Crossfit məşqləri
6K 0 03/14/2017 (son versiya: 22/03/2019)
Çiyin üzərindəki şlam topu, məşqlərinizin intensivliyini görünməmiş yüksəkliklərə qaldırdığınız bir məşqdir. Görünən texniki sadəliyə baxmayaraq, topu çiyin üstünə atmaq, icra prosesində böyük miqdarda enerji və ümumi sədaqət tələb edir, onda aerob və anaerob yüklərin birləşməsinə nail olacaqsınız. Belə bir vəziyyətdə CrossFit təliminizin faydaları çoxalacaq və dözümlülüyünüzü, partlayıcı gücünüzü və koordinasiyanızı artıracaqsınız. Bir dərman topunun çiyninə atılması oxşar güləş texnikalarının performansını simulyasiya edir, buna görə də mütəmadi olaraq həyata keçirilmə sürət-güc keyfiyyətlərinizi artırmaqla yanaşı, öz qabiliyyətlərinizə əlavə güvən verəcəkdir.
Əsas işləyən əzələ qrupları: kalça biceps, onurğa ekstensorları, deltoid əzələlər, biceps, rektus və oblik qarın əzələləri.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu işi həyata keçirərkən ehtiyac duyduğumuz əzələlərin maksimum daralması və uzanması olmur. Buna görə təsirli bir əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edəcəyini düşünməyin. Əksinə, əksinə, bu cür aerobik məşq, yağ yandırma proseslərini sürətləndirmək üçün əlavə kalori xərclərinə ehtiyac duyduğumuz zaman, kilo itkisi və ya qurutma dövrlərində faydalarını tamamilə ortaya qoyur.
İdman texnikası
Bir dərman topunun çiyninə atma üsulu aşağıdakı hərəkət alqoritmindən ibarətdir:
- Dərman topunun qarşısında durun, bir az oturun, çanağınızı bir az geri götürün. İrəliləyin və mərmi iki əlinizlə sıx bir şəkildə tutun. Özünüzü lazımsız zədələrdən qorumaq üçün bel belinizdə kiçik bir lordoz yaradın. İdman kəmərindən istifadə etməyin heç bir mənası yoxdur. Medbolun çəkisi qarın içi təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və göbək yırtığının əmələ gəlməsinə səbəb olacaq qədər böyük deyil.
- Klassik dirsək kimi bir şey etməyə başlayın, belinizi düz tutun və irəli baxın. Hərəkət partlayıcı bir şəkildə həyata keçirilməlidir. Lifti nə qədər sürətli həyata keçiririksə, topu çiynimizə atmağımız daha asan olacaq və bir yanaşmada daha çox təkrarlaya biləcəyik.
- Deltoid əzələlərin səyi ilə topu bir az yuxarıya (təxminən sinə səviyyəsinə qədər) çəkin və çiyninizin üstünə atın. Bundan sonra dönün, idman ləvazimatlarını qaldırın və eyni şeyi edin, ancaq digər çiyinin üstünə atın.
Crossfit təlim kompleksləri
Bir medbol atışını həyata keçirmə texnikasını kifayət qədər mənimsəmişsinizsə, crossfit məşq proqramınıza çiyninizə bir top atışını ehtiva edən kompleksləri etibarlı bir şəkildə daxil edə bilərsiniz. Ən populyar olanlardan bəzilərini diqqətinizə çatdırırıq.
