Qadınlar üçün triseps məşqləri: evdə və idman salonunda * Crossfit

Bir qadın üçün triceps necə vurulur və ya sıxılır? Qol əzələləri maraqlı bir mövzudur. İdman salonundakı hər bir kişi böyük pazı xəyalları qurur və hər bir qız tonlanmış trisepsləri xəyal edir: təbiət qadınları elə bir şəkildə yaratmışdır ki, çiyin arxası bir "problem bölgəsi" və ya qadın bədənində yağların çox istəklə yığıldığı və ayrıldığı yerlərdən biridir. son dərəcə pis. Buna kömək edə biləcək yeganə üsul, həm evdə, həm də idman salonunda qızlar üçün triseps hərəkətləri etmək, əlbəttə ki, aşağı kalorili bir pəhriz izləyərkən.

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün idman zalı ziyarət etmək ümumiyyətlə lazım deyil, onları evdə uğurla yerinə yetirə bilərsiniz. Qadınlar üçün bütün hərəkətləri şərti olaraq əlavə avadanlıqla və öz bədən çəkinizlə triseps hərəkətlərinə böləcəyik. Evdə idmanla başlayaq.

Evdə bir sıra məşqlər

Triseps hərəkətləri basmaqdan və dirsək oynağındakı qolu uzatmaqdan məsul olduğundan, ən vacib və əsas məşq yerdən itələmə olacaq.

Diz təkanları

Çox qızların yuxarı çiyin qurşağında zəif əzələlər olduğundan, dizlərdən itələmə ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanmaq. Əllər düz, çiyin enində və ya bir az daha dar, yerdə dayanın. Bacaklar dizlərdə əyilir, dizlər yerə dayanır, ayaqlar yerdən yuxarı tutulur.
Əlləri dirsək oynaqlarında bükərək döşəməyə döşünüzə toxunmalısınız, ancaq tamamilə yerə uzanmamalısınız. Sonra mümkün qədər yavaş və nəzarət altında başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün hərəkət boyu dirsəklər yanlara deyil, bədənə yaxın geri alınmalıdır.

Yerdən 20 və ya daha çox dəfə bu şəkildə itələyə bildiyiniz zaman daha mürəkkəb hərəkətlərə keçməlisiniz.

Çiyin enində tutma itələyiciləri

Başlanğıc mövqeyi: dayaqda yalançı, barmağın üstündə və xurma üzərində dəstək. Əl mövqeyi: xurma çiyin oynaqlarının altındadır. Əlləri dirsəklərdən bükərkən çiyin bədənə toxunmalıdır, dirsəkləri yanlara yaymırıq, qollarımızı çiyinlərdən daha geniş açmırıq.

Hər qız bu mərhələyə çata bilməyəcək, bununla belə, hər kəs "problem" zonasının inamla zəif dostlarının həsədinə çevrilməyə başladığını qeyd edəcək. Ancaq bununla da kifayətlənməyəcəyik: bir neçə yanaşmada 20 və ya daha çox təkrar bir pilləyə yüksəlmək üçün bir səbəbdir.

Yaxın tutma push-up

Başlanğıc mövqeyi: yalançı mövqe, ayaqların barmağındakı dayaq. Əl mövqeyi: ovuclar onsuz da çiyin enindədir, ideal olaraq bir əlin barmaqları digərinin barmaqlarını üstə örtür. Bu itələmə versiyasını mənimsəmənin ilkin mərhələlərində dirsəklər yanlara tərəf uzala bilər, lakin vəzifəmiz onları bədənə mümkün qədər yaxın basmaqdır, beləliklə bu hərəkətdən maksimum dərəcədə faydalanırsınız.

Proqramımızın əvvəlinə qayıdaq. Triceps gücləndirici təlim kompleksinin başlanğıcında olan qızlar nə etməlidir? Təkcə təkanla vurma faydalı olsa da, darıxdırıcıdır. Evdəki məşqləri şaxələndirmək mümkündürmü? Başqa bir şey olan bir qız üçün evdə triceps necə vurulur?

