Crossfit məşqləri
5K 0 16.03.2017 (son versiya: 21.03.2019)
Türkün bir çanta ilə qaldırılması (qum torbası) əsas əzələlərin işlənməsi, güc dözümlülüyünün artırılması və koordinasiyanın yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş funksional bir crossfit məşqidir. Çaydan və ya dumbbell yerinə bir çanta istifadə etmək idmanı daha da çətinləşdirir, çünki çantanı düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün daha çox səy sərf etməlisiniz, üstəlik uzanmış qolu istifadə edərək balans qurmağın bir yolu yoxdur.
Türk Ayağa Qum Torbası əsas əzələlərlə yaxşı bir sinir-əzələ əlaqəsi, həm də yaxşı uzanma və tarazlıq hissi tələb edir. Bu məşqi əlavə yükləmədən öyrənməyə başlamalısınız, sonra yüngül kettlebell, dumbbells və ya barbildən bir çubuqla etməyə çalışın və yalnız qum torbası seçimi ilə başlayın. Bu hərəkətin kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün edilməsi tövsiyə edilmir, çünki hərəkət trayektoriyası insan orqanizmi üçün tamamilə təbii deyil və mövcud problemləri daha da ağırlaşdırmaq riski yüksəkdir.
Əsas işləyən əzələ qrupları qarın rektus və oblik əzələləri, quadriseps, budun aduktorları və bel ekstensorlarıdır.
İdman üsulu
Bir çantalı bir Türk lifti yerinə yetirmək üçün aşağıdakı hərəkət alqoritmini izləyin:
- Gimnastik döşəkdə və ya paspaslarda uzanın, bir ayağınızı düzəldin, digərini (yan tərəfində bir çanta olacaq) - dizə bükün. Çantanı sinə səviyyəsinə qoyun və bir əlinizlə ortada etibarlı bir şəkildə tutun. Digər əlinizi yan tərəfə qoyun.
- Sərbəst əlinizi yerə qoyun və dirsəyinizə biraz qalxın. Bütün qaldırıcı boyunca belinizi düz tutmağa çalışın. Avucunuzda olana qədər qaldırmağa davam edin, bədəninizi düzəldin və oturun.
- Bədəni bükülmüş ayağın xurma və ayağına söykənərək bir növ körpüyə qaldırmaq lazımdır. Sonra diz çökərək digər ayağı geri çəkin. Bədəninizi düzəldin və çantanı sinənizdən çiyninizə aparın, beləliklə qalxmanız daha rahat olacaq.
- Durun, eyni zamanda əyilmiş ayaqlarınızın ayağını yerə qoyun. Sonra bütün addımları tərs qaydada izləyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Crossfit təlim kompleksləri
Bir çantalı Türk liftinin istifadə olunduğu crossfit təhsili üçün bir neçə yaxşı kompleksi diqqətinizə çatdırırıq.
