Evdə və idman salonunda kalça üçün məşqlər

Buttock çalışmaları hər bir idmançı üçün bir məşq proqramının vacib bir hissəsidir. Bu əzələ qrupuna təkcə bədən xətlərinin gözəlliyi ilə maraqlanan qadınlara deyil, kişilərə də diqqət yetirilməlidir.

Bu yazıda, bu əzələ qrupunun məşqinə təsir edən idmançılar üçün vacib olan bir çox cəhəti nəzərdən keçirəcəyik və sizə evdə və idman salonunda kalçanın necə vurulacağını izah edəcəyik. Xüsusilə oxucularımız üçün vücudunuzu qarşısıalınmaz edəcək göt üçün ən yaxşı məşqləri bir materialda topladıq.

Gluteus əzələlərinin anatomiyası

Kalçanın ümumi görünüşündən bir neçə əzələ məsuliyyət daşıyır. Hər bir bodibilder quruluşunun xüsusiyyətləri haqqında bilmək məcburiyyətindədir, belə ki, hər bir konkret vəziyyətdə ən uyğun və təsirli məşqləri seçmək mümkündür. Gluteal qrup üç əsas hissədən - böyük, orta və kiçik cüt əzələlərdən ibarətdir.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus əzələsi

Bu, budun əsas hissəsidir. Diamond şəklindədir və digər gluteal zonaların üstündə yerləşir. Əsas funksiyası budun uzanması və xarici rotasiyadır. Gəzinti zamanı əzələ statik vəziyyətdədir. Bu bölgənin anatomik xüsusiyyətləri pelvik bölgənin qeyri-təbii olaraq əyilməsini maneə törədir və eyni zamanda bir sıçrayışdan sonra şok emiliminə kömək edir.

Bu əzələ sahəsi bir çox idmançı üçün zəruridir. Yaxşı inkişaf etmiş bir gluteus maximus əzələsi kadansın artmasına və kalça uzanması zamanı dinamik iş görməyə kömək edir. Atlet atletlər, boksçular, fiqurlu konkisürənlər, xizəkçilər və digər idmançılar - hamısı üçün gluteus maximus əzələsini səriştəli şəkildə vurmaq vacibdir.

Gluteus orta əzələ

Bu qrup, gluteus maximus altında yerləşən arka tərəfdə yerləşir. Əsas məqsəd sabit bir kalça mövqeyi ilə kalça qaçırma və pelvik qaçırma. Zona hərəkət prosesində fəal iştirak edir. Pelvik bölgəni yerində düzəltməyə kömək edən dəstəkləyici ayaqda gəzərkən bu bölgə azalır. Orta gluteal zona gəzinti zamanı ayaqların yerdən ayrılmasını asanlaşdırmağa qadirdir.

Bu əzələ bir çox idmanda çox vacibdir. Kros idmançıları, gimnastlar, konki sürənlər və digər idmançılar bu əzələ sahəsini artırmaq üçün çalışmalıdırlar.

Gluteus maximus əzələsi

Bu əzələ qrupu demək olar ki, nəzərə çarpmır. O, üçün ən dərindir. Əsas funksiya budu qaçırmaq və gövdəni düzəltməkdir. Bu əzələ sahəsi bütün qaçış hərəkətlərində iştirak edir.

Gluteal əzələlər kalçanın fiksasiyasına kömək edir və xüsusilə ürək hərəkətləri zamanı aktiv şəkildə iştirak edirlər. Qıçlarınızı necə pompalayacağınızı və daha da gözəlləşdirəcəyinizi anlamaq üçün böyük, orta və kiçik əzələləri yüksək keyfiyyətlə işləməlisiniz. Çox çalış. Kalçaları pompalamaqla, çömbəlməkdə gücünü artıra bilər və daha sürətli qaçacaq və tullanacaqsan.

Kişilər və qadınlar üçün təlimin xüsusiyyətləri

Kalçaları gücləndirməyə yönəlmiş məşq proqramları bir çox cəhətdən bənzəyir. Ancaq məşq seçimini təsir edən bəzi xüsusiyyətlər hələ də var.

Kişilər üçün məşq

Kişi məşqləri arasındakı əsas fərq, vurğunun yalnız gluteal əzələlərə gözəl bir tonlu bir forma verməyə deyil, daha çox güc inkişaf etdirməyə, ayaqların və kalçaların həcmini artırmağa yönəlməsidir.

