Əksər CrossFit idmançıları güc göstəricilərini inkişaf etdirməklə məşğuldurlar və məşq zamanı nəfəs alma texnikası kimi vacib məqama kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Dr Jill Miller, 27 ildən çoxdur ki, insan anatomiyası və hərəkəti ilə məşğul olur. Fitness, yoga, masaj və ağrı müalicəsi arasında əlaqələr üzərində işləyir. Jill, Roll Model: Ağrının İdarə Edilməsi, Bədən Hərəkətini və Həyatını Artırmaq üçün Addım-addım təlimatın müəllifidir.
“Nəfəs alma prosesi avtomatikdir. Miller deyir ki, insan gündə təxminən 20.000 dəfə nəfəs alır və çıxarır. - Bir gündə pis texnika ilə 20.000 burpe etsəniz nə olacağını düşünün. Bu vəziyyətdə bədəninizə nə olardı? Mükəmməl nəfəs alaraq dünyaya gəlirik. Ancaq illər keçdikcə bu texnika əksər insanlar üçün pisləşdi. Nəfəs alma həm zehni nəzarəti, həm də zehni kəskinliyi təmin edən təməl bir hərəkətdir. ”
Dr. Miller, düzgün nəfəs alma texnikasını tətbiq edən idmançının performans üstünlüyünə sahib olduğuna inanır. Jill, "böyük rəqabət təzyiqləri sizə mane olduqda, düzgün nəfəs almaq hər hansı bir problemi həll etməyə kömək edəcək" dedi.
Düzgün nəfəs almaq necədir?
Əvvəlcə pis xəbər: Düzgün nəfəs almaq üçün qarnınızı şişirtməlisiniz. Diafraqmadan daha çox sinə istifadə edən sığ, sürətli nəfəs alma, bədənin bədənin ehtiyac duyduğu qədər oksigen almasının qarşısını alır. Dayaz nəfəs alma ürək dərəcəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da stresə, narahatlığa səbəb olur və qan təzyiqi yüksəldə bilər.
Nəfəs alma mexanizmi
Nəfəs aldığınız zaman qarın genişlənir və diafraqma büzülür və sinə boşluğunda hava dolu ağciyər üçün yer boşalır. Bu, təzyiqin azalması ilə nəticələnir və havanın ağciyərlərə sərbəst axmasına imkan verir. Ekshalasiya diafraqmanı əvvəlki vəziyyətinə gətirir.
Dayaz sinə nəfəsi ilə kifayət qədər yer boşaltmırsınız və qarın nəfəsi ilə ciyərlərinizi bacardığınız qədər doldura bilməzsiniz. Qarnımızda nəfəs almağı bilən bilinçaltı bir səviyyədə doğuluruq. Körpələr hər nəfəs aldıqda qarınlarını genişləndirərək bunu instinktiv şəkildə edirlər. Yeni doğulmuş körpələrin nəfəs aldıqları videoya baxın.
Nəfəs alma zamanı əzələ işləyir
Dr. Miller, nəfəs alarkən qarın boşluğunu əmdikdə qarın divarının ön və yan tərəfləri boyunca uzanan eninə əzələdə rektus əzələlərindən daha dərin bir gərginlik saxladığımızı söylədi.
Eninə qarın əzələsi tənəffüs diafraqması ilə eyni fasial toxuma tikilir. Beləliklə, diafraqmaya eninə qarın əzələlərinin sonu kimi baxmaq olar, deyir Miller. - Tənəffüs diafraqması bu qarın əzələlərinə yapışdırılır və yalnız imkan verdiyi qədər hərəkət edə bilər. Qarın boşluğunuz daim gərgindirsə, diafraqma hərəkət dairəsindən keçə bilməz. Və bu, tənəffüs edərkən son dərəcə vacibdir.
Diafraqma endirildikdə, qarın şişir və körpə uşaqlarda qarın kimi olur. Ekshalasyon meydana gəldikdə, diafraqma qabırğalara qalxır və altına gizlənir və qarın eyni qalır.
Qarnınıza basarsanız və ya ağır atletika kəmərinizi sıxarsanız, diafraqmanın hərəkətinin boğulmasını hiss edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ürək diafraqmanın üstündə “oturur”. Jill Miller diafraqmanı “ürək döşəyi” adlandırır.
