Çubuqda dirsəklərə dizlər: məşq texnikası və crossfit kompleksləri * Crossfit

Crossfit məşqləri

6K 0 03/12/2017 (son versiya: 22/03/2019)

Güc funksional təhsili sisteminə görə idman edən idmançılar qarın əzələlərinin hazırlanmasına çox diqqət yetirirlər. Çubuqda dizlərdən dirsəklərə qədər olan bir məşq (ingiliscə adı - Dizlərdən dirsəklərə) crossfitters arasında çox populyardır. Bu idman elementi olduqca çətin hesab olunur. Məşqi tamamlamaq üçün kifayət qədər pompalanmış bir presə sahib olmalısınız, çünki iş müddətində ayaqlarınızla sinənizə çatmalısınız.

Məşqi başa çatdırmaq üçün bara ehtiyacınız olacaq. Bu idman elementi idmançıdan hərəkətlərin yaxşı koordinasiyasını tələb edir.

İdman üsulu

Qarın əzələlərinizi düzgün işlətmək üçün düzgün amplituda idman etməlisiniz. Hər məşqdən əvvəl yaxşı isin. Derzlərinizi və bağlarınızı istiləşdirin. Sonra əsas hərəkətlərin tətbiqinə davam edə bilərsiniz:

Çubuğa keçin. Tutuş kifayət qədər geniş olmalıdır.
Ayaqlarınızı bir araya gətirin. Onları qaldırmağa başlayın. Hərəkətin yuxarı mərhələsində dizlərinizlə dirsəklərinizə toxunmalısınız.
Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Hərəkətləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
Başqa bir seçim, dizləri dirsəklərə və ayaqları bara çəkmək arasında dəyişməkdir. Bir yanaşma zamanı növbə ilə bu iki hərəkəti yerinə yetirirsiniz.

Mətbuatın səyi ilə çalışın, ətalət deyil. Bədəni statik vəziyyətdə saxlayın, yellənməyin. Hərəkət zamanı qarın bölgəsini gərginləşdirmək məsləhətdir. Bu şəkildə qarın əzələlərinizi təsirli bir şəkildə pompalaya bilərsiniz.

Crossfit üçün komplekslər

Qarın əzələlərinizi yaxşı işlətmək üçün intensiv çalışın. Məşqləri 2-3 dəstdə edin. Təkrarların sayı hər bir idmançının məşq təcrübəsindən asılıdır. Çox vaxt idmançılar dizlərini dirsəklərə çubuqda 10-15 təkrar qaldırırlar.

Bodibilderlər qarın əzələlərini yetişdirmək üçün ayrı bir gün ayırırlar. Ayrıca, bir dərsdə eyni anda bir neçə əzələ qrupu üzərində işləyə bilərsiniz.

Supersets ilə məşq edə bilərsiniz. Arada fasilə vermədən eyni anda bir neçə məşq edin. Bunlar sürətli və intensiv ürək hərəkətləri, burulma və normal asma ayaq qaldırmaları ola bilər. Dizləri dirsəklərə qaldırmaq burpee ilə birləşdirilə bilər (bədən vəziyyətinin sürətli dəyişməsi).

PAUL