Pauerliftinq nədir? Bu, idmançıların üç məşqdə yarışdığı bir pauerliftinq hadisəsidir - çiyinlərində ştanqla əyilmək, skamyada basmaq və qaldırma. Bir təkrarlama üçün maksimum ağırlığı qaldırmalısınız. Qalib öz çəki kateqoriyasında üç hərəkətdə ən yüksək cəmi əldə edəndir.
Həm də bütöv bir mədəniyyətdir. Daha çox rok konsertlərinə bənzəyən turnirlər, Yuri Belkinin səmada vuruşu, tamaşaçıların əksəriyyətindən 60 yaş daha güclü olan yeni gələnlər və qazilər, auditoriyada uşaqlı ailələr - bunların hamısı pauerliftinqdir. Bu idman növü dözməyi, idman salonunda işləməyi və həyatını planlaşdırmağı bilən hər kəsi güclü edə bilər.
Pauerliftinq nədir?
20-ci əsrin əvvəllərində güc gimnastikası Rusiyada doğuldu. Dr.Krayevskinin idman klubu sadə həqiqətləri təbliğ etdi:
- kişi nə etsə də, güclü və möhkəm olmalıdır;
- müqavimət təhsili hər kəsin güclü olmasına imkan verir;
- bunu mütəmadi olaraq və plana uyğun olaraq etməlisən, çömbəlmələr, qaldırıcılar və preslər yerinə yetirməlisən.
Ancaq 20-ci əsrin ilk yarısında yalnız ağır atletika inkişaf etdi. Ağır atletlər çömbəldilər, yatarkən və ayaq üstə dayandıqda skamyaya basdılar, fərqli tutuşlarla qaldırma qaldırmaları etdilər, möhkəmlənmək üçün ştanqı pazılara qaldırdılar. Öz aralarında bu hərəkətlərdə pərdə arxasında yarışdılar. Vaxt keçdikcə çömbəlmələr, qaldırma qurğuları və dəzgah presləri idman zalı ilə məşğul olanlar arasında populyarlaşdı. Bu üç hərəkətdə ilk rəsmi olmayan ABŞ çempionatı 1964-cü ildə keçirildi. 1972-ci ildə Beynəlxalq Powerlifting Federasiyası (IPF) yaradıldı.
O vaxtdan bəri yarışlar müasir qaydalara uyğun olaraq keçirilir:
- İdmançılar çəki dərəcələrinə bölünür.
- Kişilər və qadınlar ayrı-ayrılıqda yarışırlar.
- Hər məşq üçün üç cəhd verilir.
- Turnir çömbəlmə ilə başlayır, sonra skamyada basılır və ölüm sona çatır.
- Məşqlər müəyyən qaydalara əsasən həyata keçirilir. Oturmaq hakimin əmri ilə başlayır. İdmançı, pelvik sümüklərin diz oynağının altındakı bir yerə oturmalı və ayağa qalxmalıdır. Fərqli federasiyaların qaydalarına görə dəzgah pressində ya üç (start, dəzgah presi, tribunalar), ya da iki komanda (dəzgah presi və tribunalar), ancaq hər yerdə çubuqla sinəyə toxunmaq və yalnız əmrlə basmaq lazımdır. Ölü qaldırmada ağırlığı qaldırmalı və hakimin əmrini gözləməlisiniz, yalnız sonra aşağı salın.
- Komanda qaydasında edilməyən, ikiqat hərəkətlərlə və texniki səhvlərlə (çöpdə oturmağın olmaması, mətbuatda çanağın skamyadan ayrılması, sərbəst çiyinlər və diriltmədə dizlərin düzəldilməməsi) sayılmır.
- Qalib hər çəki dərəcəsində və ümumi hesabda üç məşq cəmi ilə müəyyən edilir. Ağırlıqları mütləq şəkildə hesablamaq üçün əmsallar - Wilks, Glossbrenner və ya IPF-də istifadə olunan yeni əmsalla istifadə olunur.
Pauerliftinq qeyri-olimpiya idman növüdür... Paralimpiya proqramına yalnız skamyalar daxildir, lakin bütün federasiyalar ən güclü idmançıların toplandığı Dünya çempionatını keçirirlər.
Rusiyada pauerliftinq bölmələrinin işlədiyi və oğlan və qız uşaqlarının məşq etdiyi gənclər idman məktəbləri sistemi mövcuddur. Yetkin idmançılar ticarət təlimçiləri ilə hazırlaşırlar və öz məşqləri üçün pul ödəyirlər.