Bir kişi üçün kalçanın necə vurulacağına dair məsləhət çox sadədir - barbell ilə daha çox işləməlisiniz. Ağır atletikada istifadə olunan kalça üçün əsas məşqlər bu məqsəd üçün idealdır. Beləliklə, eyni anda bir neçə əzələ qrupunu vuracaqsınız. Ayrıca dumbbell və çəkilərlə də işləyə bilər və əlbəttə ki, müxtəlif dərin çöplər edə bilərsiniz.

Ağır idman avadanlığı ilə məşqlər edərkən, hərəkətlərin əksəriyyəti olduqca travmatik olduğundan düzgün texnikaya riayət etmək çox vacibdir.

Qadınlar üçün təlim

Qızlar və qadınlar kişilər kimi güc keyfiyyətlərinin inkişafına çox əhəmiyyət vermirlər. Daha çox gluteal əzələlərin gözəl və tonlanmış forması ilə maraqlanırlar. Bu baxımdan, sevimli xanımlar, bir qayda olaraq, ən çox kalçanın necə sürətlə vurulacağı ilə maraqlanırlar. Xüsusilə də çimərlik mövsümü uzaqda deyilsə və məşqə az vaxt qalırsa.

Tonlanmış bir kötük üçün qadınlara evdə və ya idman salonunda əsas çox oynaqlı hərəkətlər etmələri tövsiyə edilə bilər. Gluteal əzələlərin yükünü vurğuladığınız üçün təcrid etməyi unutma. Beləliklə, müxtəlif növ yükləri birləşdirməlisiniz.

Həqiqətən, arxa hissənizi qaldırmaq istəyirsinizsə və yalnız biraz tonlamamaq istəyirsinizsə, özünüz üçün maksimum çəki ilə ağır güc hərəkətləri etməlisiniz və evdə ayaqlarınızı döşəkdə yelləməyiniz lazımdır. "Evdə 5 dəqiqə içində necə arxa düzəltmək" kimi bir video görürsənsə, bu cür "məşqlərdən" heç bir təsirin olmayacağına əmin olun. Marketinq ifadələrinə aldanmayın, əzələ qurmaq asan iş deyil.

© liderina - stock.adobe.com

Bacaklarınızı nə qədər sürətləndirə bilərsiniz?

Kalçaları qaldırmaq üçün nə qədər lazım olduğu sualı əksər hallarda yeni başlayanlar tərəfindən soruşulur. Təəssüf ki, bir çox təcrübəsiz idmançı bir neçə məşqdən sonra idmanı tərk etdi. Və hamısı ona görə ki, istənilən sürətli nəticəni əldə etmədikləri üçün, yavaş irəliləmədən məyus oldular.

Unutmayın, bir gündə gözəl gluteal əzələlər meydana gətirmək mümkün deyil, eyni zamanda bir həftə içində budlarınızı qaldırmaq mümkün deyil. Hər gün məşq etsəniz də (bu arada, səhvdir). Bu, məsuliyyətli bir yanaşma tələb edən çox mürəkkəb bir prosesdir. İlk məşqlərdə bədəniniz yalnız çətin yükə alışacaq. Barbell və ya dumbbell squat kimi əsas məşqlər əvvəlcə texnikanı öyrənmək üçün ağırlıqsız, tercihen bir mütəxəssisin nəzarəti altında edilməlidir. Və yalnız gələcəkdə işləyən ağırlıqlarda və düzgün qidalanmada irəliləməyə tabe olan budlarınız forma almağa başlayacaq.

Əzələlərin istirahət etməsi və düzəldilməsi lazımdır. Hər dərsdə yalnız bir qrupa yellənə bilməzsiniz, bu yalnız həddindən artıq məşqlərə və irəliləmənin olmamasına səbəb ola bilər. Həftədə ən yaxşı süni məşqlərin sayı 1-2-dir.

Vizual olaraq nəzərə çarpan ilk dəyişiklikləri yalnız üç-dörd həftədən sonra görə biləcəksiniz. Bir ayda kalçaları yaxşıca vurmaq qeyri-realdır, lakin bu müddətdə onları daha uyğunlaşdırmaq olar. Əsas odur ki, bu əzələ sahəsini yaxşılaşdırmaq üçün məqsədyönlü və sistematik şəkildə işləməkdir.

Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün ən azı bir il çəkə bilər. Baxmayaraq ki, bu, əsasən fərdi xarakter daşıyır və genetik meylinizdən, dərslərə başlamazdan əvvəl hazırlığınızdan, eləcə də məşqlərin intensivliyindən və rejimə bağlılığınızdan asılıdır.

© Artem - stock.adobe.com

Problemləri kalça növünə görə aradan qaldırmaq

Hər bir şəxs fərddir. Kalça quruluşu idmançıdan atletə fərqli olacaq. Bu əzələnin dörd əsas forması vardır:

1. A şəkilli kalçalar (yuxarı hissə alt hissədən, "ürək" dən çox kiçikdir).
2. Dəyirmi forma (qabarıq).
3. V şəklində (dibinə doğru konus).
4. Budlar kvadrat (düz) şəklindədir.

Təbiət sizə gözəl formalar bəxş edibsə rahatlamamalısınız. Ən dartıcı bellər də əziyyət çəkə bilər və zamanla əvvəlki görünüşünü itirə bilər. Bu əzələ qrupu üçün mütəmadi olaraq idman edərək bədənin bu hissəsindəki ən çox görülən problemləri həll edə bilərsiniz:

• sallanmış eşşəyi bərkidin;
• düz arxaya həcm vermək;
• itburnu üzərindəki "pantolonları" çıxarın (yağ qatından qurtulacaq düzgün pəhrizə tabedir).

Əzələlərin özünün quruluşunu dəyişdirmək real deyil, ancaq formanı düzəltmək və gluteal zonanın ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmaq mümkündür. Dərslərə başladıqdan bir neçə ay sonra bəzi ümumi problemləri aradan qaldırmış olacaqsınız. Nəzərə alınmalıdır ki, ilk məşqdə vəziyyət nə qədər laqeyd qalsa, hədəf əzələ qrupunu vurmağa daha çox vaxt sərf etməlisiniz. İdman və pəhriz bədənin artıq yağını təmizləməyə, sarkık kahinlərin formasını yaxşılaşdırmağa və əzələ həcmini artırmağa kömək edəcəkdir.

Evdə məşq məşqləri

İdman zallarını ziyarət etmək imkanı olmayan, lakin formada qalmaq istəyən bəzi insanlar kateqoriyası var, buna görə də evdə bellərini necə pompalamaqla maraqlanırlar. Bu cür idmançılar üçün müəyyən bir nəticə əldə edə biləcəyiniz və hədəf əzələ qrupunu daha ağır bir yükə hazırlayacağınız sayəsində bir neçə təsirli məşq seçdik. Aşağıdakı məşqləri müntəzəm olaraq yapışdırın və şəkillərinizi formalaşdırın. Unutmayın ki, əzələ böyüməsi davamlı irəliləməni və yük artımını tələb edir (ilk növbədə iş çəkisi).

Çömbəlmək

Bu, eyni anda birdən çox əzələ qrupu işləməyinizə kömək edəcək böyük bir əsas məşqdir (quads, glute). Qlutlarınızı çömbəlməklə necə düzgün bir şəkildə vuracağınızı bilmək üçün bütün hərəkətləri addım-addım necə edəcəyinizi bilməlisiniz. Xüsusi bir top istifadə edin:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, topu onlarla sıxın.
2. Arxanı düzəldin. Bütün dəst boyunca irəli əyilməyin və ya belinizi yuvarlatmayın.
3. Yavaşca enməyə başlayın. Son mövqe - döşəməyə paralel aşağıda itburnu. Dizlər ayaq barmaqlarının ucundan çıxmamalıdır. Qollar irəli uzadıla bilər və ya qarşınızdan keçə bilər.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün hərəkətləri yavaş bir sürətlə həyata keçirin.
5. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

© Bojan - stock.adobe.com

Gimnastika topunun köməyi ilə idmançı bədəninin hərəkət zamanı mövqeyi daha təbii olacaq və aparat dizlərin əyilməsinə imkan verməyəcəkdir. Bu çömelmələr təcrübəsiz idmançılar tərəfindən həyata keçirilməlidir.

Daha mürəkkəb bir seçim rezin amortizatordan istifadə olunur:

© deagreez - stock.adobe.com

Gələcəkdə dumbbellların mövcudluğuna əsasən, onlarla çömelməyə keçmək yaxşıdır. Burada iki əsas seçim var. Birincisi, bir dumbbell ilə sinə səviyyəsində tutulmuş bir kadeh çöpüdür:

İkinci seçim iki dumbbell ilə çömbəlməkdir:

Gluteal əzələlər üçün hər hansı bir bu növü həyata keçirərkən, ən başlıcası, mümkün qədər dərin çökməkdir.

