Ayaqda duran buzov qaldırır: barbell və dumbbell məşq üsulu * Crossfit

Dana ayaqlarını qaldırmaq ən təsirli buzov inkişaf etdirmə məşqidir. Əsas üstünlüyü budur ki, buzovları amplitüdün dibində mümkün qədər uzadıb yuxarı hissəsində statik olaraq büzüşə bilərik. Bu, ilk baxışdan göründüyündən daha mürəkkəbdir. Bir çox yeni başlayanlar bu məşqi səhv edirlər: böyük bir iş ağırlığı götürürlər və buzovların təcrid olunmuş inkişafına diqqət yetirmədən minimum amplituda işləyirlər. Ancaq boş yerə. Bu, bu məşqdən sizə maksimum 10% fayda verəcəkdir. Bundan maksimum dərəcədə faydalanmaq istəyirsinizsə, başqa cür çalışmalısınız. Çətin və ağrılı olacaq, amma buna dəyər. Bunu necə düzgün etmək olar - məqaləmizi oxuyun.

İdmanın mahiyyəti və faydaları

Bu məşq böyük bir baldır uğrunda mübarizədə 1 nömrəli vasitədir. Bir çox dəyişiklikdə edilə bilər: dumbbelllarla, çiyinlərinizdə bir barbell ilə, Smithdə və ya xüsusi bir simulyatorda. Əlbətdə bir fərq var, amma bu barədə bir az sonra danışacağıq. Bütün digər dana məşqləri, əslində, dana qaldırmaqdan irəli gəlir. Buzovlarınızı bacak basma maşınında öyrətdiyiniz zaman maşında dayanan buzov qaldırmalarının biyomekanikasını tam olaraq təkrarlayırsınız. Yeganə fərq onurğada eksenel yük olmamasıdır. Bodibildinqin qızıl çağından etibarən eşşək idmanı əslində ayaq üstə dayanan buzov qaldırmaqdır, lakin bədənin irəli əyilməsinə görə yük bir qədər fərqlidir.

İdmanın faydaları

Məsələn, ayaq məşqlərinin sonunda həftədə bir dəfə ayaq üstə buzov böyütmə aparmaq kifayətdir. Bu, onların hipertrofiyası üçün kifayət edəcəkdir.

Dana əzələlərinin dirək qaldırmaq və ön çömbəlmə kimi əsas məşqlərdə stabilizator rolunu oynadığını unutmayın. Stabilləşdirici əzələlər nə qədər güclüdürsə, bir o qədər çox çəki qaldıra bilərsiniz. Bu səbəbdən dana yalnız gözəl bir əzələ alt ayağına sahib olmaq istəyənlər üçün deyil, eyni zamanda əsas hərəkətlərdə işləmə ağırlığını artırmağı hədəfləyən idmançılar üçün də hazırlanmalıdır. Bütün təcrübəli powerlifters və crossfit idmançıları buzovlarını yetişdirmək üçün məşq cədvəlində vaxt tapırlar.

İcra üçün əks göstərişlər

Bu məşq hamstringə ağır bir yük verir. Məsələn, əvvəlcədən çölə çıxmaqdan əvvəl problemi olanlar üçün tövsiyə edilmir.

Bu məşqdə, xüsusən də Smith və simulatorda çiyinlərində bir barbell olan dəyişikliklər üçün onurğada yüngül bir eksenel yük var. Bunun nə qədər böyük olması əməliyyat ağırlığından asılıdır. Bu məşqdə böyük bir iş çəkisi istifadə etməyiniz tövsiyə edilmir, çünki buzovların işinə diqqət yetirmək sizin üçün daha çətin olacaqdır. Ancaq onurğa sütunu ilə bağlı problemlər həqiqətən ciddidirsə (boyun belindəki yırtıq və çıxıntılar, ağır kifoz və ya osteokondroz), buzovları bir bacak presi simulyatorunda yetişdirmək daha yaxşıdır. Hərəkətin biyomekanikası demək olar ki, eynidir, ancaq belinizi istənilməyən stresdən qurtaracaqsınız.

Hansı əzələlər işləyir?

Dinamik yükün 90% -i dana əzələlərinin üzərinə düşür. Qalan yük onurğa ekstensorları, trapezius əzələləri, quadriseps və arka bölgələr arasında bölüşdürülür.

Alt ayaq əzələlərinin tam inkişafı üçün dana altında yerləşmiş tək əzələ əzələlərini də məşq etdirmək lazımdır. Bunun üçün oturmuş buzov böyütmələri ən uyğun gəlir. Taban əzələsi yaxşı inkişaf etdikdə, qastroknemius əzələsini görmə qabiliyyəti ilə xaricə “itələyir” və daha yüksək bir forma qazanır. Hekayə deltoid əzələlərin arxa və orta bağları ilə eynidir.

