İnsan orqanizminin maksimum yüklərdə işləməsi və işləməsi barədə müasir məlumat olmadan, hər hansı bir idmançının idmanda, xüsusən qaçışda uğur qazanması mümkün deyil.
VO2max haqqında bilik yalnız idmançılar üçün deyil, həm də adi insanlar üçün lazımdır, çünki bu göstərici hər hansı bir insanın sağlamlıq vəziyyətinin sirlərini, bədənin imkanlarını və uzun ömür sürmə qabiliyyətini ortaya qoyur.
Vo2 max göstəricisi nədir?
VO2 Max, vücudunuzun bir dəqiqədə qəbul edə, çatdıra və istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarı olaraq təyin olunur. Qandakı ağciyərlərin və ürək-damar sisteminin işləyə biləcəyi oksigen miqdarı və əzələlərin qandan çıxara biləcəyi oksigen miqdarı ilə məhdudlaşır.
Ad mənasını verir: V - həcm, O 2 - oksigen, maksimum - maksimum. VO 2 max ya dəqiqədə mütləq oksigen litri dərəcəsi (l / dəq), ya da dəqiqədə bədən kütləsinin kiloqramına nisbi nisbətdə oksigen nisbi nisbətdə ifadə edilir (məs. Ml / (kg · min)). Sonuncu ifadə idmançıların dözümlülük performansını müqayisə etmək üçün tez-tez istifadə olunur.
Nəyi xarakterizə edir?
VO2max, idmançının bədəninin bədən çəkisinə uyğun olaraq müəyyən bir əməliyyat zamanı oksigen çəkə biləcəyi maksimum sürətin ölçüsüdür.
VO2 maksimumun ildə təxminən 1% azaldığı təxmin edilir.
Yüksək bir VO2max, mövzunun keçdiyi məsafə ilə sıx əlaqəli olduğu üçün vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, VO2max fərdi qaçışçılar arasında yarış performansının təxminən yüzdə 70-inə bərabərdir.
Beləliklə, məndən bir dəqiqə tez 5000 m qaçmağı bacarırsınızsa, çox güman ki, VO2max-ınız həmin dəqiqənin 42 saniyəsini hesablamaq üçün yetərli miqdarda məndən daha yüksəkdir.
Yüksək bir VO2max-a kömək edən iki əsas amil var. Bunlardan biri güclü bir ürək, qan hemoglobin, yüksək qan həcmi, əzələlərdə yüksək kapilyar sıxlığı və əzələ hüceyrələrində yüksək mitokondrial sıxlıq olan nəqliyyat sisteminin güclü oksigenləşməsidir.
İkinci sürət, eyni zamanda çox sayda əzələ lifinin daralma qabiliyyətidir, çünki istənilən vaxt daha çox əzələ toxuması aktiv olduqda, əzələlər daha çox oksigen istehlak edir.
Bu, VO2 Max-ı kritik bir yaşlanma əlaməti halına gətirir və lazımi aerobik təlimlə ölçüb inkişaf etdirə bilərik. Bunu etmək üçün həftədə üç-beş dəfə ən azı 20 dəqiqə aerobik məşqlə nəbzinizi maksimumun yüzdə 65 ilə 85 arasında bir istiliyə qaldırmalısınız.
Adi insanlarla idmançılar arasındakı göstəricilərdəki fərq
20-39 yaş arası adi kişilərdə VO2max orta hesabla 31,8-42,5 ml / kq / dəq, eyni yaşda olan idmançılarda isə VO2max orta hesabla 77 ml / kq / dəqdir.
Təlim görməmiş qızlar və qadınlar, təlim görməmiş kişilərə nisbətən maksimum oksigen udma nisbətində% 20-25 daha az olur. Bununla birlikdə, elit idmançıları müqayisə etdikdə, fərq 10% -ə yaxınlaşma meyli göstərir.
Daha irəliyə getmək, VO2 Max elit kişi və qadın idmançılarda yağsız kütlə üçün tənzimlənir, fərqlər bəzi tədqiqatlarda yox olur. Cinsə xas olan əhəmiyyətli yağ ehtiyatlarının kişilər və qadınlar arasındakı metabolik fərqlərin əksəriyyətinin hesab edildiyi düşünülür.
Tipik olaraq, yaşla əlaqəli VO2 max-dakı azalma, maksimum ürək dərəcəsinin, maksimum qan həcminin və maksimum a-VO2 fərqinin azalmasına, yəni arterial qanın oksigen konsentrasiyası ilə venoz qanın fərqinə aid edilə bilər.
Vo2 max necə ölçülür?
VO 2 maksimumun dəqiq ölçülməsi aerobik enerji sistemini tam yükləmək üçün müddəti və intensivliyi baxımından kifayət qədər fiziki səy daxildir.
Ümumi klinik və atletik testlərdə bu, adətən, ventilyasiya və oksigen və tənəffüs və ekshalasiya edilmiş havada karbon dioksid konsentrasiyası ilə ölçülməklə məşq intensivliyinin tədricən artırıldığı diferensial məşq testini (ya qaçış zolağında və ya velosiped erqometrində) əhatə edir. ...
- VO 2 max, iş yükünün artmasına baxmayaraq oksigen istehlakı sabit qaldıqda əldə edilir.
- VO 2 max, Fick tənliyi ilə düzgün təyin olunur:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
bu dəyərlər, məşq zamanı maksimum səylə əldə edilir, burada Q - ürəyin ürək çıxışı, C O 2 - arterial oksigen miqdarı və C V O 2 - venoz oksigen tərkibi.
- (C O 2 - C v O 2) arteriovenöz oksigen fərqi olaraq da bilinir.
