Bir çoxları üçün qaçışdakı əsas xəyal aradan qaldırmaqdır ilk marafon... Bununla birlikdə 42 km qaça biləcəyiniz səviyyəyə çatmaq üçün əvvəlcə yarım marafon - yarım marafon çalıştırmalısınız. İlk yarım marafonu necə keçirəcəyimizi, bu məsafədə təcrübəsiz qaçışçıların hazırlanmasında hansı xüsusiyyətlərin olduğunu, yol boyunca qüvvələrin necə paylanacağını və daha çox şey haqqında bu yazıda danışaq.
Avadanlıq
Yarım marafon - məsafə kifayət qədər uzundur. Başlanğıc koşucular bunu tamamlamaq üçün iki saatdan çox vaxt sərf edirlər. Bu müddət ərzində hər hansı bir narahat paltar və ya ayaqqabı sizi çox yorur və hətta təqaüdə çıxmağa məcbur edə bilər. Buna görə də ilk növbədə özünüzün olduğundan əmin olun qaçış dişli rahat və yüngül idi.
Yarım marafon yüngül şortlarda və köynəkdə və ya tankda keçirilməlidir (qızlar üçün). Yaxşı yüngül qaçış ayaqqabıları ayaqlarınıza vacibdir. Üstəlik, idman ayaqqabıları dağılmalıdır. Yəni yarışdan əvvəl ən azı 1 ay bu ayaqqabılarla qaçmalı idin. Əks təqdirdə, müsabiqədə dərhal yeni idman ayaqqabıları taxaraq, ayağınızı qan qarğıdalılarına qədər silmək riski daşıyır.
Bundan əlavə, alnındakı tərləri silmək üçün bir bilək və ya müstəqil olaraq bu funksiyanı yerinə yetirəcək bir baş bandı taxmaq məsləhətdir. Günəşin müdaxilə etməməsi üçün qapaqda və ya eynəkdə qaça bilərsiniz. Məsafəni hansı tempdə qət etdiyinizdə gəzə bilmək üçün ən azı ucuz bir idman saatı aldığınızdan əmin olun. Bütün bunları asanlıqla əldə edə bilərsiniz onlayn idman malları mağazasıçoxsaylı idman aksesuarları seçimi olduğu yerdə.
Əsas şeyi unutma - məşqlərdə adətən qaçdığın yarışlarda qaçmağa çalış. Başlanğıc gün nə paltarda, nə də ayaqqabıda sınaq üçün bir vaxt deyil.
Yarım marafon, məsafə kifayət qədər sürətli, eyni zamanda uzun. Bunun üzərinə maksimum göstərmək və həm prosesdən, həm də nəticədən zövq almaq üçün yarım marafona hazırlıq, səhvlər, qidalanma barədə əsas biliklərə sahib olmalısınız. Və bu biliklərin inkişafının daha sistemləşdirilmiş və rahat olması üçün yalnız yarım marafonun hazırlanmasına və aradan qaldırılmasına həsr olunmuş bir sıra pulsuz video dərslərinə abunə olmalısınız. Bu bənzərsiz video dərsliklərinə abunə ola bilərsiniz: Video dərsləri. Yarım marafon.
Hazırlanması və həcmi
Bu yazıda təcrübəli qaçışçı yetişdirməkdən danışmırıq. 21 km 97 metr məsafəyə qaçmaq üçün nələrin edilməsi lazım olduğundan danışırıq. Və hazırlıqdan danışırıqsa, xaçlar təliminizin əsası olmalıdır. Onları mümkün qədər tez-tez çalıştırmaq məsləhətdir. Həftədə minimum 40 km. Ancaq hər halda, hər gün qaçmaq fürsətiniz varsa, həftənin bir günü mütləq tam bir istirahət olmalıdır və bir gününə yalnız yüngül bərpa yükü verilməlidir. Əks təqdirdə, bədəninizin bərpa etməyə vaxtı olmayacaq və məşqləriniz artıq faydalı olmayacaqdır.