Ağ ciyərlər

Bu başqa bir çox faydalı məşqdir. Ayaq əzələləri və gluteal əzələlər yükdə iştirak edirlər. Xüsusi çəkilərdən (dumbbells, ağırlıqlar) istifadə edə bilərsiniz. Evdə tam bir şüşə su və ya qum götürə bilərsiniz.

1. Arxanı düzəldin, ayaqlarınızı çiyin eninə qoyun.
2. Bədəni düz tutun. Gövdənin irəliləməsi sürtükləri deyil, quadları pompalamağa kömək edəcəkdir.
3. Digər ayağı yerində qoyaraq sağ ayağınızla irəli bir addım atın.
4. Hərəkət edərkən ağırlıq mərkəzi irəliləməlidir.
5. Bədən vəziyyətinizi bir neçə saniyə düzəldin.
6. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
7. Digər ayağındakı ağciyər.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Xahiş edirik unutmayın ki, dizlər corab səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır:

© inegvin - stock.adobe.com

Əvvəlcə ağırlıqsız işləyərək hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı işləyə biləcəksiniz. Adım kifayət qədər geniş olmalıdır, arxa ayaq yalnız bir az əyilmiş olmalıdır, buna görə yükün vurğusu tam olaraq gluteal əzələlərə gedəcəkdir. İdmançının sabit bədən vəziyyətini qoruyub saxlaması lazımdır. Əlavə olaraq motor koordinasiyanız üzərində işləyin.

Yalançı dayaqdan ayaqları qaldırmaq

Bu, bir çox kişi və qızın evdə tez-tez etdiyi başqa bir yaxşı hərəkətdir. İş yalnız kalça əzələlərini deyil, həm də mətbuatı əhatə edir. Məşqi yavaşca edin, hədəf əzələ qrupunun gərginliyini hiss etməlisiniz:

1. Yalançı bir mövqe tutun.
2. Əllər hər zaman düzəldilməlidir, bədəninizi düz tutun, elə bil taxtada. Üz aşağı olmalıdır.
3. Alternativ olaraq sağ və sol ayaqları yuxarı qaldırın. Üst nöqtədə 2-3 saniyə saxlayın.
4. Hər ayaq qaldırmasının təxminən 10-15 təkrarını edin.

Təkrarların sayı təlim təcrübənizə bağlıdır. Rahat bir tempdə idman edin. Balansınızı qorumağa çalışın. Məşqi daha da çətinləşdirmək üçün rezin lentlərdən də istifadə edə bilərsiniz.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ayaqları arxaya aparırıq

Bu, idmançının bütün bud əzələlərini yaxşı işləyə biləcəyi əla təcridedici bir məşqdir. İlkin mərhələdə ağırlıqsız işləyə bilərsiniz.

1. Dizlərinizə qoyun, qalanlarını qollarınızın üstündən götürün.
2. Sırtınızı düz tutun. Sağ ayağınızı yavaşca uzatın. Eyni zamanda, sol ayağı düzəldin, statik vəziyyətdə qalmalıdır.
3. Sağ ayağınızı geri və yuxarı götürün.
4. Yerə endirin.
5. Məşqin bir neçə təkrarını həyata keçirin. Sonra sol ayaqla eyni miqdarda.

Bu hərəkət idman salonunda da edilə bilər. Yavaş bir sürətlə işləyin.

© starush - stock.adobe.com

Körpü

İndi evdə bir qız üçün kalçanın necə vurulacağına dair daha bir yaxşı tövsiyə - bir körpü etmək. Ancaq adi deyil, qarmaqarışıq:

1. Dizlərinizi bükərək arxanızda uzanın.
2. Əllərinizi bədən boyunca yerə qoyun.
3. Kalça eklemindeki səylərlə hərəkəti başlayın. Süngülərinizi sıxın. Çanağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
4. Körpünün bir neçə təkrarını edin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hədəf əzələ qrupunu işlətmək üçün qaldırılmış qollarla bir körpü etməklə məşq daha çətinləşdirilə bilər. Bu məşq həm də onurğa nahiyəsindəki yaralanmaları bərpa etmək üçün idealdır, gluteal zonanın əzələlərindəki gərginliyi hiss etməlisiniz.

