Hər hansı Başlanğıc qaçışçı özünə bu sualı verir - hər məşq üçün nə qədər qaçmalı və nə qədər bu cür məşqdən sonra nəticə görünəcəkdir. Axı idman faydalı olmalıdır və normanın harada olduğunu bilməli, burada irəliləyiş olacaq və çox işləmək təhlükə yaratmır. Çalışmağa başlamağa qərar verdiyiniz məqsəddən asılı olaraq tələb olunan həcmləri nəzərdən keçirək.
Sağlamlıq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır
Sağlamlıq üçün qaçmaq son dərəcə faydalıdır, çünki qanı bədəndə daha aktiv şəkildə "gəzdirir" və bununla da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, qaçış ürək, ağciyər və digər daxili orqanları məşq etdirir.
Rekordlar qırmaq məqsədiniz yoxdursa, həftədə 3-4 dəfə qaçmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün kifayət edəcəkdir Hər biri 30 dəqiqə asan bir sürətlə.
Əgər bu qədər qaçmaq hələ də çətindirsə, onda bu nəticəyə tədricən yaxınlaşın. Yəni qaçmağa başlayın, sonra addım atın. Nəfəsiniz bərpa edildikdən sonra yenidən qaçmağa başlayın. Belə bir məşqin ümumi müddəti 30-40 dəqiqə olacaq. İdman edərkən gəzinti vaxtınızı azaldar və işləmə müddətinizi artırın.
Əvvəlcə 1 dəqiqə belə qaça bilməsəniz də, ümidsiz olmayın. Buna görə 30 saniyə qaçın. Sonra nəfəs alma və ürək döyüntüsü bərpa olunana qədər gəzin (dəqiqədə 120 vuruşdan çox olmamaq lazımdır) və sonra yarım dəqiqəlik qaçışa yenidən başlayın. Tədricən bu 30 saniyəni bir dəqiqəyə, sonra ikiyə gətirə biləcəksiniz və gec-tez dayanmadan yarım saat qaça biləcəksiniz.
Şagirdlərinin yaşlarına və çəkilərinə görə apardıqları müşahidələrə görə orta hesabla 2-3 ay davamlı məşq etmək kifayətdir, beləliklə 200 metrdən çox dayanmadan qaça bilməyən qaçış səviyyəsindən 5 km dayanmadan qaçış səviyyəsinə çatırlar.
Yeni başlayanlar üçün maraqlı olacaq daha çox məqalə:
1. Nə bilməyiniz lazım olduğunu qaçmağa başladı
2. Hara qaça bilərsən
3. Hər gün qaça bilərəmmi?
4. Qaçarkən sağ və ya sol tərəf ağrıyırsa nə etməli
Atletik performans əldə etmək üçün qaçmaq nə qədər vaxt aparır
Qaçışda atletik bir axıntı almaq üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzu anlamaq üçün hansı məsafəyə qaçacağınızı və hazırkı hazırlıq səviyyənizin nə olduğunu başa düşməlisiniz.
Marafon və ultramarafonla başlayaq. Bunlar ən uzun sürən fənlərdir. Marafon trasının uzunluğu 42 km 195 m, ultramarafon marafondan daha uzun bir şeydir. Bir idmançının 24 saat dayanmadan qaçdığı zaman 100 km qaçış və hətta gündəlik qaçış var.
Qaçmaq mənim ilk marafonum, ayda 150-200 km qaçmalısan. Bu həftədə 40-50 km-dir. Bu vəziyyətdə dəqiq bir marafon qaçışından danışırıq, yarısını deyil, yarısını keçirik. Bu vəziyyətdə ayda 100-120 km sizin üçün kifayətdir.
Bəzi lehtarlar belə bir qaçışa hazırlaşmaq üçün ayda 1000-1200 km qaçırlar.
Ultramarafondan danışırıqsa, aylıq yürüş daha da böyük bir rol oynayır. Ayda 300-400 km qaçış yoxdursa, 100 km qaçmağa çalışmağın mənası da yoxdur.
10 ilə 30 km məsafədə qaçış. Bu məsafələr üçün qaçış həcmi bir az daha vacibdir. Kilometr də lazım olsa da. 10 km normal və ya deyək ki, yarım marafon (21 km 095 m) qaçmaq üçün hər həftə orta hesabla 30-50 km qaçmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə yalnız qaçışla məşq edəcəklərinizdən danışırıq. Çünki məşqləriniz qaçış həcmlərinə əlavə olaraq ümumi bədən tərbiyəsi, tullanma və sürət işini də əhatə edəcəksə, qaçış sayının fərqli bir mənası var, bunun üçün ayrıca bir məqalə yazmalısınız.
5 km və daha aşağıda qaçış.
