Shvung kettlebell press

Crossfit məşqləri

9K 0 12.02.2017 (son düzəliş: 21.04.2019)

Shvung kettlebellə basmaq, amplituda yuxarı hissəsində yüngül bir sıxılma ilə bir çaydanı başınızın üstünə qaldıran funksional bir güc məşqidir. Bir və ya iki çəki ilə həyata keçirilə bilər. Barbell yerinə bir kettlebell ilə işləyərkən çox sayda sabitləşdirici əzələ istifadə edirik və iş daha mürəkkəbdir - demək olar ki, vücudumuzun bütün böyük əzələ qrupları yüklənir. Bir barbell və bir çaydan ilə bir basma texnikası olduqca bənzəyir, ancaq bəzi xüsusiyyətlər olmadan edə bilməzsiniz - bu məqaləmiz olacaq.

Biz də nəzərdən keçirəcəyik:

1. Push-pull çəki presinin faydaları nədir;
2. Bir çəki düyməsini necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirirsiniz?
3. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

İdmanın faydaları

Kettlebell press shvung etmək faydası nədir? Məşq idmançının bütün böyük əzələlərinin gücünü mükəmməl bir şəkildə inkişaf etdirir, buna görə də tez-tez bir güc tərzində (az sayda təkrar üçün) həyata keçirilir. Bununla birlikdə, heç kim crossfit məşqləri üçün ən uyğun olan daha az çəki çəkməyi və daha çox təkrar etməyi qadağan etmir.

Əsas işləyən əzələ qrupları quads, hamstrings, glute, deltoids və tricepsdir. Əzələləri texniki olaraq düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün əzələlərdə, oynaqlarda və bağlarda narahatlıq hiss etmədən kifayət qədər uzanma səviyyəsinə sahib olmaq lazımdır.

İdman üsulu

Shvung kettlebells basmaq, sırasıyla bir və ya iki kettlebell ilə edilə bilər, bu iki növün texnikası da fərqli olacaq.

1 çəki ilə

Tək bir kettlebell skamyası ilə başlayaq:

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: bacaklar çiyinlərdən biraz daha genişdir, ayaq barmaqları yanlara çevrilir, arxa düzdür, çanaq bir az geri çəkilir.
2. Bədəni düzgün vəziyyətdə saxlayaraq ağırlıqları bir əlinizlə sahədən çıxarın. Kettlebell sizi yan tərəfinizdən çox etməməsi üçün özünüzü yerləşdirin, belin dibi yan tərəfə "yuvarlaqlaşdırılmamalıdır".
3. Bir dəfə sinə qaldırın. Bunu etmək üçün, pelvisi yelləyərək ətaləti bir az ayarlamalı və partlayıcı bir yuxarı hərəkət etməli, yalnız ağırlığı "qəbul etmək" və düzəltməkdir. Sərbəst əlinizlə kənara çəkərək özünüzü tarazlaşdırmağa kömək edə bilərsiniz. Biceps və qolun işinə görə bir çaydan atmağa çalışmayın - bu, çox ağırlıqla işləsəniz, bu həm də travmatik deyil, həm də bütün biyomekanik hərəkətləri pozur.
   
4. Shvung etməyə başlayın. Hər hansı bir şvunun əsasını düzgün və güclü bir daldırma təşkil edir, çünki demək olar ki, bütün hərəkətlər quadrisepslərin partlayıcı səyləri nəticəsində baş verir. Aralıq məsafəsinin təxminən yarısında çömçələr edin və bu vəziyyətdən mümkün qədər tez çıxın, eyni zamanda çaydanı çiyinlərinizin səyi ilə sıxın. Çaydanlık nə qədər yüksək qalxırsa, onu bir o qədər sıxmaq lazımdır, son 5-10 santimetrdə ətalət artıq sönmüşdür və yalnız üç başlı əzələlərin səyi sayəsində qolumuzu tam düzəltməliyik.
   
5. Çaydanlığı yenidən sinənizə endirin və yenidən təkrar edin.

2 çəki ilə

İki kettlebell dəzgah presləmə texnikası:

1. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki versiyada olduğu kimidir.
2. Ağırlıqları bədəndən simmetrik bir məsafədə saxlayaraq yerdən qaldırın.
3. Çaydanın qaldırılmasını həyata keçirin. Hərəkət, aşağı arxa tərəfin salınması və bir çaydan çınqılında olduğu kimi dörd başlı kasların daxil olması səbəbindən həyata keçirilir. Ancaq burada aşağı arxada yüngül bir əyilmə etməlisiniz və onları qəbul edərkən biraz arxaya söykənməlisiniz, əks halda sabit, sabit bir mövqe tuta bilməyəcəksiniz.
   
4. Çömbəlmək edirik və ayaq üstə duranda ağırlıqları sıxırıq. Bu cəhət bir kettlebell shvunqdan bir qədər asandır, çünki kettlebell bizi üstələmir və bədən ondan sonra tərəfə əyilmir. Biyomekanik barbell presində olduğu kimidir.
   
5. Hər iki çaydanı sinə endirin və hərəkəti təkrarlayın.

Crossfit kompleksləri

Bu komplekslərdə bir və ya iki çəki ilə bir schwung yerinə yetirəcəyinizi seçə bilərsiniz. Bir idmançının hərtərəfli inkişafı və funksionallığı baxımından daha tam inkişafı üçün bu seçimləri hər məşqdə dəyişdirməyi məsləhət görürəm.

Videoya baxın: Kettlebell Double Clean (Fevral 2025).