© valyalkin - stock.adobe.com
Rusiyadakı əsas federasiyalar
Rusiyada ilk federasiya IPF idi
Milli qolu Rusiya Pauerliftinq Federasiyası (RFP) adlanır. (Rəsmi sayt - http://fpr-info.ru/). Gənclərin pauerliftinqi onun himayəsindədir. FPR-nin rütbələri və rütbələri Rusiya İdman Nazirliyinin əmri ilə təyin olunur. Fərqli xüsusiyyət açıq milli çempionatların olmamasıdır. İdmançı böyük bir turnirə və ya milli çempionata vəsiqə qazanmaq üçün yerli, zona yarışlarında keçməli və yaxşı çıxış etməlidir. RPF idmanda dopinqlə bağlı WADA qaydalarına riayət edir və qadağan olunmuş maddələrin istifadəsi üçün məcburi testlər aparılmayan bölmələr yoxdur.
| FPR-nin üstünlükləri | FPF-nin mənfi cəhətləri |
| Bu kateqoriya İdman Nazirliyi tərəfindən təyin olunur, idman universitetinə girərkən və ya məşqçilikdə çox kömək edir. | Zəif maddi dəstək səviyyəsi. Bölgə turnirləri uyğun olmayan otaqlarda, köhnə avadanlıqlarla və ucqar ərazilərdə keçirilə bilər. |
| Zona və daha yüksək turnirlərdə rəqabət yüksəkdir, kateqoriyalarda çox sayda idmançı var, rəqabət ruhu yaxşı inkişaf etmişdir. | Zonadan əvvəlki turnirlərdə həqiqi dopinq nəzarətinin olmaması. |
| Avropa və Dünya çempionatlarına vəsiqə qazanmaq və zəmanəmizin ən güclü idmançıları ilə platformada görüşmək imkanı var. | Müraciətlərin verilməsi və adların verilməsi üçün bürokratik prosedur. |
| Müvafiq bölmələrdə avadanlıq tələbləri standartlaşdırılır. Şou müsabiqələri yoxdur. | “Alternativ” federasiyalarda rəqabət aparmaq üçün sərt diskvalifikasiya sistemi. |
NAP və ya Milli Powerlifting Dərnəyi
İdmanı daha açıq etmək üçün yaradılmışdır. Bu federasiyada illik qonorar ödəyə və idmançının fiziki olaraq çata biləcəyi bütün açıq turnirlərdə iştirak edə bilərsiniz. Müxtəlif səviyyəli çempionatlar keçirilir - şəhər turnirlərindən CMS-ə bir ad verilməsi ilə Avropa və Dünya çempionatlarına. Bu federasiya ilk dəfə ikili yarış çəkməyi (klassik üslublu qaldırmaq və sumo), slinglə vurma presi və diz bağlayaraq çömbəlmə bacarığı ilə pauerliftinqi tətbiq etdi və istirahət yerlərində turnirlər keçirməyə başladı - bu Soçidə Aqua Loo'da illik epik turnirdir.
Rəsmi sayt - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Yalnız ölkəmizdə deyil, ABŞ, Finlandiya və Almaniyada da inkişaf etmiş böyük bir beynəlxalq federasiya. Həvəskar bölmələrdə olduqca yüksək standartlarda və dopinq nəzarətinin yüksək qiymətində fərqlənir. Hakimlər tərəfindən dopinq nəzarətinə çağırılmadığı təqdirdə, idmançı bunun əvəzini özü ödəyir. WPC-də dopinq nəzarəti yoxdur.
Rəsmi sayt - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Rusiya Powerlifters Birliyi, SPR)
Dörd böyük dünya federasiyası ən güclü idmançılar üçün turnirlər keçirmək üçün birləşdi. SPR ən inkişaf edən federasiya sayılır, bölgələrdə fəal şəkildə təbliğ olunur və daimi hakim heyəti və dopinq komissarlarına malikdir. WRPF, peşəkar idmançıları dopinq testindən keçməyən adi həvəskarlardan ayıran ilk alternativ federasiyadır. Burada ən güclü idmançılar mübarizə aparırlar - Andrey Malaniçev, Yuri Belkin, Kirill Sarıçev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mixail Şevlyakov, Kyler Volam. WRPF-in ABŞ-da bir filialı var və ev sahibliyi Dan Green və Chaker Holcomb tərəfindən həyata keçirilir. Boris İvanoviç Şeyko peşəkar idmançılar arasında VRPF-nin beynəlxalq turnirlərinin baş hakimidir.