Qaçışda, ümumiyyətlə idmançının bir boruya nəfəs aldığı və bir boru cihazının bir koşu bandında çalışarkən ekshalasiya edilmiş qazları topladığı və ölçdüyü əlavə bir məşq testi olaraq bilinən bir prosedur istifadə edilərək təyin edilir.
kəmər sürəti və ya gradient idmançı yorğunluğa çatana qədər tədricən artır. Bu testdə qeyd olunan maksimum oksigen istehlak dərəcəsi, qaçışçının VO2max olacaqdır.
Uyğunluq testi olmadan VO 2 Max hesablanması.
Monitorsuz nəbzinizi təyin etmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yanındakı arteriyaya, çənənizin altına qoyun. Ürək döyüntülərinizi barmaqlarınızda hiss etməlisiniz. 60 saniyəlik bir taymer qurun və hiss etdiyiniz atış sayını sayın
Bu dəqiqədə vuruşlarla ürək döyüntüləriniz (ürək dərəcəsi). Maksimum ürək dərəcəsini hesablayın. Maksimum ürək döyüntülərinizi hesablamağın ən ümumi yolu, yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır. 25 yaşınız varsa, HR maksimum = 220 -25 = 195 vuruş (bpm).
VO 2 max-ı sadə bir düsturla təyin edək. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR istirahəti) hesablamaq üçün ən sadə düstur. Bu metod digər ümumi formullarla müqayisədə yaxşı sayılır.
Maksimum VO 2 hesablayın. İstirahət istifadənizi və maksimum ürək dərəcəsini müəyyənləşdirmisiniz, bu dəyərləri formula qoşub VO 2 maks. Tutaq ki, dəqiqədə 80 atış istirahət edən bir nəbziniz var və maksimum nəbz dəqiqədə 195 vuruşdur.
- Formulu yazın: VO 2 max = 15 x (HR max / HR istirahəti)
- Qiymətləri birləşdirin: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Çözün: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
VO2max-nızı necə yaxşılaşdırmaq olar
VO2max-ı yaxşılaşdırmanın sürətli bir yolu, bu müddət ərzində davam etdirə biləcəyiniz ən sürətli templə təxminən altı dəqiqə qaçmaqdır. Beləliklə, 10 dəqiqəlik istiləşmə, 6 dəqiqəlik qaçış və 10 dəqiqəlik sərinləşmədən ibarət bir VO2max məşq edə bilərsiniz.
Ancaq bu, VO2max-a hazırlaşmanın ən yaxşı yolu deyil, çünki altı dəqiqəlik səydən sonra çox yorula bilərsiniz. Bərpa dövrləri ilə ayrılmış eyni və ya bir qədər yüksək intensivlikdə bir az daha az səy göstərmək yaxşıdır, çünki bu, idmançıya tükənmədən əvvəl yüzdə 100 VO2max-da daha çox ümumi vaxt istifadə etməyə imkan verir. Başqa bir seçim, intensivliyi biraz geri qaytarmaq və biraz daha uzun aralıqlarla etməkdir.
30/30 fasilələrlə başlayın. Yüngül bir şəkildə qaçaraq ən azı 10 dəqiqə istiləndikdən sonra ən sürətli sürətlə 30 saniyə çalışın. Sonra işığa yavaşlayır.VO2max təlimini 30/30 və 60/60 fasilələrlə proqramınıza daxil etməyin yaxşı bir yolu. Hər biri ən az 12, sonra 20-ni tamamlayana qədər sürətli və yavaş 30 saniyəlik fasilələrlə dəyişməyə davam edin.
Bu işi hər dəfə yerinə yetirmək üçün 30/30 aralıq sayını artırın, sonra 60/60 aralığa keçin. Onlardan ən azı altı ilə başlayın və 10-a qədər qurun.
20 ilə 90 saniyədəki daha qısa fasilələr güc, güc və sürət inkişaf etdirmək üçün əladır. İki-üç dəqiqəlik bir az daha uzun fasilələr VO2max inkişafı üçün əladır. Məşq artan aralıqları etmək üçün 10 dəqiqə qaçaraq istilənmək lazımdır. Sonra iki-üç dəqiqə yuxarıya doğru qaçın (başlamazdan əvvəl müddətini seçin), başlanğıc nöqtəsinə qayıdın və təkrarlayın.
Laktat intervalları çətin bir VO2max təlimidir. Laktat fasilələrinə keçmədən əvvəl 30/30, 60/60 və genişləndirilmiş fasilələrlə kifayət qədər yüksək fiziki hazırlığınız olduğundan əmin olun.
Bu cür məşqləri trasda etmək ən yaxşısıdır. Yüngül bir qaçışla 10 dəqiqə istilənin və sonra pistin ətrafında 1200 metrədək (tam ölçülü qaçış zolağında üç dövr) ağır bir 800 metr qaçış (tam ölçülü qaçış bantında iki dövrə) qaçın. İndi tempinizi asanlıqla 400 metr məsafəyə endirin.
Bu təlim dövrünün laktat aralıqlarının ilk məşqində qısa fasilələri (800 m) yerinə yetirin və sonra davam edin. Bu məşqlərdə təxminən 5000 m sürətli qaçış var (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Yenə də yavaşlamadan son intervala qədər davam edə biləcəyiniz sürətli bir sürətlə çalışmağa çalışın.
VO2 Max ölçümü mütəxəssislərə bütün fitness səviyyələrindəki insanlar üçün təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə məşqlər təyin etmələrinə kömək edir. Ürək funksiyasını və oksigen istehlakını qiymətləndirmək sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyən yeni başlayanlar üçün, xüsusən də qaçış fənlərində təlim keçmiş idmançıların dözümlülüyünü artırmaq üçün eyni dərəcədə faydalı ola bilər.