Yan ayağınızda uzanaraq qaldırın

Bu məşq atletə gluteus medius ilə yanaşı gluteus minimus'u da məqsədyönlü şəkildə təyin etməyə imkan verir. Bu izolyasiya hərəkəti ayaq biləyinə yapışdırılması lazım olan xüsusi çəkilərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.

İdman texnikası:

1. Ayaq biləyi ağırlıqlarını əlavə edin. Yanınızda uzanın. Bacaklarınızı və altındakı qolu düzəldin. Digər tərəf başın arxasına yerləşdirilə bilər.
2. Hər iki ayağı eyni anda yuxarı qaldırın. Gluteus əzələlərini istifadə edərək onları qaldırmağa çalışın. Gövdəni qoparmayın. Üst nöqtədə 1-2 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Bu məşqdə bir neçə dəfə təkrarlayın (12-15). Yavaş bir sürətlə işləyin.

İdman salonunda məşq

Evdə yalnız əzələ inkişafının ilk mərhələsində məşq edə bilərsiniz. Daha ciddi bir nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bir idman klubuna getməlisiniz.

Bəs idman zalı içərisində glutlarınızı necə qurmaq olar? Çox sadədir - xüsusi idman avadanlığı istifadə edərək məşq etməlisiniz. Bu, istənilən nəticəni daha sürətli əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Hədəfinizi qısa müddətdə əldə etməyinizə kömək edə biləcək bir çox faydalı məşq var. Bunlar həm əsas, həm də təcridedici hərəkətlər ola bilər.

Pulsuz çəki düymələri çalışmaları

Bütün müasir idman salonlarında dumbbell rəfi və bir neçə pancake bar var. Pulsuz çəki məşqləri ən təsirli olur.

Dumbbell irəli ciyərlər

Bu təməl hərəkət tez-tez həm sallanan həm də qadınlar tərəfindən hər hansı bir sallanan kresloda edilir. Dumbelllərlə lunges yerinə yetirmək üçün düzgün çəkidə bir idman avadanlığı seçməlisiniz. Yeni başlayanlar yüklərin xətti irəliləməsi sisteminə əsasən işləyirlər - hər yeni yanaşma ilə minimumdan başlayaraq yükü artırmaq lazımdır. Bu üsul idmançıya iş ağırlığını təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Məşq yerinə yetirmə texnikası aşağıdakı kimidir:

1. Sırtınızı düzəldin, bir cüt dumbbell götürün.
2. Bütün yanaşma boyunca bədən səviyyəsini saxlayın.
3. Sağ ayağınız irəli uzanaraq geniş bir dalğa.
4. Bədən vəziyyətinizi bir neçə saniyə kilidləyin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Digər ayağındakı ağciyər.

Yalnız rahat bir çəki ilə işləyin.Bu məşq məşqinizin başlanmasına yaxın olmalıdır. Hərəkət böyük və orta gluteal əzələləri əhatə edir.

© puhhha - stock.adobe.com

Çömbəlmək

Çömelme çox məşhur bir əsas hərəkətdir. Onun sayəsində idmançı yalnız gluteus maximus əzələlərini deyil, eyni zamanda quadrisepsləri də işləyə bilər. Bizi maraqlandıran əzələ qrupuna diqqət yetirmək üçün mümkün qədər dərinə enməlisiniz.

Kifayət qədər yavaş hərəkət edin. Başlanğıc bir təcrübəni təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında öyrənməlidir, çünki çiyinlərində barbell olan çömbəlmək travmatik ola bilər.

Texnika aşağıdakı kimidir:

1. Ayaqlarınıza möhkəm dayanın, çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun, çorablar yanlara azca baxın.
2. İdman ləvazimatları trapezius əzələlərinin üzərinə qoyun. Çubuğu iki əli ilə tutun.
3. Arxanı düzəldin. Arxa bel və döş qəfəsində yuvarlaqlaşmaqdan çəkinin.
4. Nəfəs alma - aşağıya enirik, itburnu - döşəməyə paralel aşağıda.
5. Nəfəs alma - başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bədən irəli əyilmir. Özünüzə arxa kömək etsəniz, iş çəkinizi azaltmalısınız. Bacaklarınızı sona qədər bükmədən, növbəti nümayəndəyə davam edin.
6. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.

