Crossfit məşqləri
6K 0 06.03.2017 (son versiya: 31.03.2019)
Hər CrossFit idmançısı burpees haqqında bilir. Crossfitters çox vaxt bu məşqi birləşərək yerinə yetirirlər, üfüqi zolağa çıxışı olan burpees, qutuya atlayaraq, üzüklərdə möhkəmliyi olan burpees. Bar-Facing Burpee kimi bir məşq qəbul etməyinizi də təklif edirik.
Həm idman salonunda, həm də evdə edilə bilər. Əlbətdə ki, evdə yəqin barbarınız yoxdur. Bu vəziyyətdə adi bir çubuq ona yaxşı bir alternativ ola bilər. Özünəməxsusluğu baxımından bir barbell atlayaraq burpees bir qutunun üstünə atlamağa bənzəyir, ancaq bir fərq var - bir idman avadanlığının çubuğu əksər hallarda irəli atılmaqla yanlara atlanmaqla aşılır. Məşq atletə bud və nüvə əzələləri ilə yanaşı gluteal əzələləri də işləməyə imkan verir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İdman texnikası
Burpee Barbell Jump atletdən çox sürətli bir tempdə işləyə bilməsini tələb edir. Bu vəziyyətdə bütün fiziki elementlər düzgün şəkildə yerinə yetirilməlidir. Məşq yerinə yetirmə texnikası aşağıdakı kimidir:
- Bardan qısa bir məsafədə durun (atlayarkən özünüzə zərər verməmək üçün). Yalan söyləyin, əllərinizi çiyin enində ayırın.
- Sürətli bir tempdə yerə itələyin.
- Dizlərinizi bir az əyərək yerdən qalxın. Bir az oturun və barın üstündən tullanmaq üçün güclü şəkildə itələyin.
- Ştanqın üstündən tullanın. Tullanma zamanı ayaqlarınızı bükün, idman avadanlığına toxunmamalısınız. Hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın. Burpee çubuğundan bir neçə dəfə daha çox tullanmağı həyata keçirin.
Məşqi yerinə yetirmək üçün başqa bir seçim yan atlama, ancaq sonra barın önündə deyil, bar boyunca uzanarkən vurğu etmək lazımdır.
Təkrarların sayı təlim təcrübənizə bağlıdır. Məşq çox çətin deyil, buna görə uğursuzluğa qədər məşq edə bilərsiniz. Bir seansda 4 set edin.
Crossfit təlim kompleksləri
Bu məşq ayaq əzələlərini yaxşı pompalamağa və bir çox digər məşqlərdə gücünü artırmağa imkan verir. Buna görə, sizə barbell atlayışı olan burpees olan CrossFit üçün təlim kompleksləri üçün bir neçə seçim təklif edirik.
| OMAR | 10 dəfə çubuq atma 43 kq Barbell atlama ilə 15 burpees (barbell ilə üzbəüz) 20 dəfə çubuq atma 43 kq Ştanqın üstündən tullanaraq 25 bürünc (ştanqla üzbəüz) 30 dəfə çubuq atma 43 kq Ştanqın üstündən tullanmaqla (burbula baxaraq) 35 burpe. Bir müddət ifa edin. |
| RAHOI | 12 dəfə 60 sm uzunluğundakı bir daş üzərində tullanmaq 6 dəfə çubuq atma 43 kq Ştanqın üstündən atlayaraq 6 burpe. Bir müddət ifa edin |
| OYUNLAR AÇILIR 14.5 | 43 kq ştanqla itələyir barpın üstündən atlayaraq burpee. Nümunəyə görə 7 turu təkrarlayın: 21-18-15-12-9-6-3 |