6-dan 20 km-ə qədər fərqli dərəcələrdə xaçlar keçmək lazımdır. Bərpa üçün yavaş xaçlar. Nəbz dəqiqədə 120-140 atış. Dözümlülük yetişdirmək və aerobik həddinizi artırmaq üçün orta templi kros məşqçisi. Nəbz 140-155 vuruşdur. Və temp, yəni mümkün olan maksimum sürətlə maksimum oksigen istehlakını (VO2 max) yetişdirmək üçün. Belə xaçlar zamanı nəbz 170-180 atışa çata bilər.
Xaçların əsas qaydasını unutma - dayanmadan qaç. 10 km məsafəni bir az yavaş sürətlə qaçmaq daha yaxşıdır, ancaq dayanmadan və bərabər şəkildə qaçmaq məsafənin əvvəlində sürətləndiyinizdən daha yaxşıdır, sonra güc bitəcək və piyada gedəcəksiniz. Belə bir xaçdan daha az fayda olacaqdır.
Əlbəttə ki, xaçlar tək bir təlim növü deyil. Aralıq işi edin, əsas sürətinizi artırın və ayaqlarınızı məşq edin. Ancaq ilk yarı marafonunuzu sadəcə idarə etmək üçün, müntəzəm olaraq fərqli dərəcələrdə və fərqli məsafələrdə xaç qaçmaq kifayətdir. Yarım marafon üçün daha təcrübəli qaçışçıları necə hazırlayacağımız barədə başqa bir yazıda danışacağıq.
Çalışma taktikası
Yarış zamanı gəzinti sürətinizi tapmaq çox vacibdir, bununla məsafəni qət edəcəyinizi dəqiq biləcəksiniz. Başlanğıcda kütləvi eyforiyaya düşməyin. Ümumiyyətlə təcrübəsiz qaçışçılar startdan sürətli qaçmağa başlayırlar. Ancaq bir neçə kilometrdən sonra qüvvələr sona çatmağa başlayır və sürətlərini kəskin şəkildə itirirlər. Bu lazım deyil. Başlanğıcdan seçmək daha yaxşıdır tempiniz və bütün məsafəni saxla.
Sənin sürətində qaça biləcək birini tapa bilsən əla olacaq. Psixoloji baxımdan kimsə ilə qaçmaq daha asandır.
Unutmayın, ilk yarı marafon başlanğıc nöqtəsi olmalıdır. Hər hansı bir bitmə vaxtını planlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Yaxşı olar ki, məsafəni öz sürətinizlə çalıştırın. Ancaq növbəti dəfə öz rekordunuzu qırmağa çalışın.
İçki yeyin
Təxminən iki saat və ya daha uzun müddət ərzində yarım marafon keçirməli olduğunuzu başa düşsəniz, yol boyunca bir şeylə özünüzü təravətləndirmək daha yaxşıdır. Qida nöqtələri ümumiyyətlə kola, şokolad, banan, kişmiş verir. Bir saatdan sonra yavaş-yavaş bu karbohidratları istehlak edə bilərsiniz ki, qlikogen mağazalarınız daim yenilənsin.
Hər yemək nöqtəsində ən azı bir qurtum su içməyə çalışın. Xüsusilə istidə. Susuz olmasanız da, bir az su yudumlayın. Unutmayın - susuzluq hissi artıq susuzluqdur. Susuzlaşma ilə, hətta kiçik bir faiz olsa da, bədənin işi daha da pisləşməyə başlayır. Buna görə su ehtiyatınızı daim artırın.
Yarım marafon bir çoxları üçün başlanğıc nöqtəsidir. Bundan sonra insanlar həqiqətən qaçmadan yaşaya bilməyəcəklərini anlamağa başlayırlar. Birinci yarım marafonun sizin üçün ağır bir zəhmətə və əzaba çevrilməməsi üçün ən azı 3-4 ay müntəzəm olaraq qaçmalı, yaxşı avadanlıqları unutmamalı, yarış zamanı içib yeyən, sürətlə qaçacaq və zövq alacaq bir adam tapmalısan. qaçış atmosferi hamısı 21 km 97 metr.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
21,1 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmalısınız. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