Dabanlarınızı yerdə saxlayın. Çömbəlmə zamanı qarışıqlarınızı bərkidin.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie dumbbelllarla çömbəlir

Aduktor və gluteal əzələlərin vurulmasına yönəlmiş başqa bir çömbəlmə növü. Plie dumbbell və ya kettlebell ilə edilə bilər. Yeni başlayanlar üçün dərsə xüsusi çəkilər olmadan başlamaq tövsiyə olunur.

İdman texnikası:

1. Ayaqlarınızı geniş yayın. Ayaqlarınızı xarici tərəfə çevirin.
2. Əlinizə bir dumbbell və ya çaydanı götürün və ayaqları arasında mərkəzdə endirin.
3. Yavaşca enməyə başlayın. Bədən irəli əyilmir.
4. Diz açısı ən az 90 dərəcə olmalıdır.
5. Başlanğıc mövqeyinə qalxın. Üst nöqtədə, bacaklarınızı açmağa ehtiyac yoxdur, dərhal yeni bir təkrar başlayın.
6. Hərəkətin bir neçə təkrarını həyata keçirin (10-15).

İlk dəfə, bütün hərəkətləri mükəmməl texnika ilə etməyi öyrənənə qədər yüngül olan idman avadanlığı ilə məşq edin.

Ağırlıqlı gluteal körpü

Bu evdəki körpünün tam bir analoqudur. Yalnız burada əlavə çəkilərdən istifadə edərək kalçaları daha çox yükləyə bilərik, nəticədə məşqin effektivliyi artacaqdır. Daha tez-tez, pelvisə qoyulmuş bir barbell istifadə olunur. Çubuğa mərminin bədənə olan təzyiqini yumşaldan xüsusi bir yastıq qoyulur.

© ANR Production - stock.adobe.com

Simulatorlarda məşqlər

İdmançılar tez-tez müxtəlif simulyatorlarla məşq edirlər. Ancaq üzərindəki bütün məşqləri etməyə ehtiyac yoxdur. Hərəkətləri sərbəst çəkilər və maşınlarla birləşdirin.

Geniş Ayaqlı Ayaq Press

Bu, quadriseps, hamstrings və glute-lərinizi işləyəcək əla bir əsas məşqdir. Demək olar ki, bütün idmançılar ayaq basması ilə çıxış edirlər. Hərəkət zamanı bədən istehsalçısı arxa və qarın boşluğunu yükləmir. Bu məşq maşını belində problem olan idmançılar üçün tövsiyə olunur.

Texnika aşağıdakı kimidir:

1. Dəzgahdakı oturacaqda uzanın. Ayaqlarınızı platformaya qoyun.
2. Kalçaları effektiv şəkildə işlətmək üçün ayaqları kifayət qədər aralı qoymalı və platformanın üst kənarına mümkün qədər yaxın olmalıdır.
3. Ayaqlarınızı düzəldin və tıxacınızı əllərinizlə çıxarın.
4. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün. Sırtınızı və başınızı oturacaqdan qaldırmayın.
5. Nəfəs aldığınız zaman dərhal yeni bir təkrarlamaya başlayaraq ayaqları düzəldin, lakin tamamilə yox.

Bütün hərəkətləri əzələlərin səyi ilə həyata keçirin, ətalət gücündən istifadə etməyin. Dəzgah presinin amplitüdü tam olmalıdır. Dizlərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin, qaldırarkən bir araya gətirilməməlidir.

© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com

Bir skamyada və ya simulyatorda qarnınızda uzanarkən ayaqlarınızı qaldırmaq

Bu məşqə ters hiperekstensiya da deyilir. Bu, idmançıya gluteus medius və smallisləri keyfiyyətli bir şəkildə işlətməyə imkan verən böyük təcrid olunmuş bir hərəkətdir. Məşqin daha təsirli olması üçün ayaqlarınıza xüsusi çəkilər əlavə edin.

İcra texnikası:

1. Mədənizlə skamyada uzanın.
2. Ayaqlarınızı asılmış və yerə paralel saxlayın.
3. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra ayaqlarınızı aşağı salın.
4. Sonra gluteal əzələlərin səyləri ilə ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
5. Onları yenidən endirin və bu məşqdən bir neçə dəfə təkrarlayın.

