Çalışarkən bəzi meyarlar çox vacibdir. Bunlar: tənəffüs ehtiyatı; nəbz; ürəyin maksimum yük və performans səviyyəsi. Təcrübəsiz idmançılar ürək-tənəffüs dözümlülüyünün tam olaraq nə demək olduğunu bilmirlər.
Qaçış məşqlərinə davam etmək istəyən idmançılar üçün bunun vacib bir meyar olması tövsiyə olunur. Bədənin fərdi imkanlarını öyrənməyə, stresin optimal səviyyəsini təyin etməyə, fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün dərsləri hesablamağa kömək edəcəkdir.
Ürək-tənəffüs dözümlülüyü - bu nədir?
Dözümlülük, bədənin performansından ödün vermədən aerobik performansını ifadə edir. Bədənin bu funksiyası yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Alimlər 2 növ ayırd edirlər:
- Ümumi - insan vücudunun əzələlərin çoxunun iştirakı ilə orta bir yükə dözmə qabiliyyəti ilə ifadə olunur.
- Xüsusi - özünü müəyyən bir fəaliyyətdə göstərir. aerob tutumu və aerob tutumu (sprint, aerobik qaçış, kros xizəyi) xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Və bu dəyərlər BMD səviyyəsini təsir edir.
Kardiopulmoner dözümlülüyün aşağıdakı yollarla əldə edildiyi testlərlə sübut edilmişdir.
- ağciyər həcminin müəyyən bir faizlə artması (ümumiyyətlə 10-20);
- nəfəs alma dərinliyində bir artım;
- ağciyərlərin xüsusi xüsusiyyətləri (diffuziya funksiyası);
- ürək və tənəffüs əzələlərinin müqavimətini artırmaq.
Ürək və tənəffüs sisteminin dözümlülüyünün ümumi inkişafından məsuldur:
- qan dövranı;
- qan təzyiqi;
- ürək döyüntüsü;
- ürək atışlarının səviyyəsi;
- qanın klinik tərkibi.
Bu cür dözümlülüyü inkişaf etdirərkən beynin yanında bir insanın bütün əzələləri iştirak edir. Həqiqətən, oksigen çatışmazlığı və tənəffüs ehtiyatının tükənməsi aclığa səbəb ola bilər. Glikogen və hemoglobin tərkibi də prosesdə iştirak edir.
Niyə qaçarkən nəfəs darlığı var?
Nəfəs darlığı tənəffüsün tükənməsi, tənəffüs ehtiyatının tükənməsidir. Bu fenomen bir çox hallarda olur. Bunun səbəbi çox vaxt fiziki hazırlığın aşağı olmasıdır.
Həm də:
- kilolu olsanız;
- ürək xəstəlikləri, damar və ağciyər xəstəlikləri olduqda;
- narkotik və ya sərxoşedici dərman istifadəsi, siqaret çəkmə səbəbindən;
- yaş məhdudiyyətləri.
Qaçış zamanı kadansın azalması baş verə bilər. Bu zaman insan ürək dərəcəsi və nəfəs alma sürətindəki dəyişikliklər səbəbindən boğulmağa başlayır. Bu cür hallarda texniki üsullar tətbiq etsəniz (vaxtaşırı ah və nəfəslər verin) ciddi nəfəs darlığı görünməyəcəkdir.
Belə hallarda idmançılara qaçarkən su içməyə və komanda yoldaşları ilə danışmamağa icazə verilmir. Bədənə həddindən artıq yük gəldikdə tinnitus və boğulma hissi yaranır. Burada yavaşlamalı və nəbzinizi bərpa etməlisiniz. Bundan sonra ehtiyat doldurulacaq.
Qaçarkən ürək tənəffüsünə davamlılığı necə artırmaq olar?
Təlimçilər xüsusi texnika və faydalı tövsiyələrdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Məhz onların köməyi ilə fiziki hazırlıq səviyyəsini və ümumi dözümlülük səviyyəsini artırmaq mümkündür.
Bunlara daxildir:
- hər dəqiqə nəfəs və ekshalasiya ilə sadə məşqlər edin (tədricən məşqlərin vaxtında artırılması lazımdır);
- həm də burundan havada nəfəs almalı və ağızdan hamar bir şəkildə nəfəs almalısınız (bütün məşqlər bir-birinin ardınca dəyişdirilə bilər və ya hər gün 1 dəfə yerinə yetirilə bilər);
- prosesi yüngül hiss edərək, havada çox yavaş nəfəs alın;
- nəfəsinizi bir neçə dəqiqə saxlayaraq dərin nəfəs alın.
