İdman edərkən su içə bilərəmmi?

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət bədəndə su itkisinə səbəb olur. Gərgin məşq zamanı atılan maye miqdarı olduqca təsir edici ola bilər. Susuzluq hissi demək olar ki, dərhal yaranır və idmançını bütün məşq zamanı müşayiət edə bilər. Bu baxımdan, bir çox təcrübəsiz crossfitters bir sıra suallara malikdir. Xüsusilə idman edərkən su içə bilərsiniz. Bəli, idman zamanı nə qədər su içmək lazımdır? Və bu vəziyyətdə cavab birmənalıdır: yalnız mümkün deyil, həm də lazımdır. Əsas odur ki, bunu düzgün etməkdir. O zaman mədədə ağırlıq hissi yaranmayacaq və maddələr mübadiləsi sürətlənəcəkdir.

Bədəndəki suyun rolu

Suyun insan bədənindəki rolu çox böyükdür. Hamımız bilirik ki, bir yetkinin bədəni% 70-dən çox sudur. Qan təxminən% 80 sudur, əzələ toxuması% 79 mayedir. Bədənin bütün metabolik prosesləri su sayəsində baş verir. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət, normal həzm, oynaqların elastikliyi, bütün insan bədəninin hüceyrələrinin qidalanması su ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

Suyun insan bədənində bir sıra vacib funksiyaları vardır:

• Termorequlyasiya funksiyası - insan bədənindəki su buxarlanma və tərləmə ilə sabit bir bədən istiliyinin qorunmasını təmin edir. Gərgin idman zamanı insan bədəni tərləmə prosesi ilə təbii olaraq soyudulur.
• Yastıqlama funksiyası - Su oynaqların yağlanmasını təmin edən sinovial mayenin əsasını təşkil edir. Bunun sayəsində hərəkət zamanı oynaqların sürtünməsi olmur.
• Nəqliyyat funksiyası - su bədəndəki bütün maddələrin daşıyıcısıdır. Bədənin bütün hüceyrələrinə qidalandırıcı maddələr verir, hətta hüceyrələrarası boşluqlara nüfuz edir və tullantı məhsulları və toksinləri bədəndən çıxarır.
• Dəstəkləyici və qoruyucu funksiyalar - insan bədənində su çatışmazlığı onun işinə güclü təsir göstərir, konsentrasiyanın azalmasına, gücün və enerjinin azalmasına səbəb olur. Dərinin möhkəmliyi və elastikliyi də insan bədənindəki maye miqdarı ilə birbaşa əlaqəlidir. Alimlərin son araşdırmaları su istehlakının bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasında əsas məqamlardan biri olduğunu göstərdi. Bir insan nə qədər çox su istehlak edərsə, onunla birlikdə bədəndən daha çox zəhərli maddələr xaric olur.

Yaşlılığa yaxın insan bədəninin maye itirməyə başladığı və 80-90 yaşlarında bədənindəki su miqdarının təxminən 45% olduğu bilinən bir həqiqətdir. Alimlər aşağıdakı qanunu tapdılar: 65-75 yaş arası yaşlı insanların təxminən 30% -i susuzluq hiss etmə ehtimalı daha azdır və 85 yaşına qədər yaşlı insanların təxminən 60% -i gün ərzində çox az maye istehlak edirlər.

Təqdim olunan məlumatlara əsasən alimlər bir insanın qocalma müddətinin bədənindəki su mübadiləsi ilə sıx əlaqəli olduğu qənaətinə gəldilər. Bu səbəbdən bir insanın gündəlik pəhrizində su olmalıdır. Gündə 2-3 litr maye yüksək performans, zehni aydınlıq, xarici və daxili insan sağlamlığını qorumağa kömək edəcək tələb olunan minimumdur.

İdmançılar üçün lazımlı miqdarda su içmək çox vacibdir, çünki artıq qeyd olunduğu kimi əzələlər demək olar ki, 80% -dir. Buna görə də, hər bir CrossFiter-i, xüsusən də yeni başlayanları maraqlandıran bir sıra vacib sualların cavablarını açıqlamağa çalışacağıq. Məsələn, məşq zamanı su içməyə dəyər olub-olmadığını, məşq zamanı nə qədər su içməli və hansı növ olduğunu anlamağa çalışaq.

İdmanla içmə: fayda və ya zərər?