WPU
Rusiyada beynəlxalq yarışlar keçirənlər arasında ən gənc alternativ federasiya. Qalanlardan fərqlənir ki, VPU-dakı idmançılar müvafiq kateqoriyada yarışırlarsa dopinq nəzarətinə görə pul ödəmirlər.
| Alternativ federasiyaların üstünlükləri | Alternativ federasiyaların mənfi cəhətləri |
| Yaşından, cinsindən və ilkin təhsildən asılı olmayaraq hər bir insan onlara qatıla bilər. İdmançı hazır olduğuna inansa, yarışa girə bilər. | Bəzi turnirlərdə dopinq nəzarəti formal xarakter daşıyır. Hakimlər nəzarət üçün şübhəli görünənləri çağırmağa borclu deyillər. İdmançılar püşkatma yolu ilə çəkilir. Tez-tez steroid istifadə edən bir idmançı "təmiz" bölgədə çempion olur və medalla evinə gedir. |
| Pauerliftinqdə nadir görülən layiqli mükafat fondu olan bütün səviyyəli idmançılar üçün turnirlər keçirirlər. | VPU və YAP xaricində hər yerə adların verilməsi üçün dopinq analizi müstəqil olaraq ödənilir. Bu yazı zamanı SPR və VOC-da belə bir analizin qiyməti 8900 rubl təşkil edir. |
| İdmanı populyarlaşdırırlar - sosial şəbəkələrdə səhifələr saxlayırlar, videolar çəkirlər, bütün turnirləri yayımlayırlar. | Turnir haqları kifayət qədər yüksəkdir. Orta hesabla - şəhər yarışları üçün 1500-dən milli və beynəlxalq üçün 3.600 rubla qədər. SPR, YAP və WRPF-ə illik məcburi töhfə də var. |
| Turnirlər təkcə triatlonda deyil, həm də çömelmə, dəzgah presləri, qaldırma qaldırıcılarında ayrıca, biseps üçün ciddi qaldırma, güclü idman növləri (ayaq üstü qaldırmaq və biseps üçün qaldırma), loglift (log qaldırmaq), xalq skamyası pressi (təkrar sayı üçün). | Bəzi turnirlərdə kateqoriyada 1-2 nəfər var. Buna görə alternativdə çox sayda Avropa və Dünya çempionu var. |
| Narkotik testindən keçən idmançıları və etməyənləri ayırırlar. | Axınlar və sərgilər arasında fitness bikini çıxışları olan çoxsaylı şou turnirləri idmançılara əlverişsizdir, çünki qaydalara uyğun olaraq sərtləşdirilir və lazımi idmana imkan vermir. |
İdmançı harada çıxış edəcəyini və necə məşq edəcəyini özü seçir.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standartlar, adlar və qiymətlər
FPR-də rəqəmlər təyin edilir 3-cü gəncdən əməkdar idman ustasına qədər... Alternativ federasiyalarda ZMS əvəzinə "Elit" adı verilir. Standartlar çəki kateqoriyalarına görə fərqlənir, kişilər və qadınlar üçün fərqlidir. YAP və VPU-da 40 yaşdan yuxarı şəxslər üçün standartların tələblərini aşağı salan "veteran əmsalı" mövcuddur.
Məsələn, aşağıdakı cədvəldə "klassik pauerliftinq" intizamı üçün IPF standartları göstərilir:
| Ağırlıq kateqoriyası | MSMK | MC | CCM | Mən | II | III | Mən cavan | II cavan | III cavan | |
| QADINLAR | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Kişilər | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Faydası və ziyanı
Pauerliftinqin üstünlükləri:
- Bütün əzələ qrupları güclənir, atletik bir rəqəm meydana gəlir.
- Güc göstəriciləri yaxşılaşır.
- Elastiklik və koordinasiya inkişaf edir.
- Duruş düzəldilir.
- Arıqlamaq və ya əzələ kütləsini artıra bilərsiniz - hər şey pəhrizdən asılıdır.
- Hər növ idman növü ilə məşğul olmaq üçün yaxşı bir baza yaradılır.