Yeni başlayanlar üçün gündə 15 dəqiqədən başlamaq yaxşıdır. Mütəxəssislər tənəffüs təliminə daha çox vaxt ayırmalıdırlar (həkim və təlimçi ilə məsləhətləşərək).
İdman həftədə 2-3 dəfədən çox olmamalıdır. Gələcəkdə onlar 5-6 dəfəyə qədər artırıla bilər. Ürəkdə və ya tərəfdə karıncalanma, gözlərdə qaranlıq bir örtük görünməsi və qulaqda qulaq eşidilməsi halında idmanı dayandırmaq məsləhət görülür.
İnterval işləyir
İnterval qaçışı çox vaxt ən yaxşı idmançı məşqçiləri tərəfindən tövsiyə olunur.
Əsas üstünlükləri:
- yüklərin müddətini və intensivliyini artırmaq ürək və ağciyərlərin fəaliyyətini artırır, ürək-damar sistemini gücləndirir;
- idman zamanı yığılmış yağ sürətlə yandırılır (müntəzəm qaçış edən insan artıq çəkiyə malik deyil);
- interval qaçış ümumi məşqləri şaxələndirə bilər və bədəni uzun yüklərə uyğunlaşdıra bilər (burada dözümlülük səviyyəsi artır).
Mütəxəssislər aşağıdakı proqramdan istifadə etməyi məsləhət görürlər:
- 10-15 dəqiqə istiləşmə;
- sürətlənmiş hərəkətlər - yarım dəqiqə, qaçış - bir dəqiqə;
- 15 saniyə artım (hər iki növ);
- 20 saniyə artım (hər iki növ);
- 15 saniyə azalma (hər iki növ);
- 15 saniyə azalma (hər iki növ);
- 30 dəqiqə zəif qaçış (sona 5-7 dəqiqə qalmış - bir pilləyə keçid).
Əlaqədar məşqlər
Ağırlıqlar əlaqəli fəaliyyətlər kimi istifadə edilə bilər. Bu, tənəffüs sistemini gücləndirməyə və artan davamlılıq səviyyəsinə nail olmağa kömək edəcəkdir. Digər təlimləri də tətbiq etmək mümkündür: üzgüçülük; Velosiped yolları (velosiped sürmək bacak əzələlərinin inkişafına kömək edir).
Dözüm artırmaq üçün digər üsullar
Bu hərəkətləri tətbiq etmək mümkündür (ümumi dözümlülüyü artırmağa kömək edin):
- Seçilmiş məsafəni yükü tədricən artıraraq müvəqqəti hissələrə bölmək məsləhətdir.
- Proqrama 30 saniyə, yavaş bir addımın 10 saniyəsi (2 dəqiqədə 3 dəfə) sürətlənmə ilə hərəkətlərin mümkün olacağı deyilən sarsıntılı qaçış əlavə etmək lazımdır.
- Dərslərdə fasilələr etmək və ya onları uzun müddət dayandırmaq tövsiyə edilmir (itkin düşmə səbəbləri etibarlı olmalıdır - ayağın sınığı, burulması və ya çıxması).
- Yalnız orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri əsasında hesablanan təsirli yükləri seçməlisiniz.
- Bədəni qaçış və daha çox stres üçün zehni olaraq tənzimləmək tövsiyə olunur, beləliklə ürək və nəfəs alma beyin tərəfindən gücləndirilə bilər və dözümlülük səviyyəsini artırır.
Mütəxəssislər aşağıdakı qaydalara riayət etməyi məsləhət görürlər:
- gündəlik sağlam yuxu;
- təmiz və ya mineral su yemək;
- zehni və mənəvi sabitliyə uyğunluq;
- spirt və siqaret istifadəsindən imtina.
Məşhur şəxsiyyətlər tərəfindən hazırlanmış texnika da mövcuddur:
- Soylu texnika. Tempo qısa məsafələrə həftədə 2 dəfədən çox olmayaraq qaçır.
- Plyometriklər. Bütün qaçış seansı boyunca periyodik atlamalar etmək tövsiyə olunur.
- Pierce metodu. Alternativ yüngül və ağır yüklər. Bu qayda səhər və axşam qaçışları üçün tətbiq oluna bilər.
- Bart Yassonun metodu. Seçilmiş məsafə bir neçə sürət aralığına bölünməlidir. Onları hər dəfə yeniləmək tövsiyə olunur.
Bir çox məşhur qaçışçı insanın idman həyatında ürək-tənəffüs dözümlülüyünü çox vacib hesab edir. Ağciyərlərdə havanın düzgün paylanması ürəyin istənilən məsafədə normal işləməsinə imkan verir. Dünyadakı bütün məşqçilər məşq planlaşdırarkən bu meyarı nəzərə alır.