Məşq zamanı su içməyin mümkün olub-olmadığı sualı idman dairələrində həmişə qızğın müzakirələrə səbəb olub. Bəzi idmançılar bədəninizə zərər verə biləcəyi üçün idman edərkən su içməməyinizi israr edirlər. Bu sözlərdə bir həqiqət var.

Georgetown Universiteti Tibb Mərkəzinin (ABŞ) alimləri, idman zamanı niyə su içməməyiniz üçün bir səbəb tapdılar. Araşdırmalarına görə bədəndəki artıq su sudan zəhərlənməyə səbəb ola bilər. Həqiqət budur ki, bir çox idmançı məşq zamanı su və ya xüsusi idman içkilərindən istifadə edir, lakin bunu necə düzgün edəcəyini bilmirlər. Bu, böyrəklərin insanın içdiyi qədər maye xaric edə bilməyəcəyi bir vəziyyət olan sözdə hiponatremiyaya səbəb ola bilər. Eyni zamanda, məşq prosesi zamanı içməkdən tamamilə imtina etmək həm də sağlamlığa zərərlidir, çünki susuzluğa səbəb ola bilər və bu da daha pisdir. Bu səbəbdən səhiyyə işçiləri idman edərkən yenə də su içməli olduğunuzu düşünürlər, ancaq bunu düzgün edin.

Bədənin termoregulyasiyasında suyun rolu

Gərgin idman fəaliyyətləri zamanı insan orqanizmi termorequlyasiya proseslərinə başlayır və çox maye itirir. İdman edərkən niyə su içdiyinizi anlamaq üçün tərləmə tənzimləmə mexanizmini bilməlisiniz. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir. İdman zamanı əzələlər büzülür və çox istilik yaradır. Əzələ toxumasında dövran edən qan istiləşməyə başlayır və ümumi qan dövranına daxil olur. Qızdırılan qan beyinə daxil olduqda, hipotalamusdakı artan qan istiliyinə cavab verən reseptorlar üzərində işləməyə başlayır. Hipotalamus reseptorları tər bezlərinə siqnallar göndərir və aktiv şəkildə tər istehsal etməyə başlayırlar.

Dərinin səthindən tərin intensiv buxarlanması prosesində bədənin ümumi soyudulması baş verir. Bu səbəbdən, effektiv bir termoregulyasiya prosesi və bədəndəki su tarazlığının doldurulması üçün bir insanın məşq zamanı optimal miqdarda su içməsi lazımdır. Məşq zamanı dehidratasiya rifah halında, başgicəllənmədə, əzələ sancılarında və spazmlarda, daha ciddi hallarda istidə və huşunu itirmədə kəskin bir şəkildə pisləşməyə səbəb ola bilər.

Özünüzü və başqalarını dehidrasiyadan qorumaq və istənməyən nəticələrin qarşısını almaq üçün insan bədəninin təcili olaraq suya ehtiyacı olduğunu göstərən əlamətlərdən xəbərdar olmalısınız.

Dehidrasiyanın ilkin əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• başgicəllənmə və baş ağrısı;
• istilik dözümsüzlüyü;
• quru öskürək, boğaz ağrısı və quru ağız;
• güclü bir qoxu ilə dəyişdirilmiş, qaranlıq sidik rəngi;
• mədədə ağrı və yanma, iştahsızlıq;
• ümumi yorğunluq.

Susuzlaşdırmanın daha təhlükəli əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• dərinin və əzaların uyuşması;
• əzələ spazmları və krampları;
• bulanık baxış;
• ağrılı idrar;
• udmaqda çətinlik;
• halüsinasiyalar.

Zəif sağlamlıq və fiziki vəziyyətin bu təzahürlərinə diqqət yetirdiyinizə əmin olun, bu, özünüzü dehidrasyondan qorumağa kömək edəcəkdir.

Maye istehlak dərəcələri

İdman zamanı nə qədər su içilməsinə dair heç bir ciddi qayda yoxdur. Buradakı əsas qayda ehtiyaclarınıza uyğun içməyinizdir. Harada məşq etdiyinizə görə, vücudunuzun suya fərqli ehtiyacları ola bilər.

