc məşqini yerinə yetirərkən qarın əzələlərini izometrik bir şəkildə büzüşdürərək tamamilə fərqli bir rejimdə işləməyə məcbur edirsiniz.

© undrey - stock.adobe.com

Buradakı vəzifəmiz düz ayaqları döşəməyə paralel səviyyəyə qaldırmaq və ayaqları hərəkətsiz saxlayaraq mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalmaqdır. Eyni zamanda, nəfəs almağı unutmamaq vacibdir, gecikmədən hamar olmalıdır.

Kvadrisepsləri yaxşı inkişaf etmiş bir çox idmançı tez-tez mətbuatla birlikdə budun ön hissəsinin bəzi işlərini görməsindən şikayətlənir. Quadrisepsləri işdən "söndürmək" üçün dizlərinizi azca bükməlisiniz (təxminən 10-15 dərəcə). Bu, hərəkət biyomekanikasını bir qədər dəyişdirə bilər, buna görə qarın əzələlərinin zirvə büzülməsini hiss etmək üçün ayaqlarınızı bir az yuxarı qaldırmağa çalışın.

Crossfit kompleksləri

Aşağıdakı cədvəldə bu məşqi ehtiva edən bir neçə funksional kompleks göstərilir. Diqqətli olun: yük açıq-aşkar başlayanlar üçün nəzərdə tutulmayıb, növbəti gün üçün qarın əzələlərindəki ağrının gülməyə belə zərər verəcək dərəcədə olmasına hazır olun.

Videoya baxın: Barmağınızı bu şəkildə tutun - nəticəsinə çaşıb qalacaqsınız (Sentyabr 2025).