Qaçış yarışmasına hazırlaşmağın bir çox nüansı var. Bu nüanslar, məşqə sərf etdiyiniz vaxta nə qədər səmərəli hazırlaşdığınıza təsir göstərir. Buna görə məşqlərinizi daha az təsirli və ya faydasız edəcək əsas səhvləri bilmək və etməmək vacibdir.
1. Rəqabətli bir məsafəyə davamlı qaçış
Bu səhv ən çox 1 - 10 km məsafələrə hazırlaşanlar tərəfindən edilir. Bu vəziyyətdə, təcrübəsiz qaçışçı istədiyi nəticələrə nail olmaq üçün hədəf məsafəsini müntəzəm olaraq mümkün qədər yüksək templə qaçmağa çalışır. Başlanğıcda, sanki hər bir məşqdə, şəxsi qeydlər qırılır. Ancaq zaman keçdikcə bu artıq baş vermir, yorğunluq başlayır, tez-tez yaralanır və məşq etməkdən tamamilə çəkinir.
Necə düzəldilir: Maksimum hədəf məsafəsinə müəyyən bir vaxtdan çox qaça bilməzsiniz. Məqalədə: Çalışmaq üçün məşqləri idarə edin, hazırlamaq istədiyiniz maksimum məsafəni nə qədər işləməyinizə dair təxmini təlimatları tapa bilərsiniz. Məsələn, 1 km qaçış üçün bu məsafə maksimum 2 həftədən çox olmamalıdır. Və 10 km və bir aydan çox olmamalıdır.
2. Düzensiz idman
Bu, məşqlərini bərabər şəkildə planlaşdırması çətin olan bir cədvəldə işləyən və ya ciddi bir hədəfi olmayan və havada məşq edən qaçışçılar arasında yaygındır. Bu vəziyyətdə, bir həftədə digər 6 məşqdə 2 məşq edə bilərsiniz. Üçüncüsündə isə hətta bir gün istirahət təşkil edə bilərsiniz. Bu, ən çox məşq ediləcəyi həftələrdə həddindən artıq işə və ya zədəyə səbəb olacaq, çünki bədən sadəcə onlara uyğunlaşmır. Bundan əlavə, bu cür təlimin effektivliyi bir neçə dəfə aşağıdır.
Necə düzəldilir: Həftədə yüzdə yüz işləyə biləcəyiniz müəyyən sayda məşq seçin və bu qədər məşq edin. Daha çox boş vaxtınız varsa, əlavə məşqlər etməyinizə ehtiyac yoxdur. Cədvələ əməl edin. Və sonra təlim ən təsirli olacaqdır.
3. İşləyən həcmdə döngə
Bu ümumiyyətlə yarım marafona və ya daha uzun müddətə hazırlaşan qaçışçıların səhvidir. Səbəb ondan irəli gəlir ki, nə qədər çox kilometr qaçsanız, nəticə müsabiqənin sonunda bir o qədər yaxşı olacaqdır. Nəticədə, məsafənin arxasınca getmək ya yaralanmalara, ya da çox iş görməyə və ya bu təlimlərin effektivliyinin minimum olmasına gətirib çıxarır, çünki nə İPK, nə də ANSP-də təhsil alınmır.
Düzeltmə: Mümkün olan maksimum məsafələri təqib etməyin. Yarım marafon məsafəsi üçün məşq etsəniz, həftədə 70-100 km-də əla nəticələr göstərilə bilər. 40-50 km-də belə qaça bilərsiniz. Bir marafon üçün rəqəmlər bir qədər yüksəkdir. Yaxşı bir nəticə üçün 70-130 ətrafında. Və çalışmaq üçün 50-70. Eyni zamanda, mütəxəssislər həftədə 200 km qaçırlar, bunlardan çox intensiv məşq var. Amatör, yalnız yavaş bir qaçış olmadığı müddətcə belə bir həcmi çəkməyəcəkdir. Bu səmərəsizliyə gətirib çıxaracaqdır.
4. Güc məşqlərinə məhəl qoymamaq
Qaçmaq üçün qaçmalısan. Buna görə bir çox başlanğıc qaçışı belə düşünür. Əslində güc təhsili qaçışda çox vacib bir rol oynayır. Texnikanı yaxşılaşdırır, itələmənin gücünü və səmərəliliyini artırır. Xəsarətlərin qarşısının alınmasıdır. Və əgər cığır və ya dağ qaçışından danışırıqsa, o, qaçışçının daimi bir yoldaşı olur. Gücə məhəl qoymamaq heç olmasa yarışlarda tam açılmağınızın qarşısını alacaq, çünki maksimum dərəcədə ciddi zədələnməyə səbəb olacaq, çünki əzələlər və oynaqlar böyük bir həcmdə hazır olmaya bilər.
Nasıl düzəldilir: baza dövründə hər zaman ən azı həftədə bir dəfə güc məşq kompleksi edin. Və ya yüngül məşqlərdən sonra məşq ayaqları və abs üçün əsas məşqlər edin (çömbəlmək, arxada uzanarkən bükülmə, tullanmaq, cəsədi ayağa qaldırmaq). Yarışmaya daha yaxın, yəni 3-4 həftədə güc azaldıla bilər və ya aradan qaldırıla bilər.
5. Ağır və yüngül məşqlərin səhv bir şəkildə dəyişdirilməsi
Bir çox təcrübəsiz qaçışçı, məşq nə qədər çətindirsə, o qədər sağlam olur deyə bir prinsipə sahibdirlər. İçində bir həqiqət var. Lakin, ağır bir məşqdən sonra hər zaman bir bərpa çalışması olmalıdır. Ağır bir yükdən xilas olmaq, çətin məşqlərin özü deyil, irəliləyişdir. Ağır bir məşqdən sonra eyni yükdəki yarışları davam etdirirsinizsə, bədən bərpa olunmayacaq və irəliləməni öyrənməyəcəksiniz. Və gec-tez özünüzü ağır yaralanmalara və həddindən artıq işlərə aparacaqsınız.
Düzeltmə: Həmişə ağır və yüngül məşqləri əvəzləyin. Ardıcıl 2 ağır məşq etməyin.
Hazırlıqda bir çox səhv var. Ancaq onların əksəriyyəti təbiətə görə fərddir. Kimsə daha böyük bir gücə, kimsə az gücə ehtiyac duyur. Kimsə işləmə həcmini artırmalı, kimsə azaltmalı, kimsə çox tez-tez, kimsə çox nadir hallarda ağır məşqlər edir. Ancaq bu 5 ən çox yayılmışdır. Məqalədəki səhvlərdən hər hansı birini etdinizsə, o zaman düzəltməyə çalışın ki, məşq prosesiniz mümkün qədər təsirli olsun.