İşləyən istilik cihazları və aşağı hava nəmliyi olan bir idman salonunda məşq zamanı orada olmağın ilk dəqiqələrində susuzluq yarana bilər. Əksinə, normal nəmliklə çöldə və ya yaxşı havalandırılan bir yerdə idman etmək su içmək üçün o qədər də çox istək yarada bilməz. Hər halda, idman zamanı susuzluq hiss edirsinizsə, bu, bədənin maye ehtiyatlarını doldurması üçün lazım olan bir göstəricidir. İçdiyiniz maye miqdarı bədəni nəmlə doydurmalı, eyni zamanda ağırlıq hissinə səbəb olmamalıdır.

Bu baxımdan yeni bir sual ortaya çıxır - məşq zamanı su necə düzgün içilməlidir? Bir adam məşq zamanı aktiv tərləməyə başladıqda, susuzluq hissi dərhal yaranır. Bununla birlikdə, su hər 15-20 dəqiqədə bir dəfə 100-150 mililitr olan kiçik qurtumlarla içilməlidir. Əlbəttə ki, susuzluq hissi davam edərsə, daha çox maye içə bilərsiniz, amma bu vəziyyətdə ağırlıq yarana bilər, bu da məşqlərin intensivliyinə və effektivliyinə mane olacaqdır.

Unutmayın, idman zamanı susuzluq olmaması həmişə bədəndə kifayət qədər suyun göstəricisi deyil. Bu səbəbdən, hər halda idman zamanı su içmək mütləq şərtdir.

Cədvəldə insan bədəninin suya olan gündəlik tələbatı göstərilir.

Qurutma zamanı su tarazlığının qorunması

Yarışa hazırlaşan idmançıları xüsusilə quruducuda məşq zamanı su içmək mümkün olub-olmadığı sualı narahat edir? Qurutma mərhələsindəsinizsə, nə qədər paradoksal görünsə də, məşq zamanı və gün ərzində içdiyiniz su miqdarı artırılmalıdır. İnsan bədəni az alışı ilə suyun yığılması prinsipinə əsasən işləyir. Belə çıxır ki, suyun istehlakını kəskin bir şəkildə məhdudlaşdırsanız, bədən "qurumur", əksinə artıq suyun içərisindən "şişir". Effektiv qurumaq üçün gündə 3-4 litrə qədər su qəbul etməlisiniz. Bədəninizin ehtiyac duyduğu su miqdarı budur ki, mayeni yığıb saxlamağa çalışmadan xaric etsin. Üstəlik, susuz qalsanız, effektiv bir şəkildə idman edə bilməyəcəksiniz, zədə riski artacaq və kifayət qədər güc və enerjiniz olmayacaq.

Bir çox təcrübəsiz crossfittersi məşqdən sonra su içməyin mümkün olub-olmadığına dair sualı cavablandırarkən, təlimdən sonra su içməyin mümkün və hətta zəruri olduğunu qeyd etmək lazımdır. Təlimdən sonra bədən maksimum dehidrasiya mərhələsindədir, tərlə birlikdə bir nəfər təxminən 1 litr maye itirir. Buna görə məşqdən sonra bədəninizin tələb etdiyi qədər içmək lazımdır. Elm adamları tərəfindən aparılan araşdırmalar, hər bir fərd üçün istehlak edilən mayenin miqdarının fərdi olduğunu təsdiqləyir, buna görə su istədiyiniz qədər və ehtiyac yarananda su içməlisiniz. Üstəlik, Melburndan olan Dr. Michael Farrell-in təcrübələri bir insanın gün ərzində bədəninin ehtiyac duyduğu qədər su istehlak etdiyini təsdiqləyir, bu səbəbdən sərxoş suyun miqdarında ciddi bir məhdudiyyət yoxdur və olmamalıdır.

Zəifləyən su: həqiqət və mif

Arıqlamaq üçün idmana gələn bir çox insan kilo vermək üçün idman edərkən su içə biləcəyinizi düşünür. Məşqinizin məqsədi kilo verməkdirsə, idman zamanı və sonra içdiyiniz su miqdarı da məhdud olmamalıdır. Kilo itkisi üçün idman zamanı və sonra istehlak edilən qəti şəkildə müəyyən edilmiş su miqdarı, su və xüsusi içkilərin satışını artırmağa yönəlmiş bir marketinq işindən başqa bir şey deyil. Kilo vermək prosesində metabolik nisbət əhəmiyyətli bir rol oynayır və bu, yalnız sıx məşqlər zamanı və sonrasında deyil, həm də gün ərzində kifayət qədər miqdarda maye içilməsindən əhəmiyyətli dərəcədə artır. Effektiv kilo itkisi üçün protein pəhrizləri ümumiyyətlə pəhrizdə bol miqdarda müntəzəm içməli su ilə birlikdə istifadə olunur. Məhz bu pəhriz yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa deyil, həm də problemli bölgələrdə "portağal qabığı effekti" nin aradan qaldırılmasına kömək edir.