Ən yaxşısı yavaş sürətlə işləməkdir. Bədən statik vəziyyətdə olmalıdır. Belində problem olan idmançılar üçün yalançı ayaq qaldırmaları məsləhət görülmür.

Ayrıca, bu məşq hiperekstansiyon üçün bir dəzgahda edilə bilər, burada genlik daha böyük olacaq:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Blokdakı ayağın qaçırılması

Bu təcrid məşqi bir blok təlimçisi və ya keçidlə edilməlidir. Burada gluteus medius və minimus əzələlərini məqsədyönlü şəkildə işləyə bilərsiniz. Hər məşqdə bu çəkmə hərəkəti edin:

1. Manşeti ayağınıza qoyun, sonra alt bloka əlavə edin.
2. Maşını əllərinizlə möhkəm tutun (bədən vəziyyətini sabitləşdirmək üçün).
3. Ayağınızı geri çəkməyə başlayın. Həddindən artıq nöqtədə bir neçə saniyə kilidlənin.
4. İdarə olunan bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Məşqdən bir neçə dəfə təkrarlayın (12-15).

© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com

Hərəkət zamanı idmançı bud əzələlərini dartmalıdır. Ayaq və çanaq tərəfə dönməməlidir. Ayağın blokdan çox uzaqlaşdırılmasına ehtiyac yoxdur. Sırtınızı statik vəziyyətdə saxlayın.

Məşq evdə bir fitness kauçuk lentindən istifadə edilə bilər:

© deagreez - stock.adobe.com

Simulatorda bacakların yetişdirilməsi

Bu, gluteus medius və gluteus minimus'u da hədəf alan böyük bir dəstək hərəkatıdır. Məşq bir oynaqlıdır. Hərəkəti düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün xüsusi bir ayaq uzatma maşınına ehtiyacınız olacaq.

Texnika aşağıdakı kimidir:

1. Maşın oturacağında oturun. Gluteus maximus-a vurğu etmək üçün irəli əyilmək. Normal vəziyyətdə orta və kiçik hissələr işləyir.
2. Budlarınızı yastıqlara qarşı sıx saxlayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuzu mümkün qədər yanlara uzadın. Həddindən artıq nöqtədə bu mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin.
4. Tənəffüs edərkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Bacak uzadılmasının bir neçə təkrarını həyata keçirin (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

İdmançının bədəni statik vəziyyətdə olmalıdır.

Əksər hərəkətlər bir anda söz mövzusu əzələ qrupunun bir neçə hissəsini işlətməyə kömək edir, lakin bir neçə xüsusiyyəti var. Çömbəlmək və ağciyər gluteus maximus əzələsini qurmaq üçün ən yaxşısıdır. Orta və kiçik şüalar bacakların müxtəlif yellənmə hərəkəti zamanı istifadə olunur.

Bir başlanğıc olduğunuz təqdirdə təcrübəli bir təlimçidən kömək istəyin. Bütün çətin məşqlərdə texnikanızı düzəltməyinizə kömək edəcəkdir. Bu yolla bir çox ümumi xəsarətlərdən qaçınmaq olar. Bir mentorun nəzarəti altında işləmək fürsətiniz yoxdursa, əvvəlcə hər planlaşdırılan hərəkət üçün təlim videolarına baxın.

Təlim proqramları

Hədəf əzələ qrupunu hədəf alan çox sayda təlim proqramı var. Kalçaları qaldırmaq üçün hansı məşqləri etmək sizin ixtiyarınızdadır. Ancaq unutmayın ki, bir dərsdə budun bütün əzələ hissələrini işləməlisiniz.

İdman salonunda

Bu proqram barbell, dumbbells və simulyatorların olması üçün hazırlanmışdır, buna görə evdə mümkün deyil. Gündəliklərə vurğu edilən bir ayaq məşq günüdür. Kompleks həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur. Həftədə belə bir məşq kifayət edər (digər günlərdə yuxarı hissədə işləyin):

Bütün məşqləri düzgün etməlisiniz, əks halda istənilən effekti verməyəcəksiniz.

Evdə

Evdəki məşq variantını, hətta dumbbell olmadığı təqdirdə nəzərdən keçirəcəyik. Ancaq məşqlərin boş yerə getməməsi üçün əzələlərin hipertrofiya üçün ən azı kifayət qədər yük alması üçün ən azı bir rezin amortizatora ehtiyacınız var. Kalça üçün bu məşq həftədə 2 dəfə edilə bilər:

Bəslənmə qaydaları

Qidalanma hər məşq proqramında çox vacib bir elementdir. İdman salonunda yorucu məşqdən sonra idmançı yaxşı yeməlidir. Təlimin başlanğıc səviyyəsində bir məşq məqsədi təyin etməlisiniz.