Yanlış nəfəs almağın ziyanı
Dayaz sinə nəfəsi ürəyi lazımi qüvvə ilə hərəkət etdirmir. Ürəyiniz və tənəffüs toxumalarınız bir-birinə bağlıdır. Bədənin hər hansı bir toxumasında həddindən artıq gərginlik olduqda, normal fəaliyyətinə mane olur.
Düzgün hərəkət etməyən məhdud bir diafraqma, qan axınının yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün vena kava'ya verdiyi təbii yardımın təsirini azaldır. Bu birbaşa ürəyinizə bağlayan əsas damarınızdır.
Çiyinlərinizi qulağınıza qaldırıb qarnınızı doldurmadığınız zaman ortaya çıxan sinə nəfəsi, stres zamanı - qorxu içində və ya çətin bir fiziki gücdən sonra bir insanın nəfəs almasıdır. “İdmançılarda bəzi idmançılarda bu nəfəs alma qaydasını hər zaman müşahidə edə bilərsiniz. Arenanın qarşısından irəli-geri qaçırlar və nəfəsi tükənəndə diz çökər və başlarını aşağı salıb nəfəsini tutmağa çalışarlar. Bu zaman çiyinlərinin qulağına qalxdığını izləyə bilərsiniz ”dedi Miller.
Çətin bir məşq əsnasında və ya sonunda nəfəs almaq üçün çətinlik çəkdiyimiz zaman işləyir. Ancaq bu nəfəs növü diafraqmanın tam hüquqlu hərəkətləri ilə əvəz edilə bilməz.
Məşq zamanı idmançılar tez-tez sinə nəfəsindən istifadə edirlər. İdmançılar mütəmadi olaraq gərgin vəziyyətini saxlamalıdırlar və qarın nəfəsi həmişə mümkün olmur. Təsəvvür edin ki, qarnınızla dərindən nəfəs almağa çalışırsınız, üzərinə sıxın. Belə vaxtlarda idmançılar bel əzələləri ilə onurğa sütunu dəstəkləyərkən havanı qaldırmaq üçün döş qəfələrini genişləndirməlidirlər.
Təəssüf ki, bir çoxumuz bilinçaltı olaraq bir kompüter və ya telefon üzərində əyilmiş vəziyyətdə dayaz sinə nəfəsi istifadə edirik. “Bu saxta körpücük sümüyü nəfəsi hamımıza xasdır. Dr Miller deyir ki, bir çoxumuz nəticələrini düşünmədən hər gün bu şəkildə nəfəs alırıq. "Ancaq həqiqi bir idmançısınızsa, gec-tez nəfəs almamaq barədə düşünmək məcburiyyətində qalacaqsınız, körpücük sümüyünüzü daim qaldırın, çünki bu cür tənəffüs bədəni lazımi oksigenlə təmin etmir."
Dərin nəfəs alma effektivliyi
Diafraqmatik nəfəs əzələlərə daha çox oksigen ötürərək bədənə kömək edir, əzələ dözümlülüyünü artırır. Dərin nəfəs almağın bir digər faydası da bədəni rahatlatmasıdır. Stresli vəziyyətdə çətin bir gimnastika məşqi və ya başqa bir ağır atletika hərəkəti sınayan hər kəs tam rahatlamanın faydalarını bilir.
Bəs həyatınızın çox hissəsində tətbiq etdiyiniz səhv tənəffüs vərdişindən necə qurtulursunuz?
- İdman salonunun xaricində nəfəs alma ilə sınaqlara başlamalısınız və ya ən azı məşqinizin ortasında yox. Məsələn, bir neçə dəfə bir yoga dərsini ziyarət edə bilərsiniz - nəfəs alma üsullarını öyrənmək və tətbiq etmək üçün yaxşı bir yerdir.
- Yoga sizin deyilsə, nə qədər qəribə səslənsə də, mahnı oxumaq və ya bir xora qoşulmaq səhv nəfəs alma vərdişini də düzəldə bilər. "Yəqin ki, fenomenal nəfəs alma texnikalarını kəşf edəcəksən və oxumaqdan zövq alırsansa, bu sənə həqiqətən ləzzət gətirəcək" deyə Miller müğənnilik dərsləri barədə deyir.
- Məsələn, bayram balonlarını uçurmaqla da məşğul ola bilərsiniz. Yalnız bunu etməlisiniz, tənəffüs hərəkətlərinizi ciddi şəkildə idarə edin.