İdman növləri

Məşqi etmək üçün bir maşın və ya əlavə idman avadanlığı tələb edəcək bir neçə yol var.

Simulatorda dayanan buzov qaldırır

Ən ümumi dəyişiklik, maşında dayanan buzov qaldırmaqdır. Hal-hazırda demək olar ki, hər idman salonunda bir buzov aparatı var. Əsas üstünlüyü, əzələləri amplituda ən aşağı nöqtədə uzatmağımız üçün əlverişlidir, çünki döşəmə ilə platforma arasında ayaqlar üçün hələ kifayət qədər məsafə var.

Məşq üçün başlanğıc mövqe yalnız ayağın barmaqları ilə platformada dayanmaq, dabanları aşağı endirmək və mümkün qədər "yıxılmalarına" çalışmaqdır.Böyüklərinizdə uzanma hiss edirsinizmi? Yəni hər şey düzdür. Bura başlanğıc nöqtəmizdir, hər təkrarın buraya gətirilməsi lazımdır.
Dana əzələlərini daha da uzatmaq üçün alt nöqtədə bir neçə saniyə dayanırıq. Məşq mümkün olan maksimum amplituda həyata keçirilir.
Sonra mümkün qədər yüksək qalxmağa çalışarkən yenidən ayaq üstə qalxırıq.
Üst hissədə bir zirvə kəsik edirik.

Nə qədər qalmalı olduğunuz yalnız ağrıları aşaraq buzov əzələlərini mümkün qədər "sıxmaq" bacarığınızdan asılıdır.

Pik büzülməsini 3-4 saniyə tutmağı bacarsanız, çox yaxşıdır. Bu rejimdə 6-8 təkrar etdikdən sonra güclü bir nasos hiss edəcəksiniz. 5-dən sonra - şiddətli ağrı. Bizim vəzifəmiz tam uğursuzluğa qədər işləməyə davam etməkdir. Artıq maksimum uzanma və pik büzülməsini edə bilməyəndə əzələləri bitirmək üçün bir neçə natamam təkrar et. Bu, yalnız dayanan baldır qaldırıcılarına deyil, eyni zamanda bu çalışmanın digər dəyişikliklərinə də aid deyil.

Belə bir simulyatorunuz yoxdursa, gakka məşqini edə bilərsiniz:

Başqa bir seçim Smithdir, burada bar tələlərdə (çömbəlməkdə olduğu kimi) və ya uzanmış qollarda tutula bilər:

Ayaqda duran dana qaldırır

İdman salonunuzda buzov aparatı yoxdursa, barbell ilə və ya Smith-də ayaq üstə buzov qaldırmaq edə bilərsiniz. Simulyatorda işi tamamilə simulyasiya etmək üçün, hərəkət dairəsini artırmaq və buzovları alt hissəyə uzatmaq üçün corabların döşəməsinə kiçik bir platforma qoymaq tövsiyə olunur. Bu edilmədiyi təqdirdə, buzovların üzərindəki yük qeyri-kafi olacağından dərhal özünüzü bu məşqin faydalarından yarısından məhrum edəcəksiniz.

İşləyən bir çəki ilə onu aşmamaq tövsiyə olunur, burada yalnız kilo qaldırmaq deyil, əzələlərin işini hiss etmək bizim üçün vacibdir.

Ayaqda duran dana dumbbelllarla qaldırır

Hekayə dumbbells ilə dana qaldırmaqla eyni şeydir. Yeganə fərq budur ki, ağırlığı belimizdə deyil, əlimizdə tuturuq.

Amplitüdün dibində düzgün bir şəkildə uzatmaq üçün barmaqlarınızın altına bir platform qoyacağınıza əmin olun.

Bu olmadan, amplituda mənfi fazın keçməsi zamanı dana yükünü vurğulamaq mümkün olmayacaq və bu məşqdə nəticənin ən azı 50% -i məsuliyyət daşıyır. Bir dambıl yerinə ağırlıqlardan istifadə edə bilərsiniz, çox fərq yoxdur. Bu məşqi bir ayaq üstə duraraq edə bilərsiniz və dumbbelli əks tərəfdən tuta bilərsiniz, beləliklə balans və koordinasiyadan məsul olan kiçik əzələləri yükləyəcəksiniz.

Bir çox seçim var, hamısını məşqlərdə istifadə etməkdən çəkinməyin. Doğru texnikanın əsas prinsipini xatırlayın: ekshalasiya həmişə səylə aparılır. Və bu məşqdə ağırlıqları təqib etməyin, sadəcə lazım deyil. Kütləvi buzov idmançıları bu məşqdə çox vaxt gülünc ağırlıqlardan istifadə edirlər, incə baldır başlayanlar isə həddən artıq ağırlıqlardan istifadə edirlər. Nəticələr özlərini göstərir.