Potensial zərər də mövcuddur:
- Yaralanma riski kifayət qədər yüksəkdir.
- Məşqlər çətin və uzundur.
- İşləyən ağırlıqlardan və rəqabət nəticələrindən asılı vəziyyətə gəlir. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün idman farmakologiyasından və psixoloji problemlərdən səmərəsiz istifadəyə gətirib çıxarır.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Yaxşı və pis tərəfləri
| lehte | Eksiler |
| Hər yaşdan və bacarıq səviyyəsindən olan insanlar üçün mövcuddur. | Olimpik olmayan bir idman növü, dövlətdən və ya başqasından dəstək gözləmək lazım deyil. |
| Yeni tanışlıqlar, sosiallaşma. | Bəslənmə problemi, sağalma və çətin iş qrafiki olan insanlar üçün uyğun deyil. |
| Gündəlik həyatda stresi və mənfi duyğuları idarə etmək daha asandır. | Bu olduqca baha başa gəlir - idman salonuna abunə olmaqdan əlavə, tayt, bilək və diz sarğıları, texnika qurmaq və proqram tərtib etmək üçün bir məşqçinin xidmətləri, ağır atletika üçün ağır atletika, qaldırma üçün güləşçilər, yarışlar üçün ödənişlər lazımdır. Əlavə avadanlıq tələb oluna bilər. |
| Rəqabət prosesi müntəzəm idman üçün bir motivasiya rolunu oynayır. | Bir insan həqiqətən pauerliftinqi sevirsə, zaman keçdikcə hər şey pauerliftinqə vurğu olacaq - iş qrafiki məşqlərə uyğunlaşacaq, uşaqlar dəzgah mətbuatı aparacaq, tətil yarışlarla üst-üstə düşəcək və "əlavə" insanlar onun həyatını tərk edəcəklər. Bu, arvadlara, ərlərə və digər qohumlara da aid ola bilər. |
Başlanğıc proqramı
Yeni başlayanlar siniflər üçün bir neçə sxem təklif edirlər:
- Sadə xətti inkişaf... Çömelmə, dəzgah basqını və qaldırma qaldırıcıları gündəlik olaraq dəyişir, yəni müxtəlif günlərdə həyata keçirilir (məsələn, bazar ertəsi-çərşənbə-cümə). İlk həftədə idmançı 5 yanaşmada 5 təkrar həyata keçirir, həftədən həftəyə iş çəkisi 2,5-5 kq artar və təkrar sayı 1 azalır. İdmançı 2 təkrar etdikdən sonra bir həftə yüngül məşq və sonra dövrü təkrarlayın. Əsas hərəkətlərə əlavə olaraq, müəyyən bir miqdarda köməkçi - üç əsas hərəkət üçün lazımlı əzələləri inkişaf etdirən məşqlər nəzərdə tutulur. Bu sxem ilk olaraq idmançının güc artımında durğunlaşdığı anda yerinə yetirilməsi və Sheiko dövrlərinə və ya digərlərinə keçməsi tövsiyə olunur.
- B.I.Sheikonun dövrləri... CCM öncəsi idmançılar üçün bunlara bazar ertəsi və cümə günləri oturacaq və dəzgah məşqləri, çərşənbə günü qaldırıcılar və dəzgah mətbuatı məşqləri daxildir. İdmançı 2-5 təkrar təkrar maksimumun 70-80% aralığında işləyir. Yük dalğalarında dövr edir.
- Sadə dalğalı dövrləşdirmə... İdmançı yüngül və orta məşqlər arasında növbə çəkir, ağır məşqləri yalnız 6 həftəlik dövrünün sonunda həyata keçirir. Asan birinə görə 4-5 təkrar maksimumun yüzdə 50-60-da, ortalama olaraq üç təkrarda 70-80 işləyir. Məşqlər Sheiko ilə eyni həftəlik tərtibata uyğun olaraq qurula bilər. Bütün əzələ qrupları üçün dəstək məşqləri seçilir.