Kreslolar arasındakı itələmə

Bu məşq triseps xaricində olduqca sadədir, sinə yükləyir və yaxşı uzanır. Yeni başlayanlar üçün də mükəmməldir.

Təxminən bərabər hündürlükdə iki stul və ya iki tabure götürmək lazımdır. Onları 40-50 santimetr məsafədə yerləşdiririk (çiyinlərdən biraz daha geniş).

Başlanğıc mövqeyi iki nəcis arasındadır. Ayaqlar düzəldilir, çorablar yerə dayanır. Qollar dirsək oynaqlarında düzəldilir, bədənin ağırlığı ovucların üzərinə düşür, çəkinin bir hissəsi ayaqları tərəfindən alınır və bu da məşqi asanlaşdırır.
Əllərimizi mümkün qədər dirsək oynaqlarında bükürük. 90 dərəcə bir açı üçün çalışmalısınız, ancaq özünüzdəki gücü hiss etməsəniz, yaxşıdır, bacardığınız qədər dirsəklərinizi bükün, ən əsası bunu kifayət qədər hamar bir şəkildə etməyə çalışın. Ağrı hiss edirsinizsə aşağıya enməyə ehtiyac yoxdur, məşq oynaqlar üçün rahat olmalıdır. Dirsəklərinizi yanlardan daha çox geri çəkməyə çalışın.
Dirsəklərinizi uzadaraq qollarınızı uzatın.

Üç başlı kafedra dipləri

Evdə bir qızın trisepsini başqa bir şəkildə necə artırmaq olar? Çiyin triseps əzələsinə daha çox vurğu edilən bir təsir, bir kreslodan, divandan və ya yerdən 50-60 santimetr yuxarı qalxan hər hansı bir möhkəm dayaqdan geri çəkilmə olacaqdır.

Bu dəstəyin kənarında otururuq. Əllərimizi çiyin enində ayırırıq. Ayaqlarımızı düzəldirik və dabanların üstünə qoyuruq. Bədənin ağırlığını əllərimizə ötürürük, çanağı yerin üstündə olması üçün irəli aparırıq.
Əlləri dirsəklərdən bükərək çanağı yerə endirin. Əhəmiyyətli olan budur ki, zəminə yalnız arxanızla yüngülcə toxunmalısınız, yerə yıxılıb özünüzü qaldırmamalısınız.

Digər bir vacib məqam: dirsəklər bir-birindən ayrılmamalı, ancaq bədəndən düz geri baxmalıdı.

Qızlar üçün bu üçbucaqlı məşq əsas kimi qəbul edilə bilər, yerdən itələmə və təsvir olunan hərəkətin köməyi ilə bir qız üçün trisepsləri necə pompalamaq məsələsini həll edə bilərsiniz.

Üfüqi üç başlı itələmə

Bədən çəkisi olan qadınlar üçün ən çətin triseps idmanıdır. Əslində, bu evdə barbell ilə Fransız mətbuatının analoqudur.

Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün divara itələyəcəyimiz bir növ kresloya və ya tabureye ehtiyacımız var, ona tam hərəkətsizlik təmin edəcək. Qol uzunluğunda, yalançı vəziyyətdə bir mövqe tuturuq, əllərimizlə əvvəlcədən "sabitləşdirdiyimiz" kreslonun kənarından tuturuq.

İdarə olunan bir hərəkətlə qollarımızı dirsəklərimizə bükürük, sanki bir kreslonun altına dalırıq, hərəkət mümkün qədər hamar və idarə olunur. Üzü üstə yerə "düşdüyünü" hiss edirsinizsə, diz çökün, onları üzünüzdən daha çox qıracaqsınız. Əlləri dirsəklərə uzadaraq başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Təlimin ilkin mərhələsində bu məşq çox cəsarətlidir. İstisna, itələmə ilə bənzətmə ilə dizlərə vurğu edərək yerinə yetirilən seçimdir.