Diafraqmatik nəfəs necə çatdırılır?
Texnikası çox sadə olan diafraqmatik nəfəs almaq üçün aşağıdakı təlimatları izləyin:
- Arxasında uzan.
- Bir əli sinənizə, digəri qarnınıza qoyun. Burnunuzdan yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın, qarnınızın necə hərəkət etdiyini əlinizlə hiss edə bildiyinizdən əmin olun.
- Ağzınızdan nəfəs alın. Sinə uzanan əl çox hərəkət etməməlidir.
Diafraqmatik tənəffüsü yuxu vəziyyətinə qoyduqdan sonra stulda oturarkən nəfəs alma texnikasını tətbiq edin. Bu tənəffüs tərzini evdə tətbiq etdikdən sonra məşqlərinizə daxil etməyə başlayın.
Dr. Miller, heç olmasa əvvəlcə məşqlərinizin bir hissəsinə diqqət yetirərək bədəninizin idmana cavab olaraq və istirahət zamanı necə nəfəs aldığını müşahidə etməyi təklif edir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün zaman zaman qarın boşluğundan nəfəs almağa ehtiyacınız ola bilər, ancaq bəzi məşqlərdə sinə nəfəsi daha uyğundur.
“Hər dəfə bir şey etdiyiniz zaman nəfəs aldığınızı daim izləyərək idman etməyinizə icazə verin. Bu, ümumiyyətlə dərslər zamanı yogis tərəfindən edilir. Fikrinizi itiləmək və nəfəs alma davranışınızla tanış olmağın inanılmaz bir yoludur ”deyə Jill Miller məsləhət görür. Həkim eyni zamanda ağır bir qaldırma zamanı sabitləşmək və ya istirahət zamanı sakitləşmək üçün istifadə edərək məşq əsnasında nəfəs alma texnikasına mümkün qədər çox diqqət yetirməyinizi tövsiyə edir.
Əvvəlcə bu anda məşqin həyata keçirilmə texnikasını və tənəffüsün düzgünlüyünü izləmək sizin üçün çətin olacaq. Ancaq nəfəs alma texnikanızı yeni bir keyfiyyətə gətirmək üçün hər cür səy göstərməyə çalışın.
Hava yolu təhsili
Tənəffüsünüzü müşahidə etmək və idarə etmək üçün başqa bir yol da hava yolu təhsili sınamaqdır.
Tənəffüs məşqlərinin ən sadə versiyası təkrar bir nərdivan etməkdir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, hər bir məşq dairəsindən sonra oxşar sayda dərin, nəzarət altında nəfəs alınır.
Çoğunlukla, kettlebell yelləncəkləri bu cür tənəffüs məşqləri üçün bir məşq olaraq istifadə olunur, ancaq digər crossfit məşqlərini seçə bilərsiniz. Çaydanın yelləncəklərinə birləşdirilmiş nəfəs pilləkəni bir yelləncəklə başlayır, sonra bir nəfəs, sonra iki çaydan çelləyi və iki nəfəs. Çaydanğı yellənərkən istədiyiniz qədər nəfəs ala bilərsiniz, ancaq istirahət edərkən yalnız təyin olunmuş nəfəs alın. Beləliklə, səkkiz təkrarən yalnız 8 nəfəs alınır və sonra çaydana qayıdırsınız.
Kifayət qədər təkrarlama edilərsə, tənəffüs pilləkəni çaxnaşmaya səbəb olacaq. Bu nəfəs növündən xəbərdar olmaq və onu necə idarə edəcəyinizi öyrənmək, sıx bir gərginlikdən sonra nəfəsinizi bərpa etməlisiniz. Doğru tənəffüs texnikasının lazımlı olduğu yer budur.
Tənəffüs pilləkənini edərkən dərindən nəfəs alın və stresli olsanız belə, dayaz, çaxnaşma nəfəs almağa keçin. Sonra nəfəsinizi yaxşılaşdıra biləcəyinizə baxın və sonrakı məşqlər zamanı panik nəfəs almaqdan çəkinin.
Və son tövsiyə: salona girib taxtada olduqca kompleks bir kompleks görsəniz, çaxnaşmayın. 10 dərin nəfəs alın və döyüşə girin!