Quruyur

Budda selülit və yanlarda artıq yağ əmələ gəlməsi ("breek" deyilən) ilə probleminiz varsa, idman etməklə yanaşı arıqlamalısınız. Bunu etmək üçün gündə yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Açıq 15-20% -dən çox deyil, ac qalmamaq çox vacibdir, çünki intensiv məşqlərdən sonra bədəni lazımi enerji ilə təmin etməlisiniz.

Effektiv bir nəticə əldə etmək üçün vücudu kifayət qədər miqdarda protein (bədən çəkisi başına 2 g) və kompleks karbohidratlar (ən azı 1-1,5 g) ilə təmin edin. Yağları tamamilə istisna etməyin, mütləq lazımdır, xüsusilə doymamış olanlar. Ağırlıq kq başına 0,8-1 g kifayət edəcəkdir.

Kütləvi kolleksiya

Düz kötük sahibləri və sahibləri, əksinə, kilo almağın qayğısına qalmalıdırlar. İstehlak etdiyinizdən daha az kalori yandırmanız lazımdır. Artıq gündəlik kalori qəbulunun 15-20% -i arasında da olmalıdır. Çox və tez-tez yeyin. Gündəlik pəhrizdəki aslan payı kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır (bərk buğda, düyü, qarabaşaq yarması, arpa). Proteinə də ehtiyac var, bədənin hər kq üçün təxminən 2 q.

Kütləvi qazanc zamanı idmançılar tez-tez müxtəlif idman qidalanma məhsullarından istifadə edirlər. Zülal və qazanc maddəsi yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, düzgün miqdarda kalori almanıza kömək edəcəkdir.

Keyfiyyətli qidalanma üçün ümumiyyətlə qəbul edilmiş qaydalar da mövcuddur:

• Bədən ağırlığının hər kq üçün ən az 33 ml bol su için.
• Dərsdən 1,5-2 saat əvvəl yemək yeməyin. Əks təqdirdə baş gicəllənməsi və ürək bulanması ola bilər. Məşq əvvəli qəbulunuz kompleks karbohidratlar və zülallardan ibarət olmalıdır.
• Dərsdən dərhal sonra yaxşı bir yemək yeyin. Heç bir halda acından ölməməlisən.
• Axşamlar bədəni "yavaş" proteinlə təmin edərək az yağlı kəsmik pendir yemək yaxşıdır.
• Saat 18: 00-dan sonra hətta pəhrizdə də yemək yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz.

Yalnız keyfiyyətli yemək yeyin. Yemək qəbulunuzu normallaşdırın. Bu yolla nəticələrə daha sürətli nail ola bilərsiniz.

Məşhur idmançıların tövsiyələri

Kalçanın necə vurulacağına dair araşdırmalar, hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edir. Xüsusilə məşhur idmançıların nəzərdən keçirilməsi. Məsələn Arnold Schwarzenegger kimi insanlar. O, "Mr. Olympia" adlanan turnirin yeddi qat qalibi olaraq, həmişə çömbəlmələrin arxa hissə üçün ən yaxşı məşq olduğunu söylədi.

Fitnes sənayesindəki bütün idmançılar, xüsusən də müxtəlif idman yarışlarında və yarışlarda iştirak edənlər, bu əzələ qrupunun məşqinə çox vaxt ayırırlar. Məşhur modellərin fotoşəkilləri ilə yanaşı şəxsi təlim proqramlarına da sosial şəbəkələrində asanlıqla rast gəlmək olar.

Yeni başlayanlar peşəkar bodibilderlərin təlim proqramını dərhal təkrarlamağa çalışmamalıdırlar. Bu, çox ağır bir yükdür və nəticədə həddindən artıq məşqlərin təsirinə səbəb olacaqdır. Ən yaxşısı sizin üçün mükəmməl olan və fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alacaq öz dərs planınızı yaratmaqdır. Bunun üçün kifayət qədər məlumatınız yoxdursa, təcrübəli təlimçilərin köməyindən istifadə edin.

Videoya baxın: Orta səviyyə (Noyabr 2024).