İçmək üçün ən yaxşı su hansıdır?

Bir sözlə, məşq zamanı hansı su içməli olduğunuza dair suala cavab verə bilməzsiniz. Hər şey dərsin məqsədindən, bədənin xüsusiyyətlərindən və fiziki imkanlarından asılıdır. Aşağıda, nə içəcəyinizi və hansı vəziyyətdə qərar verməyinizə kömək edəcək bir neçə ipucu var:

İçməli su

Qısa bir məşq zamanı müntəzəm qazsız təmiz su içə bilərsiniz. Su qəbul edərkən ən vacib məqam onun keyfiyyətidir. Mənzillərimizə girdiyi formada musluk suyu istehlak üçün tamamilə yararsızdır, çünki tərkibində çox zərərli üzvi və qeyri-üzvi çirklər var. Belə su qaynadılmalı və sonradan qorunmalıdır. Bəzən suyun təmizlənməsi məsələsi keyfiyyətli filtrlərin köməyi ilə həll edilə bilər.

Alternativ, xüsusi sənaye yüksək saflıqlı filtrlər ilə təmizlənmiş suyun alınması ola bilər. Hər halda, bir şüşə yüksək keyfiyyətli su həmişə yanınızda olmalıdır, çünki məşq zamanı mütləq su içməlisiniz.

İzotonika və digər ixtisaslaşdırılmış vasitələr

İdmançının özünü artan fiziki gücə məruz qoyduğu və tərləmə prosesi çox sıx olduğu hallarda, adi içməli suyun istifadəsi kifayət olmaya bilər. Belə bir vəziyyətdə xüsusi içkilər istifadə etməlisiniz - izotonik. İzotonik dərmanların qəbul edilməsinin səbəbi tərlə birlikdə elektrolitlərin insan bədənindən çıxarılmasıdır: kalium, maqnezium, kalsium və sodyum duzları. Təlim zamanı və sonra bədəndəki duz və mineral ehtiyatlarını artırmalısınız. Ümumiyyətlə, peşəkar idmançılar bir yarışa hazırlaşarkən qandakı elektrolit ehtiyatlarını dolduran xüsusi damlaların köməyinə müraciət edirlər. Ancaq crossfitters vəziyyətində, təlim zamanı və sonrasında izotonik dərmanların alınması yaxşı kömək edə bilər.

Bunlar bir anda 40-50 mililitr və 1,5-2 saat davam edən bütün məşq üçün 350-400 mililitrdən çox olmayan xüsusi həllərdir. Yeri gəlmişkən, məşq zamanı və sonrasında əzələ krampları və krampların meydana gəlməsi də qanda elektrolit çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.

Çox uzun məşqlərdə performansı yaxşılaşdırmaq üçün idmançılar, enerjinin sürətli bir şəkildə doldurulması üçün sadə karbohidratlar olan məşq zamanı şəkərli su içə bilərlər. Bu heç bir halda adi şirin soda deyil. Bu xüsusi içkilər ümumiyyətlə saxaroza və ya qlükoza əsasında hazırlanır. Onları istehlak etdikdən sonra şəkər bədənin enerji potensialını dolduraraq demək olar ki, dərhal qan dövranına daxil olur. Həm də sinifdəki belə su aşağı təzyiqdən əziyyət çəkənlər üçün faydalı olacaqdır.

Kilo itkisi üçün məşq zamanı limonlu su içməli olduğunuza dair bir fikir var, ancaq bu tamamilə doğru deyil. Limon suyu əlavə olunmuş su içmək mədədə turşuluğun artmasına səbəb olur və bəzi hallarda dispepsiyaya (ürək yanmasına) səbəb ola bilər. Bu səbəbdən turşuluğu təsirsiz hala gətirmək üçün limonlu suya şəkər və ya bir neçə xörək qaşığı bal əlavə edilməlidir. Belə bir içkinin arıqlamağınıza kömək etməsi ehtimalı yoxdur, ancaq məşq zamanı nəzərəçarpacaq dərəcədə enerji əlavə edəcəkdir.

Videoya baxın: My stroke of insight. Jill Bolte Taylor (Aprel 2025).