Bu video, qızların push-up etmələrini və evdə üç başlı əzələ hərəkətlərini düzgün etmələrini öyrənməyə kömək edəcəkdir:

İdman salonunda bir sıra məşqlər

İdman salonunda qadınlar üçün triseps hərəkətlərinə keçək. İdman salonunda onsuz da daha çox fürsət var - ixtisaslaşdırılmış simulyatorlardan adi dumbbelllərə qədər, bunun köməyi ilə bir qızın trisepsləri sıxması çətin olmayacaqdır. Kaş ki, vaxt və istək olaydı.

Qolların başın arxasından uzadılması

Bu məşq çiyin triseps əzələsi üçün ən təsirli idman növlərindən biridir, müvafiq olaraq bütün qadın və qızlar üçün tövsiyə olunur.

Onurğa üçün ən etibarlı olduğu tövsiyə olunan başlanğıc mövqeyi. Çiyin enində ayaqlar, dizlər biraz əyilmişdir. Yük başın üstündəki düzəldilmiş qollarda tutulur. Dirsəklərin çiyin genişliyindən çox yayılması tövsiyə edilmir. Bundan sonra, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükməlisiniz, yükünüzü başınızın ardınca rahatca endirin, trisepslərin uzandığını hiss edin, ağırlığı əvvəlki vəziyyətinə gətirin.

Alternativ olaraq, bu hərəkəti alternativ olaraq əllərinizlə bir dumbbell ilə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə oturarkən bunu etmək daha rahat olacaq:

Bir yük olaraq, aşağıdakılardan burada istifadə edilə bilər:

dumbbells;
barbell;
alt bloka və ya keçidə əlavə edilmiş blok cihazı sapı;
arxanızda yerləşən bir növ ağırlıqla yerə basılan bir rezin genişləndirici. Bu seçim ev üçün faydalıdır.

Əlləri alt blokdan bir sapla başın arxasından uzatma seçimi, trisepslərdəki yağ yığınlarından mümkün qədər xilas olmaq istəyən qızlar üçün ən maraqlıdır. Blokun yaratdığı daimi yük bu bölgədəki qan dövranını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək və bununla da oksigen tədarükünü və yağ oksidləşməsini artıracaqdır.

Fransız skamyası

Bir dəzgahda uzanaraq, ayaqları bütün ayağı yerə etibarlı şəkildə dayandıqda, baş aşağı asılmır. Ağırlıqlar əllərdə, əllər göğsün üstündə deyil, göz səviyyəsindədir, yəni bədənə nisbətən dik bir mövqedən başa doğru bir az əyilmişlər.

Dirsəklərin idarə olunan fleksiyası ilə yükü alnımıza gətiririk və ya başın arxasına bir az başlayırıq (fərdi xüsusiyyətlərə görə), hədəf əzələlərindəki gərginliyi düzəldirik və qolları uzadırıq. Dirsəklərin tam uzanmasına ehtiyac yoxdur və bu qaydanın tətbiq olunduğu yeganə üç başlı əzələ məşqidir. Bu vəziyyətdə, zədələnmədən qorunmağa kömək edəcəkdir.

Dumbbelllər, bir barbell, bir blok, bir kauçuk genişləndirici bir yük kimi çıxış edə bilər, xüsusilə ixtiraçı şəxslər bir çaydanı istifadə edə bilərlər.

Dambıl uzadılması üzərinə əyildi

Bu məşqə kickback də deyilir.