Orta məsafələrə gəldikdə, təmiz qaçış əla nəticə göstərə bilməyəcək. Məşq prosesinə fartlek, qaçış seqmentləri, atlama işi və güc daxil etməliyik. Yalnız ümumi olaraq yaxşı bir nəticə verə bilərlər. Ancaq yenə də mahiyyət etibarilə cavab verərsənsə, deyə bilərik ki, ayda 170-200 km qaçış 3-cü yetkinlik kateqoriyasını istənilən orta məsafədə tamamlamağa imkan verəcəkdir. Yaxşı bir təbii məlumatlara sahibsinizsə, hətta 2-yə çata biləcəyiniz tamamilə mümkündür. Ancaq əlavə təlim olmadan daha yüksək nəticə verməyəcəkdir. Hər hansı bir qaydanın istisnaları olsa da.
Kilo itkisi üçün nə qədər qaçmaq lazımdır
Yəqin ki, ən populyardır qaçış hədəfi - arıqlamaq. Və kiloqram itirməyə başlamaq üçün həqiqətən nə qədər qaçmalı olduğunuzu anlamaq üçün ilk növbədə başlanğıc çəkinizə diqqət yetirməlisiniz.
Çəkiniz 120 kq-dan çoxdursa, çox diqqətlə qaçmalısınız. Qaçış zamanı oynaqlardakı yük böyük olacaq, buna görə əvvəlcə 50-100 metr məsafədə qaçaraq, eyni məsafədə qaçış və gəzinti. Bu rejimdə 20-30 dəqiqə məşq edin, sonra tədricən işləmə müddətini artırın və hər sonrakı məşqlə gəzinti müddətini azaldın. Bəslənməni yaxşılaşdıra bilsəniz, belə məşqlər də çəkinizi aşağıya doğru dəyişəcəkdir. Yaxşı bəslənmə ilə ilk dəyişikliklər bir neçə həftədən sonra başlayacaq. Ancaq daha əvvəl də edə bilərlər. Hər şey səylərinizdən və fiziki sağlamlığınızdan asılıdır.
Çəkiniz 90 ilə 120 kq arasındadırsa, bir az daha qaça bilərsiniz. Məsələn, 200 metr qaçın, sonra gəzin. Sonra yenə 200 metr və yenə eyni yürüş məsafəsi. Bəzən yüngül sürətləndirmə etməyə çalışın. Sonra addım atın. Bu məşq istiləşməni nəzərə almadan 20-30 dəqiqə davam etməlidir. Məşq müddətini tədricən artırın, gəzinti müddətini azaldın və işləmə müddətini uzadın, sürətlənməni daha tez-tez daxil etməyə çalışın. Bu rejim və düzgün bəslənmə ilə bir ayda 4-6 kq arıqlaya və 5-7 sm həcmdə arıqlaya bilərsiniz.
Çəkiniz 60 ilə 90 arasındadırsa, çox miqdarda yağdan daha çox qaçmalı olacaqsınız. İlk günlərdə qaçışla gəzinti arasında da alternativ olmağa çalışın. Çoxu dayanmadan 500 metr məsafəyə qaçmağa davam edə biləcək, bu da təxminən 4-5 dəqiqədir. Belə bir qaçışdan sonra bir addım atın. 2-3 dəqiqə gəzdikdən sonra yenidən 500 metr qaçmağa başlayın. 10-15 dəqiqə dayanmadan qaça bildiyiniz zaman bir sürətlənmə sürətini aça bilərsiniz. Bu növ qaçış fartlek adlanır və bütün təbii yollarla yağ yandırmağın ən yaxşı yoludur. Bu rejimlə bir neçə həftə ərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər hiss edəcəksiniz.
Çəkiniz 60 kq-dan azdırsa, çox çalışmalısınız. Orta boyundasınızsa, bu, bədəninizdə çox az yağ olduğu deməkdir, buna görə yandırmaq daha çətindir. Üstəlik, yüngül qaçış və sürətlənmənin alternativi olan yalnız fartlek kiloqram itirməyinizə kömək edəcəkdir. Yürüş də arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq bir nöqtəyə qədər. O zaman bədən yükə alışacaq və ya dayanmadan 1,5-2 saat qaçmalı və ya düzgün bəslənmə prinsiplərinə çox ciddi əməl etməlidir. Ancaq qaçışa sürətlənməni əlavə etsəniz, 30 dəqiqəlik bir məşqdə maddələr mübadiləsini sürətləndirə və kifayət qədər yağ yandıra bilərsiniz.
Çox çalışmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzdən çox olanlar üçün qaçışdan bəhs edən bəndləri oxuyun. Və onların rejimində məşqləri rahatlıqla həyata keçirə bilsəniz, sonra gedin tam fartlek.
Ancaq başa düşülməsi lazım olan əsas şey, ilk növbədə bəslənmə köməyi ilə kilo vermək lazımdır.