Aşağıda 4 həftəlik hazırlıq dövründə yeni başlayanlar üçün bir proqram verilmişdir. Uğurla başa çatdırmaq üçün əsas üç məşqdə təkrarlama maksimumunuzu (RM) bilməlisiniz. Kompleksdəki faizlər tam olaraq ondan göstərilir.
| 1 həftə | |
| 1 gün (bazar ertəsi) | |
| 1. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbell çömbəlir | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Yalan danışaraq dumbbell qoymaq | 5x10 |
| 5. Ştanqla əyilir (ayaq üstə) | 5x10 |
| 3-cü gün (çərşənbə) | |
| 1. Öldürmə | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Eğimli bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 6x4 |
| 3. Ağırlıqlarla daldırma | 5x5 |
| 4. Etek lövhələrindən çəkilmək | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Üst blokun sinədən enli şəkildə tutulması | 5x8 |
| 6. düyməsini basın | 3x15 |
| 5-ci gün (cümə) | |
| 1. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Dumbbellların dəzgah presi | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Fransız skamyası | 5x12 |
| 5. Çubuğun kəmərə satırı | 5x8 |
| 2 həftəla | |
| 1 gün (bazar ertəsi) | |
| 1. Ştanqla əyilmək | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Dumbbellların dəzgah presi | 5x10 |
| 4. Yerdən itələmə (qollar çiyinlərdən daha geniş) | 5x10 |
| 5. Barbell çömbəlir | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Üst blokun sinə tərəfə enli çəkilməsi | 5x8 |
| 3-cü gün (çərşənbə) | |
| 1. Dizlərə qədər ölüm | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Gecə göyərtə simulyatorundakı məlumat | 5x10 |
| 4. Öldürmə | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Dar bir tutuşla alt blokun sırası | 5x10 |
| 5-ci gün (cümə) | |
| 1. Ştanqla əyilmək | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Blokdakı sıra (triseps üçün) | 5x10 |
| 5. Barbell çömbəlir | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Ştanqla əyilir | 5x6 |
| 3 həftə | |
| 1 gün (bazar ertəsi) | |
| 1. Ştanqla əyilmək | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Oturmaq | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Yalançı Qıvrım | 5x12 |
| 3-cü gün (çərşənbə) | |
| 1. Dizləri öldürün | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Yalan danışmaqla dumbbell qoymaq | 4x10 |
| 4. Etek lövhələrindən ölüm | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Düz ayaqları üzərində ölüm | 5x6 |
| 6. düyməsini basın | 3x15 |
| 5-ci gün (cümə) | |
| 1. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbell çömbəlir | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Yalan danışmaqla dumbbell qoymaq | 5x12 |
| 5. Hiperekstansiyon | 5x12 |
| 4 həftə | |
| 1 gün (bazar ertəsi) | |
| 1. Ştanqla əyilmək | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Yalan danışmaqla dumbbell qoymaq | 5x10 |
| 4. Qeyri-bərabər çubuqlara daldırın | 5x8 |
| 5. Barbell çömbəlir | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Ştanqla əyilir (ayaq üstə) | 5x5 |
| 3-cü gün (çərşənbə) | |
| 1. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Öldürmə | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Yalan danışmaqla dumbbell qoymaq | 5x10 |
| 5. Bloku başın arxasına çəkin | 5x8 |
| 5-ci gün (cümə) | |
| 1. Ştanqla əyilmək | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Yatay bir dəzgahda uzanan tezgah presi | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Düz ayaqlarda sıra | 4x6 |
| 6. düyməsini basın | 3x15 |
Proqramı buradan yükləyə və çap edə bilərsiniz.
Pauerliftinq avadanlığı
Dəstəklənməyən avadanlıqların bütün federasiya və bölmələrə icazə verilir. Kəmər, yumşaq diz yastıqları, güləş ayaqqabıları, ağır atletika ayaqqabıları, çəkərkən ayaqları qorumaq üçün ayaq isidiciləri daxildir.
Gücləndirici (dəstəkləyici) avadanlıqlara yalnız avadanlıq bölməsində icazə verilir. Buraya ağır çəkili çömbəlmə və dirlift kombinezon, dəzgah köynəyi və dəzgah azmışları daxildir. Diz və bilək bandajları da daxildir.
Pauerliftinqlə nadir hallarda qarşılaşan insanlar tez-tez təəccüblənirlər - avadanlıqların özünün atlet üçün ağırlıq qaldırdığı idman növüdür. Ancaq bunlar tamamilə doğru deyil. Əlbəttə ki, əlavə dəstək hər bir hərəkətdə bir neçə kiloqram atmağa imkan verir (5 ilə 150 kq və daha çox), lakin bunun üçün möhkəm bir baza, müəyyən bir texnika və bacarıq lazımdır.