Gövdə zəminə 90 dərəcə əyilir. İşləyən əl üçün eyni adlı ayaq geri çəkilir, ikincisi bir qədər öndədir. İşləyən qol çiyinlə bədənə basıldı, ön kol yerə baxır, dirsək 90 dərəcə bükülür. İkinci əl dayaq ayağının dizinə söykənir. Trisepslərdə güclü bir gərginlik hiss edənə qədər qolu dirsəkdən hamarca açın. Bu vəziyyəti düzəldirik. Nəzarət altında olan başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Məşqi meylli vəziyyətdə dayanmadan, ancaq bir dumbbell bir kəmərə çəkərkən olduğu kimi bir dəzgaha söykənərək edə bilərsiniz. Başqa bir seçim qarnınızda yüngül meylli bir dəzgahda (15 dərəcə) uzanmaqdır, sonra eyni zamanda hər iki əlinizlə geri dönüşlər edə bilərsiniz.

Bu hərəkət bir blok cihazı və genişləndirici ilə də edilə bilər - evdə məşq edənlərə bir qeyd üçün.

Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma

Başlanğıc mövqeyi qeyri-bərabər çubuqlarda asılıdır, gövdə düzdür, yerin səthinə dik düzəldilmiş qollara sabitlənir. Bədənin belə sabit bir mövqeyi ilə və ya bədənin bir az irəli meyl etməsi ilə dirsəkləri yanlara yaymadan, dirsək birləşmələrindəki qolları 90-100 dərəcə bir bucağa bükmək lazımdır - bu, yükün bir hissəsini göğüs əzələlərinə köçürəcəkdir. Çiyin ekleminde zədələnmə riskinin artması səbəbindən bu seçimdəki daha dərin itələmələr çox cəsarətlidir. Sonra ovuclarınızla bərabər olmayan çubuqlara maksimum təzyiq yaratmağa çalışaraq, silahlarınızı nəzarət altında düzəltməlisiniz.

Bu seçim əksər qızlar üçün çox çətin olduğundan, bir qravitron cihazının olduğu idman salonlarında eyni məşqləri edə bilərsiniz.

Gravitronun üstündəki itələmələr

Bu cihazın mahiyyəti ondan ibarətdir ki, itələyici və çəkməli hərəkətlər edərkən sizin üçün dəstək yaratsın: xüsusi bir platform dabanlarınıza və ya dizlərinizə (dizayn xüsusiyyətindən asılı olaraq) basaraq idmanı asanlaşdırır.

Bu cihazda nə qədər çox çəki qursanız, təkanla qaldırmağı asanlaşdıracaqsınız. Dəstək platforması xaricində, gravitron itələmə texnikası paralel çubuq itələmə texnikası ilə tam uyğundur.

Blok cihazına basın

Blok cihazı, arxa əzələlər üçün ya keçid və ya yuxarı blok sırası deməkdir. Əsas odur ki, sapı sizin üstündədir, yəni yuxarı bloka sabitlənir.

Blok cihazı ilə üzbəüz dayanırıq, çiyin enində bir tutuş tutaraq sapı tuturuq. Çiyinləri bədənə basırıq, qolları əyilir. Dizlər biraz əyilmiş, arxa düz, çiyin bıçaqları ayrıdır, boynunda gərginlik olmamalıdır. Çiyinləri bədəndən qaldırmadan və bədəni salmadan qollarımızı dirsəklərdə uzadırıq, çiyin triseps əzələsindəki gərginliyi düzəldirik, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Bu hərəkəti ip sapı ilə də edə bilərsiniz:

Bu məşqləri yerinə yetirmək, əziz qadınlar, trisepslərinizi "problem sahəsindən" qürur mənbəyinə çevirməyə kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, birincisi, sadalanan hərəkətləri edərkən həmişə trisepslərinizi hiss etməyə çalışın, ikincisi, idman salonuna getməli olduğunuza asılmayın - bir cüt yarım litrlik su şüşəsi müvəffəqiyyətlə dumbbellları əvəz edəcək və rezin sarğı apteklər - blok cihazı.

İdman salonunda qızlar üçün triseps məşqləri etmə texnikasını izah edən video: